Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar suprantate, kad visada siunčiate žinutes ir el. Laiškus, naršote internete, naudojate programas ir žaidžiate savo išmaniajame telefone? Atsižvelgiant į tokiose situacijose praleistą laiką ir energiją, gali kilti problemų, susijusių su per dideliu mobiliojo telefono naudojimu, o tai gali sukelti asmeninių santykių problemų ir produktyvumo stoką kasdieniniame gyvenime.

Žingsniai

1 iš 3 dalis: „dietos“ sudarymas naudojant mobilųjį telefoną

1. 

   Stebėkite savo mobiliojo telefono naudojimą. Remiantis apklausa, kolegijos studentai išmaniuosiuose telefonuose praleidžia nuo aštuonių iki dešimties valandų per dieną. Atidžiai stebėkite, kaip dažnai naudojatės įrenginiu, pavyzdžiui, suskaičiavę, kiek kartų jį matote, padėsite susidaryti supratimą apie priklausomybę. Jei jau žinote apie problemos proporcijas, pradėkite išdėstyti tikslus ir galimus sprendimus.
   • Atsisiųskite programą, kuri skaičiuoja prietaiso naudojimo laiką, pvz., „Checky“. Ši informacija gali būti naudojama vartotojui siekiant nustatyti konkretų tikslą, kiek kartų ar valandų per dieną jis gali atidaryti mobilųjį telefoną.

2. 

   
   
   Sukurkite mobiliojo telefono naudojimo planą. Apribokite prietaiso naudojimą tam tikru dienos periodu arba maksimalų laiką. Nustatykite, kad skambėtų žadintuvas, kai mobiliojo telefono naudojimo laikas sueina dieną (pavyzdžiui, nuo 18 iki 20 val.). Jei norite, venkite naudoti įrenginį tam tikru metu, pavyzdžiui, kai dirbate ar mokykloje.
   • Parašykite planą ir tikslus, kad jie būtų konkretesni. Turėkite įrašą apie tai, kokius tikslus jau įvykdėte ir ko vis dar siekiate.

3. 

   
   
   Skirkite sau apdovanojimą už tai, kad praleidote mažiau laiko naudodamiesi savo išmaniuoju telefonu. Ši sąvoka, vadinama teigiamu pastiprinimu, naudojama psichologijoje, kad pacientas išmoktų priimti teigiamą elgesį naudodamas atlygio sistemą. Pvz .: įgyvendindami tikslą maksimaliai dienos metu naudotis savo mobiliuoju telefonu, suvalgykite mėgstamą patiekalą, nusipirkite nedidelę dovaną ar užsiimkite norima veikla.

4. 

   
   
   Pradėkite lėtai. Vietoj to, kad būtumėte drastiški ir daugiau nenaudotumėte savo telefono, o tai gali sukelti daug nerimo, pamažu sumažinkite prietaiso naudojimo laiką. Pradėkite, pavyzdžiui, atidarę telefoną tik kartą per 30 minučių, tada kas dvi valandas ir pan.
   • Užsirašykite, kiek kartų per valandą naudojatės savo mobiliuoju telefonu.
   • Prietaisą naudokite tik tada, kai būtina su kuo nors susisiekti arba esant avarinei situacijai.

5. 

   Laikykite savo išmanųjį telefoną. Padėkite jį ten, kur jo nematysite; įjunkite tylųjį režimą darbe, mokykloje ar kitur, kad nesiblaškytumėte.

6. 

   Paimkite atostogas iš savo mobiliojo telefono. Visiškai nutraukite išmaniųjų telefonų naudojimą trumpam laikotarpiui, pavyzdžiui, savaitgaliui.
   • Paimkite kelionę ar taką ten, kur nėra telefono paslaugų. Tai privers nenaudoti įrenginio.
   • Praneškite šeimai ir draugams, kad kurį laiką „dingsite“. Pakaks paprasto įrašo socialiniame tinkle.

7. 

   Pakeiskite telefono nustatymus. Stumiami pranešimai įspėja vartotoją, kai gaunamas naujas el. Laiškas arba kai „Facebook“ profilyje yra naujas atnaujinimas. Išjunkite juos, kad sumažintumėte prietaiso palietimo ar vibracijos skaičių; tokiu būdu jūs nesiblaškysite, kai kas nors nutiks.
   • Kaip paskutinę galimybę sudarykite išankstinio mokėjimo planą. Tarsi turėtum kortelę, kad galėtum paskambinti: jei norite naudoti tam tikrą minučių kiekį, turėsite sumokėti už ją. Pasiekęs plano ribas, vartotojas nebegali skambinti.

8. 

