Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Ėjimas yra vienas lengviausių ir visiems prieinamiausių pratimų. Ši veikla turi keletą naudos sveikatai, tokių kaip širdies stiprinimas ir kraujospūdžio mažinimas. Kiek įprastas pasivaikščiojimas neveikia kūno šerdies, kasdien galite prisitaikyti prie pilvo tonizavimo.

Žingsniai

1 metodas iš 3: mankšta einant

1. 

   Įtraukite kitus greitus pratimus į savo žygį. Tai puikus būdas tonizuoti pilvą. Nors atrodo, kad jie dirba tik rankose, ši veikla taip pat įtraukia skirtingas raumenų grupes kūno šerdyje, nes tuo pačiu metu perkeliant bagažinę ir kojas, galima išlaikyti pusiausvyrą.
   • Šie pratimai idealiai tinka vaikščioti, o ne stovėti.
   • Įtraukite tris ar keturis šių pratimų rinkinius, pavyzdžiui, valandos pėsčiomis.
   • Kiekvieną pratimą pratinkite vienos minutės intervalais, paskirstydami maždaug septynias ar aštuonias minutes.
   • Jei reikia, pradėkite kiekvieną pratimą 20–30 sekundžių ir praleiskite vieną minutę, kai jaučiatės patogiai.
   • Taip pat galite pabandyti pratinti grupes po tris ar keturis pratimus vienu metu, nepailsėdami, nuo dviejų iki keturių kartų kiekvienam pasivaikščiojimui.

2. 

   
   
   Sutraukite pilvą eidami. Pilvo „nuvytimas“ yra puikus būdas sustiprinti pilvo raumenis atliekant bet kokią kasdienę veiklą. Šis pratimas veikia skersinį pilvo raumenį, kuris eina iš šonų į regiono priekį.
   • Eidamas sutraukite pilvą, tarsi sulaikytumėte kvėpavimą.
   • Susilaikydami pilvą, nelaikykite kvėpavimo iš tikrųjų.
   • Pradėkite sutraukdami pilvą kelioms sekundėms arba kol pasieksite tam tikrus orientyrus eidami. Kuo jis stipresnis, tuo ilgiau galėsite juo susitarti.

3. 

   
   
   Padarykite siūlą rankomis. Šis pratimas yra gana paprastas. Pradėkite uždėdami rankas prie šonų. Priartinkite rankas prie pečių, tarsi darydami įprastą siūlą, nejudindami alkūnių.
   • Taip pat galite laikyti rankas pečių aukštyje, sulenkti alkūnes aukštyn ir priartinti rankas prie galvos. Dėl šios gijos versijos bagažinė sunkiau dirba.
   • Jei norite dar labiau padidinti sunkumą, naudokite hantelius, kad pratintumėte spurgą. Pradėkite nuo 1 arba 2 kg.

4. 

   
   
   Išmuškite orą eidami. Šis judėjimas veikia kartu su keliomis kūno šerdies raumenų grupėmis, be to, kad padidina širdies ritmą, pagerina treniruotę ir pagreitina medžiagų apykaitą.
   • Galite pabandyti duoti žandikauliai arba viršutiniai pjūviai aukstai ore. Dėl žandikaulio atneškite kumščius į pečių aukštį ir pakenkite pakaitomis ore; jei norite, šiek tiek pasukite ranką.
   • Sutraukite pilvą per smūgius, kad jie gerai dirbtų.
   • Šiuos pratimus galite įtraukti vienos minutės intervalais su kitais judesiais arba atlikti 20 smūgių intervalus eidami.

5. 

   Pakaitomis pakelkite rankas virš galvos. Norėdami tai padaryti, pakelkite ranką ir žingsniuokite koja priešingoje pusėje. Judėdami į priekį nuleiskite ranką ir judėkite į priekį kita koja. Nuolat perjunkite.
   • Jei norite padidinti pratimo sunkumą, šiek tiek palenkite link priešingos pakeltos rankos pusės.
   • Pratimui atlikti taip pat galite naudoti rankų svorius.

2 metodas iš 3: pilvo pratimų įtraukimas į vaikščiojimo tvarką

1. 

   Įtraukite ėjimo pertraukėles pilvo pratimams atlikti. Taip pat galite derinti tam tikras treniruotes, kad tonizuotumėte pilvą. Šios pratybos daug dirba regione.
   • Nustokite vaikščioti, kai tik baigiate pratimą. Visa veikla atliekama pėsčiomis, pakaitomis su ėjimu. Jums nereikės gulėti ant grindų ir galėsite greitai atnaujinti pažangą.
   • Įtraukite nuo penkių iki septynių pilvo sustojimų viso pasivaikščiojimo metu.
   • Pradėję atlikite šiuos pilvo pratimus 30 sekundžių ir, kai turite daugiau patirties, praleiskite vieną minutę. Pasistenkite tolygiai paskirstyti laiką pasivaikščiojimo metu.

2. 

