Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Niekada neturėtumėte atsiprašyti už savo kūną. Nepriklausomai nuo jūsų svorio, jūs kaip žmogus turite vertę ir vertę. Jei svorio metimo planą pradedate jaučiant gėdą ar baimę, tikėtina, kad atgausite bet kokį numestą svorį. Svorio metimas yra tiek psichinė misija, tiek fizinis režimas; Pasiruošimas psichologinei svorio metimo kelionei padės jums užsitikrinti ilgalaikę sėkmę ir savęs priėmimą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pasiruošimas psichiškai mesti svorį

1. 

   Laikykite a svorio metimo žurnalas. Tyrimai parodė, kad žmonės, bandantys mesti svorį, tai daro sėkmingiau, kai įrašo savo veiksmus į žurnalą. Tai leidžia jiems pajusti atskaitomybę ir kontroliuoti savo kūną.
   • Prieš atlikdami bet kokius fizinius veiksmus, norėdami numesti svorį, galite parašyti savo žurnale. Kodėl norite sulieknėti? Kaip kovosite su defeatistiniu mąstymu, kai viskas taps sunku? Kaip išvengsite pasiteisinimų?
   • Užrašykite, kokius valgius ir užkandžius turite ir kokiu dienos metu juos turite. Tai padės pamatyti, kokius valgymo įpročius palaikote kasdien. Ar išbandėte naują receptą, kuris jums labai patiko? Ar radote sveiką užkandį, kurį galite atsinešti į darbą? Čia atkreipkite dėmesį į tai.
   • Pažymėkite visus pratimus, kuriuos atliekate dienos metu. Būk specifiškas. Jei lankėtės sporto salėje, atkreipkite dėmesį, kurias mašinas naudojote (pvz., Irklavimo mašiną ar elipsinę) ir kiek laiko jas naudojote.
   • Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po mankštos. Jei galvojate praleisti sporto salę, grįžkite į savo žurnalą ir leiskite šiems komentarams priminti, kiek geriau jaučiatės po treniruotės.
   • Žurnale taip pat aptarkite savo baimes, nerimą ir šventes. Būkite sąžiningas prieš save dėl kovų, su kuriomis galite susidurti, kai sulieknėsite.
   • Padarykite tai savo naktinio ritualo dalimi. Vakare turėtumėte užblokuoti įprastą laiką, kad galėtumėte prisiminti savo dieną ir įvesti šią informaciją į savo žurnalą.
   • Negalima savęs policuoti. Žurnalas turėtų būti tik jūsų kasdienio gyvenimo žurnalas - nėra neteisingo ar teisingo būdo jį užpildyti. Nesigėdykite, jei penktadienio vakarą turėjote picą. Viską užfiksuokite sąžiningai ir be gėdos.

2. 

   
   
   Nustatykite mažą, pasiekiamą tikslus. Galbūt jūsų bendras tikslas yra numesti 50 svarų ar patekti į tam tikrą džinsų dydį. Bet turėdami didelius ar nerealius tikslus, dažnai galite nuvilti platesnes pastangas. Verčiau susitelkite į mažus, lengvai pasiekiamus tikslus, kad pradėtumėte savo svorio metimo planą.
   • Jei užsibrėžėte labai mažą tikslą, pavyzdžiui, valgote šalutines salotas prie savo pietų, gali būti sunkiau pasiteisinti, kad iš jų išeitumėte, nei jei nustatytumėte didelį, nerealų tikslą, pavyzdžiui, visą savaitę valgykite tik salotas pietums.
   • Pavyzdžiui, jei reguliariai geriate sodą, pabandykite ją išbraukti iš dietos tris dienas per savaitę, užuot visiškai pašalinę iš dietos. Jei palaipsniui atpratinsite nuo to, turėsite daugiau sėkmės, nei bandydami mesti iš karto.
   • Jei dar nesinaudojote sportu, pabandykite kiekvieną dieną palaipsniui judėti daugiau. Galite suplanuoti vaikščioti po kvartalą grįžę namo iš darbo, arba tiesiog lipti laiptais savo biure, o ne naudotis liftu.
   • Reguliariai peržiūrėkite šiuos tikslus. Jei pasiekėte savo tikslą, tada nustatykite naują trumpalaikį tikslą ir dirbkite jo siekdami.

