Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kiti skyriai

Nors dauguma žmonių gali likti po vandeniu tik šiek tiek laiko nekvėpuodami, kai kurie žmonės gali praleisti ilgą laiką be oro. Tai daugiausia priklauso nuo individualios treniruočių veiklos ir įsipareigojimo ilgiau nei kiti pabūti po vandeniu. Nepriklausomai nuo jūsų galutinio tikslo, tikėtina, kad treniruodamiesi galėsite pabūti po vandeniu ilgiau nei dabar. Galų gale, įsipareigodami naudotis mankšta, įpratę būti vandenyje ir mokydami kūną naudoti mažiau deguonies, galėsite ilgiau pabūti po vandeniu.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Įsipareigojimas vykdyti pratimus

1. 

   Pradėkite širdies ir kraujagyslių mankštos rutiną. Geriausias būdas padidinti laiką, kurį galite praleisti po vandeniu, yra jūsų širdies ir kraujagyslių pajėgumų didinimas. Įsipareigodami atlikti kardio treniruotes, padidinsite savo kūno galimybes apdoroti ir naudoti deguonį.
   • Įsitraukite į bėgimą, vaikščiojimą per jėgą, elipsės formos ar kitą kardio veiklą.
   • Sportuokite 3–5 kartus per savaitę bent 30 minučių. Vis dėlto kuo ilgiau dirbi, tuo geriau.

2. 

   
   
   Plaukite dažnai. Daug plaukiodami įprasite kūną būti vandenyje. Jūs taip pat dramatiškai padidinsite savo širdies ir kūno galimybes efektyviai naudoti deguonį. Galų gale, kuo daugiau plauksite, tuo lengviau galėsite ilgai pabūti po vandeniu.
   • Plaukite 3–5 kartus per savaitę bent po 30 minučių kiekvieną kartą. Plaukimas gali užimti kitas kardio treniruotes.

3. 

   
   
   Venkite rimtos svorio treniruotės. Nors galite pagalvoti, kad svorio treniruotės gali padidinti jūsų plaučių talpą ir kūno gebėjimą apdoroti deguonį, tai gali pakenkti jūsų tikslui ilgai būti po vandeniu. Taip yra todėl, kad kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau jūsų organizmui reikės deguonies.
   • Apsvarstykite lengvą treniruotę svorio metimo metu, kai tonizuojate kūną ir padidinate tam tikras raumenų grupes, pvz., Rankas ir kojas. Taikymas pagal tam tikras raumenų grupes gali padėti išlaikyti deguonies bako ar kitos įrangos svorį (jei užsiimate akvalangu).

2 dalis iš 3: būti patogiam vandenyje

1. 

   
   
   Įgykite daug patirties vandenyje. Vienas iš svarbiausių veiksnių, leidžiančių ilgai būti po vandeniu, yra galimybė atsipalaiduoti būnant po vandeniu. Jei jaudinatės ar jaudinatės, kvėpuosite giliau ir naudosite daugiau oro. Todėl praleiskite kuo daugiau laiko po vandeniu.
   • Apsvarstykite galimybę įgyti patirties įvairiuose vandens telkiniuose. Tokiu būdu galėsite greitai prisitaikyti prie naujų aplinkybių.
   • Išbandykite įvairius užsiėmimus vandenyje, pvz., Nardymą ar nardymą.

2. 

   Nejudėk. Galų gale, kuo daugiau judėsite, tuo daugiau oro sunaudosite ir greičiau turėsite grįžti į paviršių. Norėdami to išvengti, pabandykite likti kuo ramiau. Jei vis dėlto turite judėti, darykite tai sąmoningai ir ramiai. Jūs pastebėsite, kad likdami ramybėje galėsite ilgiau pabūti po vandeniu.

3. 

   Venkite per daug gilintis. Kuo arčiau būsite paviršiaus, tuo mažiau oro sunaudosite. Dėl to venkite gilintis, nes tai greičiau ištuštins orą.
   • Jei esate baseine, laikykitės negilaus galo ir likite šiek tiek žemiau paviršiaus.
   • Jei esate natūraliame vandens telkinyje, pabandykite įsikibti į tai, kas jus laiko šalia paviršiaus. Pavyzdžiui, pabandykite įsikibti į doko postą.

4. 

   Gaukite oro, kai jums reikia. Po to, kai pradėsite jausti lengvą galvą, turėtumėte grįžti į paviršių. Jei būnate po vandeniu be deguonies, rizikuojate pakenkti smegenims ar paskęsti.
   • Nedelsdami skambinkite pagalbos tarnyboms, jei kas nors praranda sąmonę būdamas po vandeniu.

