Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar jums baisu kalbėti viešai? Lengva, jūs ne vienas tuo! Prieš kalbant kalbą ar pristatymą labai dažnai kenčia nuo nerimo. Laimei, įmanoma įveikti baimę, kad galėtum kalbėti prieš kitus be didesnių problemų. Visų pirma, ugdykite pasitikėjimą gerai žinodami temą ir ruošdamiesi renginiui. Tada išbandykite keletą atsipalaidavimo būdų, kad iš karto suvaldytumėte nerimą. Galiausiai susidurkite su savo rūpesčiais, kad jie būtų paleisti. Jei viešojo kalbėjimo sunkumai tęsiasi, išklausykite viešojo kalbėjimo kursus arba kreipkitės į specialistus.

Žingsniai

1 metodas iš 4: pasitikėjimo kūrimas

1. 

   Gerai išmano dalyką. Normalu bijoti pamiršti, ką pasakyti, arba mesti nesąmones. Geriausias būdas suvaldyti šią baimę yra geras pasirengimas. Perskaitykite apie tai, kad suprastumėte išsamią informaciją. Jei turite laiko, ieškokite dokumentinių filmų ar vaizdo įrašų internete, kad pagilintumėte savo žinias.
   • Rinkdamiesi temą, geriau nebėkite nuo to, ką jau žinote.
   • Jei nėra daug laiko, atlikite paiešką internete ir perskaitykite pirmuosius pasirodžiusius šaltinius. Tačiau pirmiausia patikrinkite, ar jie yra patikimi.

2. 

   
   
   Parašyk savo kalbą planuoti tai, ką nori pasakyti. Nereikia to atgaminti žodžiu, bet malonu užrašyti viską, ką galvoji apie dienos pasakymą. Įtraukite greitą savo ir dalyko pristatymą. Tada parašykite pastraipą, kad pamatytumėte kiekvieną pagrindinį dalyką. Pabaigoje pateikite išvadą, kurioje apibendrinamas pagrindinis jūsų pristatymo tikslas.
   • Jūsų kalba neturi būti tobula. Praktikuojant galima atlikti pataisas ir pakeitimus.

   Variacija: Sukurkite tai, ką norite pasakyti, jei norite greitesnio ir lengvesnio pasirinkimo. Užsirašykite pagrindinius dalykus ir kiekvieno iš jų argumentų santrauką. Jūs netgi galite paimti tą eskizą tą dieną, kad nepasimestumėte kalboje.

   
   

3. 

   Paruoškite užrašus, kuriuos galėsite padaryti tą dieną ir nepasimesti kalboje. Gerai, kad turite ką nors, kas vadovautų pristatymui ir atgaivintų atmintį, jei pamiršite tai, ką norėjote pasakyti. Tačiau nėra teisėta daryti išsamius užrašus, nes lengviau pasimesti. Norite įtraukti pagrindinius elementus į puslapį ar kortelę. Tokiu būdu galite greitai pažvelgti žemyn, rasti raktinį žodį ir prisiminti seką. Žemiau pateikiamas perdirbimo pristatymo metmenų pavyzdys:
   • Aš Tai sumažina į sąvartynus patenkančių atliekų kiekį.
     • A. Mažiau atliekų.
     • B. Ilgesnis sąvartyno gyvenimas.
   • II. Taupo išteklius.
     • A. Kurie naudojami naujuose produktuose.
     • B. Sumažina žaliavų naudojimą.
   • III. Tai suteikia vartotojams balsą.
     • A. Kas gali rinktis perdirbtus produktus.
     • B. Prekės ženklas atitinka vartotojų lūkesčius.

4. 

