Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Jei turite žemą savivertę, tai daro įtaką visoms jūsų gyvenimo sritims, mažina malonumą ir laimę. Įveikti tai įmanoma, kai žmogus nori dirbti. Tačiau tai neįvyksta per naktį ir reikalauja daug darbo ir kantrybės, tačiau atsipirkti verta.

Žingsniai

1 metodas iš 6: savivertės gerinimas

1. 

   Pripažinkite, kad daug žmonių kenčia dėl žemos savivertės. Tu ne vienas. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad tik moterys visame pasaulyje laiko save gražiomis.

2. 

   
   
   Nustatykite mintis, jausmus, fizinius simptomus ir elgesį, susijusius su žemu savęs vertinimu. Daugelis žmonių painioja šiuos dalykus su asmeninėmis savybėmis. Tačiau neigiamos mintys nėra susijusios su tuo, kas būdinga individui. Tokie jausmai, fiziniai požymiai ir elgesys iš tikrųjų yra žemos savivertės „simptomai“.
   • Šių simptomų atpažinimas padės suprasti, į kuriuos klausimus reikia atkreipti dėmesį.

3. 

   
   
   Atkreipkite dėmesį į savo vidinį monologą. Kai atskleidžiama daugybė šių minčių, tarsi galvoje būtų balsas. Šios mintys dažniausiai būna automatinės, beveik instinktyvios.
   • ’Esu labai silpna’, ’Aš neturiu jokių galimybių / nesu pakankamai protingas’;
   • ’Tikiuosi, jūs nemanote, kad esu asilas’;
   • ’Esu labai stora / liekna / sena / jauna / t.’;
   • ’Visa tai mano kaltė’;
   • ’Atlikdamas savo darbą turiu būti tobulas’;
   • ’Mano viršininkui nepatiko mano parengta ataskaita, aš esu nesėkmingas šiame darbe’;
   • ’Kam susitikti su naujais žmonėmis, kai niekam nepatiksiu tokios, kokia esu?’.

4. 

   
   
   Supraskite, kaip jaučiate save. Jausmai, kaip ir mintys, dažniausiai kyla iš vidinio dialogo, kuris tiksliai neatspindi tikrovės.
   • ’Man taip gėda, kad mano bosui pranešimas nepatiko’;
   • ’Jaučiuosi tokia pikta ant savęs, kad jis sukritikavo mano pranešimą’;
   • ’Koks nusivylimas mano viršininko kritika, jis niekada nemėgsta nieko, ką darau’;
   • ’Jaučiu nerimą / paniką, kai esu su nepažįstamais žmonėmis, nes jie tikriausiai galvoja apie tai, koks aš storas’;
   • ’Nesu pakankamai stipri, kad galėčiau varžytis, todėl net nebandysiu’;
   • ’Dažniausiai jaučiu nerimą’.

5. 

   Stebėkite fizinius požymius, susijusius su žemu savęs vertinimu. Tai gali būti fiziniai požymiai, rodantys, kad jūsų savivertė yra žema:
   • ’Dažniausiai negaliu užmigti’;
   • ’Dažniausiai jaučiuosi pavargusi’;
   • ’Mano kūnas jaučiasi įsitempęs’;
   • ’Kai sutinku naują žmogų (arba esu kitoje nemalonioje situacijoje):’
     • ’Aš labai prakaituoju’;
     • ’Viskas pradeda suktis’;
     • ’Man dusulys’;
     • ’Aš labai paraudau’;
     • ’Jaučiu, kad mano širdis iššoks iš krūtinės’.

6. 

   Įvertinkite savo elgesį ir nustatykite, ar savigarba paveikė jūsų gyvenimą. Jei jums tinka vienas iš šių elgesio teiginių, jūsų savivertė gali dar labiau paveikti jūsų kasdienį gyvenimą, nei jūs sugebate suvokti:
   • ’Nemėgstu išeiti / žmonės mane mato / mato kitus žmones’;
   • ’Man sunku priimti sprendimus’;
   • ’Aš nesijaučiu patogi reikšti savo nuomonę ar ginti tai, ką galvoju’;
   • ’Manau, kad nesugebu dirbti naujų pareigų, net jei tai yra paaukštinimas’;
   • ’Tikrai lengvai susierzinu’;
   • ’Dažnai ginčijausi su aplinkiniais žmonėmis’;
   • ’Jaučiuosi gynybinė ir galų gale šaukiu ant savo šeimos’;
   • ’Mano draugai mane vadina slapyvardžiu visą laiką, kai aš jo nekenčiu, bet aš bijau ką nors pasakyti arba jie galiausiai mane apleis’;
   • ’Mano nesaugumas yra per didelis, kad galėčiau pasimylėti su kuo nors’;
   • ’Aš galų gale pasiduodu ir sušikti net tada, kai to nenoriu’;
   • ’Viskas, ką darau, turi būti tobula’;
   • ’Valgau toli už tai, kas mane tenkina’;
   • ’Aš negaliu valgyti daugiau nei vieno valgio per dieną, arba turėsiu antsvorio’.

7. 

   Nustatykite neigiamas mintis. Nesvarbu, ar tai suprantate, ar ne, jūsų mintys užklumpa jus žemos savivertės psichiniame cikle. Norint jaustis geriau, svarbu nustatyti, kada jie atsiranda, ir rasti būdų, kaip juos įveikti. Yra keletas gana dažnai pasitaikančių neigiamų teiginių, su kuriais galite susipažinti - kai jie atsiranda, galite dirbti su jais, kad pašalintumėte visus.

8. 

   Nebūk tas žmogus, kuris trukdo, niekina ar įžeidinėja kitus. Įsivaizduokite, kad šalia jūsų yra „draugas“, kuris tave nuolat menkina, sugalvoja žeminančius vardus ar sako, kad viską darai neteisingai, kad esi nieko vertas, niekada gyvenime nieko nepasieksi ar kad tavęs niekada nemylės . Ar tai tau nepakenktų?

9. 

