Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kiti skyriai

Jei nesate lengvosios atletės ar kroso bėgikas, idėja atlikti maršrutinį bėgimą tikriausiai nėra itin patraukli. Tiesą sakant, net jei jūs yra konkuruojantis bėgikas, gali pasirodyti, kad tai nėra patrauklu! Važiuojamasis maršrutas yra bandymas, matuojantis greitį ir judrumą. Jis atliekamas dedant dvi linijas maždaug trisdešimt pėdų atstumu viena nuo kitos. Bėgikai prasideda viena linija, bėga į priešingą pusę ir ranka paliečia liniją, bėga atgal į pirmąją eilutę, bakstelėkite ją ir pakartokite. Kitu variantu bėgikai turi pasiimti mažus kaladėles priešingoje linijoje ir grąžinti juos į starto liniją. Nors bėgimas maršrutu tikrai išves iš komforto zonos, jūs galite tai padaryti absoliučiai išgyventi maršrutinis važiavimas tinkamai jam pasiruošus.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Trenerio bėgimo treniruotės

1. 

   
   
   Pratink šuolį į šoną. Kalbant apie šaudyklės važiavimą, šoninis arba šoninis greitis yra pagrindinis dalykas. Šoninis šuolis į tolį gali padėti padidinti jūsų šoninę galią, o tai savo ruožtu padidins jūsų šoninį greitį. Pritūpkite žemai, kojos pasodintos klubo plotyje. Peršok į dešinę pusę sprogdamas nuo kojų ir įveikdamas kuo didesnį atstumą. Darykite tą patį kairėje pusėje.
   • Laikykite savo svorio centrą žemą ir išlaikykite šią žemą poziciją per visą grąžtą.
   • Tolygiai paskirstykite savo svorį per kojas.
   • Atlikite penkis pakartojimus kiekvienoje pusėje, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių.

2. 

   
   
   Atlikite treniruotes su karioka. Jūs tikriausiai jau matėte šį grąžtą ir galbūt girdėjote jį vadinant „vynmedžiu“. Norėdami tai padaryti, pasukite į šoną dešinės pusės link. Dešine koja darykite įprastus šoninius laiptelius ir pakaitomis kirskite kairę koją priešais dešinę, o paskui už dešinės. Atlikite tai ruožui į dešinę, o tada - kairėje, kairę koją pakaitomis keiskite į priekį ir nugarą. Pabandykite laikyti rankas toje pačioje padėtyje, kurią laikytumėte ir įprastam bėgimui.
   • Šis grąžtas padės jums patogiai greitai sukryžiuoti kojas vienas ant kito, kad greitai, sprogiai pagreitintumėte iš vienos pusės į kitą, o to jums prireiks bėgant maršrutu.
   • Atlikite penkis pakartojimus kiekvienai pusei nuo trijų iki penkių rinkinių.

3. 

   
   
   Bėk ant kalvų. Norint, kad bėgimas būtų puikus, galiausiai norisi stiprios, greito bėgimo jėgos. Tačiau sprintas dieną iš dienos gali sukelti trauktus raumenis ir traumas. Važiuodami sprintus į kalvas, jūsų greitis natūraliai sulėtės, nepaisant to, kad atlikote tiek pat darbo. Kitaip tariant, galite sprukti kuo sunkiau, taip pagerindami koją ir širdies bei kraujagyslių jėgą, tuo pačiu apsaugodami kojas sumažintu greičiu ir padidindami kontrolę.
   • Sprintai būkite trumpi, paprastai nuo aštuonių iki dešimties sekundžių.
   • Po kiekvieno sprinto visiškai atsigaukite.
   • Nusilenkdami ir pasilenkdami į kalvą, susitelkite į aukštą stovėjimą sprukdami į kalną.

4. 

