Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinos medžiagos

„Theraband“ elastinė juosta yra atspari latekso juosta ar vamzdelis, naudojama fizioterapijos ir lengvosios jėgos treniruotėse. Juos taip pat dažniausiai naudoja sportininkai, ypač šokėjai, norint sustiprinti ir ištempti kojas. Prieš judėdami ant hantelių ar svarmenų mašinų, dauguma žmonių dėvi elastinę juostą prižiūrint kineziterapeutui. Tačiau jie gali būti naudojami motorinei funkcijai pagerinti ir ilgalaikiam mankštos planui sustiprinti. Pratimai su elastine juosta reikalauja puikios laikysenos, apšilimo ir tempimo, panašiai kaip dauguma jėgos treniruočių. Sužinokite, kaip naudoti „Theraband“ elastinę juostą.

Žingsniai

1 iš 2 metodas: Pasirengimas pratimams su elastine juostele

1. 

   Apsvarstykite galimybę užsiregistruoti į kelis fizinės terapijos seansus. Nors treniruotės su elastinėmis juostomis tampa vis populiaresnės sporto salėse ir aerobikos užsiėmimuose, juostos dažniausiai naudojamos raumenims treniruotis ir atsigauti po traumos bei ilgalaikio silpnumo.
   • Įvertinkite savo žinias apie gerą laikyseną mankštinantis. Jei nesate tikri, kaip išlaikyti saugią pečių, nugaros, alkūnių, kelių ir kulkšnių svertinę padėtį, turėtumėte pradėti naudoti elastinę juostą prižiūrint kineziterapeutui.

2. 

   
   
   Jei esate alergiškas, nusipirkite specialias elastines juostas be latekso. Jų galima rasti internetinėse parduotuvėse, jei jų nerandate parduotuvėse ar fizinės terapijos klinikose. Jei abejojate, ar esate alergiškas lateksui, vilkėdami elastinę juostą ieškokite nepageidaujamų reakcijų požymių.

3. 

   Atlikite visus pratimus laikydamiesi tinkamos laikysenos. Turite įsitikinti, kad galite stovėti nugarą tiesiai, pečius ir klubus ištiesinę, o pilvo raumenys susitraukę.
   • Norėdami įvertinti savo laikyseną, naudokite sienos testą. Atsistokite atsiriboję nuo kojų, nugara į sieną. Eik atgal, kol neliesk sienos. Jei jūsų pečiai, sėdmenys ir galva liečia sieną, jūsų laikysena tikriausiai yra tinkama. Jei jūsų nugaros vidurys yra vienintelė dalis, liečianti sieną, turite išlenktą pozą ir prieš pradėdami mankštintis elastine juostele, turėtumėte sudaryti jos tobulinimo planą.

4. 

   
   
   Pasirinkite reikiamą „Theraband“ elastinę juostą pagal reikiamą stiprumą. Jie skirstomi pagal spalvą, pradedantiesiems ir baigiant pažengusiais, tokia tvarka: geltona, raudona, žalia, mėlyna, juoda, sidabrinė ir auksinė.
   • Geltona juostelė spaudžia 1,3 kg, kai ištempiama 100%, ir 2,2 kg, kai ištempiama iki 200%. Nerekomenduojama juostos ištempti iki 300%, nes ji gali sulūžti ir susižeisti. Tai taip pat sumažina juostelės patvarumą.
   • Raudona juosta daro 1,8 kg slėgio, kai ištempiama 100%, ir 2,7 kg, kai ištempiama iki 200%.
   • Žalia juosta daro 2,3 kg slėgio, kai ištempiama 100%, ir 3,6 kg, kai tempiama iki 200%.
   • Mėlyna juosta padaro 3,2 kg slėgio, kai ištempiama 100%, ir 5,0 kg, kai tempiama iki 200%.
   • Juodoji juosta daro 4,4 kg slėgio, kai ištempiama 100%, ir 6,7 kg, kai tempiama iki 200%.
   • Sidabrinė juosta daro 6,0 kg slėgio, kai ištempiama 100%, ir 9,5 kg, kai tempiama iki 200%. Auksinė juosta padaro 9,8 kg slėgio, kai ištempiama 100%, ir 15,2 kg, kai ištempiama iki 200%. Šie diapazonai nerekomenduojami, nebent jie yra mankštos rutinos, kurią prižiūri kineziterapeutas ar fizinis treneris, dalis.