   
   
   Praktikuokite savo kalbą iš anksto. Tikriausiai esate girdėję tokį posakį: „Praktika daro tobulą“. Tai yra tiesa: gerai, kad galbūt tobulumas nepasiekia, bet praktika padeda suteikti aukštyn pasitikėdamas auditorija. Pradėkite nuo to, kad garsiai perskaitysite kalbą sau. Kai jaučiatės pasirengęs, pateikite pristatymą prieš veidrodį.
   • Jei pristatymui nustatytas laiko apribojimas, paskirkite repeticijas ir atlikite reikiamus pakeitimus, kad pailgintumėte arba sumažintumėte kalbos trukmę.
   • Pirmą kartą atkreipkite dėmesį į savo balsą. Ar tonas ir dikcija yra tinkami? Atlikite reikiamus pakeitimus.
   • Būdami prieš veidrodį stebėkite savo gestus ir veido išraiškas. Pažiūrėkite, kas atrodo tinkamiausia.

5. 

   Įrašykite repeticijos vaizdo įrašą, kad pagerintumėte savo pasirodymą. Norėdami įrašyti repetuotą spektaklį, naudokite fotoaparatą ar mobilųjį telefoną. Apsimesk, kad kamera yra auditorija, todėl nepamiršk intonacijos, gestų ir mimikos. Tada žiūrėkite vaizdo įrašą ir ieškokite tobulintinų taškų. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia, kad įgytumėte daugiau pasitikėjimo.
   • Nesijaudinkite dėl įrašo kokybės ar kitų nuomonės, juk tik jūs žiūrėsite vaizdo įrašą.

6. 

   Pirmiausia pateikite pristatymą šeimai ir draugams. Pasirinkite žmones, kurie gali būti sąžiningi kritiškai vertindami, tuo pačiu palaikydami jus. Pasakykite kalbą taip, lyg jie būtų nepažįstamų žmonių auditorija, tada paklauskite jų, kas jiems patiko ir ką galima patobulinti.
   • Jei esate labai įsitempęs, pradėkite nuo vieno žmogaus ir palaipsniui didinkite klausytojų skaičių privačioje auditorijoje.

2 metodas iš 4: kovoti su nerimu

1. 

   Šypsokitės, kad greitai išlaisvintumėte endorfinus. Lengviausias būdas išlikti ramiam yra šypsena, net jei ji priversta. Kai mes šypsomės, kūnas natūraliai išskiria endorfinus, o tai padidina gerovės jausmą. Apsimesk šypseną ar sugalvok ką nors juokingo, kad greitai pasijustum geriau.
   • Pabandykite pagalvoti apie mėgstamos komedijos sceną. Kitas variantas - pasakoti seną gerą pokštą.
   • Jei įmanoma, pažvelkite į mėgstamiausius memus mobiliajame telefone, kad galėtumėte natūraliai nusišypsoti.

2. 

   Giliai įkvėpk padėti kūnui atsipalaiduoti. Lėtai įkvėpkite per nosį penkis, sulaikykite kvėpavimą dar penkias sekundes ir galiausiai tą patį laikotarpį lėtai iškvėpkite. Pakartokite gilų įkvėpimą penkis kartus, kad taptumėte ramesnis.
   • Ar ketinate lipti į sceną? Kvėpuokite giliai, pritraukdami orą per pilvą ir išleisdami per burną.
   • Gilus kvėpavimas gali atleisti įtampą kūne ir padėti greitai nusiraminti.

3. 

   Padėkite ranką ant kaktos, kad atsipalaiduotumėte ir slopintumėte kovą ar skrydžio reakciją. Nerimas, kurį sukelia pristatymas, gali sukelti kovos ar bėgimo mechanizmą, kuris siunčia kraują į rankas ir kojas. Tačiau kraują galite grąžinti atgal į galvą uždėję ranką ant kaktos ir siunčiant signalą kūnui. Tai palengvina minties sutvarkymą paskaitos metu.
   • Kraujas patenka į galūnes, nes kūnas ruošiasi reaguoti fiziškai.
   • Po kelių minučių turėtumėte pradėti būti ramus.

4. 