   Sumažinkite traumų riziką atlikdami šiuos pratimus du ar tris kartus per savaitę. Šaudykliniai bėgimai buvo kritikuojami dėl suktų kulkšnių, kritimų ir kitų sužalojimų. Nors bet koks sportinis užsiėmimas gali sukelti sužalojimą, reguliariai atliekant šoninius tolimus šuolius, kariokos treniruotes ir sprintus į kalnus galite padėti paruošti kūną. Šie treniruočių metodai padidins jūsų judrumą ir jėgą, taip pat padės lavinti raumenų atmintį ir tinkamus įgūdžius greitai ir sprogus šuoliui bėgant.

5. 

   Įtraukite į savo kasdienybę šokinėjimo ir sprinto pratimus. Yra daugybė pratimų, kurie gali padėti pagerinti jūsų našumą. Tai apima šokinėjimą, šuolį su pritūpimu, slalomą, šokinėjimą, teniso treniruotes ir burpees.
   • Norėdami atlikti teniso treniruotę, atsisukite į tinklą teniso ar krepšinio aikštelėje. Sprinkite iš šono į šoną, vis dar žiūrėdami į tinklą. Tada pabandykite sprukti iš kampo į kampą, vis dar žiūrėdami į tinklą.

2 dalis iš 4: Kuro deginimas jūsų kūnui

1. 

   Jei konkuruojate, naktį prieš bėgimą valgykite daug angliavandenių turinčią maistą. Galbūt esate girdėję apie „angliavandenių pakrovimo“ koncepciją, ir tai yra tai, ką daugelis konkuruojančių bėgikų daro prieš dideles varžybas. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis mūsų organizmui, todėl angliavandenių pakrovimas naktį prieš jūsų maršrutinį skrydį yra tarsi pripildyti degalų baką. Tai padės išvengti perdegimo sprinto viduryje.
   • Būkite atsargūs ir nenueikite per toli. Gali būti viliojanti pasinerti į milžinišką dubenį fettuccini alfredo vardan sportinių rezultatų, tačiau būkite atsargūs, kad nepersistengtumėte. Galų gale galite sabotuoti save ir pabusti su sutrikusiu skrandžiu arba pasijutę rūstūs ir sulėtėję.
   • Tokie dalykai kaip ryžiai, žemės riešutų sviestas, bulvės, neskaldyti kviečių makaronai, neskaldyta kviečių duona ir granola yra puikūs vakarienės variantai.
   • Tai puiki idėja, jei varžotės ar vykdote laiko patikrinimą. Jei tiesiog atliekate maršrutinį bėgimą kaip treniruotę, jums gali nebereikėti iš anksto apkrauti angliavandenių.

2. 

   Gurkšnokite vandenį visą dieną. Negalima pervertinti tinkamo drėkinimo dienų, likusių prieš jūsų maršrutinį bėgimą, svarbos, tačiau nepadidinkite. Jei dieną prieš bėgimą sugniaužiate didelį kiekį vandens, rizikuojate išmesti kūną ir bėgimo dieną iš tikrųjų pasijusti dehidratuotu.
   • Nepamirškite drėkinti, visada laikydami po ranka butelį vandens. Gurkšnokite jį lėtai, bet stabiliai.
   • Jei jums nepatinka gerti vandenį ir sunku gerti pakankamai, gurkšnokite sportinius gėrimus be cukraus ar vandeniu atskiestas sultis. Į kiekvieną 1 sulčių dalį įpilkite 2 dalis vandens.

3. 