   Venkite būti apibendrintoju. Šio tipo žmonės padarys klaidą, situaciją, kurioje jie nepateisino ar neperžengė laukiamų lūkesčių, arba kai viskas nepavyko, norėdami ją apibendrinti ir pritaikyti visam gyvenimui.
   • Pavyzdžiui, jei žmogus žengia į skylę, gali kilti minčių apie apibendrinimą: "kodėl tokie dalykai man visada nutinka? Tai gali būti tik prakeiksmas. Man niekada niekuo nesiseka’.

10. 

    Kovok su noru būti lyginamuoju. Žmonės, kurie visada lygina save, jaučiasi neadekvatūs, nes tai yra mąstymo modelis, kuris nuolat verčiasi su kitais ir tiki, kad visi yra geresni ar pajėgesni.
    • Palyginamasis gali pasakyti, pavyzdžiui:Pažiūrėk. Mano kaimynas turi importuotą „Hilux“. Nemanau, kad kada nors galėčiau tai sau leisti. Aš nesėkmės žmogus’.

11. 

    Uždarykite balsą, kuris jus paverčia katastrofu. Žmonės, linkę į katastrofą, nustato santykinius gyvenimo taškus pagal vieną įvykį.
    • Štai ką pagalvotų katastrofos padarytojas: "Pasiėmiau vieną, o ne vieną. Aš niekada nerasiu tokio darbo’.

12. 

    Atminkite, kad nesate minčių skaitytojas. Šie žmonės visada galvoja, kad visi galvoja apie juos blogiausiai. Iš tikrųjų niekas neįsivaizduoja, kas yra kitų galvose.
    • Minčių skaitytojai linkę daryti prielaidas apie tai, ką galvoja kiti žmonės, arba apie priežastis, kodėl jie imasi tam tikro veiksmo - ir beveik visada neigiamai: "Tas berniukas spokso į mane. Tikriausiai manau, kad esu keistuolė’.

13. 

    Įsipareigokite pašalinti neigiamas mintis. Turint omenyje visą šį negatyvumą, nenuostabu, kad savivertė galiausiai sutrinka. Atpažinę savo neproduktyvius mąstymo modelius, jūs pagaliau galėsite su jais kovoti. Vis dėlto tam reikia laiko ir kantrybės, nes senų įpročių pakeitimas reikalauja daug pastangų. Žengimas mažais žingsneliais bus puiki pagalba.
    • Lengviau mažai progresuoti ir tuo tarpu priprasti prie įpročio galvoti pozityviai.

14. 

    Suprask skirtumą tarp nuomonės ir fakto. Dažnai gali būti sunku atpažinti, kas yra viena, o kas kita. Vidinės mintys dažniausiai yra nuomonės, net jei manome, kad tai yra faktai.
    • Faktas yra nepaneigiamas teiginys, kaip:Man metukaiJūs turite tai patvirtinti gimimo liudijimą.
    • Nuomonės nėra nepaneigiamos. Nuomonės pavyzdys:aš kvailas’.
    • Šis teiginys yra paneigiamas. Kai kurie žmonės manys, kad taip nėra, ir bandys surinkti įrodymų apie tuos laikus, kai jautėsi kvaili, pavyzdžiui: "Aš tokia kvaila, kad nukritau nuo scenos būdama aštuonerių„Tačiau tyrinėdami šią patirtį galite sužinoti keletą dalykų:
      • Jei už projekto priežiūrą buvo atsakingas suaugęs asmuo, jis turėjo būti atsargesnis dėl savo saugumo.
      • Žmonės nėra tobuli ir daro klaidų. Net Einšteinas pripažino turintis tam tikrų trūkumų savo karjeroje. Tai rodo, kad niekas iš tikrųjų nėra kvailas dėl to, kad per gyvenimą padarė keletą klaidų - net genijai daro. Ir ne tik vieną ar du, bet ir begales.
    • Net jei turite patirties sustiprindami savo neigiamus įsitikinimus, turėtumėte investuoti ir į palaikymo patirtį, kai priimsite didelius sprendimus ir atliksite protingus dalykus.

2 metodas iš 6: žurnalo naudojimas savivertės gerinimui

1. 

   Pradėkite rašyti savigarbos žurnalą. Dabar, kai žinote keletą priežasčių, kodėl prarandama savivertė, ir kai kurias pagrindines neigiamas mintis, atsakingas už šios problemos įamžinimą, galima dar labiau pažengti savo įsitikinimų keitimo procese. Gali būti lengviau organizuoti jį kompiuteryje ir redaguoti, kol viskas bus visiškai prasminga jūsų vizijoje, niekada nerizikuojant pradėti iš naujo. Skaičiuoklė yra puiki alternatyva, be to, tai puikus būdas išlaikyti mintis sutvarkytas ir padaryti erdvę protiniams eksperimentams.

2. 

   Tapk neigiamų minčių detektyvu. Užrašykite kelias dienas jūsų galvoje kylančias neigiamas mintis. Tai galite padaryti užrašų knygutėje, sąsiuvinio faile ar net savo planšetiniame kompiuteryje. Atkreipkite dėmesį į visus neigiamus teiginius, kuriuos pasakote apie save. Nesijaudinkite, jei negalite jų atpažinti pagal tipą - vis tiek parašykite.
   • Pavyzdžiui, vienas iš sąrašo elementų gali būti: "Man nepavyks, jei bandysiu tęsti rašytojo karjerąSavo ruožtu jis ateis su susijusiomis mintimis: "Kodėl broli? Tai niekam nepatiks. Šiaip niekas neturi nieko originalaus pasakyti. Viskas jau buvo parašyta praeityje.’

3. 

   Sutvarkykite savo sąrašą. Pavadinti šį stulpelįNeigiamos mintys"Tvarkykite juos taip, kad puslapio viršuje būtų labiausiai erzinantys, o pagrinde - tie, kurie jus labiausiai trikdo. Kai susiduriate su skirtingų tipų teiginiais, kurie turi kažką bendro, padėkite juos į tą patį grupė.
   • Pavyzdžiui, "Man nepavyks, jei bandysiu tęsti rašytojo karjerą"yra sąrašo viršuje. Į tą idėją galima įtraukti visas neigiamas mintis, tačiau pagrindinė frazė galėtų būti naudojama kaip jausmo pavadinimas.

4. 