3. 

   
   
   Būkite malonus sau. Svoris dažnai nėra tik fizinis klausimas, nes jis dažnai susijęs su gėdos, kaltės jausmu ir menku savivertės jausmu. Jei šios emocijos apibūdina jūsų mąstymą apie svorio metimą, galbūt norėsite atlikti kognityvinę elgesio terapiją, kol koreguosite savo valgymo ir mankštos įpročius.
   • Darykite teigiamus, kasdienius teiginius apie save ir savo išvaizdą. Kasdien pažvelk į veidrodį ir pasakyk bent vieną dalyką, kuris tau patinka apie savo išvaizdą. Turite rasti ramybę su savo kūnu taip, kaip yra dabar, kol netekote nė vieno kilogramo.
   • Pripažinkite ir švęskite savybes, nesusijusias su jūsų išvaizda - puikų humoro jausmą, mokėjimą skaičiuoti, atjautą gyvūnams. Tai padeda prisiminti, kad esate daugiau nei jūsų išvaizda ar svoris, ir įvertinti „visą paketą“.
   • Nustokite kitiems teikti neigiamų komentarų apie savo svorį. Ypač turėtumėte vengti to daryti prieš savo vaikus, nes tai gali neigiamai paveikti jų pačių savivertės jausmą ir galbūt sukelti valgymo sutrikimą.
4. Sukurkite palaikymo sistemą. Papasakokite draugams ir šeimos nariams apie savo planus ir paprašykite jų palaikymo bei paskatinimo. Jei turite draugų, kurie nori sulieknėti, paklauskite, ar jie nori susiburti, kad galėtumėte vienas kitą atsiskaityti. Leiskite palaikymo tinklui padrąsinti jus, kai jaučiatės nusiminęs, ir pasidžiaugti savo pasiekimais.
   • Vienas tyrimas parodė, kad tiems, kurie užsiregistravo į svorio metimo programą su draugu, sekėsi išlaikyti svorį.

5. 

   
   
   Pasitarkite su savo gydytoju. Jei planuojate laikytis ilgalaikės dietos ar mankštos, pirmiausia pirmiausia turėtumėte pasitarti su savo gydytoju. Taip pat gali būti tikimybė, kad jūsų svorio padidėjimo priežastys yra susijusios su kitomis sveikatos ligomis. Kai kurie iš jų gali apimti:
   • Nepakankama skydliaukė: nepakankama skydliaukė reiškia, kad jūsų kūnas gali gaminti nepakankamai skydliaukės hormono, kad galėtų efektyviai deginti sukauptus riebalus.
   • Hormoniniai pokyčiai: Skirtingi gyvenimo etapai gali sukelti hormonų pasikeitimą, dėl kurio gali padidėti svoris. Pavyzdžiui, menopauzė, nėštumas ir brendimas. Kai kuriais atvejais paciento simptomams palengvinti gali būti paskirtas pakaitinės hormonų terapijos kursas.
   • Lėtinis stresas: jei esate nuolatinio streso ir nerimo būsenos, jūsų kūnas gali gaminti cheminę medžiagą, vadinamą kortizoliu. Tokiais atvejais, be mitybos ir mankštos plano, gydytojas gali rekomenduoti kortizolio gamybos mažinimo metodus.
   • Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS): daugiau nei 5 milijonai moterų JAV kenčia nuo PCOS, o tai yra hormoninio disbalanso rezultatas. Simptomai yra nereguliarus menstruacinis kraujavimas, spuogai, svorio padidėjimas ir sunku pastoti. Jūsų simptomams kontroliuoti gydytojas gali skirti geriamųjų kontraceptikų ar metformino kursą.
   • Kušingo sindromas: Žmonėms, sergantiems Kušingo sindromu, yra antinksčių, gaminančių per daug kortizolio, todėl jūsų organizmas kaupia riebalų perteklių.
   • Istorija valgymo sutrikimų: Valgymo sutrikimai gali turėti didelį poveikį jūsų medžiagų apykaitai, o tai gali sukelti sunkumų mesti svorį.
   • Kitos sąlygos: Jūsų gydytojas gali nustatyti kitas svarbias sveikatos ligas, kurios prisideda prie jūsų svorio augimo.