   Pasukite įstrižus raumenis. Taip pat vaikščiojant galima dirbti įstrižas (raumenis pilvo šonuose). Pradėkite nuo kojų tiesiai ir atskirai. Padėkite rankas priešais krūtinę rankomis lygiagrečiai grindims. Sukite bagažinę kuo toliau į vieną pusę, o paskui į kitą.

3. 

   Dirbkite įstrižą pilvą. Šis pratimas taip pat padeda tonizuoti pilvą. Pradėkite nuo kojų. Dešinę ranką uždėkite ant klubų ir ištieskite kitą ranką į viršų. Tada nuleiskite kairę alkūnę ir pakelkite kelį toje pačioje pusėje, susitraukdami tą kūno dalį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį dešinėje pusėje.
   • Jei atliksite pratimą 30 sekundžių intervalais, skirkite 15 sekundžių kiekvienai pusei. Jei ketinate tai pratinti minutę, skirkite 30 sekundžių kiekvienai.
   • Jei norite, atlikite pratimą su hanteliais.

4. 

   Atlikite įstrižą pilvo stovą. Šis pratimas veikia pilvo priekį ir vadovaujasi tuo pačiu principu, kaip ir ankstesnis žingsnis, be to, jį galima įtraukti į pasivaikščiojimą.
   • Pradėkite nuo kojų gerai atsiskyrę, vienas centimetras priešais kitą. Uždėkite rankas ant galvos. Užpakalinę koją laikykite tiesią, o kitą pakelkite link krūtinės. Keldamasis remkitės link kelio ir nuleiskite alkūnes. Galiausiai nuleisk koją ir pakartok judesį.
   • Su kiekvienu galite perjungti kojas arba atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių.

5. 

   Paliesk savo kojų pirštų galus. Šis pratimas veikia ne tik pilvo priekį, bet ir įstrižus bei pagrindinius kūno raumenis, nes būtina balansuoti ant vienos kojos.
   • Pradėkite dešine koja šiek tiek už kairės, kairę ranką virš galvos. Pakelkite dešinę koją kiek įmanoma sulenkdami ir sukdami liemenį, kairia ranka liesdami pirštą. Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pratimą galite atlikti keletą kartų iš abiejų pusių arba, jei norite, padarykite dešimt pakartojimų su kiekvienu nariu pėsčiomis.

3 metodas iš 3: riebalų deginimas kasdieniais žygiais

1. 

   Padidinkite savo pasivaikščiojimų intensyvumą. Norėdami pasinaudoti visais privalumais - deginti riebalus aplink juosmenį ir tonizuoti pilvą - turite pasunkinti ėjimą.
   • Eik didesniu greičiu. Idealiu atveju turėtumėte kvėpuoti ar net kvėpuoti.
   • Jei galite išlaikyti savo greitį naudodamiesi mobiliojo telefono programėle, pabandykite pasiekti kažkur 5,6–6,4 km / h (lygiavertį 10 km pėsčiomis).
   • Jei turite žingsniamatį, pabandykite per 30 minučių atlikti maždaug 3000 žingsnių.

2. 

   Pasivaikščiojimas įvairiais reljefais. Vaikščiojimas nelygiu paviršiumi, pavyzdžiui, purvu ar takais, yra geras būdas padidinti riebalų deginimą ir tonizavimą. Į maršrutą įtraukite ir kalvas ar šlaitus.
   • Jei gyvenate šalia tako, eikite juo kelis kartus per savaitę. Jei negyvenate, eikite į vietinį parką ir eikite ant žolės.
   • Leiskitės į žygius labai stačiose miesto vietose. Eikite aukštyn ir žemyn nuo kalvų, kad sustiprintumėte procesą.
   • Darykite šiuos įvairius pasivaikščiojimus tris ar keturis kartus per savaitę, su intervalais.

3. 

   Traukinys atitinkamam laikotarpiui. Netgi trumpi pasivaikščiojimai turi savo privalumų. Jei esate nepatyręs, galite net nepraeiti per dešimt minučių. Palaipsniui didinkite savo būklę, kol pasieksite 30 ar daugiau minučių.
   • Pasivaikščiokite, kai tik įmanoma - geriausia penkis kartus per savaitę.

Patarimai

• Dėvėkite kokybiškus vaikščiojimo batus. Pasirinkite idealius batus fizinėse ar virtualiose parduotuvėse.
• Jei eidami norite naudoti hantelius ir kitus svarmenis, nešiokite juos labai patogioje kuprinėje su tinkamais dirželiais. Visada neneškite šios įrangos rankose, nes galite nuvarginti pečius, alkūnes, riešus ir net susižeisti.

Įspėjimai

• Padidinus kelį atliekant pakaitinius rankų pratimus, gali dar labiau sustiprėti nugaros skausmas. Pradėkite nuo lėtų, kontroliuojamų judesių ir ilginkite dienas ar savaites. Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, būkite dar atsargesni judindami rankas ir kojas.