Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Jūsų blauzdas gali „patempti“ (arba patempti), kai apatinės kojos gale esantys raumenys yra per daug ištempti dėl fizinio aktyvumo.Jei pastebite tokius simptomus kaip skausmas ar nenormalus kojos tempimas, kartu su lengvu patinimu, paraudimu ar mėlynėmis, galite ištraukti veršį. Per pirmąsias 3 dienas po traumos galite atlikti švelnius pratimus, kad išlaikytumėte jėgą ir skatintumėte gijimą. Po to pradėkite ruožus, kad atkurtumėte savo jėgas ir judrumą prieš traumą. Taip pat galite reguliariai apšilti ir ištempti, kad veršeliai būtų švelnūs ir ateityje išvengtų tempimo ar įtempimo.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Raumenų mankšta iškart po traumos

1. 

   Lėtai judėkite pėdą aukštyn ir žemyn ties kulkšniu. Atsisėskite ant grindų, priešais ištiestą sužeistą koją. Kitą koją laikykite pasodintą ant grindų sulenktu keliu. Švelniai ir lėtai sulenkite pėdą sužeistoje pusėje žemyn, nukreipdami pirštus į priekį ir toliau nuo kūno. Palaipsniui grąžinkite koją į pradinę padėtį, tada sulenkite ją priešinga kryptimi, kad jūsų pirštai būtų nukreipti į viršų ir šiek tiek link kūno.
   • Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų.
   • Jums gali būti lengviau atlikti šį pratimą iš pradžių šiek tiek sulenkus sužeistos kojos kelį. Palaipsniui eikite į tai, tiesdami ištiestą koją.

2. 

   
   
   Ar kulkšnies apskritimai. Atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje. Nukreipkite pirštus ir lėtai sukite pėdą bei kulkšnį ratu. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
   • Norėdami gauti didžiausią naudą, pasukite pėdą ir kulkšnį 10 kartų į abi puses (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę).

3. 

   
   
   Šiuos pratimus atlikite 4–5 kartus per dieną. Pratimus atlikite lėtai ir atsargiai, kad gerai išsitemptumėte, bet nepablogintumėte traumos. Jums gali kilti nemalonių pojūčių, tačiau nustokite jausti skausmą.
   • Jei nesate tikri, ar saugu atlikti šiuos pratimus susižalojus, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.

2 metodas iš 3: Tempkite blauzdą, kol gydote

1. 

   
   
   Išbandykite gilų blauzdos ruožą. Po pirmųjų 3 dienų po traumos galite pradėti daryti intensyvesnius tempimus. Atsistokite ant lygaus paviršiaus sužeista koja į priekį, o nesužeista koja - už nugaros. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad jūsų sužeistos kojos kelias ištiestų per koją, o kulnas liktų plokščias ant grindų. Turėtumėte jausti nedidelį blauzdos raumenų įsitempimą.
   • Laikykite šią poziciją po 15 sekundžių ir pakartokite 4 kartus. Tarp pakartojimų leiskite kojai pailsėti keletą sekundžių.

2. 

   Ar sienų ruožas. Atsistokite veidu į sieną ir padėkite rankas prie sienos pečių lygyje. Laikykite sužeistą koją tiesiai ir padėkite ją šiek tiek už savęs, pėda plokščia ant žemės. Ženkite į priekį nesužeista koja ir sulenkite kelį 90 ° kampu.
   • Būkite tokioje padėtyje maždaug 15 sekundžių ir pakartokite atkarpą 4 kartus trumpai pailsėdami.

3. 

