Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Apatinės nugaros raumenys gali būti sunkiai pritaikomi įprastais tempimais. Laimei, viena įprasta, tačiau neįkainojama fitneso įranga gali ištempti jūsų tempimo sunkumus - traukimo juosta. Paprasčiausias kelias sekundes po vieną kartą pakabintas ant juostos ar panašaus paviršiaus, atlieka fantastišką darbą, kai dekompresuojamas stuburas, pagerinama aplinkinių audinių apytaka ir judrumas bei suteikiama labai reikalinga įtemptiems, skaudantiems raumenims.

Žingsniai

1 būdas iš 2: atlikti pagrindinį pakabinamą dekompresiją

1. 

   Raskite traukiamą juostą. Tai neturėtų būti jokių problemų, jei turite sporto salės narystę. Jei ne, apžiūrėkite savo vietinius parkus, žaidimų aikšteles ir lauko poilsio zonas. Šiose vietose dažnai rasite traukiamus strypus ir kitą treniruoklį.
   • Kitas variantas yra investuoti į nešiojamą durų angą. Jie skirti montuoti į bet kokio standartinio dydžio durų rėmą, todėl jie yra ypač universalūs. Daugumoje sporto prekių parduotuvių galite pasiimti net už 30–40 USD.
   • Jei jums nesiseka susekti tinkamos traukimo juostos, ieškokite kito paviršiaus, ant kurio pakabinti. Tai gali būti tvirtas vamzdis, liekna medžio šaka, sūpynių ar futbolo vartų viršutinis stulpelis ar net žema atbraila su daugybe atviros erdvės apačioje.

2. 

   
   
   Pasiekite tiesiai virš galvos ir suimkite barą abiem rankomis. Rankas laikykite pečių plotyje arba tik šiek tiek platesnes. Norėdami užtikrinti tvirtesnį ryšį su juostele, užkiškite pirštus per juostos viršutinę dalį, o ne bandykite ją uždėti delnais. Prieš tęsdami, skirkite šiek tiek laiko ir patvirtinkite, kad jūsų rankena yra gera ir saugi.
   • Galite arba užbaigti gniaužimą, užkišdami nykščius, lyg darytumėte kumštį, arba palikti juos rodomųjų pirštų šonuose. Eikite su ta padėtimi, kuri jums atrodo natūralesnė.
   • Gali būti gera mintis užsimauti pirštines, kad apsaugotumėte rankas, jei jūsų naudojama juosta ar paviršius yra grubus, surūdijęs ar pilnas drožlių.

3. 

   
   
   Palaipsniui mažinkite savo svorį, kol būsite visiškai pakabintas. Pradėkite judėdami savo svorio centrą žemyn, kad įtemptumėte rankas, kurios turėtų būti visiškai tiesios. Tada, kai būsite pasirengę, toliau po truputį skęskite, kol visas ar didžioji jūsų kūno dalis bus palaikoma rankomis.
   • Jei reikia, galite leisti pirštais ar kojomis atsiremti į žemę, kad gautumėte papildomos pagalbos.
   • Neišmeskite į pakabą per staiga. Tai padarius, galite sukelti nemalonų smūgį ar net rizikuoti sužeisti vieną ar abu pečius.

4. 

   
   
   Pakabinkite atsipalaidavę 10–30 sekundžių. Tai turėtų būti pakankamai laiko, kad pailgintumėte stuburą ir leistumėte atspausti atskirus slankstelius, visiškai neišvargindami jūsų. Kol kabate, sutelkite dėmesį į bet kokį sandarumą, kurį galbūt laikote savo širdyje. Gali praeiti kelios sekundės, kol tikrai atsilaisvinsite, bet kai tai padarysite, tuoj pat pradėsite jausti palengvėjimą.
   • Atsisukite į priekį ir išstumkite klubus, kad jūsų stuburas liktų išlygintas. Nugara turi būti visiškai tiesi per visą ruožą.
   • Jei neturite gero laiko laiko sau, tiesiog suskaičiuokite 5–10 lėtų ir gilių įkvėpimų, susikoncentruodami į vidurinės dalies minkštinimą.
   • Gerėjant jėgoms, galite pradėti ilginti pakabinimo laiką, kad nuodugniau išsitemptumėte.

   Įspėjimas: Rankų ir viršutinės nugaros raumenis būtinai laikykite užfiksuotus, kad jūsų kūno svoris nepagrįstai neapkrautų pečių sąnarių.

5. 

   Pakartokite pratimą 4-6 kartus su vienos minutės pertrauka tarp kiekvieno turo. Ilgesnis poilsio laikotarpis suteiks jūsų rankos raumenims galimybę atsigauti prieš kitą intervalą. Po kelių raundų turėtumėte jausti reikšmingą viršutinės ir apatinės nugaros dalies pagerėjimą.
   • Drąsiai atlikite šį pratimą 2-3 kartus per dieną arba taip dažnai, kaip jums atrodo, kad jums to reikia.
   • Yra duomenų, rodančių, kad stuburo dekompresija gali padėti sušvelninti lengvą ar vidutinio sunkumo apatinę nugaros dalį ir sustiprinti bendrą judrumą.

2 metodas iš 2: „Twist“ pridėjimas gilesniam tempimui

1. 

