Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinos medžiagos

Turėti seksualias nugarėles reikia darbo, tačiau tai nėra neįmanoma! Procesas yra gana paprastas: pirmiausia galite ištaisyti savo laikyseną. Tada įtraukite svorio pratimus iš regiono ir gretimų sričių, tokių kaip krūtinė ir pečiai. Galiausiai sužinokite, kaip rūpintis savo oda, naudodamiesi šio straipsnio patarimais. Pradėkime?

Žingsniai

1 iš 3 būdas: laikysenos taisymas

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Jasonas Myersonas, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Kineziterapeutas ir ortopedas

   Ekspertų triukas: Atsikelkite ir po truputį dirbkite ant kojų. Pvz .: jei jūsų biure yra aukšta knygų spinta, pradėkite leisti nuo 45 minučių iki valandos per dieną stovėdami priešais ją.

2. 

   Reguliariai darykite pertraukėles. Tie, kurie praleidžia didelę dienos dalį skaitydami ar naudodamiesi kompiuteriu, turi daryti nuolatines pertraukėles, norėdami judėti ir ištiesti savo kūną. Idealu yra šią pertrauką duoti kas 20 ar 40 minučių.
   • Net jei negalite sustoti kas 20 ar 40 minučių, bent jau padarykite tempimą sėdėdami arba pakeiskite pozicijas kėdėje.

3. 

   
   
   Taisykite savo laikyseną prie stalo dirbdami. Atkreipkite dėmesį į kaklo padėtį, jei dieną praleidžiate žiūrėdami į kompiuterio ekraną. Ištieskite nugarą taip, lyg norėtumėte paliesti nematomą sieną, ir skaičiuokite tris sekundes prieš grįždami į normalią būseną.
   • Kiekvieną dieną atlikite keletą dešimties šio pratimo pakartojimų.
   • Pratimai naudingi kaklo raumenims. Laikui bėgant, jūs nustosite pasilenkti į priekį stovėdami ir palaipsniui taisysite nugarą.

4. 

   
   
   Norėdami taisyti laikyseną, atlikite pratimą prie sienos. Atsistokite prie sienos, kulniukai nuo jos 5-10 cm atstumu. Susitraukite pečių ašmenis ir atsiremkite į sieną. Tada šiek tiek pakelkite smakrą ir palieskite galvos nugarą.
   • Neperkraukite nugaros arkos ir nepriartinkite pečių prie ausų.
   • Palaikykite šioje pozoje keletą minučių, kol priprasite.
   • Pakartokite pratimą du ar tris kartus per dieną.

5. 

   Sutraukite pečių ašmenis, kad nesusigundytumėte. Šis paprastas judesys yra labai naudingas tiems, kuriems įprasta ištiesti rankas į priekį to nesuvokiant. Tiesiog suspauskite pečių ašmenis trims sekundėms ir pakartokite dešimt kartų.
   • Atlikite kelis pratimų rinkinius per dieną: prie darbo stalo, ant sofos namuose, kai kalbate telefonu ir pan.

6. 

   Apdorokite kūno šerdį. Turėdami sustiprintą šerdį, visa laikysena pagerėja. Kelis kartus per savaitę pradėkite daryti jogą ar pilatesą, kol pajusite pirmąjį poveikį pilvui.

2 iš 3 būdas: Raumenų tonizavimas ir stiprinimas

1. 

   Pratimus darykite nugarą, krūtinę ir pečius tris kartus per savaitę. Šiame skyriuje pateikiamos kelios populiarios mankštos galimybės šiuose svarbiuose regionuose.
   • Jums reikės hantelių (nuo 2 iki 4 kg moterims, nuo 4 iki 8 kg vyrams), kilimėlio ir gimnastikos batelių.

2. 

