Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Visi mano, kad turėti sveiką pilvą yra neįmanoma užduotis, tačiau tiesa ta, kad laikantis subalansuotos mitybos ir nuosekliai mankštinantis, tai įmanoma pasiekti per mėnesį. Svarbu sutelkti dėmesį į pilvo ir raumenų raumenis šerdis fizinio krūvio metu, be to, maksimaliai sumažina lokalizuotų riebalų kiekį.

Žingsniai

1 metodas iš 2: mankštinantis šešių pakuočių abs

1. 

   Apskaičiuokite savo kūno riebalų procentą žinoti, kiek reikia numesti svorio. Labai didelis procentas neleis pasirodyti šešiems paketams, net jei dirbate beprotiškai. Todėl prieš pradedant svarbu sužinoti, kiek riebalų reikia prarasti.
   • Atidarykite virtualią skaičiuoklę, įveskite savo svorį, ūgį, amžių ir lytį, o skaičiuoklė parodys jūsų kūno masės indeksą.
   • Vyrams šis procentas turėtų būti nuo 6% iki 13%.
   • Moterims šis skaičius yra nuo 12% iki 20%.

2. 

   
   
   Darykite pratimus, kurie dirba tiesiojo pilvo raumenį. Jis yra tiesiogiai atsakingas už pilvo išvaizdą, todėl jūs turėsite jį mankštinti, kad jis būtų stipresnis ir labiau tonuotas. Keli pratimų pavyzdžiai:
   • Trys užsiėmimai su 10–12 tradicinių sėdėjimų pakartojimais;
   • Penki kartojimai, laikantys maksimalų lentos skaičių;
   • Trys užsiėmimai su 10–12 pilvo variantų pakartojimų;
   • Dvi sesijos su 10 pakartojimų fiksuotoje juostoje;
   • Trys užsiėmimai su 10–12 kojų pakėlimo pakartojimais.

3. 

   
   
   Atlikite lokalizuotus pratimus. Norint pasiekti norimą šešių pakuotę, reikia atidirbti raumenis šerdisarba šešių pakuočių pagrindas. Štai keli pavyzdžiai, kaip tai pasiekti:
   • Nuo dviejų iki trijų užsiėmimų su 12 tiltinių pakartojimų;
   • Nuo dviejų iki trijų seansų atliekami aštuoni - 12 kelio lankstymų pakartojimų;
   • Penki kartotiniai šoninės lentos laikymai, kiek galite;
   • Trys seansai su 15–20 pakartotinių pakaitinių sėdėjimų;
   • Trys užsiėmimai su 15 dviračių traškesių pakartojimų.

4. 

   
   
   Nepamirškite aerobiniai pratimai numesti svorio. Didelio intensyvumo pratimai puikiai tinka deginant pilvo riebalus ir matant šešias pakuotes. Įtraukite juos į pratimus šerdis ir abs, jei turite labai daug riebalų, kuriuos galite prarasti, pavyzdžiui:
   • Paleisti;
   • Elipsės;
   • Dviračiu Sportas;
   • Šokdynė;
   • Irklavimas.

5. 

   Sportuokite šešias dienas per savaitę 45 minutes per dieną. Jei ketinama per mėnesį sukurti šešias pakuotes, būtina laikytis energingos mankštos tvarkos. Padalinkite tarp pilvo, aerobikos ar nustatytų šerdis 45 minutes per dieną šešis kartus per savaitę ir galėsite pasiekti savo tikslą.
   • Kiekviena pratimų sesija turėtų būti sutelkta į vieną iš šių būdų. Pavyzdžiui, pirmadienį suskirstykite į tradicinius pasisėdėjimus, lentas ir variantus; antradienį sutelkite dėmesį į pakaitinių tiltų, šoninių lentų ir sėdimųjų sėdynių gamybą.
   • Jei norėtumėte numesti svorio, be pilvo raumenų tonizavimo, į savo savaitę įtraukite dvi dienas, skirtas tik aerobiniams pratimams.

2 metodas iš 2: Dietos pakeitimai

1. 