2 dalis iš 3: įprasto svorio metimo be pasiteisinimo nustatymas

1. 

   Nurodykite savo pasiteisinimų šaltinį. Jei tai ne pirmas kartas, kai bandote sulieknėti, paklauskite savęs, kodėl anksčiau kovojote ir teisinote. Ar jus lengvai apėmė visi pakeitimai, kuriuos turite atlikti? Ar stengėtės rasti man patinkančią mankštą?
   • Naudokitės savo žurnalu, kad galėtumėte ištirti galimus trigerius, kurie privertė pateisinti persivalgymą ar praleisti treniruotę. Pagalvokite, ar jus paskatino tam tikri įvykiai, buvimas šalia konkrečių žmonių, tam tikras paros laikas ir pan. Ar pastebite, kad išgėrus taurę ar dvi alkoholio, greičiausiai persivalgysite?
   • Jei nesate tikri, ar yra tokio elgesio veiksnių, atkreipkite dėmesį, kai pradėsite mesti svorį, ir atkreipkite dėmesį į bet kurį laiką, kai norite pradėti teisintis ir aplinkybes. Pavyzdžiui, galite parašyti: "Pusdienį praleidote su seserimi. Ji pateikė keletą komentarų, kurie privertė mane jaustis teisiamu ir blogu dėl savęs, o aš norėjau grįžti namo ir valgyti jaukaus maisto." Arba: „Visi vaikai šiandien turėjo žaidimų, o jie buvo tokie įtempti ir įtempti, aš tiesiog griebiausi greito maisto tarp žaidimų“.
   • Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu ar patarėju, kurie gali padėti nustatyti kliūtis, kurių galbūt nežinote. Pasiimkite žurnalą ir aptarkite ankstesnius bandymus mesti svorį, kad padėtumėte atskleisti trigerius ir kitas kliūtis.
   • Savo pasiteisinimų atpažinimas yra pirmas žingsnis, kad vėl jų nenugalėtum. Atminkite, kad tai daro visi, nesvarbu, ar jie tai žino, ar ne. Svarbiausia yra nustatyti savo pasiteisinimus, kurie suteikia jums galią ateityje rinktis skirtingai.

2. 

   Biudžeto laikas sėkmei. Vienas iš dažniausiai pasiteisinančių nesėkmių metant svorį yra laiko stoka. Tarp žongliravimo darbo ir namų gyvenimo reikalavimais visi galime lengvai kreiptis į nesveiką maistą, kuris yra greitas ir patogus, o ne sveiką maistą namuose. Štai keletas patarimų, kaip planuoti laiką, kad galėtumėte nebeteikti pasiteisinimų:
   • Sudarykite savaitės maitinimo planą. Šeštadienį arba sekmadienį nustatykite kitos savaitės valgių planą. Eikite į maisto prekių parduotuvę ir nusipirkite visus ingredientus, kurių gali prireikti ateinančiai savaitei. Jūs netgi galite iš anksto paruošti keletą ingredientų šiems patiekalams, juos užšaldyti ir paskui pašildyti tą dieną, kurią planuojate valgyti.
   • Investuokite į lėtą viryklę. Ruošdami vakarienę lėtoje viryklėje ryte, kur kas mažiau tikėtina, kad užsuksite į greito maisto restoraną, nes jūsų dienotvarkė dieną tampa vis įtemptesnė.
   • Skirkite laiko mankštai. Gali atrodyti, kad dieną nėra laiko sportuoti. Bet jūs turite skirti tam laiko, kad numestumėte svorio. Kelkitės pusvalandžiu anksčiau, kad galėtumėte pasivaikščioti po apylinkes arba pasinaudoti pietų pertrauka, kad galėtumėte pasivaikščioti po savo biurų kompleksą. Atminkite, kad daugumai žmonių ryžtas pradeda silpti bėgant dienai, todėl stenkitės treniruotis anksti.
   • Jei priklausote sporto salei, visada susikraukite savo sporto krepšį naktį prieš planuodami eiti ir palikite jį prie savo lauko durų, kad nepamirštumėte jo pasiimti. Išpakuotas ar pamirštas sporto krepšys yra dažnas pasiteisinimas nesportuoti.
   • Prisijungimas prie grupinės mankštos - pavyzdžiui, užsiėmimas sporto salėje ar susitikimas su vaikščiojančiu bičiuliu - dažnai padės išlaikyti atskaitingumą palaikant reguliarų mankštos grafiką.
   • Pasakykite palaikantiems draugams ir šeimos nariams, kad stengiatės gyventi sveikiau, geriau maitindamiesi ir sportuodami. Paprašykite jų padėti išlaikyti atskaitingumą ir palaikyti jus šiame procese.
3. Sumažinkite alkoholio vartojimą. Be to, kad alkoholis yra klastingas tuščių kalorijų šaltinis, alkoholis gali sumažinti slopinimus, todėl galite priimti blogus maisto sprendimus. Alkoholis gali paskatinti potraukį sūriam, riebiam, „jaukiam“ maistui, o apsisprendus susilpnėjus keliems gėrimams, labiau tikėtina, kad tiems potraukiams pasiduosite.
   • Jei nenorite visiškai atsisakyti alkoholio, apsvarstykite galimybę laikytis rekomenduojamų rekomendacijų, kad moterims būtų skiriama iki vienos porcijos per dieną, o vyrams - iki dviejų porcijų. Atkreipkite dėmesį, kad tai nurodo alkoholio kiekį, kurį reikėtų suvartoti vieną dieną, tačiau nesiūlo gerti tokio kiekio kasdien.
   • Pabandykite pasirinkti mažesnio kaloringumo ir didesnį alkoholio procentą, pavyzdžiui, vyną.

