Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Testosteronas yra hormonas, gaminamas sėklidėse ir antinksčiuose tiek vyrams (dideliais kiekiais), tiek moterims (mažesniais kiekiais). Aukštas jo lygis dažnai siejamas su „mačo“, pavyzdžiui, seksualine veikla, raumenų mase, plaukų augimu, konkurenciniu elgesiu. Gamybos pikas būna 40 metų amžiaus, po to amžiaus lėtai krinta, tačiau vis tiek įmanoma palaikyti hormonų lygį. Tiesiog vadovaukitės keliais žemiau pateiktais patarimais!

Žingsniai

1 dalis iš 3: Maisto priežiūra

1. 

   Kontroliuokite valgymo įpročius. Hormonai yra neatskiriamai susiję su dieta, todėl jūs turite valgyti, kad paskatintumėte testosterono gamybą. Sveiki riebalai, žalios lapinės daržovės, baltymai ir cholesterolis padeda hormonų kiekiui. Jei norite, venkite mažai riebalų turinčios dietos aukštyn testosterone.
   • Pavyzdžiui, valgykite daug cinko ir magnio turinčio maisto, kad priverstumėte testosterono gamybą pradėti ir palaikyti sveiką cholesterolio kiekį, kad Leydigo ląstelės galėtų tęsti gamybą.
   • Valgykite tokias daržoves kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai, kad sumažintumėte estrogeno kiekį organizme. Kadangi tai yra moteriškas hormonas, jo sumažėjimas padeda skatinti testosterono kiekį.

2. 

   
   
   Valgyk kaštonus. Pakanka saujelės kaštainių ir migdolų per dieną, kad padidėtų testosterono kiekis.
   • Braziliški riešutai, anakardžių riešutai, žemės riešutai ir kiti variantai, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, yra geri variantai, kai testosterono kiekis yra didesnis.
   • Sėklose, tokiose kaip saulėgrąžų ir sezamo sėklos, taip pat gausu mononesočiųjų riebalų ir jose yra baltymų, cinko ir vitamino E, maistinių medžiagų, kurios taip pat padeda gaminti testosteroną.
   • Sveikiausios galimybės valgyti riešutus ir sėklas yra šios versijos be druskos.

3. 

   
   
   Valgykite austres ir kitus cinko turinčius maisto produktus. Tai labai svarbus mineralas ir reikalinga testosterono gamybai. Padidėjęs cinko vartojimas gali žymiai padidinti testosterono kiekį per šešias savaites.
   • Jei norite greitai smaigalio, pakanka šešių austrių, nes jose yra dideli cinko kiekiai.
   • Jei nesate jūros gėrybių mėgėjas, naudokite mėsą, žuvį ir pieno produktus, kad padidintumėte cinko suvartojimą.
   • Jei dieta nepadeda padidinti cinko vartojimo - o tai yra gana sudėtinga vegetarams ar veganams - vartokite keletą papildų. Apsiribokite 40 mg per parą. Idealiausia yra prieš vartojant bet kokį priedą visada pasitarti su gydytoju, nes yra galimas šalutinis poveikis.

4. 

   
   
   Pusryčiams valgykite avižinius dribsnius. Jūs tikriausiai jau žinote, kad košės dubuo ryte yra puikus, nes jame yra daug skaidulų ir juose yra mažai riebalų, tiesa? Dabar yra dar viena priežastis: 2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad avižų valgymas padeda padidinti testosterono kiekį.
   • Tyrimas parodė, kad avižose esanti medžiaga gali apriboti globulino kiekį organizme, padidindama testosterono kiekį procese.
   • Manoma, kad avižos taip pat padeda seksualinei veiklai. Joje gausu L-arginino, amino rūgšties, kuri reaguoja su azoto oksidu ir atpalaiduoja kraujagysles; atsipalaidavimas juos išplečia, žymiai padidindamas kraujotaką.

5. 

   Valgykite daug kiaušinių. Jie praktiškai yra testosteroną gaminantys maisto produktai. Trynyje yra daug „gerojo“ DTL cholesterolio, kuris yra testosterono gamybos pagrindas.
   • Be to, kiaušiniuose yra daug baltymų ir pilna cinko. Reikia daugiau priežasčių?
   • Nesijaudinkite dėl arterijų! Cholesterolis Gerai tai nepadidins cholesterolio kiekio kraujyje, kaip ir valgant blogojo cholesterolio kiekį. Valgykite iki trijų kiaušinių per dieną, nepakenkdami savo sveikatai.

6. 

