Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Gali būti lengva nekreipti tiek dėmesio į rankas, kiek į kitas kūno dalis, tačiau tai nereiškia, kad rankos nėra svarbi kūno dalis darbui. Taigi, jei norite sužinoti, kaip tonizuoti rankas, nereikia žengti kojos į sporto salę, ši „wikiHow“ padės.

Žingsniai

1 metodas iš 3: mankšta

1. 

   Padarykite keletą kirminų. Tai ne tik naudinga jūsų branduoliui, bet ir labai efektyviai tonizuoja rankas, ypač jei namuose nėra jokios įrangos. Tai galite padaryti žiūrėdami televizorių ar grodami muziką fone.
   • Atsistokite tiesiai kojomis ir kojomis kartu, tada pasilenkite link grindų, eikite rankomis į lentą ir vėl atsistokite. Tai darydami būtinai laikykite kojas tiesiai, darykite tai bent 15 kartų.

2. 

   
   
   Ar lenta prie atsispaudimų. Šis pratimas labai padeda atliekant tricepsą, taip pat dirbant pečius, krūtinę ir šerdį. Tai galite padaryti žiūrėdami televizorių ar grodami muziką fone.
   • Padėkite lentos padėtį, kai dilbiai yra ant grindų ir alkūnės po pečiais, tada pakelkite dilbius aukštyn ir atgal. Tai darydami laikykite kūną tiesiai, pakartokite 15 kartų.

3. 

   
   
   Atlikite sulenktas eilutes. Jei namuose turite šiek tiek rankos svarmenų, paimkite juos. Jei ne, šiam pratimui galite naudoti vandens butelius. Šis pratimas veikia ne tik rankas, bet ir nugarą, o tai tinka jūsų laikysenai. Tai galite padaryti žiūrėdami televizorių ar grodami muziką fone.
   • Lenkitės žemyn link grindų, kojas laikydami atstumtais klubais ir rankas ištiesę link grindų, šiek tiek sulenkite kelius. Tada pakelkite rankas aukštyn, tuo pačiu metu juos lenkdami, ir grįžkite žemyn į pradinę padėtį. Eidami aukštyn, turite šiek tiek sulenkti rankas, tačiau nusileidę rankos turi būti tiesios, pakartokite 15 kartų.

4. 

   
   
   Atlikite keletą nuolydžių. Šis pratimas veikia visą kūną, tačiau jis ypač tinka rankoms ir padės jums sustiprinti jėgas. Tai galite padaryti žiūrėdami televizorių ar grodami muziką fone.
   • Padėkite rankas po pečiais ant sienos priešais save, tada alkūnes ir dilbius palieskite kūną link sienos ir grįžkite į pradinę padėtį. Stumdamiesi link sienos turėtumėte šiek tiek sulenkti rankas, tačiau pradinėje padėtyje rankos turi būti tiesios, pakartokite 15 kartų.

5. 

   Padarykite keletą tricepo kritimų. Šis pratimas padeda sustiprinti rankas ir pečius ir yra labai naudingas ir šerdžiai. Jei namuose turite suoliuką, galite tai naudoti, bet jei ne, galite naudoti kėdę.
   • Padėkite rankas ant kėdės ar suolelio už savęs, laikykite kojas ištiestomis kojomis ant žemės. Tada nuleiskite žemyn, sulenkdami rankas už nugaros, tada grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 15 kartų.

6. 

   Atlikite keletą viršutinių pratęsimų. Šis pratimas nukreiptas į viršutinę rankos nugarą, taip pat padeda išlaikyti stabilumą. Jei namuose neturite hantelių, užpildykite vandens butelį smėliu ar vandeniu ir naudokite jį vietoj to.
   • Padėkite kojas pečių atstumu, rankas laikykite virš galvos, laikydami hantelį. Tada ištieskite rankas aukštyn ir atgal, pakartokite 15 kartų.

7. 

   Įsigykite treniruoklių, kuriuos naudosite namuose. Tai nebūtinai turi būti kažkas itin brangaus, pavyzdžiui, bėgimo takelis, tačiau pora svarų rankinių svorių ar bokso pirštinės yra puikios. Taip pat galite nusipirkti sporto įrangos, tokios kaip krepšinio lankas, jei galite tai sau leisti ir turite kiemą. Tai puiki idėja, nes norint žaisti krepšinį nereikia tiek daug vietos savo kieme, o jūs netgi galite tai žaisti patys.

2 metodas iš 3: gyventi aktyvų gyvenimo būdą

1. 

   Eikite maudytis savo kieme (nebūtina). Jei savo kieme turite požeminį baseiną, pabandykite jame maudytis. Plaukimas yra ne tik gera jėgos treniruotė, bet ir gali padėti tonizuoti rankas.
   • Plaukimas taip pat yra naudingas norint sukurti pasipriešinimą, nes jis traukia vandenį atgal į save, o tai verčia jus į priekį.
   • Jei jūsų kieme nėra baseino, tai taip pat gerai ir jūs visada galite jį naudoti kaip atlygį už tai, kad laikotės treniruotės.

2. 