   Priimkite gyvatės pozą. Ši jogos poza padeda ištiesti krūtinę, pečius ir visą nugaros sritį (įskaitant apatinę nugaros dalį).
   • Atsigulkite ant skrandžio ant kilimėlio, alkūnės sulenktos ir labai arti jūsų šonų. Ištieskite rankas prie pečių ir padėkite delnus ant grindų. Tuo tarpu ištieskite kojas atgal ir gerai palaikykite nugarą.
   • Įkvėpkite ir po truputį ištieskite rankas, kol nukelsite visą krūtinę nuo grindų. Tuo tarpu suspauskite kojas ir šlaunis ir prispauskite dubens plotą prie kilimėlio.
   • Padidėjusią krūtinę priartinkite coccyx prie dubens srities ir padarykite pilvą labai tvirtą. Tas pats pasakytina ir apie sėdmenis, tačiau nereikia įtempti, kad jie taptų stangrūs.
   • Patraukite pečius nuo ausų, kol pečių ašmenys įsilies į nugarą. Pajusite, kaip krūtinkaulis šiek tiek pakyla, tačiau neįtempdami šonkaulių. Gerai paskirstykite tempimo judesius per visą stuburą.
   • Palaikykite šioje pozicijoje nuo 15 iki 30 sekundžių. Taip pat galite pakelti kojas, jei jums patogu. Tokiu atveju pratęskite juos kiek galite ir po truputį priimkite Supermeno poziciją.
   • Palaipsniui iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį (gulėdami žemyn ant kilimėlio). Pakartokite pratimą devynis kartus, kad baigtumėte dešimties rinkinių.

3. 

   Susitraukite, kad tonizuotumėte nugarą. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykitės taisyklingos laikysenos padėties, kai kojos yra lygios su jūsų klubais. Visą pratimą laikykite neutralias rankas prie šonų.
   • Pakelkite pečius link ausų, suskaičiuokite tris sekundes ir palaipsniui grįžkite į normalią būseną.
   • Atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius.

4. 

   Padarykite apverstą krucifiksą su keturiomis atramomis. Šis pratimas veikia nugaros, rankų ir pilvo raumenis:
   • Atsistokite ant keturių kilimėlių ant rankų, rankos turi būti lygios ant pečių, o keliai vertikaliai prigludę prie klubų. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
   • Susitraukite pilvu ir pasiruoškite pakelti hantelį iš dešinės rankos į šoną.
   • Šiek tiek sulenkite alkūnę ir visuomet laikykite delną nukreiptą žemyn, o keldami hantelį. Nepraeikite pro ranką pečių aukštyje ir liemens srityje.
   • Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį 14 kartų, kol užpildysite 15 rinkinių. Tada pakaitomis pakeiskite galūnes ir vėl atlikite pratimą.
   • Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.

5. 

   Atlikite retriverio pratimą. Šis pratimas veikia visą nugaros sritį, taip pat kojas ir kūno šerdį. Jums nereikia naudoti jokio specialaus svorio.
   • Atsigulkite ant keturių kilimėlių ant kelių, keliai turi būti prilyginti klubams, o rankos - ties pečiais vertikaliai. Ištieskite kaklą ir nukreipkite veidą ir akis žemyn. Tada paskirstykite savo svorį tarp rankų ir kelių.
   • Susitraukite pilvu ir lėtai ištieskite dešinę koją, kol ji suformuos tiesią liniją su jūsų klubais ir nugara.
   • Keldami dešinę koją, pakelkite kairę ranką į priekį.
   • Palaikykite šią padėtį dešimt sekundžių ir pradėkite iš naujo lėtai.
   • Kartokite pratimą kaire koja ir dešine ranka. Kitu kraštu, kol atliksite nuo 5 iki 12 kiekvieno pakartojimo.
   • Visą pratimą laikykite nugarą toje pačioje padėtyje (tiesia, ne išlenkta). Jei negalite išlaikyti pusiausvyros keldami koją ir ranką, pradėkite nuo kojų judesių tik tol, kol priprasite.
   • Įgiję įprastą pratimo variantą, pradėkite daryti jo variantą, apimantį lentą: kurį laiką tiesiog pakelkite ranką ir koją iš priešingų pusių.

6. 

