Turinys

• Žingsniai

Nors dar niekas neatrado jaunystės fontano, žmonės šiandien gyvena ilgiau nei bet kada. Daugelis jų netgi pasiekia paskutinius metus būdami puikios sveikatos. Geriausias būdas maksimaliai prailginti gyvenimą ir kuo geresnė gyvenimo kokybė yra rūpintis savimi, tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Apsaugokite savo savijautą, kad jūsų protas ir kūnas būtų pakankamai sveiki, kad ilgai ir palaikytų jus.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: gyvenimo pratęsimas naudojant sveikus įpročius

1. 

   Pratimai, skirti stiprinti savo kūną pakankamai ilgai, kad galėtų gyventi 100 metų. Atlikdami keletą pratimų, jūsų kūnas išliks tvirtas ir tinkamas senstant. Sukurkite mankštos rutiną būdami jauni ir laikykitės jos ilgus dešimtmečius. Tai padės jums tapti sveikesniems dabar, padedant kontroliuoti savo svorį, stiprinti raumenis ir mažinti stresą. Tai taip pat bus naudinga jūsų sveikatai ateityje, nes sustiprinsite kaulus, pagerinsite pusiausvyrą ir sustiprinsite imuninę sistemą.
   • Ideali mankštos programa apima 15–30 minučių aerobikos pratimus penkis kartus ir kūno svorio treniruotes du kartus per savaitę.
   • Treniruotis galite net nemokėdami brangių sporto salės mokesčių. Yra daug žmonių, kurie mėgsta bėgioti, vaikščioti ar važiuoti dviračiu.
   • Treniruotės pagal svorį yra ypač svarbios menopauzėms moterims, kurios yra labiau pažeidžiamos osteoporozės. Treniruotės pagal svorį ne tik daro jūsų kūną stipresnį, bet ir padidina jūsų kaulų tankį. Dėl to sumažėja kaulų lūžimo tikimybė, jei senatvė sumažės. Svorius galite rasti artimiausioje sporto įrangos parduotuvėje.

2. 

   
   
   Kasmet tikrinkite. Neignoruokite šio poreikio vien todėl, kad jaučiatės sveiki. Geriausias laikas išsiaiškinti sveikatos problemas yra pradžioje. Tik tada tai galima greitai ir lengvai išgydyti.
   • Žinokite apie savo šeimos istoriją. Jei turite genetinį polinkį į tam tikras ligas, reguliariai tikrinkite. Be to, galite paklausti gydytojo, ar yra prevencinių priemonių, leidžiančių sumažinti būklę.
   • Šiais laikais turint gerai prižiūrimą lėtinę problemą vargu ar sutrukdysite gyventi iki 100.

3. 

   
   
   Nepiktnaudžiaukite nelegaliais narkotikais. Jie gali sukelti labai rimtų ir staigių jūsų sveikatos problemų. Kadangi jie nėra reglamentuojami, nelegalių narkotikų kokybės kontrolė nėra vykdoma. Tai reiškia, kad dozės yra nenuoseklios, todėl jose gali būti kitų sveikatai kenksmingų medžiagų. Perdozavimas dažnai būna mirtinas, tačiau dar mažiau sunkus neigiamas poveikis gali būti gana pavojingas, pavyzdžiui:
   • Su;
   • Smegenų pažeidimą;
   • Traukuliai;
   • Psichozė;
   • Sumišimas;
   • Amnezija.

4. 

   
   
   Gerkite alkoholį. Remiantis ekspertų rekomendacija, moterys neturėtų gerti daugiau nei vieną gėrimą per dieną, o vyrai turėtų apsiriboti vienu ar dviem. Perteklius gali būti labai kenksmingas sveikatai.
   • Didelis alkoholio vartojimas padidina virškinamojo trakto vėžio, širdies problemų, pankreatito, insultų, padidėjusio kraujospūdžio ir kepenų ligų riziką.
   • Jei retkarčiais mėgstate mėgautis taure vyno ar alaus, paklauskite savo gydytojo, ar tai gali trukdyti vartoti vaistus. Net be recepto ar žolelių papildai ar papildai gali sąveikauti su alkoholiu.
   • Jei geriate, nevairuokite. Alkoholio vartojimas apsunkina jūsų galimybes saugiai vairuoti ir kelia pavojų jūsų ir kitų žmonių kelyje. Suplanuokite laiką ir iškvieskite taksi arba palikite vieną iš savo draugų kaip vairuotoją, kad liktumėte blaivus.

