Turinys

• Žingsniai

ūmi stresinė reakcija tai proto būdas „pabėgti“ iš labai įtemptų situacijų. Ir tai atsitinka dėl priežasties: per didelio streso akimirkos daro labai neigiamą poveikį visiems gyvenimo aspektams. Bet nesijaudink! Jums tereikia vadovautis šiame straipsnyje pateiktais patarimais ir pradėti vadovauti ramesnei dienai.

Žingsniai

1 metodas iš 4: kasdienio streso mažinimas

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laura Horne, MPH
   Sveikatos mokymo specialistas

   Visada rūpinkitės savo savijauta. Sveikatos mokymo specialistė Laura Horne sako: "Rūpinimasis savo gerove yra laimingo, gyvybingo ir produktyvaus gyvenimo paslaptis. Be to, tokio tipo priežiūra rodo, kad jūsų prioritetai yra tokie pat svarbūs kaip ir kitų žmonių. ".

2. 

   Pradėkite praktikuoti jogą. Nereikia tenkintis jau turimais pomėgiais! Niekada nenustokite ieškoti naujų užsiėmimų ir atsipalaidavimo būdų. Joga yra puikus pasirinkimas, nes ji sujungia fizinę veiklą ir atsipalaidavimo būdus ramioje ir idealioje erdvėje. Tyrimai rodo, kad tai padeda žymiai sumažinti stresą ir nerimą.
   • Joga skirta ne tik jauniems, sportiškiems žmonėms! Kiekvienas gali išbandyti vieną ar daugiau iš daugybės jo būdų.
   • Netoli namų susiraskite jogos studiją, pasikalbėkite su instruktoriais ir, jei įmanoma, suplanuokite testo užsiėmimą.

3 metodas iš 4: sveikesnių mitybos įpročių pritaikymas

1. 

   
   
   Gerai rūpinkitės savo maistu. Laikantis subalansuotos mitybos, ne tik sportuojant, bet ir prisidedama prie streso mažinimo. Įpraskite gerai pasirinkti tai, ką valgote kasdien. Daugelis žmonių to nesuvokia, tačiau tam tikri produktai netgi padeda pakelti savivertę ir suteikia daugiau energijos bei kūno kontrolę. Visa tai turi vis teigiamą poveikį.
   • Į maistą pradėkite įtraukti visas pagrindines maisto grupes.
   • Įpraskite ruošti patiekalus iš sveikų ingredientų. Maisto gaminimas taip pat gali būti terapinis!

2. 

   
   
   Reguliuokite miegą. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Poilsio trūkumas ne tik padidina stresą, bet ir lėtinis miego trūkumas turi įtakos sprendimams, protingumui, išvaizdai, libido ir darbingumui bei studijoms. Taigi, norėdami geriau rūpintis savimi, atlikite šiuos veiksmus:
   • Nustatykite fiksuotą laiką miegoti ir pabusti kiekvieną dieną.
   • Prieš miegą padarykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite ar praktikuokite kvėpavimo pratimus.
   • Prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus.
   • Miegokite patogioje aplinkoje.
   • Negalima vartoti alkoholio ir kofeino naktį, nes jie turi įtakos miegui.

3. 

   Sumažinkite alkoholio vartojimą. Fiziniu ir emociniu požiūriu būsite daug sveikesnis, jei laikysitės rekomenduojamo paros alkoholio kiekio. Vyrai ir moterys turėtų gerti ne daugiau kaip tris ar keturis ir du ar tris gėrimus per dieną. Daugelis žmonių kreipiasi į alkoholį, kai patiria stresą, tačiau tai tik pabrėžia situaciją - ir, dar blogiau, tai gali padidinti pyktį ir agresiją.
   • Gėrimas daugmaž atitinka 25 ml distiliatų (kuriuose yra 40% alkoholio), 160 ml alaus (nuo 5 iki 6% alkoholio) arba ½ stiklinės vyno (su maždaug 12% alkoholio).
   • Atsisiųskite mobiliųjų programų, kurios padės apskaičiuoti ir stebėti alkoholio vartojimą!
   • Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad turite problemų su alkoholiu.

