• Atlikite tris rinkinius nuo 5 iki 20 pakartojimų tris kartus per savaitę.

2 iš 4 metodas: besivystanti

1. 

   Pabandykite padaryti pratimą palaikydami kelius. Naudokite mankštos kilimėlį ar kitą minkštą paviršių ir palaikykite rankas ir kelius; tada padėkite rankas toliau į priekį, kol jūsų kūnas bus įstrižas į grindis. Kryžiuokite savo veršelius ir pakelkite kojas taip, kad jie būtų kirsti ore. Laikykite nugarą tiesiai ir alkūnes lankstykite, kol jos bus 90 ° kampu, ir pakelkite save atgal rankomis; svarbu išlaikyti juos lanksčius ir netempti juos atgal.
   • Be to, kad nugarą laikote tiesiai, turėtumėte lankstyti pilvą.
   • Sulenktas rankšluostis ar pagalvė yra geras pasirinkimas palaikant kelius.
   • Tris kartus per savaitę atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų, atlikdami kelius, remdamiesi keliais.

2. 

   
   
   Darykite neigiamus pastūmimus (sutelkite dėmesį į nusileidimą). Naudodamiesi kilimėliu ar pagalve, laikykitės lentos padėties, panašios į pirmąją tradicinės lenkimo padėtį. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, nuleiskite kūną, kol jis palies grindis, ir lėtai pakelkite save atgal.
   • Tris kartus per savaitę darykite tris rinkinius nuo 5 iki 10 šio varianto pakartojimų.
   • Pilvo raumenys turi būti visada susitraukę.

3. 

   Darykite pozityvius pratimus (sutelkite dėmesį į lipimą). Naudodamiesi kilimėliu ar pagalve, atsigulkite ant savo skrandžio ant grindų, palikite rankas plokščiomis po krūtine ir stumkite save aukštyn, kol atsidursite lentos padėtyje. Laikykite pozą penkias sekundes ir vėl nusileiskite.
   • Tris kartus per savaitę darykite tris rinkinius nuo 5 iki 10 šio būdo pakartojimų.
   • Jei negalite visiškai pakilti, kol esate ant lentos, pakilkite kuo aukščiau.

3 iš 4 metodas: Raumenų stiprinimas

1. 

   
   
   Atlikite vienpusį prancūziškų hantelių tricepsą. Atsistokite tiesiai ant kojų ant pečių. Laikykite hantelį vienoje rankoje ir pakelkite ranką virš galvos, visiškai neištiesdami. Nuleiskite hantelį už galvos, lenkdami alkūnę iki 90 ° kampo ir pakeldami atgal į pradinę padėtį.
   • Pradėkite nuo 1,5 kg iki 2,5 kg svorio hantelio.
   • Atlikite tris rinkinius su 5-10 pakartojimų kiekvienai rankai tris kartus per savaitę; kai taps lengviau, pradėkite daryti 15 pakartojimų.
   • Laikui bėgant padidinsite hantelių svorį ir sumažinsite pakartojimų per sesiją skaičių, kol galėsite lengvai atlikti nuo šešių iki 10 pakartojimų.

2. 

   Darykite hantelių pečius delnais į vidų. Šiam pratimui laikysite du hantelius. Kojas sulygindami su pečiais, pakelkite hantelius iki pečių aukščio ir laikykite delnus į vidų. Pakelkite hantelius virš galvos, šiek tiek ištiesdami rankas, tada nuleiskite juos iki pradinio aukščio.
   • Naudokite hantelius nuo 2,5 kg iki 5 kg.
   • Atlikite tris rinkinius nuo 5 iki 10 pakartojimų tris kartus per savaitę. Kaip ir ankstesnį pratimą, eikite į 15 pakartojimų per sesiją, padidinkite svorį ir sumažinkite pakartojimus.

3. 

   Pabandykite apkalti. Ant kilimėlio gulėkite ant pilvo, dilbius remkite į grindis ir atsistokite ant kojų pirštų; uždarykite rankas arba palikite jas ant grindų, pasirinkimas yra jūsų. Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
   • Jūsų dilbiai ir pėdos turi likti lygiagrečiai su pečiais.
   • Nugara turi būti tiesi, o pilvas įtemptas. Be to, klubai neturėtų būti nei aukštyn, nei žemyn, o turėtų tilpti su likusiu kūnu.
   • Tris kartus per savaitę darykite tris rinkinius nuo 15 iki 30 sekundžių. Darydami pažangą, žingsniuokite iki trijų minučių.

4 iš 4 metodas: Atliekami tradiciniai papildymai

1. 

   Būkite aukštoje lentos padėtyje. Ant kilimėlio atsiremkite į rankas ir kelius, tiesiomis rankomis ir rankomis ties pečiais. Ištieskite kojas ir atsistokite ant kojų pirštų.
   • Pėdos turėtų būti šiek tiek viena nuo kitos.

2. 

   Nuleiskite save ant grindų. Lėtai lankstykite alkūnes, kol jos pasisieks 90 ° kampu. Norėdami išlaikyti kaklą neutralioje padėtyje, užuot žiūrėję tiesiai į grindis, žiūrėkite į maždaug 60 cm tašką į priekį.
   • Kai einate žemyn, atkreipkite dėmesį į alkūnes ir laikykite jas arti kūno.
   • Įkvėpkite, kai nuleisite savo kūną.

3. 

   Stumkite save aukštyn. Kai alkūnės pasieks 90 °, grįžkite į pradinę padėtį. Sveikiname, tai buvo pirmas tradicinis jūsų pranešimas! Tris kartus per savaitę darykite tris rinkinius su penkiais – aštuoniais atsispaudimais.
   • Atminkite, kad eikite tiesiai ir tiesiai atgal.
   • Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.