   Įsivaizduokite save padarydamas puikų pristatymą. Vizualizacija gali veikti kaip tai, kas įsivaizduojama. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kaip kalbate vikriai ir sumaniai, jaudindami visą auditoriją. Tada įsivaizduokite, kaip baigiate kalbą ir paliekate sceną skambant aplodismentams.
   • Ši technika gali padėti atsipalaiduoti, sustiprindama įsitikinimą, kad gali būti sėkminga.

5. 

   Neigiamas mintis pakeiskite komplimentais. Prieš pradedant pristatymą yra normalu galvoti apie save neigiamus dalykus, tačiau tai nėra tiesa. Kai suvokiate neigiamą mintį, sustokite, pripažinkite jos egzistavimą ir suabejokite jos patikimumu. Galiausiai pakeiskite jį pozityviu mąstymu.
   • Pavyzdžiui, tarkime, kad jūs galvojate: „Aš atrodysiu kaip idiotas“. Klauskite to teiginio su šiais klausimais: "Kodėl aš taip galvoju?" ir "Kas gali dirbti?" Tada pasakykite sau: „Aš gerai pasiruošęs, todėl pasirodysiu išsilavinęs ir pajėgus“.

6. 

   Ieškokite galimybių daugiau praktikuoti mažiau reikalaujančiose situacijose. Geriausias būdas sumažinti nerimą yra praktika, kurią sunku bijantiems. Pradėkite nuo mažo žingsnio - kalbėkite prieš draugus, šeimos susibūrimuose, mažose grupėse kolegijoje, mokykloje ar darbe.
   • Jei rasite grupę, kuri praktikuoja oratorių, kaip ir su dalyvavimu?
   • Pasiūlykite skaityti trumpą paskaitą studentų sąjungai, skautų grupei ar kitai grupei, kurioje dalyvaujate.

3 metodas iš 4: susirūpinimas

1. 

   Sudarykite konkrečių rūpesčių, kurie kelia jūsų baimę, sąrašą. Užrašykite juos arba garsiai surašykite, kad juos apdorotumėte. Pavyzdžiui, galite bijoti pasakyti ką nors ne taip arba atrodyti kvailai. Stenkitės būti konkretus, kad surastumėte savo nervingumo šaknį.
   • Kai kurie bendri rūpesčiai yra teisimas, klaidos padarymas, gero darbo neatlikimas arba blogo įspūdžio padarymas.

2. 

   Suabejokite savo susirūpinimu sudarydami visų galimų rezultatų sąrašą. Paklauskite savęs, kaip tikėtina, kad jūsų baimės išsipildys. Tada įsivaizduokite, kaip turėtų vykti pristatymas, galvodami apie galimus teigiamus dalykus. Taigi, jūs suprantate, kad jūsų rūpesčiai net neturi prasmės.
   • Pavyzdžiui, tarkime, kad bijote pamiršti, ką pasakyti. Pagalvokite, kad gerai žinote temą ir kad visada turėsite užrašus, kad prireikus atnaujintumėte atmintį. Tada įsivaizduokite, kad kalbėdami naudojate popierių.
   • Jei kažko bijote, nes anksčiau išgyvenote situaciją, nusiraminkite galvodami apie tai, ką padarėte, kad išvengtumėte pasikartojimo. Pavyzdžiui, sustiprinkite faktą, kad šį kartą labai gerai pasiruošėte ir daug praktikavotės.

3. 

   Atminkite, kad auditorija nori pamatyti jūsų sėkmę. Jums gali susidaryti įspūdis, kad auditorija yra tik krūva žmonių, pasirengusių jus vertinti, tačiau taip nėra. Žmonės yra tam, kad išgirstų, ką turite pasakyti, ir kažko išmoktų. Jie nori, kad dirbtum gerai, todėl jie yra tavo pusėje. Pagalvokite apie juos kaip apie palaikymą.
   • Pagalvokite apie tai, kaip jaučiatės dalyvaudami kieno nors pokalbiuose. Ar tikiesi, kad žmogus padaro klaidų? O gal ieškote klaidų ir vertinate jos nervingumą? Tikriausiai ne.

