Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Kai kurių blogų išgyvenimų, atrodo, neįmanoma pamiršti. Blogi prisiminimai gali tapti visa reikalaujantys, turintys įtakos kasdieniam gyvenimui, santykiams ir net ateities viltims. Atidumo ar ekspozicijos terapijos naudojimas gali padėti sumažinti nerimą, kurį gali sukelti blogi prisiminimai. Galų gale, kreipimasis į terapeutą gali būti sveikiausias būdas sustabdyti blogų prisiminimų kišimąsi į jūsų gyvenimą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pamatyti blogų prisiminimų vaidmenį kasdieniniame gyvenime

1. 

   Išsiaiškinkite, kaip prisiminimai veikia jūsų kasdienį funkcionavimą. Kartais blogi prisiminimai gali užvaldyti mūsų mintis ir apsunkinti susitelkimą į tai, kas vyksta dabartyje. Kiek laiko praleidi galvodamas apie blogus prisiminimus? Ar prisiminimai lenda į galvą, kai bandai susitelkti į kitus dalykus?
   • Susitelkimas į blogus prisiminimus ar graužimasis gali pakenkti jūsų problemų sprendimo įgūdžiams. Pavyzdžiui, jūs galite jaustis bejėgis susidūręs su darbu susijusioje kliūtyje, užuot sprendęs problemą tiesiogiai.
   • Atrajotojai taip pat gali sukelti nesveiką elgesį, pavyzdžiui, besaikį gėrimą ar kitokias savigydos formas, skirtas neigiamoms mintims sustabdyti.
   • Remiantis blogais prisiminimais atsiranda neigiamų mąstymo modelių, susijusių su depresija ir nerimu.

2. 

   
   
   Pažiūrėkite, ar gyvenimas prisiminimuose trukdo jūsų santykiams. Jei jūsų prisiminimai yra susiję su tam tikru asmeniu, jums gali būti sunku praleisti laiką su juo, negalvojant apie tai, kas nutiko praeityje. Blogi prisiminimai gali trukdyti ir kitiems jūsų santykiams. Atmintinė dėl praeities gali jaustis izoliuota nuo kitų.
   • Galvojimas apie blogus prisiminimus taip pat gali slopinti jūsų sugebėjimą užmegzti naujus ryšius su žmonėmis. Pavyzdžiui, jei jus apninka blogi prisiminimai apie išsiskyrimą, galite nesijausti atviri susitikti su nauju.

3. 

   
   
   Nustatykite, ar mąstymas apie praeitį turi įtakos jūsų sugebėjimui žvelgti į priekį. Visi mąsto apie praeitį tam tikru mastu, tačiau pernelyg dažnas gyvenimas ten gali sutrukdyti jūsų vilties ateičiai jausmą. Jei praleidžiate laiką atgaivindamas jau įvykusias patirtis, turite mažiau energijos galvoti apie tai, kas vyksta dabar ir kas bus toliau.
   • Pasikartojantys blogi prisiminimai, ypač traumuojantys, gali sukelti beviltiškumo jausmą ir apsunkinti optimistišką jausmą. Galite pajusti, kad kadangi kažkas blogo jau įvyko, tai būtinai pasikartos.
   • Tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui tinkamai rūpintis savimi ir kurti savo ateities planus.

4. 

   
   
   Praktikuokite dėmesingumą, kad palengvintumėte blogų prisiminimų sukeltą nerimą. „Mindfulness“ yra praktika, naudojama nukreipiant dėmesį į dabartinį momentą, ir tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti nerimą. Atkreipdami dėmesį, jūs pripažįstate blogus prisiminimus, kai jie atsiranda, tada sąmoningai pasirenkate perkelti dėmesį į dabartį. Tokiu būdu galite nutraukti neigiamos minties procesą.
   • Norėdami praktikuoti dėmesingumą, pabandykite sutelkti dėmesį į fizinius pojūčius, kuriuos jaučiate šiuo metu. Atkreipkite dėmesį į oro temperatūrą ar kojų spaudimą į žemę. Sutelkite dėmesį į fizinius jausmus, kol sugebėsite nustoti galvoti apie blogus prisiminimus.
   • Taip pat galite praktikuoti dėmesingumą, pakartodami teigiamą teiginį sau. Pabandykite sau pasakyti: „Man šiuo metu nereikia apie tai galvoti“.