5. 

   Nerūkykite ir jei jau turite tokį įprotį, Nustok rūkyti. Net žmonės, kurie rūkė dešimtmečius, gali prailginti savo gyvenimo trukmę ir pagerinti gyvenimo kokybę, pašalindami šį įprotį iš savo gyvenimo. Tai pagerins jūsų sveikatą ir sumažins riziką:
   • Širdies smūgiai;
   • Potėpiai;
   • Plaučių ligos, įskaitant vėžį;
   • Stemplės, gerklų, gerklės, burnos, šlapimo pūslės, kasos, inkstų ir gimdos kaklelio vėžys;
   • Kvėpavimo takų infekcijos;
   • Diabetas;
   • Akių ligos, tokios kaip katarakta;
   • Periodontitas.

6. 

   Naudokite tinkamą apsauginę įrangą. Jie gali užkirsti kelią mirtinų sužeidimų atsiradimui avarijose. Ši rekomendacija nurodo net įprastą veiklą, tokią kaip važiavimas automobiliu ar sportas.
   • Važiuodami automobiliu visada dėvėkite saugos diržą. Jei vairuojate, negreitinkite, ypač pavojingesniais laikais, su šalčiu, lietaus, sniego ar rūko. Automobilių avarijos yra labai dažna mirties priežastis.
   • Ištirkite, kokia saugos įranga reikalinga rizikingam ar kontaktiniam sportui. Jums gali prireikti apsauginių trinkelių ir šalmų, kai slidėsite, snieglentėsite, jodysite ar žaisite futbolą. Jei darote kažką panašaus, kaip su slidėmis slidinėti, laipioti ar šokinėti po gumulais, atkreipkite dėmesį, kad visa naudojama įranga yra puikios būklės.

7. 

   Apribokite toksinių medžiagų poveikį. Vartojant dideles dozes, kai kurios medžiagos gali sukelti rimtų sveikatos problemų atsiradimą, dėl kurių galite per anksti mirti. Pavyzdžiui:
   • Asbestas gali sukelti kepenų ligas.
   • Didelės pesticidų dozės nėra sveikos. Nors tiek organinis, tiek neekologiškas mėšlas yra stebimas ir reguliuojamas, siekiant užtikrinti, kad pesticidų likučiai neviršytų leistinų normų, kai kurie žmonės teikia pirmenybę organiniams.
   • Tarša ir cheminiai dūmai yra kenksmingi, jei ilgą laiką juos liečiate. Jei gyvenate užterštoje vietoje (pavyzdžiui, šalia judraus kelio), verta vengti, kai yra daug dūmų. Pasaulyje yra keletas vietų, kurios įspėja jus, kai oro kokybė pasiekia pavojingą lygį.

8. 

   Venkite išsekimo, užmigdami pakankamai. Miego trūkumas padidina fizinį stresą kūne ir silpnina imuninę sistemą. Be to, tai daro jus labiau pažeidžiamus streso.
   • Daugumai žmonių reikia mažiausiai aštuonių valandų miego per naktį. Jei dienos metu sunku atsibusti, tikėtina, kad jūs nepakankamai miegate.
   • Jei turite nemigą, pasitarkite su gydytoju, kaip ją gydyti. Pasirinkus variantus, gali pasikeisti gyvenimo būdas, pavyzdžiui, visada miegoti tuo pačiu metu, išlaikyti kambarį tamsų ir nesiblaškyti, taip pat prieš miegą naudoti atsipalaidavimo metodus.

2 iš 3 metodas: maitinkite kūną paskutinius 100 metų

1. 