   Pakankamai ilsėkitės. Tai taikoma kojų pailsėjimui prieš bėgimą, taip pat pakankamai miegui. Nors norite, kad kojos būtų pailsėjusios ir pasirengusios varžyboms, jūs taip pat nenorite, kad jos būtų surūdijusios. Idealiame pasaulyje galite išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka - galbūt intensyviausias treniravimas, po kurio eina viena poilsio diena, yra geriausias receptas, o gal prieš naktį reikia atlikti mažo intensyvumo treniruotę. Kol aiškinatės, kas būtent jums tinka geriausiai, tiesiog įsitikinkite, kad nepersistengėte prieš naktį. Jei jūsų maršruto bėgimo dieną jūsų energija išsenka arba skauda kojas, greičiausiai nepasieksite geriausių rezultatų.
   • Pabandykite išsimiegoti visą naktį, prieš paleisdami autobusą. Miego trūkumas gali pakenkti jūsų pasirodymui. Kiekvienas žmogus turi skirtingus miego reikalavimus, tačiau siekia gauti tiek valandų, kiek žinote, kad jums labiausiai tinka.
   • Venkite treniruočių kelias dienas prieš bėgimą. Tai ypač svarbu, jei šis bėgimas yra didelis varžybinis renginys ar išbandymas.

3 dalis iš 4: Pasiruošimas bėgti

1. 

   Valgykite kitą daug angliavandenių turinčią maistą likus dviem valandoms iki bėgimo. Svarbiausias dalykas, susijęs su paskutiniu valgiu prieš bėgimą, yra pasirinkti maistą, kurį valgėte anksčiau ir žinote, kad jūsų skrandis nesutriks. Bananai, skrebučiai ir avižiniai dribsniai yra puikus pasirinkimas. Įsitikinkite, kad suteikiate savo kūnui pakankamai laiko virškinti, kad nebėgtumėte nemaloniai pilnu pilvu. Apskritai bėgimo dieną neturėtumėte valgyti iki pilnumo - tiesiog valgykite tiek, kad jaustumėtės patenkinti.

2. 

   Toliau gerkite vandenį iki likus dviem valandoms iki bėgimo. Nutraukdami suvartojimą prieš dvi valandas, jūs suteikiate savo kūnui pakankamai laiko vandeniui apdoroti. Jūs taip pat skiriate laiko naudotis tualetu, o tai svarbu, nes bėgimas su pilna šlapimo pūsle nėra idealus ar patogus. Be abejo, galite retkarčiais išgerti vandens, jei reikia, tik prieš patekdami į starto liniją, netrinkite didelio vandens butelio.

3. 

   Dėvėkite patogius batus. Kalbant apie bėgimą, batai yra svarbiausia (ir vienintelė!) Įranga. Norėdami greitai važiuoti maršrutu, norėsite avėti lengvus batus, kad jūsų žingsniai būtų lengvi ir greiti. Įsitikinkite, kad esate pasirengę batus, kuriuos pasirinksite avėti kelialapiui, nes iš anksto turite žinoti, ar jie yra slidūs, skausmingi ar kokie kiti galimi kritimai. Įsitikinkite, kad jūsų batų raišteliai yra dvigubai mazguoti ir nejudinami, nes maršruto bėgimo metu greitai keisite kryptis ir nenorėsite rizikuoti išsiliejus!

4. 

   Apšilimas. Užuot atlikę statinius ruožus prieš pat važiuodami maršrutu, judėkite, kad jūsų kraujas tekėtų. Šokinėk, bėgiok, atsimušk į pečius, sūpuokis rankomis ir judėk. Pagreitinkite širdies ritmą ir deguonis pateks į raumenis, kad būsite pasirengę pakilti, kai pateksite į starto liniją. Tai taip pat gali padėti atsikratyti visų iš anksto paleistų nervų.
   • Negalima nepaisyti visiškai tempimo. Į apšilimą galite įtraukti keletą atkarpų, tačiau tik įsitikinkite, kad judate ir aktyviai įtraukiate raumenis.Baigę bėgimą ir atvėsę, galite daugiau dėmesio skirti statinėms atkarpoms.

4 dalis iš 4: surasti savo psichinę jėgą

1. 