   Raskite pakankamai žemą juostą, kad galėtumėte pakabinti pirštus ant žemės. Norėdami, kad jis būtų kuo efektyvesnis, sukimą turėsite laikyti šiek tiek ilgiau nei įprasta pakabinti. Dėl šios priežasties svarbu įsitikinti, kad jūsų naudojama juosta leidžia palaikyti kontaktą su grindimis, kad galėtumėte kojomis pakelti dalį savo svorio.
   • Jei esate sporto salėje, pakelkite sau po kojomis aerobinį žingsnį arba stovų ar jogos kaladėlių rinkinį.
   • Jums bus ne tik daug sunkiau išlaikyti posūkį visiškai pakabinant, bet ir jūsų rankos greičiausiai greičiau pavargs, privers jus nusileisti, kol gausite visą tempimo naudą.

2. 

   Atpalaiduokite kūną po pečiais, kad galėtumėte pakabinti. Kai būsite pasirengę, ištiesinkite rankas ir sulenkite klubus ir kelius, kol rankos palaikys 60–70% jūsų svorio. Turėtumėte jaustis tvirtai įsišaknijęs, bet vis tiek sugebėti lengvai judinti kojas.
   • Nepamirškite išlaikyti savo rankos, peties ir nugaros raumenų, kad išvengtumėte streso pečių sąnariuose.

3. 

   Kryžiuokite vieną koją priešais kitą ir pasukite bagažinę kiek įmanoma. Pasukite apatinę kūno dalį taip, kad viena iš jūsų kojų būtų priešais jus, o kita - už jūsų. Nuleiskite kojas maždaug 2–3 pėdomis (0,61–0,91 m) viena nuo kitos ir būkite pasiruošę ant kojų kamuoliukų ar pirštų galiukų, kad sumažintumėte sąlytį su žeme.
   • Jei esate ypač lankstus, siekite, kad kojos su liemeniu būtų 45 laipsnių kampu, kad sustiprintumėte tempimą.
   • Pakoregavę apatinę kūno dalį galite jaustis šiek tiek netvirtai, todėl būkite atsargūs, kad neprarastumėte sukibimo su juosta.

4. 

   Laikykite pasukimą iki 2 minučių. Jei pirmą kartą darote pakabinamą posūkį, pradėkite nuo 5–10 sekundžių ir eikite iš ten. Jūsų apatinė nugaros dalis yra pilna su dideliais raumenimis, kurie vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant jūsų kūną, pavyzdžiui, latai, vidiniai įstrižai, gluteus medius ir stuburo erektoriai, todėl kuo ilgiau laikysite tempimą, tuo daugiau iš jo išeisite.
   • Nepamirškite išlaikyti natūralaus kvėpavimo įpročio visą laiką, kai esate užrakintas ruože.
   • Jei jūsų rankos pradeda vargti, kol nepasiekiate numatyto laiko, paprasčiausiai perkelkite daugiau svorio ant kojų.

5. 

   Pakeiskite savo poziciją ir užbaigkite ruožą priešingoje pusėje. Kai baigsite ištiesti pirmąją šoną, pasukite klubus kitu keliu, pasodinkite kojas ir iš naujo nustatykite laikmatį. Pabandykite tą patį laiko tarpą laikyti ruožą savo antrojoje pusėje. Vėliau jūsų nugara turėtų jaustis atjaunėjusi ir pasirengusi eiti!
   • Jei norite, galite pakartoti šią atkarpą iki 2–3 kartų vienoje pusėje. Vis dėlto galite nejausti poreikio, jei nusprendėte jį laikyti ilgiau nei maždaug po pusę minutės.
   • Tai taip pat gali būti puikus mobilumo pratimas, kuris papildo jūsų apšilimo rutiną.

   Patarimas: Jei norite daugiau iššūkių, pakabintą posūkį galite netgi paversti aktyviu ruožu, laikydami kojas kartu ir sukišdami jas iš pradžių į vieną, paskui į kitą.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Patarimai

• Pabandykite įprasti bent kartą per porą dienų išspausti stuburą, kai tik turite šiek tiek papildomo laiko. Jūsų kūnas jums už tai padėkos!
• Reguliarus saugus tempimas gali padaryti stebuklų jūsų stuburo sveikatai (taigi ir visai sveikatai), ypač jei jūsų prasta laikysena ar daug sėdite visą dieną.
• Internetiniai šaltiniai, pvz., „Calisthenics“ parkai, gali nukreipti jus į lauko poilsio zonas, kurios siūlo barus šalia jūsų.

Įspėjimai

• Jei anksčiau buvo nugaros ar pečių problemų, prieš bandydami bet kurį iš čia aprašytų ruožų pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali tiesiog pabloginti jūsų diskomfortą.
• Būkite atsargūs, kad jūsų kūnas nesisuktų atliekant nepalaikomą pakabinamą dekompresiją, nes tai gali padėti jūsų slanksteliams pakenkti.
• Atminkite, kad durų angų strypai paprastai laikomi tik nuo 250 svarų (110 kg) iki 300 svarų (140 kg).
• Venkite kaboti ant nieko, kas atrodo nestabilus ar lengvai sugadinamas. Jei nesate tikri, kad tai gali jus sulaikyti, tikriausiai geriau rasti saugesnę alternatyvą.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.