3 dalis iš 3: Kvėpavimo technikos kūrimas

1. 

   Plaukdami sulaikykite kvėpavimą. Užuot reguliariai kvėpavę plaukdami, apsvarstykite galimybę sulaikyti kvėpavimą. Darykite tai tam tikrą laiką, pavyzdžiui, nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Tai lėtai lavins jūsų protą ir kūną. Padaryti tai:
   • Sušilkite, nesulaikydami kvėpavimo, plaukdami 400 metrų.
   • Pilni 25 metrų laisvuoju stiliumi plaukimai be kvėpavimo. Pabandykite padaryti 10 šių rinkinių. Leiskite sau nuo 15 iki 30 sekundžių kvėpuoti tarp serijų.

2. 

   Naudokite laikrodį su laikmačiu. Bene geriausias įrankis mokant save pabūti po vandeniu yra laikmatis. Naudokite laikmatį, kad nustatytumėte, kiek laiko jūs esate. Tada skirk laiko sau kiekvieną kartą, kai eini po vandeniu ir bandai įveikti geriausią laiką.

3. 

   Lėtai ilginkite laiką, kurį esate po vandeniu. Po to, kai pamatysite, kiek laiko galite pabūti po vandeniu, turėtumėte sau iššūkį, kad tą laiką ilgintumėte. Pastebėsite, kad padauginus po vandeniu po kelias sekundes per savaitę, per kelias savaites ar mėnesius galite gauti milžiniškų rezultatų.
   • Nusistatykite tikslą padidinti laiką po vandeniu 5–10% per savaitę ar mėnesį, atsižvelgiant į jūsų galimybes. Nepamirškite, kad geriausia sutelkti dėmesį į lėtą pažangą.

4. 

   Praktika gilus kvėpavimas. Giliai įkvėpkite per burną. Laikykite jį sekundę. 10 sekundžių iškvėpkite burną. Įsitikinkite, kad iškvėpdami burnos ertmė nėra labai didelė. Darykite tai pusantros minutės.
   • Galite pratinti kvėpavimą būdami vandenyje ar būdami sausumoje.
   • Praktikuokitės bent 3 kartus per savaitę, kol jums visiškai patiks gilus kvėpavimas.
   • Praktikuodamiesi, jūs pasirūpinsite giliu kvėpavimu ir galėsite daugiau laiko praleisti po vandeniu.

5. 

   Pakaitai kvėpuokite ir sulaikykite kvėpavimą. Įvaldę gilų kvėpavimą, galite išmokyti pakaitinį kvėpavimą ir sulaikymą. Pradėkite sulaikydami kvėpavimą 30 sekundžių, tada kvėpuokite minutę. Darykite tai tam tikrą laiką.
   • Apsvarstykite galimybę atlikti 5 minučių apšilimo treniruotę prieš kvėpavimo pratimus. Pabandykite plaukti ar bėgti keletą minučių. Tai padidins jūsų pulsą ir greičiau kvėpuos.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kokie yra maudynių vandenyne patarimai?

Alanas Fangas
Buvęs konkurencingas plaukikas Alanas Fangas konkurencingai plaukė daugiau nei 7 metus per vidurinę mokyklą ir į koledžą. Jis specializavosi krūtine vykstančiuose renginiuose ir dalyvavo tokiuose renginiuose kaip „Speedo“ čempionato serija, IHSA (Ilinojaus vidurinių mokyklų asociacija) valstybiniai čempionatai ir Ilinojaus senjorų bei amžiaus grupės valstybiniai čempionatai.

Buvęs varžybų plaukikas Patarimas, kurį galiu duoti apie plaukimą atvirame vandenyje, yra tai, kad nepasidarytumėte pernelyg įžūlus. Visiems patinka manyti, kad jie yra puikūs plaukikai. Vandenyno dugnas ir srovė yra labai, labai stipri. Kaip gelbėjimo patarimas, nepasidarykite pernelyg įžūlus ir rizikuokite paskęsti.

Ar gerai uždaryti nosį po vandeniu?

Jei plaukiate konkurencingai, rekomenduoju neužsidaryti nosies. Ką turėtumėte daryti, tai įkvėpkite per burną ir iškvėpkite (vandenyje) per nosį. Kai tai darote, gali prireikti laiko ir praktikos, net kai kurie smaugimo jausmai, kai mokotės, tačiau netrukus veiksmas bus netinkamas. Arba galite investuoti į nosies tiltelį / žnyplę, bet tada turėtumėte sugalvoti ir įkvėpti daugiau.