   Raskite kiekvienos neigiamos minties šaknį. Padarykite stulpelį šaliaNeigiamos mintys"ir paskambink"Prisiminimai / patirtys, susijusios su ta mintimi"Galbūt į galvą atėjo žmogus ar patirtis - parašyk apie tai. Jei nieko neatsiranda, palikite tuščią vietą. Suprasti, kur buvote anksčiau, padės suprasti, kodėl jaučiate tai, ką jaučiate dabar.
   • Pavyzdžiui: "Tėvas man pasakė, kad nepavyks, jei investuosiu į rašytojo karjerą’.
   • Kai kas nors neigiamai atsiliepia apie jus, atminkite, kad tai nėra faktas. Tai tik to žmogaus nuomonė, ir jūs galėsite rasti būdą ją paneigti.
   • pastaba: Jei šis žingsnis atneša jums tiek nepatogumų, kad jums sunku normaliai veikti likusį dienos ar savaitės laiką (ar net tęsti gyvenimą), sustokite ir kreipkitės pagalbos į specialistus.

5. 

   Nustatykite jausmus, susijusius su kiekviena mintimi. Kitame stulpelyje pavadinimu „Kaip ta mintis priverčia mane jaustis", užrašykite jausmus, kuriuos galbūt siejate su minėta neigiama mintimi. Tai padės suprasti, kad mintys iš tikrųjų gali paveikti emocijas.
   • Pavyzdžiui: "Jis priverčia mane atsisakyti’.

6. 

   Nustatykite savo elgesį. Kitame stulpelyje parašykite „Kaip aš elgiuosi, kai taip galvoju ir jaučiuosi"Tada pabandykite pagalvoti apie neseniai įvykį, kuris padės suprasti jūsų elgesį. Ar jūs tylite? Ar jūs verkiate? Ar jūs verkiate? Ar vengiate akių kontakto su kitais? Tai padės jums suprasti, kaip yra mintys ir jausmai. glaudžiai susijęs su jūsų elgesiu.
   • Pavyzdžiui: "Kai susidūriau su konkursais ar kvietimais rašyti, galų gale juos visus ignoravau, nors labiau norėjau tapti rašytoju’.

7. 

   Pakeiskite savo mąstymą. Dabar atėjo laikas atremti neigiamą jūsų nuomonę ir patirtį teigiama. Tai padės jums suprasti, kad neigiamos yra tik nuomonės, kurios jus nuvilia - ir kad labai svarbu nustoti tikėti tomis neigiamomis nuomonėmis, kurias susiformavote apie save.

8. 

   Užpulti negatyvą. Prie dienoraščio pridėkite stulpelį pavadinimu „Tikrovės dozė"Į jį įdėkite savybes, gerus prisiminimus, sėkmę ar visa kita, kas yra teigiama, kad atsvertumėte negatyvumą. Jei rasite būdą kovoti su neigiamais įsitikinimais, jie jūsų gyvenime neperduos tiesų ir bus visiškai ta mintis, kuria tikėjote. būti absoliučia tiesa nebebus taisyklė.
   • Pavyzdžiui: "Turėjau penkis eilėraščius, išleistus tarptautiniu mastu! Nuostabu! Taip pat gavau keturis paskelbtus žurnalų straipsnius. Tai, ką aš maniau, nėra tiesa. Aš nesugebėsiu. Aš jau laimėjau!’.

9. 

   Sudarykite teigiamą veiksmų planą. Paskutiniame stulpelyje galite pritaikyti tai, ką žinote,Ką aš dabar darysiu„Jame būkite dosnus savo idėjoms dėl to, ką planuojate įgyvendinti.
   • Pavyzdžiui: "Darysiu viską, ką galiu, kad pasiekčiau norimą sėkmę. Grįšiu į magistrantūros studijas. Tyrinėsiu, kur galiu rašyti ir publikuoti savo straipsnius, ir nepasiduosiu, kol gausiu darbą, kuris man gerai moka. Aš eisiu ieškoti rašymo darbų. Stosiu į varžybas. Nepasiduosiu, kol nelaimėsiu nė vieno iš jų’.

10. 

    Sutelkite dėmesį į savo teigiamas savybes. Skirkite savo žurnalo skyrių (arba naują skaičiuoklės skirtuką), kad užrašytumėte gerų dalykų apie save. Pradėkite laisvai rašyti arba sukurkite teigiamų savybių sąrašą. Šiame puslapyje galite patalpinti viską, kas kelia gerus jausmus jūsų atžvilgiu ir kurie padeda įvertinti save tokį, koks esate iš tikrųjų, ką jau pasiekėte ir kiek pasiekėte savo gyvenime. Galite susitelkti ties kai kuriais (arba visais) iš šių punktų:
    • Pasiekimai (pagal dieną, savaitę, mėnesį ar metus):
      • Per pastaruosius metus padėjau įmonei sutaupyti septynis milijonus realų;
      • Aš kiekvieną dieną praleisdavau laiką su savo vaikais;
      • Išmokau kovoti su stresu ir beveik kasdien jaučiuosi gerai;
      • Laimėjau prizą;
      • Nusišypsojau šiandien nepažįstamam žmogui, nors man tai buvo sunku.
    • Charakteristikos ir stipriosios pusės:
      • Turiu žavingą asmenybę;
      • Aš moku sakyti didelius komplimentus;
      • Aš esu puikus klausytojas;
      • Aš tikrai žinau, kaip priversti mylimus žmones jaustis ypatingais.
    • Išvaizda:
      • Labiausiai man patinka akių spalva, dantų išlyginimas, plaukų blizgesys ir, kai naudoju mėgstamą spalvą (karališką mėlyną), jaučiuosi labai gerai;
      • Turiu kviečiantį veidą ir šypseną, ir tai priverčia žmones jaustis patogiai kalbant su manimi;
      • Kažkas man pasakė, kad šiandien gražiai atrodau!

11. 