4. 

   Palaipsniui mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Svoris padidėja, kai organizmas suvartoja daugiau kalorijų, nei gali sudeginti. Sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių yra pagrindinis žingsnis siekiant svorio.
   • Galite sunerimti, jei jausitės nepritekliai, jei suvartosite mažiau kalorijų. Tačiau sotumo jausmas atsiranda dėl valgomo maisto kiekio, o ne iš kalorijų skaičiaus kiekvienoje porcijoje. Dažnai galite laikyti tuos pačius patiekalus, kuriuos paprastai valgote, tiesiog pakeisti kalorijų turinčių ingredientų kiekį juose arba valgyti mažesnes, labiau kontroliuojamas porcijas. Pavyzdžiui, galite gaminti mėgstamus makaronus ir sūrį su neriebiu pienu ir grietinėlės sūriu, o ne su nenugriebtu pienu ir puse blokelio čederio sūrio (tiesiog nepamirškite porcijų - persistenkite su mažesnio kaloringumo patiekalu.
   • Atlikite nedidelius pakeitimus. Jei po vakarienės paprastai turite dubenėlį ledų, pabandykite juos išbraukti iš dietos du kartus per savaitę arba sumažinkite suvalgytą kiekį (išmatuokite), o ne visiškai išimkite iš dietos. Jūs palaipsniui nustosite žiūrėti į ledus kaip įprastą ar būtiną kasdienybės dalį.

5. 