4. 

   Prieš pristatymą bendraukite su auditorija, kad sumažintumėte baimę. Pasivaikščiokite po kambarį ir prisistatykite žmonėms, bandydami sutikti kuo daugiau žmonių. Ši taktika leidžia jaustis grupės dalimi, palengvindama nerimą.
   • Pabūk prie durų ir pasveikink kas įeina.
   • Nesijaudinkite, jei nepažįstate visų.
   • Kalbos metu galite jaustis labiau pasitikintys, jei užmegsite akis į akį su sutiktais žmonėmis, bet nebūtinai.

4 metodas iš 4: pagalbos ieškojimas

1. 

   Išklausykite viešojo kalbėjimo kursą, kad sužinotumėte, kaip tarti gerą kalbą. Oratorija yra įgūdis, kurį daugumai žmonių reikia įgyti stengiantis. Ieškokite kurso savo mieste ar internete. Joje galite išmokti ruoštis pristatymui, aiškiai kalbėti ir pritraukti auditoriją.
   • Jei norite tobulėti dėl darbo, ieškokite kursų, skirtų profesionaliai visuomenei. Perduokite idėją savo viršininkui, kuriam gali patikti iniciatyva ir paskatinti praktikuotis darbo vietoje.

2. 

   Gaukite terapiją, kad įveiktumėte didžiulį nerimą kalbėdami viešai. Gerai kreiptis pagalbos, nes šį nerimą galima išgydyti. Terapeutas gali išmokyti jus pažinimo ir elgesio strategijų, kaip įveikti baimę ir su ja susidoroti. Naudodamiesi tokiomis priemonėmis, galite nustatyti mąstymo ir elgesio modelius, kurie sukelia problemą. Be to, galima sužinoti, ką pakeisti, norint įveikti baimę, taip pat išmokti atsipalaidavimo būdų prieš tokį renginį.
   • Ieškokite psichologo internete arba paprašykite draugų rekomendacijų.
   • Jei turite susitarimą, ieškokite specialistų, kurie atitinka jūsų planą.

3. 

   Jei niekas nepadeda, pasitarkite su gydytoju apie raminamuosius vaistus. Nors mažai tikėtina, kad reikės vaistų, ši galimybė kartais yra naudinga norint palengvinti pristatymo nerimą. Pasitarkite su specialistu, kad sužinotumėte, ar vaistai yra geras pasirinkimas. Jei taip, prieš skaitant paskaitą, vartokite raminamąjį vaistą, kad būtumėte ramus.
   • Pirmą kartą vartokite trankviliantą, kai esate namuose ir neplanuojate pamatyti, kaip reaguoja jūsų kūnas.
   • Galite nuspręsti vartoti vaistą, jei jums reikia pristatyti pristatymą darbui, tačiau jums sunku.

4. 

   Ieškokite „Toastmasters“ klubo, kuris pratintų kalbėti palankioje aplinkoje. „Toastmasters“ yra pasaulinė ne pelno organizacija, įkurta JAV ir veikianti keliose šalyse. Su klubu oratoriją galima išvystyti saugioje ir draugiškoje vietoje. Raskite šalia esantį klubą ir eikite į susitikimus.
   • Norėdami rasti klubus ir gauti daugiau informacijos, apsilankykite Brazilijos svetainėje.

Patarimai

• Jūs galite jaudintis, bet niekas negali pasakyti vien tik žiūrėdamas.
• Tik jūs žinote, ką sakyti, todėl nekyla problemų keičiant keletą dalykų pristatyme. Nesijaudinkite, jei ką nors praleisite, nes niekas to nesužinos.

Įspėjimai

• Nepriimkite nieko darbuotojams. Žmonės, kurie atrodo neatidūs, gali tiesiog galvoti apie tai, ką pasakėte.