    Nurodykite sritis, kurias norėtumėte patobulinti. Svarbu rasti būdų, kaip patobulinti save per daug nesusitelkiant į stiprybės ar silpnumo idealus. Tikėjimas, kad esate silpnas ar kažkokiu trūkumu, yra dar viena iš daugelio žemos savivertės spąstų. Visų pirma, gaila, kad ši defeatistinė idėja sustiprėja visoje visuomenėje.
    • Nustokite galvoti apie save silpnumo požiūriu ir verčiau apmąstykite sritis, kurias norėtumėte patobulinti - ir vien todėl, kad tai padarys jus laimingą.
    • Tikslų nustatymas pokyčiams reiškia ne sugedusio dalyko taisymą, o veiksmus, kurie padės geriau dirbti savo gyvenimą ir palaikyti sveikesnius santykius - o tai savo ruožtu pagerins jūsų savivertę ir suteiks daugiau laimės.

12. 

    Parašykite, kuriose srityse norėtumėte tobulėti. Paimkite kitą skaičiuoklės skirtuką arba kitą dienyno sąsiuvinio puslapį ir paskambinkite "Sritys, kurias norėčiau patobulinti". Po pavadinimu parašykite"Kodėl Aš Jus pradžiugins’.
    • Keletas patobulinimų, kurie per daug nesusitelkia į silpnybes, yra šie: "Aš norėčiau…
      • ... Žinojimas, kaip geriau įveikti stresą’;
      • ... Skirkite laiko tvarkyti mano dokumentus’;
      • ... Stenkitės būti labiau organizuotas’;
      • ... Nepamirškite vieną kartą per dieną padaryti tai, kas man labai patinka be jaustis dėl to kalta’;
      • … Pagerinkite mano tėvystės įgūdžius’.

3 metodas iš 6: Santykių transformavimas

1. 

   Visada būkite apsupti pozityvių žmonių. Jei galvoje sukosi neigiamos mintys, gali būti, kad aplink jus yra kitų, kurie siunčia tas pačias neigiamas žinutes apie jus, net jei jie yra draugai ar šeimos nariai. Kovodami, kad pagerintumėte savivertę, pabandykite sumažinti kontaktus su žmonėmis, kurie paprastai pateikia neigiamų komentarų, net jei jie yra artimi ar bendradarbiai.
   • Pagalvokite apie neigiamus teiginius kaip 5 kg svorį; jei pradėsite nešti svorį kiekvienam pasitaikiusiam teiginiui - o jei aplink jus yra daug neigiamų žmonių - kilti bus vis sunkiau.
   • Pašalinus naštą, reikalaujančią išklausyti ir gyventi su neigiamais žmonėmis, būsite lengvesni, nes nebereikės nešti daugybės neigiamumo, sprendimų ar nusiteikimo, kurį jie turi elgtis su jumis nusipelniusia pagarba.

2. 

   
   
   Būkite tvirtesni. Tvirtumo praktika gali padėti padidinti jūsų savivertę. Tai priverčia kitus elgtis pagarbiau ir sustiprina tą pagausėjimą. Trumpai tariant, tvirtumas priverčia kitų žmonių netinkamą elgesį jūsų atžvilgiu nutraukti jų daromą įtaką, be to, padeda pagerinti bendravimo su aplinkiniais sveikatą. Yra keletas skirtingų priemonių ir būdų, kaip įtvirtinti savo gyvenimą.

3. 

   
   
   Naudoti "Aš" vietoj "tu’. Užuot sakęs „praėjusią naktį neišnešei šiukšlių", valstija"Labai jaudinuosi, kai žadama ir nesilaikoma’.
   • Pirmąjį pareiškimą galima gauti kaip išpuolį ir padidinti klausytojo gynybą. Kita vertus, antrasis yra apie tai, kaip dalytis savo jausmais ir pranešti asmeniui, ką padarei, kad prisidėtum prie jo išvaizdos.

4. 

   
   
   Klausyk ir norėk rasti vidurį. Apmąstykite, kaip jaučiasi tas asmuo, su kuriuo kalbate, ir būkite pasirengę sudaryti susitarimą, kuris jums patinka.
   • Pavyzdžiui, jei draugas paprašys nuvežti juos į parduotuvę, galite pasakyti:Dabar negaliu, turiu klasę, bet galiu vėliau. Gerai šitaip?’.

5. 

   Būkite atkaklus be agresijos. Jūs tikrai galite pasakyti „ne"ir jūs taip pat galite kovoti už savo teises be šaukimo ar nusileidimo. Jei jums sunku išklausyti save, mokslininkų komanda iš Psichologijos priemonės rekomenduoja naudoti „sugedusio disko“ metodą, pagal kurį išlaikote išsilavinimą ir malonų toną.
   • Pvz., Jei jūsų vietinis prekybos centras pardavinėjo duonos galiojimo laiką ir nepriima grąžinimo, visada galite pasakyti:Aš suprantu. Aš vis tiek norėčiau grąžinti pinigus"Jei net po kelių bandymų nepasirodo rezultatų, galima išbandyti kitokį požiūrį:"Jei nenorite grąžinti pinigų, tai jūsų pasirinkimas. Galiu susisiekti su Sveikatos apsaugos ministerija, ANVISA ar PROCON, nors man nepatinka eiti šiuo keliu. Kas tampa lengviau?’.

6. 

   Nustatykite asmenines ribas. Jūsų pareiga yra informuoti draugus ir šeimos narius, taip pat pažįstamus ir bendradarbius apie tai, kaip norite elgtis. Kai kurie kitų elgesys turės tiesioginės įtakos jūsų savigarbai, jei ir toliau kentėsite pakankamai ilgai.
   • Pavyzdžiui, jei nuspręsite, kad nenorite, kad kiti jums suteiktų pravardes, galite jiems pasakyti, kad jums tai nepatinka ir imsitės veiksmų, jei jie nesustos: "Man nepatinka, kai jis mane vadina Shorty, tai mane vargina. Labai norėčiau, kad nustotum’.
   • Jei ši žodinės prievartos forma nesiliauja, atlikite reikiamus veiksmus ir pasikalbėkite su asmeniu, turinčiu autoritetą ir galinčiu jums padėti. Jei esate darbe, užpildykite priekabiavimo ar neveikimo skundo formą. Jei esate studentas, pasikalbėkite apie tai su tėvais, mokytojais ar mokyklos direktoriais. Jei tai yra draugas, gali būti, kad jis nesuprato, kad jūsų veiksmai sukelia jums tokį gilų nemalonumą. Visada yra tinkamiau pranešti žmonėms, kaip jautiesi.