5. 

   
   
   Raskite nejudančią vietą, kur galite pritvirtinti savo juostą. Galite nusipirkti sienos tvirtinimo taškus arba naudoti tiesų mazgą, kad pritvirtintumėte prie durų rankenų ar sunkiosios įrangos. Įsitikinkite, kad tai nėra mobilioji struktūra.

6. 

   Apvyniokite juostą aplink savo sąnarius, kad įsitikintumėte, jog atliktumėte geriausią mankštą. Užuot tiesiog suėmę juostą pirštais, geriau ją apvynioti srityje, esančia tarp nykščio ir smiliuko.
   • Vienas juostos galas turėtų kabėti nuo jūsų riešo. Apvyniokite kitą galą aplink riešą. Norėdami padidinti pasipriešinimą, pakartokite visą riedėjimo judesį.
   • Norėdami naudoti juostą ant kojų, galite atlikti tą patį garbanos judesį pėdos viduryje ir aplink kulkšnį.

7. 

   Įkvėpkite atlikdami sunkiausią pratimo dalį, paprastai atitraukdami ranką ar koją nuo kūno. Iškvėpkite lėtai grįždami į pradinę padėtį.

2 iš 2 metodas: Pratimai elastine juostele

1. 

   Prieš naudodami juostą, pašildykite 5 minutes. Aktyvus pasivaikščiojimas, mankšta su dviračiu, elipsės formos ar panašūs mažo poveikio aerobiniai pratimai sumažins traumų riziką mankštinant trasą.

2. 

   Pirmiausia atlikite pratimą be elastinės juostos. Tada išbandykite su minimaliu pasipriešinimu, įsitikinkite, kad išlaikote tinkamą lygiavimą.

3. 

   Kai naudojate elastinę juostą, atlikite lėtus, pastovius judesius. Svarbu judėjimo kokybė, o ne greitis. Po nugaros judesio būtinai atsispirkite norui greitai judėti, nes juosta dirba kitokiais raumenimis nei tie, kurie naudojami judant į priekį.

4. 

