Autorius:
Annie Hansen
Kūrybos Data:
27 Balandis 2021
Atnaujinimo Data:
13 Gegužė 2024
- Atsistokite su svoriais, priklijuotais prie šonų.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja.
- Žengdami žingsnį sulenkite kitos kojos kelį taip, kad jis beveik liestų grindis.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą atlikdami kitus veiksmus priešinga koja.
- Pakartokite šį procesą 15 kartų iš eilės. Padarykite pertrauką ir pakartokite dar du kartus. Atlikite šį pratimą nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, kad pastatytumėte stipresnes šlaunis.
- Atsistokite ir atsistokite kojomis tuo pačiu atstumu nuo pečių. Naudojama įranga turi ilsėtis prieš jus.
- Pakreipkite juosmenį ir paimkite svorius. Nelenkite kelių - jie turi išlikti tvirti ir ištiesti.
- Išlyginkite nugarą ir pakelkite svorius tuo pačiu metu.
- Pasilenkite atgal, kad svarmenis vėl padėtų ant grindų.
- Pakartokite 10 kartų ir pailsėkite. Padarykite dar dvi sekas.
Atlikite kojų preso pratimus. Pratimui atlikti jums reikės mašinos, tačiau rezultatai yra verti jūsų registracijos sporto salėje. Kojų presavimo mašinos leidžia reguliuoti norimą naudoti svorį - taip stiprėjant šlaunies raumenims, svorį galite padidinti.
- Atsisėskite ant mašinos ir padėkite kojas ant jo atramos. Jūsų keliai turėtų nukristi.
- Stumkite atramą kojomis. Stumdami svoriai kils. Jūs turėtumėte jausti, kaip šlaunys dega.
- Nuleiskite svorius lenkdami kelius.
- Pakartokite 15 kartų. Tada pailsėkite ir atlikite dar 2 rinkinius.
3 metodas iš 3: gerai maitintis raumenų augimui
Valgykite daugiau nei įprasta. Raumenims auginti reikia daug degalų. Jums reikės valgyti daugiau nei įprasti trys valgiai per dieną. Kai kurie kultūristai pataria valgyti penkis kartus per dieną. Kiekviename valgyje turėtų būti didesnės nei įprasta porcijos. Gali atrodyti nepatogiai, bet jei norite, kad raumenys augtų, juos reikia pamaitinti.- Valgykite prieš ir po mankštos. Tai užtikrins, kad raumenys visada turėtų degalų.
Patarimas: Prieš sportuodami valgykite sveikus angliavandenius. Kvinoja, rudieji ryžiai ir kiti neskaldyti grūdai yra geri angliavandenių šaltiniai.
Gaukite kalorijas naudodami sveiką maistą. Valgyti daugiau nereiškia valgyti nesveiką maistą. Gaukite kalorijas iš natūralaus, sveiko ir sveiko maisto, kuriame nėra druskos, cukraus ir konservantų.
- Stenkitės vartoti naminį maistą, kai tik įmanoma. Kurui nepasikliaukite baltymų ir energijos barais. Valgyti tikrą maistą jūsų raumenims yra daug sveikiau.
- Laikykitės atokiau nuo greito maisto, užkandžių ir desertų, nes toks maistas tik leis jaustis pavargusiam ir apsunkins mankštą.
Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų. Baltymai yra jūsų raumenų statybinė medžiaga ir turėtų būti visų jūsų valgių centras, kai orientuojatės į raumenų augimą. Be viso grūdo produktų, ankštinių augalų, mėsos ir daržovių, vartokite mėsą, žuvį ir kiaušinius, kad gautumėte savo baltymų apkrovą kasdien.
- Pabandykite nusipirkti ūkiuose užaugintą mėsą, kurioje nėra hormonų. Vartodami mėsą nenorite būti apkrauti hormonais ir chemikalais.
- Jei nenorite valgyti mėsos, išbandykite tofu, pupeles ir lapines daržoves, kuriose gausu baltymų.
Apsvarstykite galimybę vartoti papildus, kad paskatintumėte raumenų augimą. Jūs norite atsargiai vartoti papildus, nes daugelis neturi įrodyto poveikio raumenų augimui. Brangių baltymų tikriausiai neverta investuoti. Tyrinėkite, kurie papildai jums tinka.
- Kreatinas yra papildas, kuris laikomas saugiu, kai vartojate rekomenduojamą dozę.
- Norint sukurti storesnes šlaunis, svarbu nesikliauti papildais, bent jau tuo atveju, jei netinkamai sportuojate ar gerai maitinatės. Papildai gali padėti jums atsekti kelią, tačiau tai nėra stebuklingos kojas gerinančios tabletės.
Drėkinkite save dienos metu, išgerdami 8–10 stiklinių vandens. Tai padės jūsų kūnui perdirbti baltymus ir palaikys jūsų sveikatą bei aktyvumą. Geriant daug vandens, taip pat gaunama energija, reikalinga lengviau hipertrofuoti raumenis.