4 metodas iš 6: gyvenimo būdo tobulinimas

1. 

   Investuokite laiką į save, net jei turite vaikų. Daugelis tėvų daro klaidą, išbraukdami save iš vaiko priežiūros lygties. Natūralu, kad norite sutelkti dėmesį į juos ir pasiūlyti kuo geresnį kūrinį. Tačiau jei nustosite sutelkti dėmesį į save ir apleisite savo gyvenimą, tai taip pat gali trukdyti jums būti tėvais, kuriais iš tikrųjų norite būti.
   • Tėvai taip pat yra savo vaikų mokytojai. Kad mokytojas būtų tikrai efektyvus, svarbu, kad jis turėtų žinių ir patirties. Be to, jų asmeniniai įpročiai taip pat gali tapti jų gyvenimo dalimi, kuri apima ir neigiamus, ir teigiamus įpročius.
   • Priimant sprendimą rūpintis savimi keletą minučių per dieną pakanka ne tik pakelti savivertę, bet ir būti puikiu pavyzdžiu savo vaikams.
   • Jei neturite vaikų, žinokite, kad rūpinimasis savimi padės pasijusti geriau - ir visada verta pasistengti.

2. 

   Turėkite sveiką mitybą. Valgyti sveiką maistą gali prireikti iš pradžių planuoti, jei reikia visiškai pakeisti gyvenimo būdą. Tačiau tai gali baigtis išgąsdinti labiausiai užimtus ir įtemptus žmones.
   • Užuot vedę sudėtingus sąrašus, ką valgote ar ką turėtumėte valgyti, tiesiog rinkitės sveikiausią kiekvieno užkandžio ar valgio variantą.
   • Venkite maisto produktų, tokių kaip saldumynai, gaivieji gėrimai, pyragai, spurgos ir pyragai, kurie sukelia didžiulius energijos šuolius ir galvos skausmus, be to, jie neturi maistinės vertės, daro žalą ir labai padidina kalorijų kiekį.

3. 

   Valgykite daugiau vaisių, daržovių, liesos mėsos ir daržovių. Pagalvokite apie šiuos maisto produktus kaip apie nuolatinį energijos šaltinį, kuris gali giliai pamaitinti jūsų kūną ir kuris palengvins jūsų darbą darbe ir su vaikais, apsaugos jūsų kūną nuo ligų ir padidins jūsų gyvenimo trukmę praleisti daugiau laiko su šeima.

4. 

   Stenkitės laikytis subalansuotos mitybos. Tai padeda patenkinti mitybos poreikius, kad jūsų gyvenimas būtų sveikesnis ir laimingesnis. Štai keletas patarimų, kurie padės jums pasirinkti, ką valgyti:
   • Viena vaisių ar daržovių porcija valgio metu. Šie maisto produktai taip pat siūlo nedidelį kiekį baltymų, angliavandenių ir augalinių skaidulų.
   • Viena porcija liesų baltymų per valgį (daržovės, liesa mėsa, neriebūs pieno produktai). Riebios daržovės ir pieno produktai taip pat siūlo tam tikrą kiekį angliavandenių.
   • Dvi angliavandenių porcijos per dieną (saldžiosios bulvės ir visos avižos yra mažiau perdirbtos ir sveikesnės nei kviečiai).
   • Kai kurie sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ar rapsų aliejus, avokadai ir riešutai. Riešutuose, be sveikų riebalų, yra ir kai kurių angliavandenių.

5. 

   Pagalvokite apie savo maisto pasirinkimą. Kiekvieno valgio metu sustokite ir paklauskite, kodėl dažniausiai ant savo kūno dedate nesveiką maistą.
   • Paprastai kelios sveikos mitybos nesilaikymo priežastys yra šios:
     • ’Degalinėse negalima rinktis sveiko pasirinkimo’;
     • ’Dabar esu alkana ir neturiu laiko pasigaminti sveiko maisto’;
     • ’Nes aš noriu’.
   • Šiek tiek suplanavus rinkoje, tai gali užkirsti kelią:
     • Greitoms salotoms nusipirkite smulkintų daržovių, tokių kaip salotos ir smulkintos morkos.
     • Pirkite riešutų ar saulėgrąžų sėklų, kad gautumėte greitą sveikų skaidulų, baltymų ir riebalų dozę. Galite įdėti juos į salotas, kad jie būtų traškesni ir skanesni.
     • Daugelį vaisių lengva nešiotis, pavyzdžiui, bananus ir obuolius.

6. 

   Potraukio saldumynams laikykite toliau. Kai kuriems žmonėms tai gali atrodyti neįmanoma užduotis. Žmonės ne tik laikosi maisto dėl patogumo (pavyzdžiui, valgo mamos šokoladinius sausainius), bet ir po to, kai būna su kūnu nesveiko ciklo metu, perdirbti maisto produktai (pvz., Baltasis cukrus) sukuria hormonų disbalansą, galintį įamžinti šį ciklą, padarydamas jį savarankišką. Kai kovojate su savo kūnu, kad išvengtumėte potraukio saldumynams, tai gali sukelti jausmą, kad nevaldote to, ką valgote, ir taip sumažinsite savivertę. Jei jaučiate dažną norą ko nors saldaus, pateikite keletą patarimų, kaip išsisukti:
   • Nori ryte ko nors saldaus? Pyragus, saldžius dribsnius ir pyragus pakeiskite stevija dengtomis avižomis, cinamonu, vaisiais ir pienu. Jei nesate avižų gerbėjas (kai kuriems žmonėms nepatinka švelni šlapių avižų tekstūra), pabandykite jį pakeisti rudaisiais ryžiais.
   • Ar jums reikalinga saldi dozė popietę? Pabandykite valgyti datules ir riešutus.
   • Norite deserto po vakarienės? Suvalgykite keletą kvadratų juodojo šokolado (rinkitės prekės ženklą su mažiausiu cukraus kiekiu) ir žemės riešutų uogienės. Norite dar daugiau saldumo? Ištirpinkite šokoladą, įdėkite jį į žemės riešutų sviestą ir įpilkite agavos arba stevijos nektaro. Nepakankamai? Įtraukite keletą razinų. Norėdami padidinti skonio intensyvumą, įpilkite tarkuoto kokoso dalį.