4. 

   Nerūkyti. Jei rūkote, pabandykite sumažinti cigaretę arba bent jau sumažinti kiekį ir dažnumą. Tai ne tik sumažina stresą ir nerimą, bet ir pagerina jūsų požiūrį į visą gyvenimą. Ši nauda apima ir psichinę sveikatą. Taigi, netikėkite tuo senu mitu, kad rūkymas „padeda atsipalaiduoti“! Poveikis yra visiškai priešingas.
   • Rūkaliai yra labiau linkę į depresiją ir nerimo sutrikimus. Atsisakykite šio įpročio ir net jūsų nuotaika pagerės.
   • Jei jums reikia daugiau paskatų mesti, atsižvelkite į šio blogo įpročio finansinį poveikį jūsų gyvenimui.

4 metodas iš 4: atsipalaidavimo technikų praktika

1. 

   Pradėkite medituoti. Be visų ankstesnių metodų patarimų - sveikesnių įpročių kūrimas, kai kurių įsipareigojimų atsisakymas ir kt. -, galite pradėti praktikuoti specifines atsipalaidavimo technikas. Meditacija yra vienas įdomiausių ir tradiciškiausių pavyzdžių ieškant ramybės. Tiesiog sėdėk, tylėk ir susitelk į kvėpavimą.
   • Susitelkite į kvėpavimą, kai tik jaučiate, kad mintys keliauja.
   • Galite sutelkti dėmesį į konkretų daiktą, esantį priešais save, ar net apžiūrėti taikią sceną, pavyzdžiui, vandenyną.
   • Nesijaudinkite: iš pradžių sunku, bet priprasite.

2. 

   Atlikite keletą gilių kvėpavimo pratimų. Jei taip lengvai neprisitaikote prie meditacijos, gali būti verta išbandyti keletą gilaus kvėpavimo pratimų. Atsisėskite į patogią kėdę su galvos atrama arba atsigulkite delnais į viršų, kojos atskirai ir lengvai. Įkvėpkite giliai per nosį, bet nepriversdami juostos, skaičiuodami iki penkių.
   • Iškvėpkite per burną, taip pat lėtai skaičiuokite iki penkių. Pakartokite šį ciklą tokiu kontroliuojamu ritmu.
   • Kvėpuokite nesustodami ir sulaikę kvėpavimą, kol pasijusite labiau atsipalaidavę.
   • Pabandykite atlikti šį pratimą tris ar penkis kartus per du ar tris užsiėmimus per dieną.

3. 

   Patirkite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Visiems kūno raumenims atsipalaiduoti reikia tik 20 minučių. Tiesiog susitraukite ir po truputį atsipalaiduokite kiekviename regione, pradedant nuo vieno kūno galo ir pasiekiant kitą. Atsisėskite arba atsigulkite patogioje vietoje ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Tada įtempkite veido, kaklo, pečių, krūtinės, rankų, riešų, rankų ir kojų raumenis. Pratimą pakartokite du kartus.
   • Pradėkite nuo kaktos raukšlėjimo ir kelias sekundes; tada atsipalaiduok.
   • Tada dar kelias sekundes pakreipkite galvą į priekį, smakrą priglaudę prie krūtinės; tada grįžkite į pradinę padėtį.
   • Akimirką priartinkite pečius prie ausų; Atsipalaiduok.
   • Kvėpuokite lėtai ir giliai per diafragmą ir lėtai iškvėpkite, jausdami, kaip nyksta krūtinė.
   • Ištieskite rankas į šalis ir į priekį; Atsipalaiduok.
   • Ištieskite kojas nuo kūno, šiek tiek priartinkite jas ir vėl atsipalaiduokite.
   • Galiausiai pakelkite rankas ir pirštus prie kūno; atsipalaiduok paskutinį kartą.