   Leiskite nervams jus energizuoti. Užuot leidę nervingumui jus užvaldyti prieš bėgimą, pagalvokite apie šios energijos panaudojimą, kad kojos būtų greitesnės nei bet kada. Nerimas reiškia, kad esate motyvuotas gerai elgtis, todėl žiūrėkite į tai kaip į teigiamą dalyką. Bėgdami nukreipkite visas šias abejones ir rūpesčius į savo kojas, naudodamiesi jumis varydami bėgimą ir finišo tiesiąją.
   • Neleiskite, kad jūsų nervai ar nerimas sukeltų sunkumą sau. Nuolat sakykite sau, kad atliksite geriausią pasirodymą, kurį galite duoti, tačiau tai nėra gyvenimo ar mirties situacija. Teigiamas pokalbis su savimi gali būti ilgas, todėl svarbu stiprinti save, o ne tikėtis blogiausio.

2. 

   Sutelkite dėmesį į vieną atstumo ruožą vienu metu. Užuot galvoję apie tai, kiek toli turite nueiti, tiesiog pagalvokite, kaip tai padaryti po vieną eilutę. Pažvelkite į liniją, prie kurios bėgate. Ar tikrai taip toli? Tikriausiai jau esate nubėgęs tą distanciją - gal net keliasdešimt kartų. Tiesiog eik prie tos linijos ir negalvok, kas bus toliau. Jūsų psichinė ir fizinė jėga gali ir nustebins, tiesiog sutelkite dėmesį į neatidėliotiną užduotį.

3. 

   Kvėpuokite pro nosį ir iš burnos. Tai raminantys kvėpavimai. Jie padės jums išsaugoti energiją, atpalaiduoti raumenis ir sutelkti dėmesį į lenktynes ​​priešais jus. Stenkitės, kad kvėpavimas būtų tolygus, ir sutelkite dėmesį į tai, kad imtumėte kuo daugiau oro. Jei pradėsite greitai kvėpuoti, jūsų kvėpavimas bus negilus ir nenaudingas. Giliai įkvėpdami deguonis bus efektyviau pristatomas į raumenis ir padės jus pasiekti finišą.

4. 

   Atsipalaiduokite ir leiskite kojoms dirbti. Kai galvoji baigti sprinto treniruotę, „atsipalaidavęs“ tikriausiai nėra pirmas žodis, kuris ateina į galvą. Tačiau kai jūsų protas atsipalaiduoja, jūsų kūnas atsipalaiduoja. Kai atleidžiate fizinę įtampą, kojos tampa efektyviomis bėgimo mašinomis. Prieš pradėdami bėgti, pabandykite išsivalyti. Kai būsite prie starto linijos, nepamirškite, kad visiškai pasiruošėte šiai akimirkai ir nelieka nieko kito, kaip baigti bėgimą, kuris bus baigtas, kol dar nežinote.
   • Bėgdami sutelkite dėmesį į tai, kad rankos nebūtų atlaisvintos, o pečiai atsipalaiduoti. Atpalaiduodami rankas ir pečius, leisite energijai ir sutelkti dėmesį į kojas.
   • Baigdami maršrutinį bėgimą, galvoje pakartokite raminančias ir įgalinančias frazes. Šios varžybos jūsų nelaužys, o laimėjimo jausmas vėliau bus vertas bet kokio akimirkos diskomforto.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip aplinka veikia fizinio aktyvumo pasirinkimą?

Kai kurios aplinkos yra tinkamesnės tam tikrai fizinei veiklai nei kitos. Pavyzdžiui, jei gyvenate gana švelnaus klimato rajone, bėgimas lauke gali būti geras pasirinkimas mankštai. Tačiau jei gyvenate labai šaltoje vietovėje, galbūt esate labiau linkę rinktis kitokią fizinę veiklą, pvz., Slidinėjimą ar snieglenčių sportą.

Kaip greičiau bėgti 100 metrų sprinte?

Stenkitės bėgti kuo lengviau. Tai gali padaryti jus greitesnį. Negalima bėgti ant kojų kamuoliukų, nes tai pakenks.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.