7. 

   Perkelkite tą kūną. Skirti laiko eiti į sporto salę užimtoms mamoms ir tėčiams atrodo neįmanoma. Ne bėda - norint susiformuoti, šios kelionės nereikia. Norint turėti daugiau energijos, gerai jaustis, kovoti su ligomis ir stengtis neatsilikti nuo kasdienio gyvenimo reikalavimų, nebūtina turėti „Atlas“ kūno. Yra netgi mankštos rutinų, kurioms reikia dešimties minučių ar mažiau, ir jas galite atlikti kiekvieną dieną, nes jos neapkrauna kūno. Štai keletas greitų, bet efektyvių programų pavyzdžių:
   • Dienos treniruotės: Tai programa, kurią galima įsigyti tiek „App Store“, tiek „Play Store“.
   • „Sworkit“ - asmeninis treneris: Ši programa, prieinama „iOS“ ir „Android“, yra geriausias tarptautinis pardavėjas.
   • Septynios - 7 minučių treniruotės: Ši strategija susideda iš paprastų pratimų atlikimo per septynias minutes. Viskas vyksta taip greitai, kad net nespėsite ištarti viso programos pavadinimo. Tiesiog raskite jį pasirinktoje programų parduotuvėje.
   • Įspėjimas: Šios treniruotės yra trumpos, tačiau vis tiek gali būti sudėtingos. Taigi geriausia pasikalbėti su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų ar jau esate praėję.

8. 

   Gerai pasirūpinkite savimi. Tai gali pasirodyti keista, tačiau valantis dantis, gerai nusiprausti po dušu, pasidaryti plaukus, dėvėti patogius drabužius, prižiūrėti nagus ir skirti kūnui nusipelno dėmesio, padidės jūsų savivertė.
   • Jei jaučiatės fiziškai gerai ir stengiatės pasirūpinti savo išvaizda, arba žinote, kad jaučiate fantastišką mėgstamų kvepalų kvapą, plaukai yra minkšti ir malonūs liesti, ar jūsų akys dar žalesnės dėl jūsų mėgstamų marškinių žalia spalva, tai gali suteikti džiaugsmo laimėti dieną.

5 metodas iš 6: tinkamos terapijos radimas

1. 

   Atlikite terapiją, kad padėtumėte savigarbai. Jei jums sunku patiems ją kelti arba norite greičiau progresuoti, pasinaudokite profesionalia terapija. Tyrimai rodo, kad jis turi didelę galią šiam tikslui.
   • Galbūt norėsite ieškoti pagalbos, kai, rašydami į dienoraštį, suprasite, kad yra problemų, kurių negalite išspręsti - arba kad bandant kovoti jos turi tokį didelį poveikį, kad jūsų gyvenimas šiame procese išsibalansuoja.
   • Be to, jei turite psichologinių problemų, tokių kaip depresija, nerimas ar kita, tai taip pat gali pastebimai paveikti jūsų savivertę. Gydymasis gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.

2. 

   Išbandykite kognityvinę-elgesio terapiją. Ši metodika, dar vadinama CBT, pasirodė esanti veiksminga didinant pacientų savivertę. CBT tiesiogiai nagrinėja automatines neigiamas mintis. Jie yra tie, kurie kyla beveik instinktyviai, kai susiduri su gyvenimo situacijomis.
   • Pavyzdžiui, jei žemos savivertės asmeniui reikia mokytis egzamino kolegijoje, jis gali pasakyti: "Net nežinau, kodėl bandau. Nėra taip, kad gausiu dešimtuką’.
   • CBT metu terapeutas, kuris greičiausiai yra psichologas ar patarėjas, dirba su pacientu, kad pakeistų šiuos automatinius įsitikinimus. Gali būti, kad jis siūlo patikrinti paciento hipotezę (kuri žlugs, kad ir kiek jis ją tyrinėtų).
   • Profesionalas galės padėti klientui valdyti laiką ir gebėti įveikti stresą, be to, stebėti tyrimo eigą iki testo.
   • Kiti CBT naudojami metodai yra atsipalaidavimas (kvėpavimo pratimai), vizualizavimas (protinės repeticijos) ir vaikystės patirties apmąstymas, siekiant nustatyti, iš kur kyla neigiamos mintys. Šis identifikavimas padeda išvengti savivertės „atkryčių“.
   • CBT puikiai tinka žmonėms, neturintiems kompleksinių negalavimų. Be to, tai naudinga tik asmenims, gydomiems dėl tam tikros rūšies psichologinių problemų, tokių kaip depresija ir nerimas.
   • CBT kai kuriems žmonėms gali pasirodyti per daug struktūrizuota.

3. 

   Pasinaudokite psichodinamine terapija. Taikant šį būdą, gydymo planai pritaikomi atsižvelgiant į asmenį ir jo individualius poreikius. Psichodinaminės sesijos metu pacientas galės ištirti visas tą dieną iškilusias problemas. Tuo tarpu specialistas padės jums stebėti susijusį elgesį, mintis ir emocinius modelius. Įprasta tyrinėti su vaikyste susijusias problemas ir įvykius, kad padėtų suprasti, kaip praeitis veikia ir veikia jus dabartyje.
   • Žmonėms, turintiems sudėtingų problemų arba norintiems labiau pritaikyti planą, pritaikytą jų poreikiams, psichodinaminė terapija gali būti dar naudingesnė nei CBT.
   • Psichodinaminė terapija yra veiksminga technika kovojant su įvairiais negalavimais ir pacientams, turintiems įvairaus sudėtingumo problemų.

6 metodas iš 6: žemos savivertės nustatymas

1. 

   Suprasti žemą savivertę. Trumpai tariant, savivertė atspindi tai, ką žmogus jaučia prieš save. Aukštu lygiu tai rodo, kad ji myli ir priima save tokią, kokia yra, ir dažniausiai būna patenkinta. Kita vertus, žema savivertė sukelia nuolatinį nepasitenkinimą savimi.
   • Vienas iš žemą savivertę turinčių žmonių aprašymų rodo, kad "turi neigiamų, gilių ir esminių įsitikinimų apie save ir žmonių tipus - šie įsitikinimai dažnai laikomi faktu ar tiesa apie jų pačių tapatybę’.

