Turinys

• Patarimai
• Įspėjimai

• Taip pat galite šiek tiek pajudinti rankas, norėdami neutralizuoti kūno kritimą. Jei kojos krenta virš galvos, „vaikščiokite“ šiek tiek į priekį. Jei kūnas krenta atgal, „grįžkite“ rankomis.
• Jei jaučiate, kad jūsų kūnas pasviręs į vieną pusę, nuneškite rankas ta pačia kryptimi. Naudokite juos, kad subalansuotumėte savo kūno pojūtį, ir galėsite ilgiau laikyti savo stovą.

2 iš 2 dalis: Jėgos ir pusiausvyros gerinimas

1. 

   Ranka prie sienos. Tai labai naudinga technika pradedantiesiems. Atsistokite maždaug 30 cm atstumu nuo sienos ir įeikite į rankinės padėtį. Idėja yra neliesti sienos, o palikti ją kaip saugumo formą, kuri labai padeda. Jei jūsų kojos pradeda kabėti prie sienos, naudokite ją, kad padidintumėte savo kūno padėtį.
   • Siena gali jus labiau pasitikėti savimi! Paprastas žinojimas, kad praradęs pusiausvyrą, paprasčiausiai atsiremsi į sieną, gali išvengti kritimo.
   • Praktika prie sienos taip pat naudinga, nes nereikia kiekvieną kartą pradėti nuo pradžių. Jei jūsų kojos liečia sieną, atlikite lengvą smūgį ir grįžkite prie rankinės. Jei ten nebuvo sienos, nukristumėte ir pradėtumėte nuo nulio.

2. 

   
   
   Likutis ant sienos. Prisiglauskite prie nugaros, remdamiesi rankomis ant grindų. "Vaikščiokite" rankomis, kiek įmanoma. Tuo pačiu metu pradėkite kelti kojas į sieną, kol pasieksite savo ribą. Pabandykite pritraukti rankas arčiau sienos, tuo pačiu pakeldami kojas dar aukščiau. Laikykite poziciją kiek įmanoma ilgiau, kad sustiprintumėte rankas ir pilvą.

3. 

   Treniruokitės balansu ant olimpinės sijos. Jei esate gimnazistas, turėtumėte būti pripratę prie olimpinės spinduliuotės, dar žinomos kaip pusiausvyros spindulys. Nereikia sodinti rankinės ant sijos, būkite tikri! Paprastas vaikščiojimas ant jo, pusiausvyros ant vienos kojos atlikimas ar šukos atlikimas jau gali padėti sustiprinti kūno pusiausvyrą ir sugebėti geriau stabilizuoti savo pozicijas.
   • Praleiskite valandą per savaitę balansuodami ant šviesos ir tikrai pamatysite geresnius kūno pusiausvyros rezultatus! Jei neturite prieigos prie sijos, pabandykite išlaikyti pusiausvyrą kažkur siauroje, pavyzdžiui, betoninėje suole. Akivaizdu, kad pratimus darykite tik saugiose vietose, kurios nevaržo jūsų judesių.

4. 

   
   
   Stiprink rankas. Daugeliui žmonių sunku išlaikyti rankinį vien todėl, kad jie neturi pakankamai jėgų rankose. Bicepsas ir tricepsas, be dilbių raumenų, yra būtini palaikant kūno svorį ir palaikant padėtį. Yra keletas pratimų, kurie gali būti naudojami rankoms sustiprinti. Keletas pavyzdžių:
   • Pabandykite laikyti rankos laikiklį prie sienos 10 sekundžių, penkis pakartojimus vienu metu.
   • Stenkitės, kad rankos laikytųsi ne prie sienos, ir palieskite pečius. Ranka, atsiremdama į sieną, pakelkite kairę ranką ir palieskite kairį petį. Tada pakartokite dešine ranka. Pakartokite dešimt kartų iš abiejų pusių, du kartus.
   • Padarykite lentą. Lentos padėtis, pradedant joga, yra pradinė push-up poza. Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kūną aukštyn, atsirėmę į delnus. Mažiausiai dešimt sekundžių palaikykite nugarą ir kojas tiesiai. Pakartokite tris kartus arba padarykite keletą pastūmimų.

5. 

   Stiprinkite bagažinę. Krūtinės ir abs tvirtumas yra būtinas norint išlaikyti ranką ir išlaikyti pusiausvyrą kūne bet kurioje padėtyje. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, sustiprinkite bagažinę taip, kad ji veiktų kaip tvirtas pagrindas! Tam svarbu kasdien treniruotis rankomis ir liemeniu. Keletas pratimų, kurie gali būti naudingi:
   • Paprastas sėdėjimas: atsigulkite ant nugaros, pakelkite kelius, sukryžiuokite rankas ant liemens ir atsikelkite, kad paliestumėte alkūnes iki kelių. Atsigulkite ir pakartokite. Atlikite du 20 pakartojimų rinkinius.
   • Bananų mankšta: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas aukštyn, laikydami jas tiesiai virš grindų. Tą patį darykite kojomis, kol jūsų kūnas taps banano formos. Palaikykite poziciją dešimt sekundžių ir pakartokite vieną kartą.
   • Dviračių mankšta ore. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankomis už kaklo ir „pedalinkite“ kojas ore. Kai dešinysis kelias artėja prie jūsų galvos sukant, patraukite kairę alkūnę. Kai kairysis kelias artėja prie galvos sukant, patraukite dešinę alkūnę. Pakartokite 30 sekundžių vienu metu.

Patarimai

• Paprašykite, kad kas nors stovėtų šalia jūsų, jei abejojate, kaip išlaikyti rankinį. Kai esate įsitikinęs, paprašykite, kad asmuo jus paleistų.
• Rankinės laikymas reikalauja daug praktikos. Jei negalite, nevertinkite savęs! Daugelis žmonių žlunga.
• Įsivaizduokite, kad jūs rankomis naudojate nematomą sieną. Padėkite rankas keliais coliais nuo „sienos“ ir stenkitės neliesti jų darydami rankinę. Kai esate apverstas aukštyn kojomis, pagalvokite, kad atsiremiate į sieną ir kad ji jus balansuoja. Svarbu vaizduotė!
• Norėdami išvengti sužeidimų, nuimkite po ranka ant minkšto paviršiaus.
• Norėdami išlaikyti rankinį, pabandykite išlaikyti pusiausvyrą nuo sienos. Dešimt sekundžių įsisavinęs padėtį, pabandyk tai padaryti be sienos. Grįžkite į sieną ir palaikykite padėtį 20 sekundžių. Palaipsniui ilginkite laiką, kol galėsite ilgai gyventi be sienos pagalbos.
• Gerai dirbkite rankomis ir liemeniu. Tokiu būdu galėsite ilgiau išlaikyti poziciją.
• Pasitikėjimas yra labai svarbus norint išlaikyti rankos padėtį. Pradėkite treniruotis nuo sienos, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi.

Įspėjimai

• Niekada nestovėkite rankose, kai kažkas yra šalia. Judėjimas gali ką nors įskaudinti.
• Rūpinkitės kaklu ir nugara, nusileisdami nuo rankinės.
• Aplink save nustatykite dviejų metrų perimetrą, kad niekas nesusižeistų.
• Sustabdykite, jei pradėsite jausti skausmą.
• Būkite atsargūs ir nelaikykite rankų ant slidžių grindų.