   Žaiskite rankų tonizavimo sportą savo kieme (nebūtina). Jei jūsų kiemas yra pakankamai didelis arba jūs gyvenate daugiabučių komplekse, pabandykite pažaisti sportą, kuris tonizuoja rankas. Tai apima tokias sporto šakas kaip tinklinis ir boksas, tokias sporto rūšis kaip krepšinį galima žaisti ir namuose, jei namuose turite krepšinio lanką.
   • Jei gyvenate bute, pabandykite patikrinti, ką jie turi jūsų apartamentų komplekse, nes kai kuriuose kompleksuose yra teniso ar krepšinio aikštelės.
   • Jei norite rankas tonizuojančios sporto šakos, galite žaisti savo kieme, nes neturite daug vietos, nusipirkite krepšinio lanką. Krepšinis yra ne tik sporto šaka, kurią galite žaisti patys, bet ir nereikia tiek vietos, kiek tenisas.

3. 

   Pabandykite šokinėti virve. Šokinėjantis virvė yra ne tik mažų vaikų veikla, bet ir suaugusiems. Tai ne tik padės numesti svorį, bet ir pagerins rankų ir kojų raumenų tonusą.
   • Šokinėjantis lynas taip pat gali padėti sustiprinti jūsų kaulus ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, taip pat padėti jums koordinuoti ir ištvermę.
   • Kitas geras dalykas šokinėjant virve yra tai, kad galite įtraukti savo vaikus ar tai padaryti patys.

4. 

   Dalyvaukite baleto pamokose internete. Baletas gali būti nesusijęs su ranka, tačiau tai labai gera kardio ir jėgos treniruočių forma, kurios abi yra labai svarbios tonuotoms rankoms.
   • Taip pat galite išbandyti pilatesą ar kitą šokio stilių, jei nemėgstate baleto.

5. 

   Išmokite mėgautis mankšta. Atminkite, kad sportuoti reikia ne tik norint susitvarkyti ir būti sveikam, bet ir su tuo, ką turėtumėte linksminti. Dažnai darykite skirtingas treniruotes, tačiau įsitikinkite, kad jums tai patinka, jei jūsų treniruotė jaučiasi nemaloni, jums rečiau tai darys.
   • Išbandykite įvairius pratimus, kad sužinotumėte, kuris jums labiausiai patinka. Sužinoję, kurie pratimai jums tikrai patinka, laikykitės tų konkrečių pratimų ir nebijokite išbandyti ką nors naujo.

3 metodas iš 3: išlikti motyvuotam treniruotis

1. 

   Klausykitės muzikos. Prieš pradėdami sportuoti, įjunkite radiją ar muzikos transliaciją ir pradėkite klausytis optimistiškos muzikos, kol sportuojate. Tai gali padaryti malonumą ir norėsite tai daryti dažniau.
   • Būkite tikri, kad jums patinka tai, ko klausotės, tai padės išlaikyti motyvaciją dažniau sportuoti.
   • Jei norite klausytis kompaktinio disko, tai taip pat gerai ir netgi gali būti geresnis pasirinkimas, nes jums nereikia jaudintis dėl pasirodančių skelbimų. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinktame kompaktiniame diske yra tik optimistinė muzika. Pavyzdžiui, kpop muzika yra geras pasirinkimas.

2. 

   Apdovanokite save. Baigę dirbti, pabandykite padaryti ką nors įdomaus, kas jums tikrai patinka. Tai gali būti bet koks dalykas, pavyzdžiui, SPA nakties praleidimas namuose.
   • Pavyzdžiui, jei yra koks nors įvykis ar atrakcija, į kurią mėgstate vykti arba į kurią visada norėjote atvykti, pabandykite tai naudoti kaip atlygį.

3. 

   Atlikite treniruotę, kuri jums patinka. Kaip minėta pirmiau, jei jūsų treniruotė jaučiasi kaip nemalonus darbas, rečiau tai padarysite, todėl būkite tikri, kad tai yra kažkas, kas jums malonu. Tai gali būti bet kuri treniruotė, kuri jums patinka, pavyzdžiui, joga ar šokis, ji neturi būti susijusi su ranka, tačiau ji tikrai padeda, jei taip yra.
   • Pavyzdžiui, jei esate didelis šokių gerbėjas, pabandykite atlikti daugiau šokių treniruočių, o ne tai, kas jaučiasi kaip sunkus sunkumų kilnojimas.

4. 

   Valgyk teisingai. Nepamirškite, kad netinkama dieta negali turėti sušvelnintų rankų. Svarbu dažnai valgyti daug sveiko maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Jūs taip pat galite turėti skanėstų, tačiau nepamirškite jų valgyti saikingai.
   • Įpilkite pakankamai baltymų. Pavyzdžiui, tokie maisto produktai kaip avižiniai dribsniai ir neriebi mėsa yra geri baltymų šaltiniai, kurie padeda auginti raumenis. Būkite atsargūs ir nevalgykite daugiau, nei jums reikia, tačiau tai gali būti labai pavojinga.
   • Valgykite daug vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės taip pat yra svarbi jūsų dietos dalis.
     • Užuot suvalgę paskutinę pyrago skiltelę pietums, turėkite šviežių mėlynių ar kūdikių morkų.
     • Užuot užsisakę picą vakarienei, pabandykite pasigaminti sveiko japoniško maisto nuo nulio.

5. 

   Apriboti perdirbtus maisto produktus. Šie maisto produktai yra supakuoti ramenai, traškučiai, daugybė užkandžių, saldus maistas ir ledai. Jūs neturite vengti jų valgyti, tiesiog turėkite juos saikingai, pavyzdžiui, tik ypatingomis progomis ar kartais praleiskite apgaulės dieną savo mėgstamame karnavale.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Patarimai

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.