2. 

   Įvertinkite savo savigarbą. Žinojimas, kad menkai vertinate save, yra pirmas žingsnis siekiant pagerinti ir įveikti šį protinį įprotį. Jums gali pakenkti ši būklė, jei esate asmuo, kuris:
   • Jis visada save kritikuoja;
   • Jūs galvojate apie save neigiamai;
   • Jūs visada lyginate save su draugais ir šeima, ir jaučiate pavydą, nes matote juos kaip geresnius žmones nei jūs;
   • Ji vadina save blogais terminais sau ir kitiems žmonėms;
   • Visada barti, kritikuoti ar kaltinti save;
   • Jis mano, kad, jei turėjo kokių nors laimėjimų, jam tiesiog pasisekė;
   • Jūs manote, kad visa tai yra jūsų kaltė, net jei taip nėra;
   • Jis mano, kad jei žmogus jį giria, tai yra todėl, kad jis nėra nuoširdus.

3. 

   Žinokite galimą neigiamą žemos savivertės poveikį. Tai ne tik daro įtaką jūsų emocinei būsenai bet kuriuo metu, bet ir gali turėti didžiulį poveikį visoms jūsų gyvenimo sritims. Supratimas apie galimą žemos savivertės poveikį gali paskatinti jus nuo šiol pagerinti savo prognozes. Tai gali paskatinti žmones:
   • Jie toleruoja piktnaudžiavimo santykius, nes jaučia, kad nusipelno gydymo, ar net mano, kad neverti geresnio elgesio;
   • Piktnaudžiaukite ar būkite priekabiautojai nuo kitų žmonių;
   • Bijoma išsikelti tikslus ar svajones, kuriuos jie nori pasiekti, nes nemano, kad gali tai padaryti;
   • Tapkite perfekcionistais, kad kompensuotumėte trūkumus, kuriuos jie suvokia savyje;
   • Visada jaučiatės nesaugiai aplink kitus žmones, pernelyg rūpinatės savo išvaizda ar manote, kad kiti apie jus neigiamai galvoja;
   • Nuolat ieškokite įrodymų, kad kiti nemėgsta jų ar galvoja apie jus blogus dalykus;
   • Jie mano, kad yra prarasta priežastis;
   • Turi mažai atsparumo stresui;
   • Savo higienos nepaisymas ar veikla, daranti žalą jų pačių kūnui, pavyzdžiui, nesaikingas gėrimas, tabako rūkymas ar bandymas nusižudyti.

4. 

   Nustatykite savo savigarbos problemų šaknį. Paprastai žema savivertė prasideda nuo išorinių įvykių (žmonės nėra gimę tokioje būsenoje). Šis principas yra susijęs su nepatenkintais poreikiais, neigiama kitų grąža ar mintimi, kad neigiamas gyvenimo įvykis iš tikrųjų buvo paties asmens kaltė.
   • Pavyzdžiui, vaikai gali kaltinti save dėl tėvų skyrybų arba tėvai gali jaustis bejėgiai, kad padėtų vaikams apdoroti emocijas.
   • Vaikams, kurie auga skurdo aplinkoje arba yra mažumos dalis, yra didesnė rizika susirgti savivertės problemomis.

5. 

   Supraskite žemos savivertės ciklą. Kai vaikai (ar suaugusieji) pirmą kartą pradeda abejoti savo pačių verte, gali būti, kad kiti įvykiai ar asmenys sustiprina neigiamus jausmus, įtvirtindami įsitikinimus, dėl kurių atsiranda šis blogis. Toliau pateikiami trys pavyzdžiai, parodantys šį ciklą:
   • Vaikas girdi, kai kažkas suklysta vadindamas jį idiotu. Nuo tos akimirkos ji tiki, kad yra idiota kiekvieną kartą, kai padaro klaidą, arba vis tiek mano, kad yra idiota vien dėl to, kad padarė tą klaidą.
   • Vaikas negauna palaikymo ar pagyrų iš savo tėvų. Todėl ji tiki, kad nėra graži, mylima ar verta pagirti vien todėl, kad patys tėvai ja netiki.
   • Žmogus dėl jūsų odos spalvos ne kartą girdi apie jus peikiančius teiginius. Kažkuriuo metu ji patikės, kad jai niekada nepasiseka visuomenėje, kuri jos nepriima.

6. 

   Prisiminkite, kaip su jumis elgėsi jūsų tėvai. Tyrimai rodo, kad jie yra atsakingi už didžiausią įtaką žmonių savivertei. Vaiko įspūdžiai apie save daugiausia susidaro padedant jo tėvams ar globėjams. Yra keletas elgesio tipų, dėl kurių gali sumažėti savivertė:
   • Dažnai vaiko savivertė nukenčia, kai jis auga griežtoje aplinkoje, nesuteikiančioje emocinės paramos.
   • Kai vaikai ir suaugusieji turi emocinę paramą, jų emociniai poreikiai patenkinami. Tai galima parodyti keliais būdais, pavyzdžiui: sakant „Aš tave myliu"arba"aš tavimi didžiuojuosi"; padedant vaikams pajusti jausmus ir emocijas, išmokyti elgtis įvairiose situacijose ir tiesiog būti šalia.
   • Emociniai poreikiai žmonių raidoje yra tokie pat realūs, kaip ir fiziniai poreikiai (valgymas ir gėrimas) ir psichiniai poreikiai (mokymasis, problemų sprendimas, saviugda). Dėmesys emociniams poreikiams, taip pat fiziniams ir psichiniams poreikiams, padeda vaikams jaustis priimtiems ir gerbiamiems.

7. 