   Vartokite daugiau baltymų turinčio maisto. Baltymai yra būtini raumenims auginti; idealiausia yra suvalgyti apie 0,8–1,5 g baltymų už kiekvieną svorio kilogramą kasdien, tonizuoti ir sustiprinti raumenis bei pasiekti rezultatą per mėnesį. Kai kurie baltymų turintys maisto produktai yra:
   • Žuvis;
   • Pupelė;
   • Neriebus jogurtas;
   • Varškė lengvas;
   • Kaštonai;
   • Kiaušiniai.

2. 

   Vartokite sudėtingesnių angliavandenių. Jie suteikia jums energijos, reikalingos sportuoti, ir jūs būsite labiau linkę pradėti ir toliau sportuoti. Angliavandeniai turi sudaryti 50% kasdien suvartojamų kalorijų, pageidautina sudėtingų, pavyzdžiui, skaidulų ir krakmolo, nes jie yra sveikesni nei paprasti. Jų galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip:
   • Pilno grūdo;
   • Vaisiai ir daržovės;
   • Daržovės.

3. 

   Valgykite daugiau maisto produktų su sveikais riebalais. Ne visi riebalai yra piktadariai - kai kurie iš jų yra naudingi sveikatai ir netgi gali padėti sukurti šešias pakuotes. Tai yra nesotieji riebalai, gerinantys medžiagų apykaitą ir prisidedantys prie maistinių medžiagų absorbcijos. Pabandykite sudaryti nuo 15% iki 20% dienos kalorijų, suvartojamų nesočiųjų riebalų, esančių tokiuose maisto produktuose:
   • Avokadas;
   • Riešutai;
   • Alyvuogių aliejus;
   • Migdolų sviestas.

4. 

   Laikykitės atokiau nuo perdirbtų ir perdirbtų maisto produktų. Užkandžiai, įdaryti sausainiai, greitas maistas o dešrose yra daug organizmui kenksmingų riebalų, be to, yra didelė natrio ir cukraus koncentracija. Šie maisto produktai yra tikri piktadariai ir priverčia bet kurį penėti, o tai paslėps šešis paketus ir užbaigs jūsų tikslą.

5. 

   Gerkite daugiau vandens kasdien. Pagal planą kiekvieną dieną turėsite intensyvią fizinę rutiną ir, kad nenusausintumėte, turėsite gerti daug vandens. Be to, skysčiai apsaugo nuo pilvo patinimo, kuris taip pat slepia dėmėtojo pilvo pumpurus. Be aštuonių rekomenduojamų taurių per dieną, taip pat gerkite:
   • 450–600 ml vandens, valandą ar dvi prieš pradedant treniruotis;
   • 250–300 ml 15 minučių prieš pradedant treniruotis;
   • 240 ml vandens kas 15 mankštos minučių.
   • Visada norėtumėte gerti vandenį, o ne energetinius gėrimus, gaiviuosius gėrimus ar pramonines sultis.

6. 

   Parašykite maisto dienoraštį. Jei norite turėti šešis paketus per mėnesį, jums reikės drausmės, o tai, ką vartojate, užrašykite kasdien. Tokiu būdu galėsite sužinoti ir kontroliuoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną, jei bandote numesti svorio.
   • Jei norite, naudokite tokią išmaniojo telefono programą kaip „MyFitnessPal“ arba Kaloringumas.

Patarimai

• Visų pirma, būtina žinoti, kodėl jūs taip norite turėti šešių pakuočių pilvą. Galbūt norite gražesnio kūno vaikščioti paplūdimyje, o tai yra visiškai teisėta priežastis. Kita vertus, jei tai darote norėdamas kažkam patikti, bus sunkiau išlikti motyvuotam tęsti.
• Geras būdas būti patogiam ir laikytis plano yra sukurti įkvepiančią rezultatų suvestinę. Internete ieškokite vaizdų, kurie jus jaudina (pvz., Šešių pakuočių abs nuotraukos) ir toliau laikykitės disciplinos. Užklijuokite juos ant sieninės tapetos arba naudokite keletą savo mobiliajame telefone, kad įkvėptumėte ir nepasiduotumėte!