   Laikykitės sveikos mitybos. Bandydami mesti svorį, iš savo raciono neišbraukite ištisų maisto produktų grupių. Daugelis populiarių dietų reikalauja dramatiškai sumažinti arba pašalinti iš dietos visas maisto grupes, tokias kaip angliavandeniai ar riebalai. Tačiau tyrimai parodė, kad šios dramatiškos dietos nesuteikia ilgalaikės sėkmės ir netgi gali turėti žalingą poveikį jūsų endokrininei sistemai.
   • Vietoj to, laikykitės sveikos mitybos, kurią daugiausia sudaro liesos baltymai (pvz., Vištiena, kiauliena ir žuvis), sveiki grūdai (pvz., Rudieji ryžiai ir neskaldytų kviečių duona, o ne balta duona ir makaronai), daržovės, turinčios daug vitaminų ir antioksidantų, pavyzdžiui, špinatai ir brokoliai. , vaisiai, tokie kaip uogos ir obuoliai, ir sultinio pagrindo sriubos (priešingai nei grietinėlės sriubos).
   • Jums nereikia visiškai pašalinti vadinamųjų „blogų“ maisto produktų iš savo raciono. Jei turite naktį, kai užsukate į greito maisto restoraną arba užsisakote picą, tai dar ne pasaulio pabaiga. Tik nevalgykite visos picos patys. Turėkite po du gabalėlius ir subalansuokite likusias valgio kalorijas su daržovėmis.
   • Mokykite save apie mėgstamų maisto produktų kalorijų kiekį. Sužinokite, kiek kalorijų turėtumėte valgyti kasdien, kuris maistas yra maistingiausias, kiek baltymų turėtumėte suvalgyti ir pan. Įgalinkite save žiniomis - tiesiog nepamirškite, kad viskas gerai, jei nesilaikote visko iki T.
   • Pabandykite jums naudoti kalorijų skaičiavimo programą. Kai kuriose iš šių programų yra didžiulė duomenų bazė, kurioje pateikiama maistinių medžiagų ir kalorijų informacija, paprastai vartojama maisto produktuose, todėl galite lengvai sekti, kiek kalorijų valgote kiekvieną dieną.
   • Jei jums neramu ar nežinote, kaip pasigaminti sveikesnį maistą, įkvėpimo ieškokite internete, kur rasite populiarius maisto tinklaraščius. Pabandykite pagaminti ką nors naujo. Jei galvojate, kad kulinarija yra įdomus naujas dalykas, kurio mokotės, o ne nepriteklių mankšta, kur kas rečiau pateisinsite nesveiką valgymą.

6. 

   Raskite pratimus, kurie jums patinka. Jei paprastai bijote idėjos dirbti, turėtumėte išbandyti įvairiausias veiklas, kad galėtumėte rasti tai, kas jums patinka. Jei nekenčiate bėgti, pabandykite maudytis vietiniame viešajame baseine. Jei niekinate būti tik bėgimo takeliu, pabandykite pasivaikščioti lauke netoliese esančiame valstybiniame parke.
   • „YouTube“ yra daugybė puikių treniruočių DVD ir vaizdo įrašų, kuriuos galite papildyti patogiai savo namuose. Galite rasti tokių, kuriose atliekami kardio pratimai, joga, pilatesas, jėgos treniruotės ir kt.
   • Jei jums labiau patinka ramios, meditacinės mankštos formos, jogos ar baleto užsiėmimai gali būti jums gera alternatyva. Jų dažnai galite rasti savo sporto salėje, bendruomenės centre, bažnyčioje ar netoliese esančiame parke.
   • Fiziniai pratimai pacientams suteikia ne tik svorio, bet ir įvairių privalumų, pavyzdžiui, sumažina širdies ligų ir diabeto riziką, padidina kaulų ir raumenų jėgą ir padeda išvengti žalingo kritimo senstant.
   • Įrodyta, kad mankšta palengvina depresiją ir nerimą, nes organizme išsiskiria endorfinai.
   • Daugelis sveikatos priežiūros specialistų, norėdami išlaikyti sveiką svorį, kiekvieną savaitę rekomenduoja 75 minutes intensyviai arba 150 minučių vidutiniškai. Vis dėlto kiekvieno žmogaus rezultatai bus skirtingi. Jei dar tik pradedate sportuoti, užsibrėžkite 30 minučių veiklos tris-keturis kartus per savaitę. Pabandykite sukurti iki 50 minučių mankštos nuo penkių iki šešių kartų per savaitę, kad sumažėtumėte svorio.

7. 

   Nesverkite savęs kasdien. Nors jūs galite labai susidomėti savo pažanga, kai lieknėjate, tačiau kasdien pasverti save neįrodyta, kad tai yra efektyvus savęs motyvatorius ilgalaikėje perspektyvoje. Taip pat galite greitai nusiminti, jei nematote patinkančio skaičiaus skalėje.
   • Verčiau įvertinkite savo sėkmę pagal tai, kaip jaučiatės ir ką galite pasiekti. Ar tu gali vaikščioti valandą, o prieš tai 20 minučių pėsčiomis palikai? Ar jūsų drabužiai patogesni? Ar po treniruotės jautiesi laimingesnė? Ar sugebi geriau miegoti?
   • Nors galbūt norėsite pasverti kiekvieną savaitę, kad suprastumėte bendrą pažangą, nenusiminkite, jei per kelias savaites ar net kelis mėnesius nematote dramatiškų rezultatų. Norint numesti svorio, reikia nuolatinių pokyčių, nes įpratote mankštintis ir sveikai maitintis. Turėtumėte numatyti biudžetą nuo šešių mėnesių iki metų, jei turite omenyje konkretų svorio metimo tikslą.