   Atpažink savo gyvenimo gėdos pavyzdžius. Vaikų gėdinimas dažnai yra įprasta auklėjimo priemonė tam tikram elgesiui kontroliuoti. Pavyzdžiui, viešai gėdinti vaikus socialiniuose tinkluose vis dažniau. Taip nutinka, kai kas nors, pavyzdžiui, globėjas, tėvai, mokytojas ar kitas autoritetas ar net kolegos, verčia jus pasijusti siaubingu žmogumi dėl tam tikro elgesio ar klaidos.
   • Pavyzdžiui, jei vėlavote į darbą, jūsų viršininkas gali bandyti jus sugėdinti sakydamas „nesate patikimas žmogus" vietoj "reikia atvykti anksčiau. Pabandykite išvykti pusvalandžiu anksčiau - taigi, jei nutiks kažkas netikėto, turėsite papildomo laiko’.
   • Nors šis suvaržymas yra socialiai priimtinas, tai yra piktnaudžiaujantis elgesys, kurį paprastai lydi kitas piktnaudžiavimo elgesys, dėl kurio atsiranda būdingas gėdos jausmas. Kaip pavyzdį, autorė Beverly Engel prisimena, kad mama ją sumušė prieš kaimynus, be to, viešai baudė klyksmais ir papeikimais, kai ji suklydo. Šie įvykiai sukelia gėdos jausmą.

8. 

   Nustatykite piktnaudžiavimą praeities santykiuose. Šie modeliai dažnai sukelia žemą savivertę. Toks elgesys kaip barimas, niekinimas, valdymas, šaukimas ar kritika gali neigiamai prisidėti prie žmonių mąstymo apie save. Laikui bėgant, kai jie nenuilstamai kartojasi, auka galų gale tikės tuo negatyvumu.
   • Įžeidžiantys santykiai gali paveikti ir suaugusiuosius. Dažnai suaugusiųjų santykiai atspindi vaikystėje egzistavusius santykius. Šie modeliai vystosi vaikystėje ir daro įtaką būsimų santykių lūkesčiams.

9. 

   Nurodykite praeities prastų rezultatų pavyzdžius. Kai žmonės nuolat prastai vykdo užduotį, nesvarbu, mokykloje ar darbe, tai gali sumažinti savivertę. Dešimtmečiai tyrimų nustatė nuolatinį, nors ir nuosaikų ryšį tarp prastų akademinių rezultatų ir žemos savivertės.
   • Tai nenuostabu, nes mokykla yra įtraukta į daugelio gyvenimą daugeliu individo vaikystės ir ugdymo metų.

10. 

    Supraskite svarbių įvykių įtaką savęs vertinimui. Šios situacijos - net ir tos, kurios nekontroliuojamos - gali lengvai turėti neigiamos įtakos. Darbo praradimas, finansiniai sunkumai, išsiskyrimas, fizinės ir psichinės ligos, lėtinis skausmas ir negalios yra tipiškos situacijos, kurios gali nuolat kelti stresą ir stipriai ardyti žmogaus savivertę.
    • Skyrybos, traumuojantys įvykiai (pavyzdžiui, buvimas automobilyje ar nelaimingas atsitikimas darbe), buvimas užpuolimo auka ar draugo ar šeimos nario mirtis gali neigiamai paveikti savivertę.
    • Finansinis stresas ir gyvenimas ekonominių problemų rajone taip pat gali turėti reikšmingų padarinių.

11. 

    Įvertinkite savo patirtį priimant socialinį požiūrį. Įrodyta, kad socialinis priimtinumas arba tam tikro individo patiriamas atstūmimas turi didelį poveikį, susijusį su savigarba. Šis nustatymas buvo atliktas atliekant tyrimą, kurio metu buvo lyginami bedarbiai su įdarbintaisiais, tačiau kita įtaka, pvz., Patiriant socialinę stigmą (pvz., Alkoholizmas ar psichinė liga), taip pat gali turėti įtakos savivertei.

12. 

    Žinokite, kad jūsų nuomonė apie savo fizinę išvaizdą yra susijusi su jūsų savigarba. Tai taip pat yra vienas iš punktų, galinčių tai labai paveikti. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad yra visuotinai priimta grožio sąvokos apibrėžtis. Nors šiems idealams įtakos turi kultūra, šiuo atžvilgiu yra socialiai priimta idėja.
    • Jei asmuo patiria daug atmetimo ar priėmimo dėl savo išvaizdos, tai gali turėti įtakos jo, kaip individo, vertės sampratai.
    • Tyrimai rodo, kad kai žmonės vertina savo fizinę išvaizdą, šis suvokimas dažnai būna neigiamai iškreiptas ir gali tiksliai neatspindėti analizuojamų savybių. Kitaip tariant, dauguma žmonių pernelyg kritiškai vertina savo išvaizdą.

13. 

    Nurodykite patyčios savo praeityje. Dėl nuolatinio piktnaudžiavimo šis blogis labai paveikia savivertę. Šiame užburtame cikle yra pasekmių tiek už už prievartą atsakingo asmens, tiek aukos savivertei.
    • Aukos patyčios paprastai jie praleidžia keletą metų, prisiminę apie prievartą. Jie dažnai gėdijasi priekabiavimo ir išpuolių.
    • Patyčios beveik visada jie taip pat kenčia nuo žemos savivertės, todėl piktnaudžiaudami kitais jaučiasi labiau kontroliuojami.
    • Daugelis priekabiautojai dažnai būna prievartos ir nepriežiūros aukos savo namuose. Norėdami atgauti dalį kontrolės jausmo, jie nukenčia nuo kitų žmonių.

Patarimai

• Padarykite ką nors gero kasdien, nieko nelaukdami. Tai gali būti bet kas, nuo beglobio šuns šėrimo iki nepažįstamo žmogaus padėjimo gatvėje. Jausmas, kad buvote naudingas kitai gyvai būtybei, gali įkvėpti.
• Jei nemėgstate rašyti, dienoraštis neturi atitikti tradicinio modelio - galite investuoti į savo meninę pusę ir tapyti, piešti ar padaryti koliažą.
• Atminkite, kad sveika savivertė yra ne tai, kad matote save su rausvais akiniais, bet tai, kad atpažįstate savo teigiamas savybes ir vis tiek ugdote tvirtą supratimą apie tas sritis (gyvenime ir savyje), kurias norėtumėte patobulinti.
• Paprastas būdas sveikai maitintis yra tai, kad kas kelias valandas galima valgyti ką nors sveiko. Jei laikysitės šio tikslo, tai taps įpročiu - po vieną valgį.