   Pradėkite pratimus. Yra dešimtys pratimų, kuriuos galite atlikti stiprindami kiekvieną kūno dalį. Toliau pateikiami keli įprasti fizioterapijos pratimai:
   • Apjuoskite elastingą daiktą ties juosmeniu. Apvyniokite juostą aplink dešinį riešą. Laikykite alkūnę prie šono ir ištieskite dilbį į priekį. Eikite atgal, kol pajusite pasipriešinimą, ir atsistokite atsiriboję nuo kojų. Sutraukite pilvo raumenis, kad judesio metu nepakenktumėte nugarai ir nesisuktų. Lėtai nuleiskite dilbį, kol jis lygiagretus su jūsų koja. Grįžkite lėtai. Norėdami padidinti bicepso jėgą, atlikite iki 10 judesių iki 3 kartų ant kiekvienos rankos.
   • Stovėkite dešine koja ties megztos juostos galu. Apvyniokite priešingą galą aplink dešinį riešą. Pradėkite nuo rankos, lygiagrečios su koja. Lėtai kelkite ranką į priekį, kol ji bus virš galvos. Įsitikinkite, kad atlikdami šį judesį nepakeliate pečių. Darykite 3 rinkinius po 10 judesių ant kiekvienos rankos. Po to pakartokite tą patį pratimą, bet pakelkite ranką į šoną ir padidinkite pečių judesio ir jėgos diapazoną.
   • Atsistokite viduryje diržo su pėdomis, viena nuo kitos pėdomis. Apvyniokite vieną juostos galą aplink kiekvieną ranką. Pradėkite nuo alkūnių arti kūno ir dilbių - prie krūtinės. Patraukite juostą per galvą ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius su 10 pakartojimų. Atlikite tą patį pratimą, bet pakelkite rankas tiesioje padėtyje prie kūno į šonus, kol jie pasieks pečių aukštį. Šie pratimai padidins jėgas krūtinėje.
   • Tvirtai laikykite savo juostą arti centro, rankomis laikydamiesi 30–60 cm atstumu. Jums nereikia tvirtinti galų. Alkūnes laikykite arti kūno ir dilbius tiesiai priešais jus. Darykite dilbius į išorę, bet į priešingą rankos pusę, priverždami pečių ašmenis. Atlikite 3 10 judesių rinkinius, kad padidintumėte nugaros ir pečių ašmenų jėgą. Šis pratimas padeda pagerinti laikyseną.
   • Apvyniokite dešinę kulkšnį juosta. Priešingą galą pritvirtinkite prie tvirtinimo taško, esančio šalia grindų. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir perkelkite savo kūno svorį ant kairiosios kojos, stovėdami kuo tiesiau. Dešinę koją laikykite tiesiai ir atitraukite nuo tvirtinimo taško. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Kartokite su kaire koja, kad sustiprintumėte kojos raumenis.
   • Sėdėkite kėdėje su elastine juostele po koja. Padėkite dilbį ant stalo, riešą pakabindami. Apvyniokite vieną juostos galą aplink riešą. Lėtai judinkite riešą aukštyn ir žemyn, kad sustiprintumėte raumenis, kurie jį kontroliuoja. Įsitikinkite, kad įtampa nėra per aukšta, kaip ir 3 rinkiniuose po 10.
   • Sėskite ant grindų kojomis tiesiai priešais jus. Juostos vidurį uždėkite ties keliu. Apvyniokite galus aplink riešus, kol pajusite pasipriešinimą. Lėtai stumkite juostą koja į priekį. Atlikite 3 rinkinius po 10 iš kiekvienos pusės, kad apdirbtumėte blauzdą ir sustiprintumėte kulkšnį.

5. 

   Ištieskite atlikę pasipriešinimo pratimus. Paklauskite savo kineziterapeuto ar asmeninio trenerio, kaip tempti ką tik mankštas vietas.

6. 

   Eikite į naują takelį, nes pagerės jūsų jėgos ar lankstumas ir galėsite atlikti 10 arba 15 pakartojimų iš 3 rinkinių be raumenų nuovargio. Pereikite prie kitos spalvos ir pradėkite nuo mažiausiai rekomenduojamo pakartojimų skaičiaus. Jei norite atlikti šiuos pratimus bent 3 kartus per savaitę, galite tęsti pažintį su „Theraband“ juostomis.

Patarimai

• Juostelės turėtų būti keičiamos kas du mėnesius, jei jos dažnai naudojamos. Kai jie pradeda rodyti mažus įtrūkimus, laikas juos pakeisti.
• Nors 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų yra bendra taisyklė, turėtumėte padaryti tiek 10 rinkinių, kiek reikia, kad pavargtumėte raumenis ir apsunkintumėte mankštą. Iš pradžių galbūt norėsite padaryti tik 1 arba 2 rinkinius. Tada, jei nesunkiai sukomplektuosite visus 3 rinkinius, galėsite pasiimti kitą diapazoną, kad padidintumėte pasipriešinimą arba pereitumėte prie kitos spalvos.

Įspėjimai

• Būkite atsargūs uždėdami juosteles ant durų rėmo vietose, kuriose yra chloro arba karšto ir drėgno klimato; tai turės įtakos jų patvarumui. Turėsite juos dažniau pakeisti ir atidžiai stebėti, ar nėra įtrūkimų, kad išvengtumėte lūžių ir nesusižeidimų.

Būtinos medžiagos

• Kineziterapeutas
• „Theraband“ elastinės juostos be latekso
• Tvirtinimo taškai
• Didesnės atsparumo juostos
• Šildymas