   Būkite jauni ir kupini energijos laikydamiesi dietos, kurioje pilna įvairių vaisių ir daržovių. Tai yra puikus vitaminų ir mineralų, reikalingų organizmui, šaltinis. Vitaminai ir mineralai, priešingai, yra svarbūs jaunystėje, kai ugdote stiprų ir sveiką kūną, tačiau jie taip pat yra būtini norint išlaikyti gerą sveikatą, kai esate vyresnis.
   • Kasdien suvalgykite mažiausiai keturias porcijas vaisių ir penkias daržoves. Vaisiai yra maži vaisiai, obuoliai, kriaušės, persikai, bananai, moliūgai, jerimum, pupelės, alyvuogės, paprikos, kukurūzai, žirniai, agurkai ir pomidorai. Daržovės apima runkelius, morkas, špinatus, žiedinius kopūstus, salotas, brokolius, kopūstus ir kitus. Švieži vaisiai ir daržovės visada yra sveikiausi, tačiau žiemos mėnesiais, jei jų nėra, geras sprendimas gali būti nusipirkti šaldytų. Venkite jų kepti ir kepti, nes juose taip pat bus daug riebalų.
   • Sveika mityba, kurioje gausu šviežių produktų, sumažina vėžio, širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio, insulto ir diabeto riziką.

2. 

   Išlaikykite organizmo atsparumą vartodami pakankamai baltymų. Šis makroelementas yra būtinas organizmui atstatyti ir ląstelėms rekonstruoti po patirtų pažeidimų. Ląstelių regeneracija yra natūrali mūsų gyvenime ir palaikant sveiką kūną.
   • Žmonės, valgantys mėsą, dažnai valgo baltymus ir gyvulinius produktus, tokius kaip jautiena, kiauliena, vištiena ir kiaušiniai.
   • Vegetarai (žmonės, kurie nevalgo mėsos) ir veganai (žmonės, nevartojantys jokių gyvūninių produktų) valgo baltymus iš sojos, pupelių, daržovių ir riešutų. Vegetariai taip pat gali papildyti pienu ir sūriu.
   • Paprastam žmogui per dieną reikia vidutiniškai nuo dviejų iki trijų porcijų baltymų. Pasitarkite su vaiko gydytoju, kad sužinotumėte, ko jam reikia. Mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir vystymosi.

3. 

   Išsaugokite energiją vartodami sveikus angliavandenius. Cukrus, krakmolas ir skaidulos yra tam tikri angliavandenių tipai, o virškinamas kūnas iš jų semiasi energijos. Paprastas cukrus virškinamas greičiau nei sudėtingas. Tokiu būdu, kai kompleksiniai angliavandeniai suskaidomi ilgiau, organizmas šią energiją gaus stabiliu tempu, o ne staiga. Tai reiškia, kad jie suteiks jums energijos ilgiau ir išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje.
   • Suteikite organizmui kompleksinių angliavandenių vartodami pupeles, blynus, kukurūzus, žirnius, lęšius, žemės riešutus ir viso grūdo duonas. Yra daug produktų, kurie šią nuorodą siūlo etiketėje.
   • Pakeiskite paprastus cukrų pyraguose, saldainiuose, sausainiuose ir perdirbtuose produktuose sudėtiniais angliavandeniais. Jei norite turėti pakankamai energijos aktyviam gyvenimo būdui palaikyti, iš jų turite gauti maždaug pusę kalorijų.

4. 

   Drėkinkite save gerdami pakankamai vandens. Tai praskiedžia toksinus organizme ir padės inkstams bei šlapimo takams gerai filtruoti ir išlikti sveikiems.
   • Nors išgerti aštuonias stiklines vandens per dieną yra gera pradžia, yra naujų tyrimų, kurie rodo, kad reikia dar daugiau skysčių. Atsižvelgiant į vandenį, esantį gėrimuose, tokiuose kaip pienas ir arbata, ir maisto produktus, tokius kaip arbūzas, dienos skysčių normą galima nustatyti padalijus jūsų svorį iš 32. Taigi 80 kg sveriančiam asmeniui reikia maždaug 2,5 ℓ skysčių per dieną. Jei esate sportininkas, reikalavimai bus dar didesni.
   • Hidratacijai palaikyti reikalingas kiekis priklausys nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio, temperatūros ir drėgmės toje vietoje, taip pat nuo jūsų kūno dydžio. Jums gali tekti išgerti keturis ar daugiau litrų vandens kasdien.
   • Jei šlapinate mažiau nei įprastai arba pastebėjote tamsią ar nepermatomą šlapimą, žinokite, kad tai yra dehidratacijos simptomas.
   • Dienos metu visada su savimi pasiimkite mažą buteliuką vandens, kad visada atsimintumėte, kad esate gerai hidratuotas.

5. 