   Pakeiskite savo požiūrį į savo mobilųjį telefoną. Kintančios mintys apie savo išmanųjį telefoną gali padėti pakeisti emocijas ir elgesį. Kitaip tariant, galvodami apie savo mobilųjį telefoną kitu būdu, galite jaustis geriau, rečiau naudodamiesi.
   • Kai supranti, kad galvoji atidaryti savo išmanųjį telefoną, primink sau, kad tai nėra svarbu ir gali būti palikta vėlesniam laikui.
   • Kai kitą kartą pajusite poreikį ja naudotis, sustokite ir pagalvokite: „Ar tikrai turiu dabar nusiųsti žinutę tam asmeniui? Arba galiu tai padaryti vėliau, kai pasibaigs klasė? “

9. 

   Dėmesys „čia ir dabar“. Be jokios abejonės, suvokimo menas gali padėti sutelkti dėmesį ir sumažinti norą naudoti įrenginį. Stenkitės sutelkti dėmesį tik į akimirką, atkreipdami dėmesį į tai, kas vyksta dabartyje, įskaitant savo mintis ir reakcijas.

2 iš 3 dalis: Mobiliųjų telefonų naudojimo alternatyvų analizė

1. 

   Supraskite, kokie veiksmai sukelia norą naudotis mobiliuoju telefonu. Tokie sukelti yra jausmai ir mintys apie situaciją, lėmusią tam tikrą elgesį (išmaniojo telefono naudojimas). Žinojimas, kodėl norite naudoti įrenginį, gali padėti sukurti alternatyvas.
   • Ar naudojate savo mobilųjį telefoną, nes norite užmegzti ryšį su kitais žmonėmis ir „užsiimti socialine veikla“? Jei taip, pabandykite užpildyti šį poreikį ilgiau trunkančiais būdais, pavyzdžiui, susisiekti tiesiogiai.
   • ar tau nuobodu? Nuobodulys yra tikras būdas priversti žmones išsiugdyti priklausomybės įpročius. Kai supranti, kad tau visada nuobodu, gali būti laikas imtis hobio ar kitos veiklos, patraukiančios jūsų dėmesį.

2. 

   Dalyvaukite kitoje veikloje, dėl kurios norite tęsti jų plėtrą. Pavyzdžiui, mobiliojo telefono naudojimas sustiprina teigiamą prietaiso naudojimą, o tai nėra tikslas. Užuot naudojęsi savo išmaniuoju telefonu, kad jaustumėtės geriau, išbandykite kitas alternatyvas, tokias kaip fiziniai pratimai, sportas ar kūrybinė veikla, pavyzdžiui, rašymas ar piešimas.

3. 

   Laikykitės užsiėmę! Turėdami konkretų kiekvienos dienos planą ir susitelkę į savo pareigas, turėsite mažiau laiko praleisti naudodamiesi įrenginiu. Be to, laisvas laikas bus naudojamas atsiduoti savo tikslams ir būti produktyviam.
   • Jei nesate įdarbintas, ieškokite darbo ar savanorio vietos organizacijoje.
   • Raskite naują hobį, pavyzdžiui, mezgimą, siuvimą ar mokymąsi groti instrumentu.
   • Praleiskite daugiau laiko dalykams, kuriuos reikia atlikti, pavyzdžiui, namų ruošos darbus ar dieną praleisti su visa šeima.

4. 

   Nukreipkite dėmesį atlikdami ką nors konstruktyvaus. Siekite padaryti tai, kas svarbu, užuot naudojęsi savo mobiliuoju telefonu kitą kartą, kai jaučiatės panašūs. Susitelkite į savo dabartinius tikslus. Sudarykite užduočių, kurios nėra susijusios su mobiliojo telefono naudojimu, sąrašą ir, kai jaučiate poreikį juo naudotis, sustokite ir pabandykite ramiai atsiduoti savo atsakomybei.

5. 

   Atlikite socialines užduotis kitaip. Didžioji dalis noro naudoti mobilųjį telefoną kyla iš įgimtos ir evoliucinės žmonių valios būti bendraujančiais. Tačiau yra ir kitų būdų būti socialiais, kurie gali būti naudingesni ir suteikti pasitenkinimą ilguoju laikotarpiu.
   • Užuot siuntę pranešimą, parašykite laišką arba susitikkite su draugu ar kolega užkandžiauti.
   • Užuot kiekvieną minutę paskelbę nuotrauką „Instagram“, pakvieskite giminaitį ir patys parodykite jiems portretus. Šios rūšies ryšys gali padidinti intymumą.

6. 

   Pakeiskite įpročius. Pagalvokite apie visas išmaniojo telefono naudojimo priežastis - siųskite pranešimus, el. Laiškus, žaiskite žaidimus, skambinkite ir priimkite skambučius.Kai kurie iš šių įpročių gali būti reikalingi darbe ir jūsų kasdieniniame gyvenime (pvz., Darbo el. Laiškai ar kontaktas su kolega), o kiti tik trukdo gyvenimui, normaliai bendrauti ir jūsų atsakomybei. Pabandykite pakeisti kiekvieną iš jų socialine, produktyvia ir kokybiška patirtimi.
   • Kai viena iš problemų daug lemia jūsų mobilųjį telefoną, pagalvokite apie alternatyvas, pvz., Pakviesti draugą atvykti namo žaisti stalo žaidimo.
   • Daug laiko praleisdami žiūrėdami profilius ar naršydami socialiniuose tinkluose, susitikkite su artimu draugu ar giminaičiu ir paklauskite, kaip jam sekasi, užuot tiesiog skaitęs apie jį internete.