   Atlikite kulno pakėlimus, kad sukurtumėte jėgą. Paremkite rankas ant stabilios kėdės ar kito tvirto paviršiaus. Padėkite abi kojas ant grindų maždaug pečių plotyje. Lėtai pakelkite save ant pirštų ir kojų rutulių, uždėdami rankoms tiek svorio, kiek jums reikia. Laikykite šią padėtį maždaug 5 sekundes, prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį.
   • Galite pakartoti šį pratimą 4 kartus arba atlikti tiek pakartojimų, kiek jaučiatės patogiai.
   • Kai kaupiate jėgas, pabandykite pakelti save ant sužeistos kojos. Pabandykite dirbti taip, kad galėtumėte atlikti vienodą pakartojimų skaičių iš abiejų pusių.

4. 

   Šiuos pratimus darykite 3–4 kartus per dieną, kol abi kojos jausis vienodai. Kai jūsų sužeista koja pradeda gyti ir atstatyti jėgą, išbandykite šiuos tempimus abiejose kojose. Jūsų tikslas yra sugebėti pasiekti vienodą tempimą ir tiek pat pakartojimų iš abiejų pusių be papildomo diskomforto ar skausmo sužeistoje kojoje.
   • Atlikdami šiuos ruožus, visada būkite atsargūs, kad nepablogintumėte traumos. Galima tikėtis šiek tiek sandarumo ar diskomforto, tačiau nustokite jausti skausmą.

3 metodas iš 3: Ateities padermių prevencija

1. 

   Prieš grįždami prie įprastos veiklos, leiskite veršeliui visiškai užgyti. Jei esate aktyvus ar sportiškas, venkite vėl šokinėti į veiklą, kuri gali iš naujo sužeisti jūsų blauzdą. Pirmas 2 savaites po įtempimo laikykitės švelnių tempimų ir lengvų pratimų, tada palaipsniui grįžkite į intensyvesnę veiklą. Tinkamai pasirūpinę, turėtumėte sugebėti grįžti prie įprastos veiklos maždaug per 8 savaites.
   • Lengvų pratimų atlikimas, pavyzdžiui, plaukimas ar vaikščiojimas, gali padėti atkurti jėgą ir skatinti gijimą per pirmąsias kelias savaites po veršelio įtempimo.
   • Gydant įtampą, venkite vidutinio sunkumo ir sunkių pratimų, tokių kaip bėgimas, aerobika, šokiai ir kiti didelio poveikio pratimai.

2. 

   Sušilkite prieš sportuodami. Sušildžius raumenis, gali padidėti kraujotaka ir sumažėti įtampų ir kitų traumų rizika. Prieš atlikdami sunkų užsiėmimą, atlikite bent 6 minučių apšilimą. Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad sukurtumėte sveiką apšilimą. Kaip pavyzdį sušilti galite:
   • Žygiuokite vietoje iki 3 minučių, žygiuodami rankas alkūnėmis sulenkite.
   • Pakaitomis kairįjį ir dešinįjį kulną padėkite ant grindų priešais save, išmušdami abi rankas tuo pačiu metu. Siekite per 60 sekundžių atlikti 60 kulno kasimų.
   • Padarykite 30 kelio pakėlimų. Pakaitomis pakelkite kiekvieną kelį 90 ° kampu ir palieskite kelį priešinga ranka. Tai darydami laikykite tiesią nugarą ir skrandžio raumenis. Siekite 1 kelio pakėlimo per sekundę.
   • Atlikite 10 pečių ritinėlių, 5 į priekį ir 5 atgal. Jei norite, tai darydami galite žygiuoti vietoje.
   • Kojas pečių plotyje ir rankas tiesdami tiesiai priešais save, atsargiai sulenkite kelius ir tada ištieskite iki pradinės padėties. Pakartokite tai 10 kartų.

3. 