2 metodas iš 3: Išbandyti poveikio terapiją

1. 

   Apsvarstykite poveikio terapiją. Traumuojančių, skausmingų ir (arba) gąsdinančių įvykių patirtis gali paskatinti juos atstumti stengiantis jų nejausti. Tačiau leisdamas sau jaustis gali padėti judėti į priekį. Šis pratimas vadinamas poveikio terapija, kurios metu jūs galvojate apie savo simptomus ir baimę dėl nerimą sukeliančio įvykio, galvodami apie tai. Tyrimai rodo, kad ekspozicijos terapija gali palengvinti nerimą ir baimę, susijusią su blogais prisiminimais, tačiau šią gydymo formą geriausia užbaigti prižiūrint terapeutui ar psichologui. Terapeutas galės padėti įvertinti jūsų pasirengimą užsiimti terapija ir išsiaiškinti, kiek turėtų trukti užsiėmimai. Terapeutas taip pat žinos, kaip jus sugrąžinti iš prisiminimų, kai baigsite užsiėmimą.
   • Jei norite išbandyti poveikio terapiją patys, žinokite, kad tai gali dar labiau pabloginti situaciją. Jei įmanoma, prieš bandydami poveikio terapiją patys pasitarkite su terapeutu, kad sužinotumėte daugiau apie procesą.
   • Jei bandote poveikio terapiją ir pastebite, kad jūsų blogi prisiminimai vis dar yra nuolatiniai, kreipkitės pagalbos į išorę.

2. 

   Išsamiai prisiminkite blogą atmintį. Norėdami išbandyti ekspozicijos terapiją, nustatykite datą ir laiką. Kai būsite pasiruošę, atsisėskite ir pagalvokite apie įvykį ar situaciją. Pabandykite prisiminti kiekvieną jo detalę nuo pradžios iki galo. Pagalvokite apie tai, ką dėvėjote, garsus, kuriuos girdėjote, kvapus ore ir pan. Toliau sėdėkite su atmintimi tiek laiko, kiek galite.
   • Savarankiška ekspozicija gali būti efektyviausia, jei suskirstyta į kelis seansus. Iš pradžių galite sėdėti su atmintimi tik penkias minutes, pastebėdami, kad vis tiek esate saugus, nepaisant to, kad iškėlėte šias skaudžias mintis. Galite padidinti laiką, praleistą galvodami apie tai kiekvieną dieną, kol pastebėsite, kad nereaguojate taip griežtai kaip anksčiau. Laikui bėgant, prisiminimai jus paveiks vis rečiau.
   • Jei kyla problemų atliekant šį pratimą galvoje, paimkite rašiklį ir užrašų knygelę ir nuo pradžios iki pabaigos užsirašykite išsamią įvykio informaciją. Parašyti juodraštį gali būti pakankamai gerai pirmajai sesijai. Kitą kartą galbūt perskaitysite jį garsiai. Jei turite sustoti dėl verksmo, tada visada tęskite ten, kur baigėte. Jei viskas gerai progresuos, jausitės stipresni ir prireiks mažiau pertraukų kiekvieną kartą, kai perskaitysite išsamią įvykio informaciją.
   • Nesulaikykite emocijų, susijusių su šiais prisiminimais. Šūkaukite, daužykite ant grindų arba verkite, jei to reikia. Tiesiog įsileiskite jausmą į sąmoningą protą. Sugerk jį, sugerk savo sielvartą ar sielvartą.

3. 

   Pabandykite paleisti. Susėdę su šiais prisiminimais, sukaupkite jėgas pasakyti garsiai: "Tai jausmas, kurio bijojau. Aš tai jaučiau ir susidūriau. Dabar turiu paleisti jausmą ir nebekovoti su juo". Atsidusimas. Giliai įkvėpkite porą ir tiesiog leiskite išgyventi baimei ir nerimui dėl šio įvykio, kad galėtumėte išgydyti.
   • Kitas atleidimo variantas yra ritualinės ceremonijos rengimas. Jei jūsų pasikartojantys prisiminimai yra susiję su jūsų netektu artimu žmogumi, atlikti kokį nors ritualą, pavyzdžiui, uždegti žvakes asmeniui ar paleisti balionus, gali būti simbolinis būdas atleisti skausmą. Jei skausmingi prisiminimai apima trauminį įvykį, galite susitarti suskirstyti skausmą po to, kai su juo susidūrėte, ir kiekvienais metais pasirinktą dieną galite specialiai pajusti visas emocijas, susijusias su įvykiu. Laikui bėgant pastebėsite, kad mažiau gedite.
   • Leidimasis yra procesas ir per naktį negalėsite atsikratyti šių skaudžių prisiminimų. Jei prisiminimai išlieka, geriausia gauti profesionalios pagalbos.