   Valgykite kopūstus. Kaip ir kitos žalios, lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, špinatai puikiai padeda gaminti testosteroną. Jame yra indol-3-karbinolio (IC3) - medžiagos, skatinančios vyriškų hormonų gamybą ir mažinančių moteriškų hormonų kiekį organizme.
   • Rokfelerio universitete atliktas tyrimas parodė, kad estrogeno lygis vyrams sumažėjo 50%, savaitę suvartojus 500 mg IC3. Toks sumažinimas padidino testosterono kiekį.
   • Norėdami padidinti IC3 suvartojimą, valgykite daug kopūstų! Sriuba, cigaro ir kopūstų sultys yra geri variantai. Taip pat išbandykite virtus kopūstus su bulvėmis.

7. 

   Kontroliuokite cukraus vartojimą. Nutukusiems vyrams yra daug mažesnė testosterono koncentracija, todėl sumažinkite perteklių, kad padidintumėte hormonų gamybą. Greičiausias būdas tai padaryti - pašalinti iš savo dienos raciono kuo daugiau perdirbtų cukrų.
   • Pirmiausia reikia išmesti gaiviuosius gėrimus. Jie yra gausu tuščių kalorijų ir perdirbtų cukrų, o tai lemia atsparumą insulinui ir svorio padidėjimą. Išpjausdami kasdieninę soda gali padėti pašalinti daug kalorijų.
   • Fruktozė yra cukraus rūšis, esanti sultyse ir perdirbtuose maisto produktuose; manoma, kad tai yra vienas didžiausių nutukimą lemiančių veiksnių šiandien. Kad sumažintumėte vartojimą, venkite perdirbtų maisto produktų ir sulčių, taip pat pusryčių dribsnių, duonos, kaladėlių ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių.

8. 

   Vartokite vitaminą D3. Techniškai tai yra labai svarbus hormonas. Tyrimų duomenimis, žmonės, reguliariai vartojantys D3 papildus, turi aukštesnį testosterono kiekį.

9. 

   Venkite papildų, neturinčių mokslinio pagrindo. Kad ir kokie madingi, jie nepadės gaminti testosterono. Venkite kuo daugiau:
   • Vitamino C papildai. Jie didina testosterono kiekį tik sergantiems cukriniu diabetu. Jei neturite šios problemos, būkite tikri: dietos metu jau tikriausiai vartojate pakankamai vitamino C.
   • ZMA. Tai papildas, kuriame yra magnio, cinko ir vitamino B6. Keli tyrimai įrodo, kad tai neturi jokio poveikio testosterono gamyboje ir jį turėtų vartoti tik tie, kuriems trūksta esamų maistinių medžiagų.
   • Paieška! Kai tik randate „magijos“ testosterono kiekiui padidinti, ieškokite įrodymų. Informacija internete nereiškia, kad produktas tikrai turi norimą efektą.

2 dalis iš 3: Nešvarios rankos

1. 

   Sudarykite fizinės veiklos planą ir laikykitės jo iki raidės. Jei norite padidinti testosterono kiekį, mankšta yra tokia pat svarbi kaip dieta. Sudarykite funkcinį planą, kad tai gautumėte aukštyn testosterono gamyboje.
   • Kai kurios mankštos rūšys, tokios kaip svorio kilnojimas, padidina hormonų gamybą.
   • Sportas taip pat sumažina antsvorio tikimybę, o tai taip pat padeda išvengti problemų dėl testosterono lygio.
   • Jei nežinote, nuo ko pradėti, ieškokite asmeninio trenerio, kuris parengtų jums būdingą treniruočių planą ir norimus rezultatus.

2. 

   Patraukite svorį! Šiuo keliu efektyvesnis kai reikia padidinti testosterono gamybą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, darykite mažiau pakartojimų su sunkesniais hanteliais ir venkite treniruoklių. Gaukite savo alternatyvų ir atlikite šiuos veiksmus:
   • Pasirūpinkite didelėmis raumenų grupėmis. Jums reikia atlikti sudėtingesnius judesius, todėl dar labiau padidinsite testosterono gamybą. Geriausi variantai yra presai ant suolelio, pritūpimai, atramos ir pečių pratimai.
   • Dirbkite dideliais kiekiais. Tinkamas pratimas nenaudojamas be reikiamos sumos. Padarykite plaukus nuo trijų iki keturių rinkinių su svoriais, kuriuos galite pakelti ne daugiau kaip penkis kartus per rinkinį. Treniruočių apimtis nustatoma pagal šią formulę: nustato x pakartojimus x svorį. Jei abejojate, ar darote daugiau pakartojimų, ar rinkinių, pasirinkti lengva: rinkiniai.
   • Išlaikykite intensyvumą. Stenkitės sporto salėje; pasiekti fizinę ribą yra geriausias būdas padidinti testosterono gamybą. Darykite pratimus lėtai ir ilsėkitės maksimaliai dvi minutės tarp jų.

3. 

   Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tai dar vienas būdas padidinti testosterono kiekį, kuris taip pat padaro jus fiziškai tinkamesnius ir pagreitins jūsų medžiagų apykaitą.
   • Idėja yra atlikti trumpą ir intensyvus, po kurio šiek tiek atsigavo. Tris kartus pakartokite procesą treniruotės metu.
   • Pritaikykite treniruotę visų rūšių mankštai, tiek baseine, ant bėgimo takelio, tiek elipsės formos. Tiesiog laikykitės formulės: atlikite didelio intensyvumo pratimą maždaug 30 sekundžių, eikite į 90 sekundžių lėtą atsistatymą ir pakartokite septynis kartus.
   • Praktika gali būti nepaprastai naudinga, net jei mankštinatės 20 minučių. Dabar jūs neturite pasiteisinimo!

4. 

   Atlikite aerobinius pratimus. Nors jie neturi didelės įtakos testosterono gamybai, jie tikrai pagerins bendrą hormono kiekį organizme. Įtraukite į savo treniruotes tokias veiklas kaip bėgimas ir plaukimas!
   • Aerobiniai pratimai puikiai padeda deginti riebalus ir padėti atsikratyti tų papildomų kilogramų, kurie gali sutrikdyti testosterono gamybą.
   • Kūnas išskiria kortizolį, kai mums kyla stresas, be kita ko, medžiaga slopina testosterono gamybą.
   • Tačiau laikykitės saiko; nereikia tapti maratono bėgiku! Britų Kolumbijos universiteto tyrimas atskleidė, kad vyrams, bėgantiems daugiau nei 40 mylių per savaitę, testosterono lygis yra žemesnis nei bėgikų, važiavusių trumpomis distancijomis.

5. 

   Poilsis tarp treniruočių. Nors mankšta yra labai svarbi, kūnas turi atsigauti! Jei nenurimsite, ims veikti fizinė veikla neigiamai testosterono lygis.
   • Šiaurės Karolinos universiteto tyrimas parodė, kad per didelis mokymas gali sumažinti testosterono kiekį iki 40%; skirkite bent dvi laisvos dienos nuo intensyvaus fizinio krūvio per savaitę ir dvi dienas iš eilės venkite raumenų grupių.
   • Tomis dienomis, kai nesportuojate intensyviai, tiesiog būkite šiek tiek aktyvesni nei įprasta. Kilkite laiptais ir eikite toliau, kad palaikytumėte sveiką testosterono lygį. Maži pakeitimai daro įtaką!

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas

1. 

   Išsimiegok pakankamai. Miegas yra labai svarbus kai kalbama apie testosterono lygį, nes organizmas naudojasi poilsiu, kad gautų hormoną. Stenkitės miegoti bent septynias – aštuonias valandas per naktį.
   • Čikagos universiteto tyrimas parodė, kad vyrai, kurie septynias dienas iš eilės miegojo mažiau nei penkias valandas, gamino 10–15% mažiau testosterono, palyginti su tais, kurie miegojo atitinkamus laikotarpius.
   • Be mažo testosterono gamybos, miego trūkumas taip pat padidina kortizolio kiekį sistemoje, o tai neigiamai veikia testosterono lygį.
   • Miego trūkumas taip pat trukdo augimo hormonams, trukdo formuotis raumenų masei treniruočių metu.
   • Pagerinkite miego kokybę išjungdami kompiuterius ir elektroniką viena valanda prieš miegą. Taip pat venkite kofeino turinčių gėrimų naktį ir prieš miegą nusiprauskite po karštu dušu.

2. 

   Valdykite stresą. Tai yra veiksnys, lemiantis testosterono lygio sumažėjimą pastaraisiais metais, nes stresą sukeliantis hormonas - kortizolis - turi atvirkštinį ryšį su testosteronu.
   • Kitaip tariant: kai organizme yra per daug kortizolio, testosterono yra mažai ir atvirkščiai. Kortizolis palieka kūną budrus ir prieštarauja elgesiui, susijusiam su testosteronu, tokiais kaip agresyvumas, konkurencingumas ir reprodukcija. Štai kodėl jie negali harmoningai sugyventi.
   • Norėdami padidinti testosterono kiekį, kontroliuokite stresą bet kokiu būdu. Išbandykite gilaus kvėpavimo ir vizualizavimo metodus, meditaciją ir jogą.

3. 

   Kontroliuokite alkoholio vartojimą. Pernelyg didelis gėrimas daro įtaką testosterono gamybai, nes jis neigiamai veikia endokrininę sistemą, atsakingą už hormonų gamybą.
   • Alkoholis taip pat padidina kortizolio kiekį ir slopina augimo hormonų gamybą.
   • Alus yra blogiausias variantas, kai kalbama apie testosteroną, nes gamyboje naudojami apyniai yra pilni estrogenų. Idealiausia būtų visiškai supjaustyti alkoholį; jei jums nepatinka ši galimybė, bent jau venkite alaus.
   • Apribokite dienos normą iki vieno ar dviejų gėrimų, kad sumažintumėte testosterono lygio žalą.