   Atlikite statinius veršelių tempimus, kad atvėsintumėte po fizinio krūvio. Po treniruotės praleiskite maždaug 10 minučių, kol atvėsinsite giliai. Kiekvieną ruožą laikykite ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Po treniruotės atlikdami statinius tempimus, galite padėti sulaužyti raumenis ir išvengti įtempimo, skausmo ir traumų. Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad gautumėte gerą treniruotę. Norėdami ištempti veršelius, atvėsinimo pavyzdys gali būti:
   • „Downward Dog“ jogos poza.
   • Blauzdos tempimas rankšluosčiu ar pasipriešinimo juosta. Atsisėskite ant grindų sulenkus vieną koją, o kitą tiesiai priešais save. Apsivyniokite tiesios kojos rankšluosčiu ar juosta aplink koją ir švelniai traukite pėdą atgal link savęs, kol pajusite blauzdos tempimą. Perjunkite šonus po 15-30 sekundžių.
   • Kulno lašo ruožas. Atsistokite kojų kamuoliukais remdamiesi ant laiptelio ar dėžutės krašto. Leiskite vienam kulniukui nukristi link grindų, o kita koja šiek tiek sulenkite į priekį ties keliu. Po 15-30 sekundžių perjunkite puses.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Ar reikėtų ištempti ištemptą blauzdos raumenį?

Julianas Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertifikuotas asmeninis treneris Julianas Arana yra asmeninis treneris ir „B-Fit Training Studios“, asmeninių treniruočių ir sveikatingumo studijų, įsikūrusių Majamyje, Floridoje, įkūrėjas. Julianas turi daugiau nei 12 metų asmeninių treniruočių ir trenerio patirtį. Jis yra Nacionalinės jėgos ir kūno rengybos tarybos (NCSF) atestuotas asmeninis treneris (CPT). Jis turi Floridos tarptautinio universiteto fizinių pratimų bakalauro laipsnį ir Majamio universiteto pratimų fiziologijos magistro laipsnį.

Sertifikuotas asmeninis treneris Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, jei traukiate blauzdos raumenį, - pasikvieskite sporto trenerį, kineziterapeutą ar gydytoją, kad nustatytumėte traumos sunkumą. Jei galite reabilituoti namuose, pradėkite nuo poilsio, ledo, suspaudimo ir pakilimo, kol trauma šiek tiek sumažės. Tada galite pradėti lėtai tempti, kad laikui bėgant pagerintumėte judesio amplitudę.

Patarimai

• Tempimas gali būti naudingas, kai įtempiate blauzdą, tačiau taip pat svarbu pailsinti koją, ypač per pirmąsias porą savaičių po to, kai tempiate raumenį. Venkite daryti viską, kas sukelia jums skausmą, kai gydote.
• Per pirmąsias 48 valandas po traumos ledo naudojimas gali padėti sumažinti uždegimą ir pagreitinti gijimo procesą. Perkelkite ledo pakelį ant savo blauzdos arba uždenkite jį plonu rankšluosčiu ir palikite jį veikti ne ilgiau kaip 15–20 minučių, kad nesudegtų ledas. Leiskite vietai sušilti bent 45 minutes, kol vėl uždėsite ledą.
• Prieš mankštindamiesi ar ištempdami blauzdą, ne ilgiau kaip 20 minučių ant sužeistos vietos uždėkite garų rankšluostį arba drėgną šildymo padą. Tai gali numalšinti jūsų skausmą ir padėti atpalaiduoti raumenis prieš jį naudojant.
• Ledo ir šilumos kaitaliojimas gali padėti sumažinti patinimą ir skausmą.
• Priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas ar naproksenas, gali sumažinti skausmą ir padėti sumažinti uždegimą pirmosiomis dienomis po traumos.

Įspėjimai

• Gydytojas gali jus apžiūrėti ir nustatyti, ar jūsų trauma yra plyšęs ar ištemptas raumuo. Svarbu tai sužinoti tikrai, nes suplyšusiam raumeniui reikia papildomo gydymo, kad atsigautų.
• Jei sužeidėte blauzdą, kreipkitės į savo gydytoją arba kineziterapeutą, kad įvertintumėte savo būklę. Pasikalbėkite su jais apie tai, kokie tempimai ir pratimai jums yra saugūs ir tinkami.