3 iš 3 dalis: Paramos gavimas

1. 

   Praneškite visiems apie jūsų problemą. Socialinės paramos gavimas yra labai svarbus geros psichinės sveikatos palaikymo komponentas. Draugų ir artimųjų, palaikančių jus, tinklas padidina saugumo ir užmezgimo jausmą, svarbius komponentus galvojant apie mobiliųjų telefonų naudojimo ribojimą, nes tai bent iš dalies gali būti pagrįstas socialiniais ryšiais (žinučių siuntimu, naudojimu socialiniai tinklai). Nors atrodo, kad mobiliojo telefono naudojimas yra teigiamas, jis gali apriboti žmones, užkirsti jiems kelią užmegzti intymius santykius.
   • Pasakykite draugams ir šeimos nariams be papildomo pranešimo, kad, jūsų manymu, jūs naudojate savo mobilųjį telefoną per daug ir norite jį šiek tiek sumažinti. Paaiškinkite, kad būtų gerai, jei jie palaikytų jus šitame „siekime“. Taip pat duokite jiems pasiūlymų ir įtraukkite juos į planą, paprašydami skambinti ar siųsti žinutes tik tam tikru dienos metu.
   • Paklausk patarimo. Jūsų artimieji jus gerai pažįsta ir gali padėti jums sukurti planą, kaip sumažinti mobiliųjų telefonų naudojimą.

2. 

   Paprašykite jų suprasti priklausomybę. Draugai ir šeimos nariai turi žinoti, kad kai kuriais atvejais jums nedelsdami neskambinsite, nesiųsite teksto ir neatsakysite į juos, nes bandote sumažinti laiką, praleidžiamą liečiant įrenginį. Jei jie žinos apie situaciją, greičiausiai supras ir nebus sudirgę.

3. 

   Suplanuokite susitikimus asmeniškai. Užuot kalbėję daugiau naudodamiesi savo mobiliuoju telefonu, svarbu palaikyti asmeninius ir intymius santykius su žmonėmis, o tai galima padaryti tik asmeniškai.
   • Sudarykite planą su draugais ir artimaisiais. Bet koks ribotas laikas, kurį praleidžiate naudodamasis savo mobiliuoju telefonu, turi būti naudojamas sėkmingai įvykdyti šį įvykį; tokiu būdu jūsų energija bus naudojama produktyviai ir dėl geros priežasties.

4. 

   Padovanok mobilųjį telefoną kam nors kitam. Tai gali būti naudinga, kai jaučiatės naudoję telefoną po mokyklos, po vakarienės ir savaitgalį.

5. 

   Apsvarstykite gydymą. Nors nelaikoma liga, priklausomybę nuo mobiliųjų telefonų naudojimo galima kovoti padedant profesionalui; yra gydymo centrų ir terapeutų, kurie specializuojasi tokiose problemose. Kai problema yra rimta ir sutrikdo jūsų kasdienį gyvenimą, daug gali padėti terapeuto ar psichinės sveikatos specialisto pagalba.
   • Kai kurie požymiai, kad jums reikia pagalbos, yra nesugebėjimas atlikti savo įsipareigojimų (darbe, mokykloje, namuose) arba kai mobiliųjų telefonų naudojimas neigiamai veikia tarpusavio santykius.
   • Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra gydymas, naudojamas įvairių tipų ligoms ir priklausomybėms gydyti. Ja siekiama pakeisti paciento jausmus ir elgesį. Tai yra perspektyvus pasirinkimas, jei nuspręsite, kad jums reikia gydymo.

Patarimai

• Naudokitės fiksuotojo ryšio linija arba naršykite internete kompiuteriu.
• Susikoncentruokite į savo asmenines pareigas.
• Kurį laiką išjunkite telefono „Wi-Fi“ ryšį.
• Kai išeisite iš namų, pasiimkite knygų! Įdėkite priminimą į savo telefoną, kad nepamirštumėte kartas nuo karto skaityti knygų kaip alternatyvos telefono naudojimui.
• Stenkitės negalvoti apie mobilųjį telefoną. Jei įmanoma, išeikite iš namų ir neimkite jo su savimi ir išjunkite „Wi-Fi“ ryšį.
• Nedarykite savo linijos duomenų plano. Naudokite tik „Wi-Fi“, kad apribotumėte naudojimąsi išeidami iš namų ir išvengtumėte nenaudingos interneto veiklos.

Įspėjimai

• Įtarus, kad priklausomybė nuo mobiliųjų telefonų yra rimta, gali reikėti kreiptis į psichikos sveikatos specialistą.