   Nepamirškite atlikti klasikinių pratimų. Tokie pratimai, kaip lenkimas, lentos ir pilvas, padeda apdirbti kūno branduolį, pagerina laikyseną ir sustiprina bei tonizuoja nugarą.
   • Kai kuriuos iš šių pratimų galite atlikti pertraukų metu iš klasės ar darbo, jei tik rasite ramią vietą.
   • Stumkite iki sienos.

7. 

   Plaukti. Plaukimas daro mažą poveikį, yra laikomas treniruotėmis pagal svorį ir aerobikos pratimai ir puikiai tinka tiems, kurie turi sąnarių problemų.

8. 

   Ar saikingai. Galite atlikti bent penkis iš šių pratimų tris kartus per savaitę, tačiau nėra prasmės jų per daug nedaryti. Poilsis tarp treniruočių dienų, kad raumenys atsistatytų.
   • Padidinkite pakartojimų skaičių arba kiekvieno pratimo krūvį, kai jau priprasite.

3 iš 3 metodas: rūpinimasis savo oda

1. 

   Sumažinti stresą. Stresas padidina gliukokortikoidų, kurie sukelia odos anomalijas, gamybą. Laimei, yra du paprasti ir veiksmingi būdai, kaip kovoti su šia įtampa kasdien: reguliuoti miegą ir mankštą.
   • Suaugusiesiems reikia nuo septynių iki devynių poilsio valandų per naktį, o paaugliams - nuo aštuonių su puse iki devynių su puse valandos.

2. 

   Pakeiskite maistą. Sveikos dietos laikymasis savaime nepagerina odos išvaizdos ir sveikatos, tačiau tai labai padeda. Norėdami sumažinti spuogų riziką, vykdykite šiuos patarimus:
   • Sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Sudėtingi angliavandeniai yra sveiki, tačiau taip pat būtina saikingai. Venkite baltų miltų, prancūziškos duonos, sausainių, sodos ir bet kokio šlamšto.
   • Sumažinkite pieno suvartojimą. Galite valgyti kai kuriuos pieno produktus, pagamintus iš nenugriebto pieno ir turinčius natūralių probiotikų, pavyzdžiui, jogurtą, bet kai tik duosite, venkite sūrio ir ledų.
   • Padidinkite omega-3 suvartojimą. Šios riebalų rūgšties yra lašišoje, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, špinatuose ir dar daugiau.
   • Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Šie produktai yra natūralūs antioksidantų, cinko, seleno, vitamino A ir skaidulų (kurie prisideda prie kovos su spuogais) šaltiniai.
   • Pabandykite vartoti vitaminus ir maistines medžiagas iš natūralaus maisto, o ne papildų. Šie produktai ne visada yra veiksmingi, o, kad būtų dar blogiau, jie gali būti pavojingi ir sukelti per didelį tam tikrų maistinių medžiagų kiekį organizme.

3. 

   Visą laiką drėkink save. Vanduo gerina kraujotaką ir padeda pašalinti vidinius toksinus iš organizmo. Mažai tyrimų rodo, kad šie toksinai turi nieko bendra su odos problemomis, tačiau ekspertai vis tiek rekomenduoja gerą kiekį skysčių per dieną.
   • Paprastai vyrai ir moterys turėtų išgerti atitinkamai 3,5 ir 2,5 l vandens per dieną.
   • Žmonėms, kurie daug užsiima ar daug prakaituoja, reikia gerti dar daugiau vandens, kad pakeistumėte tai, ko netenkate.

4. 

   Rūpinkitės savo odos higiena. Tiems, kurie rūpinasi higiena ir dažnai maudosi, spuogų rizika yra daug mažesnė. Tai dar svarbiau riebiai odai. Taip pat visada dėvėkite švarius drabužius.
   • Jei po prakaitavimo iš karto negalite praustis po dušu, patepkite bent šiek tiek izopropilo alkoholio ar kitos valymo priemonės savo oda ir apsivilkite švarius drabužius.
   • Jei susidursite su tuo pačiu drabužiu kelis kartus iš eilės, neplaudami, labiau rizikuosite odos problemomis. Jis gali net neatrodyti nešvarus ar nemalonaus kvapo, tačiau jame vis dar gausu negyvų odos ląstelių, aliejų ir bakterijų.