3 metodas iš 3: pagalbos ieškojimas

1. 

   Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą. Pasikartojantys blogi prisiminimai gali būti potrauminio streso sutrikimo rodiklis. Tai lėtinė būklė, susidedanti iš įkyrių minčių ar prisiminimų apie trauminį įvykį; vengimas dalykų, kurie priverčia prisiminti įvykį; neracionalus ir atkaklus neigiamas įsitikinimas apie įvykį; ir kiti simptomai, tokie kaip stulbinantis refleksas ar miego sutrikimas. Jei kuris nors iš šių simptomų apibūdina jūsų savijautą, turite susisiekti su terapeutu ar psichologu, turinčiu patirties su traumuotais pacientais.
   • Galimi potrauminio streso sutrikimo gydymo būdai yra kognityvinė-elgesio terapija, poveikio terapija, streso inokuliacijos mokymai ir vaistai. Jei turite PTSS, jūsų psichinės sveikatos paslaugų teikėjas aptars su jumis galimas gydymo galimybes.
   • Taip pat galite panagrinėti akių judesių desensibilizavimo ir perdirbimo (EMDR) terapiją, kurią gali atlikti kvalifikuotas psichinės sveikatos specialistas. Įrodyta, kad šis gydymas sumažina ryškumą ir emocijas, susijusias su traumine atmintimi.

2. 

   Dalyvaukite palaikymo grupėje. Galbūt kreipėtės į draugus ar šeimos narius dėl šių varginančių prisiminimų ir galbūt jie galėjo padėti. Nepaisant to, gali būti naudinga ir naudinga prisijungti prie paramos grupės, susijusios su traumomis, sielvartu ar nerimu.
   • Tokia grupė atskleidžia tave kitiems, kurie susidūrė ir vyravo per kankinančias situacijas. Galite išmokti praktinių įveikimo mechanizmų, kaip įveikti nerimą ar stresą. Taip pat galite susirasti draugų per visą gyvenimą.

3. 

   Apsupk save pozityviais žmonėmis. Jei tikrai norite judėti į priekį savo gyvenime ir įveikti baimę ir nerimą dėl to, kas nutiko, tai jūsų socialinis ratas daro įtaką. Tyrimai rodo, kad laimė gali būti grandininė reakcija.Jei kiti aplinkiniai yra linksmi ir linksmi, tai tiesiog gali jus nudribti.
   • Gyvenimas yra trumpas! Išleisk tai žmonėms, kurių draugija tau patinka ir kurie leidžia tau jaustis gerai apie save ir gyvenimą.

4. 

   Susisiekite su savo dvasine puse. Kaip jūs prisijungsite prie aukštesnės jėgos ar visatos kaip visumos, priklauso tik nuo jūsų. Nepaisant to, dvasinės praktikos, įskaitant meditaciją, maldą ir garbinimą, gali būti labai veiksmingos malšinant nerimo ir depresijos simptomus, kurie gali atsirasti skaudžių prisiminimų.
   • Tikėjimas ateitimi ir darbas siekiant suprasti savo gyvenimo tikslą varginančiu metu gali pakeisti gyvenimą. Apsvarstykite dvasingumą kaip naudingą įveikimo šaltinį, kuris padės jums ateityje valdyti nemalonius prisiminimus ir mintis.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Tiek mokykloje, tiek koledže daug metų buvau tyčiojamasi ir emociškai kankinamas. Bandau daryti poveikio terapiją, bet kaip atsigauti po vienos blogos atminties, kaip išvengti kitos vietos?

Neigiamus prisiminimus pakeiskite teigiamais. Įsitraukite į savo bendruomenę arba užsiimkite hobiu, kuris atitrauktų jūsų dėmesį, kol einate terapiją. Naudokitės tuo, kad taptumėte stipresnis, dvasingesnis ir galų gale geresnis žmogus.