   Valgykite riebalus saikingai. Būtina nuryti nedidelį kiekį riebalų, kad būtų galima absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus, kontroliuoti uždegimą, krešėti kraują ir palaikyti sveikas smegenų funkcijas, tačiau kai kurie žmonės jų suvartoja per daug. Dietos, kurių metu gaunama daug riebalų, padidina nutukimo, padidėjusio cholesterolio, širdies ligų ir insulto tikimybę.
   • Riebus maistas apima sviestą, sūrį, nenugriebtą pieną, grietinėlę, mėsą ir augalinius aliejus. Riebalų kiekį galite sumažinti išimdami iš mėsos, valgydami liesą maistą, pavyzdžiui, vištieną ir žuvį, gerdami neriebų pieną ir jogurtą.
   • Pirmenybę teikite sveikesniems riebalams, ruošdami maistą su mononesočiosiomis, polinesočiosiomis ir turinčiomis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis. Sveiki riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus ir dygminų, žemės riešutų, kukurūzų, linų sėmenų, rapsų ir sojų aliejai.

6. 

   Apsaugokite savo širdį laikydamiesi dietos, kurioje mažai natrio. Šio mineralo perteklius gali pakelti kraujospūdį, padidindamas širdies ligų ir insulto riziką. Nors druska yra būtina nervų ir raumenų funkcijai palaikyti, dauguma žmonių maiste natūraliai vartoja druską, jos nepridėdami prie maisto.
   • Suaugę žmonės turėtų apsiriboti ne daugiau kaip vienu šaukšteliu druskos per dieną. Jei turite širdies problemų, gali tekti ją dar labiau sumažinti.
   • Venkite užkandžių. Šiose galimybėse gausu ne tik riebalų, bet ir druskos.

3 iš 3 metodas: Gyvenimas iki 100 su mažu stresu

1. 

   Mėgaukitės 100 ar daugiau gyvenimo metų. Laikykitės psichiškai jaunų ir formų pomėgių, kurie jums patinka. Nesvarbu, kiek jums metų, vis tiek galite praktikuoti tai, kas jums teikia malonumą. Veikla, kurioje jūs mokotės ir protingai augate, išlaikys jus psichologiškai jaunus ir protiškai aktyvius.
   • Jei jums rūpi finansai, galite užsiimti nebrangia veikla, kuri yra prieinama visus metus. Daugelis žmonių mėgsta dirbti amatus, skaityti, klausytis muzikos, praktikuoti dailę ar fotografuoti.
   • Susiraskite panašių pomėgių turinčius žmones ir kartu praktikuokite savo pomėgius. Tai padeda išlaikyti socialinį tinklą ir leidžia dalintis tuo malonumu. Tarp galimybių yra prisijungimas prie sporto klubo ar kelionių asociacijų.

2. 

   Palaikykite ryšį su žmonėmis, kuriuos mylite. Ugdydami draugų ir šeimos tinklą saugote savo psichologinę sveikatą. Draugai ir artimieji gali padėti jums kovoti su vienišumo, depresijos, streso ir nerimo jausmais, kurie dažnai atsiranda žmonėms senstant.
   • Jei jums sunku išeiti ar jūsų artimieji nėra, susisiekite telefonu, laiškais, el. Laiškais, vaizdo skambučiais ar per socialinius tinklus.
   • Jei jaučiatės izoliuotas, susiraskite palaikymo grupę arba patarėją, kuris jums padėtų. Profesionalas galbūt rekomenduos paramos grupes, esančias jūsų regione. Taip pat galite paskambinti į savo vietos sveikatos skyrių, kad surastumėte artimiausius išteklius.

3. 

   Atsipalaiduokite. Stresas sukelia fiziologinius organizmo pokyčius, silpnindamas imuninę sistemą ir palikdamas jį labiau pažeidžiamą infekcijų. Mokymasis valdyti stresą gali pagerinti bendrą jūsų sveikatą. Yra daug atsipalaidavimo metodų, ir jūs galite išbandyti keletą iš jų, kol rasite tai, kas jums labiausiai tinka:
   • Meditacija;
   • Raminančių vaizdų vizualizacija;
   • Gilus įkvėpimas;
   • Masažas;
   • Joga;
   • Tai Či;
   • Laipsniškas raumenų atpalaidavimas, kurio metu jūs sutelkiate dėmesį į kiekvieno kūno raumens įtempimą ir atpalaidavimą;
   • Muzikos terapija arba dailės terapija.