4. 

   Sumažinkite kofeino suvartojimą. Medžiaga taip pat gamina kortizolį ir neigiamai veikia testosterono lygį.
   • Kofeino perteklius antroje dienos pusėje taip pat gali pakenkti miego įpročiams ir mažiau miego prilygsta mažiau testosterono, prisimeni?
   • Nepaisant to, naujausi tyrimai parodė, kad kofeinas prieš tai mokymai gali pagerinti našumą. Jei reikia kavos puodelio, išgerkite jį prieš eidami į sporto salę.
5. Daryk tai, kas tau patinka. Padidinti testosterono kiekį nėra tik sunkus darbas. Yra keletas įdomių užsiėmimų, kurie gali padėti!
   • Žiūrėti daugiau sporto. Jutos universiteto mokslininkai nustatė, kad testosterono lygis tarp sporto aistruolių yra susijęs su komandos rezultatais; jos padidėjo 20%, kai minėtos komandos laimėjo ir pralaimėjimo metu krito ta pačia proporcija. Dabar galite pagrįsti savo priklausomybę nuo sporto, jei tik jūsų komanda laimi!
   • Turėk daugiau sekso. Jūs žinote, kad testosteronas yra atsakingas už vyrų seksualinį potraukį, tiesa? Ar žinojote, kad taip pat yra ir atvirkščiai? Seksas gali padidinti testosterono kiekį. Pakanka paprastos erekcijos!
   • Mėgaukitės lauke. Išlipimas ir mėgavimasis saule padarys stebuklus jūsų testosterono lygiui. 15 minučių ultravioletinių spindulių, kuriuose gausu vitamino D, poveikis gali padidinti testosterono kiekį 120%. Jei galite būti nuogi saulėje, rezultatai dar geresni.

6. 

   Pasirūpinkite hipertenzija. Hipertenzija sergančių vyrų testosterono lygis yra beveik dvigubai didesnis.
   • Yra specialių dietų, kurios gali padėti kontroliuoti hipertenziją ir padidinti testosterono kiekį, kaip yra dietos atveju Brūkšnys.
   • Kiti veiksniai, tokie kaip alkoholio nevartojimas, sveikas svoris ir streso mažinimas, padeda kontroliuoti kraujospūdį.
   • Jei negalite natūraliai gydyti hipertenzijos, vartokite vaistus. Pasitarkite su kardiologu ir sužinokite, kuris variantas jums labiausiai tinka.

7. 

   Venkite ksenoestrogenų. Šios medžiagos imituoja estrogeno poveikį organizme, blogindamas testosterono kiekį. Deja, jie įsiveržė praktiškai į visas visuomenės dalis ir jų išvengti praktiškai neįmanoma. Norėdami apriboti poveikį:
   • Nešildykite maisto plastikiniuose induose. Kai ateis laikas pašildyti likučius ir priešpiečių dėžutes, maistą perkelkite į stiklinius indus. Plastikuose yra ftalatų (ksenoestrogeno rūšis), kuriuos kaitinant galima pernešti į maisto produktus. Jei įmanoma, venkite maisto laikyti kiek įmanoma plastikiniuose induose.
   • Apriboti pesticidų ir benzino poveikį. Abiejuose produktuose yra ksenoestrogenų; susisiekdami su vienu iš jų, nusiplaukite rankas.
   • Pirmenybę teikite ekologiškiems maisto produktams. Pesticidai ir hormonai, naudojami neekologiškuose maisto produktuose, taip pat imituoja estrogeno poveikį organizmui. Jei nerandate ekologiškų variantų, prieš valgydami nuplaukite vaisius ir daržoves. Venkite galvijų, gydytų hormonais, mėsos ir pieno produktų.
   • Naudokite natūralią kosmetiką. Šampūnai, dantų pasta ir muilai gali į organizmą patekti ksenoestrogenų. Visada teikite pirmenybę natūralioms versijoms!

8. 

   Kreipkitės į gydytoją. Jei manote, kad testosterono lygis yra žemesnis nei įprasta, pasitarkite su specialistu. Jis galės skirti vaistus, kurie kompensuos gamybos sumažėjimą.

Patarimai

• Testosterono lygis prieš brendimą yra gana žemas ir toliau didėja iki 40 metų amžiaus, tada jie pradeda kristi.
• Būkite nuolankus ir nekalbėkite taip, tarsi viską žinotumėte šia tema.Testosterono lygis sumažėja, kai esame neteisingoje argumento pusėje ir Mes tai žinome. Aptardami dalykus, kurių nežinote, klausykitės ir mokykitės.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, atlikite tyrimus ir pasitarkite su gydytoju.