Kodėl per gyvenimą žmonėms nutinka blogų dalykų ir ar tai ką nors reiškia?

Blogų dalykų nutinka visiems. Svarbiausia sutelkti dėmesį į gerus dalykus savo gyvenime. Blogi dalykai neturi jokios konkrečios prasmės, išskyrus tai, ką jūs galbūt padarėte ar ne, kad prisidėtumėte prie jų (tai gali būti ir nėra svarbu). Iš patirties galite pasimokyti, tačiau nepamirškite, kad jūs kontroliuojate, kaip reaguojate, net ir pačiomis sunkiausiomis akimirkomis.

Prieš 8–9 metus buvau pagautas riaušėse. Dabar prisiminimai grįžta. Kaip juos sustabdyti?

Jūs tikriausiai turite emocinę traumą dėl šio įvykio. Geriausia pasikalbėti su savo gydytoju ir galbūt patarėju ar psichologu, kurie padės jums išgyventi prisiminimus.

Ką turėčiau daryti, jei negaliu jų pamiršti ir esu per jauna terapijai?

Niekas niekada nėra per jaunas terapijai. Daugelis vaikų lanko terapiją dėl įvairių priežasčių. Jei neturite galimybės naudotis terapija, pabandykite ir padarykite viską, kas jums priklauso, kad ją gautumėte. Dauguma gydytojų, kiek įkalbėję, sutiks.

Mano senelis praėjo prieš savaitę, ir aš vis dar negaliu to išmesti iš savo proto. Aš verkiu tiesiai 2 valandas per dieną ir negaliu nustoti apie tai galvoti. Ką aš galiu padaryti?

Sielvartas yra procesas, vykstantis bėgant laikui. Ne visi liūdi tą patį laiką, jis skiriasi. Laikui bėgant jūsų sielvartas nurims ir jums bus malonu prisiminti visus gerus laikus, kuriuos pasidalijote kartu su seneliu.

Mano auklėjimas buvo siaubingas, patyręs emocinę, fizinę ir psichinę prievartą. Kaip susitvarkyti su depresija?

Vaikystėje patirtas traumas gali būti ypač sunku, ypač jei tai sukėlė ne tik blogus prisiminimus, bet ir psichines ligas. Kreiptis į psichiatrą šiuo atveju yra geriausia išeitis, nes išnarplioti traumos tinklą ir bandyti objektyviai naršyti savo mintyse gali būti skausminga ir dažnai tai bus bevaisis be pašalinių nurodymų.

Kaip galiu priversti savo draugą pamiršti paslaptį, kurią jiems pasakiau?

Negalite priversti ko nors pamiršti. Tačiau galite nustoti jį minėti ar atkreipti dėmesį į objektą.

Ką daryti, jei nieko čia nepadeda ir aš tikrai žinau, kad neturiu galimybės naudotis terapija?

Pabandykite kalbėtis su šeimos nariu, draugu ar žmogumi, kuriuo pasitikite. Pabandykite paklausti žmogaus, kuris, jūsų manymu, gali susidurti su ta pačia problema. Jie galbūt gali jums padėti, o jūs galite jiems padėti. Visiems kyla neigiamų minčių ir prisiminimų. Taip pat galite išbandyti tokias programas kaip „Headspace“ arba „Happify“. Jie teikia meditaciją ir kasdien raminančią veiklą.

Kaip iš savo proto išmesti siaubingą muziką?

Pabandykite klausytis ramios muzikos ar gamtos garsų, kad jus nuramintų. Kurį laiką venkite radijo, kol neatstosite galvos nuo siaubingos muzikos.

Kaip įveikti sutuoktinio prisiminimus su kita moterimi?

Susitelkite į gerus dalykus savo gyvenime. Imkitės naujo pomėgio arba susiraskite naujų draugų, kad turėtumėte ką nors pozityvaus.

Žiūrėkite daugiau atsakymų

Patarimai

• Pasikliaukite gerais draugais ir artimais giminaičiais įtemptais gyvenimo laikotarpiais. Šie žmonės dažnai bus laimingi, atitraukiantys nuo skaudžių prisiminimų, ir netgi padės jums ugdyti atsparumą nuo streso.

Įspėjimai

• Poveikio terapija turėtų būti atliekama vadovaujant terapeutui.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.