5. 

   Gaukite odos procedūras. Daugelis dermatologų siūlo veido ir kitų kūno sričių gydymo priemones, kurios padeda kovoti su spuogais ir kitomis problemomis. Kartokite procedūrą kartą per mėnesį, kol pamatysite rezultatus.
   • Neapsaugokite odos, jei turite spuogų. Procedūra paskleis bakterijas tik į kitus kūno regionus. Trintis taip pat sukelia dirginimą ir pablogina kitas galimas problemas.
   • Kelis kartus per savaitę nušveiskite odą, jei ji tik sausa, be spuogų požymių, kad atgaivintumėte srities blizgesį. Ir kiekvieną kartą naudokite gerą drėkinamąją priemonę.

6. 

   Gauk saulės. Tai rekomenduojama tik tiems, kurie turi Daug spuogų problemos. Bet kokiu atveju prieš bet ką daugiau pasitarkite su dermatologu.
   • Saulė gali sukelti įvairius odos pažeidimus, įskaitant raukšles, niežus ir vėžį. Laikykitės tik paskutinės galimybės ir prižiūrėdami dermatologą.
   • Apskritai, saulė pablogėja odos išvaizda ir sveikata. Prieš pasitepdami savimi, visada tepkite apsauginį kremą nuo saulės (jei jis nėra komedogeninis).

7. 

   Kreipkitės į gydytoją. Jei negalite atsikratyti spuogų ant nugaros, galite pamatyti dermatologą. Yra keletas skirtingų tipų problemų, turinčių įtakos regionui, ir ne visi turėtų būti gydomi vienodai.
   • Pitirosporinis folikulitas yra viena iš pasikartojančių nugaros problemų rūšių. Jį sukelia ne tie patys veiksniai kaip įprastus spuogus, todėl jis išgydo skirtingai.
   • Pirosporinį folikulitą sukelia grybelis. Taigi, gydymo būdas yra šio organizmo išsausėjimas ir gydymas vaistais bei gydymu, kurie jį sunaikina.

Patarimai

• Po drabužiais galite naudoti laikysenos korektorių, jei jums reikia pagalbos taisant save visą dieną. Vis tiek būtinai sportuokite bent tris kartus per savaitę.
• Šiltas vanduo yra mažiau kenksmingas odai nei karštas vanduo.Venkite karštų vonių, jei turite spuogų ar sausos odos problemų. Pastaruoju atveju iškart po tepkite gerą drėkinamąją priemonę.
• Kartkartėmis gerai įsižiūrėkite į veidrodį ir pažiūrėkite, ar laikotės teisingos laikysenos.
• Jūs galite pagerinti savo nugaros išvaizdą tiesiog atlikdami pečių pratimus, nes jie koreguoja laikyseną ir tonizuoja sritį.

Įspėjimai

• Atlikdami visus pratimus atkreipkite dėmesį į laikyseną. Vykdykite kiekvieno žingsnio į laišką rekomendacijas, kad gautumėte naudą nerizikuodami susižeisti.
• Žmonės, patyrę traumą (ypač nugaros, kaklo ir pečių srityje), nėščios moterys ir visi, turintys kokių nors kitų sveikatos problemų, prieš mankštą turėtų pasitarti su gydytoju.
• Negalima perdėti. Nėra prasmės sportuoti sunkiau, nei rekomenduojama. Tik greičiau pavargsi ir padidės rizika susižeisti.
• Geriausia, jei atlikdami čia išvardytus pratimus ir tempimus turėtumėte šiek tiek sunkumų, tačiau nepatirdami jokio skausmo. Nedelsdami nutraukite, jei jaučiate stiprų diskomfortą.

Būtinos medžiagos

• Hanteliai ir kiti laisvi svoriai.
• Pratimų kilimėlis.
• Sporto bateliai.
• Siena.
• Laikysenos korektorius (pasirenkamas).