3 dalis iš 3: sveiko gyvenimo būdo palaikymas

1. 

   Nustatykite savęs priežiūros rutiną. Metant svorį, būtinai neatsisakykite sveikų įpročių. Verčiau pradėkite mankštintis ir sveiką mitybą laikyti ilgalaikėmis investicijomis į savo sveikatą ir gerovę.
   • Didžiuokitės savo svorio kritimu, nesvarbu, ar numetėte tik vieną svarą, ar 100. Sveikos mitybos ir mankštos nauda padės sumažinti jūsų bendrą įtampą ir nerimą įtemptame gyvenime.
   • Pasimėgaukite fiziniais malonumais, be svorio. Galite apsvarstyti išvyką į SPA, veido ar masažą ar nusipirkti naują batų porą.

2. 

   Ištiesk savo fizinius tikslus. Jei jums patinka bėgioti, apsvarstykite galimybę užsiregistruoti į 5K ar 10K lenktynes ​​ir joms treniruotis. Panašiai, jei jums patinka važinėti dviračiu ar irkluoti, apsvarstykite galimybę prisijungti prie vidinės komandos ir treniruotis būsimam renginiui.
   • Naujų tikslų nustatymas gali padėti išvengti pataikymo į aukštikalnes ir neleisti nuobodžiauti mankštinantis.
   • Jei sutelksite dėmesį į tam tikrą fizinį tikslą - pavyzdžiui, nubėgsite aštuonių minučių mylią ar pridėsite papildomų ratų įprastoje plaukimo rutinoje - labiau sutelksite dėmesį į tai, ką jūsų kūnas gali pasiekti fiziškai, nei į tai, ar sveriate tam tikrą sumą.

3. 

   Laikykitės sveiko miego grafiko. Sportas dažnai padės geriau išsimiegoti, tačiau vis tiek turėtumėte siekti septynių – devynių valandų miego kiekvieną vakarą. Kai jūsų kūnas bus pailsėjęs, jis galės geriau sudeginti daugiau kalorijų ir išlaikyti savo svorį. Taip pat dažniau pasirinksite sveiką mitybą, kai gerai išsimiegosite.
   • Laikykitės geros miego higienos - apribokite elektronikos naudojimą prieš miegą, įsitikinkite, kad jūsų kambaryje yra tinkama temperatūra, užblokuokite šviesą ir triukšmą, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą, ir įsitikinkite, kad lovą naudojate tik miegui.
   • Apsvarstykite galimybę sumažinti alkoholio ir kofeino vartojimą, nes tai yra įprasti miego sutrikimai.

4. 

   Apsupk save teigiamais šalininkais. Svoris daugumai žmonių yra emociškai sudėtingas klausimas. Jei turite šeimos narių ar draugų, kurie taip pat turi antsvorio, jie gali nežinoti, kaip priartėti prie jūsų pačių planų mesti svorį ar jūsų sėkmės.
   • Jei kas nors neigia jūsų sėkmę ar abejoja jūsų sugebėjimu mesti svorį, neturėtumėte jaustis priverstas su juo aptarti savo svorio metimo tikslų. Šis asmuo greičiausiai yra toksiška jėga jūsų gyvenime ir turėtumėte drąsiai jų nepaisyti.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip nepasverti savęs jums padeda?

Jūs vis dar galite pasverti save, bet ne kiekvieną dieną. Taip yra daugiausia todėl, kad gali atrodyti, jog priaugote svorio, nors iš tikrųjų tai gali būti tik vanduo. Pabandykite pasverti anksti ryte, prieš valgydami pusryčius ar eidami į tualetą.

Įspėjimai

• Venkite kreiptis į nereceptinius vaistus svorio netekimui, nebent tai paskyrė gydytojas. Vienintelis mediciniškai patvirtintas metimo metodas (išskyrus bariatrines operacijas) yra sveika mityba ir reguliarus fizinis krūvis.