Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Dalykai, kurių jums reikės

Kiti skyriai

Gali būti viliojanti įšokti į intensyvią „CrossFit“ sesiją neišleidžiant laiko pirmiausia apšilimui, tačiau prieš pradedant dienos treniruotę (WOD) būtina padidinti širdies ritmą ir pašildyti raumenis. Atlikdami specifinę kalisteniką ir pritaikydami konkrečias mobilumo problemas, galite padėti išvengti traumų, padidinti lankstumą ir padidinti treniruotės pranašumus. Geras apšilimas truks 15-25 minutes ir gali būti sudarytas iš skirtingų pratimų, atsižvelgiant į jūsų įgūdžių lygį.

Žingsniai

1 dalis iš 2: širdies ritmo padidinimas

1. 

   Pasirinkite 1–2 kardio pratimus pirmosioms 10-15 minučių. Atminkite, kad jums taip pat reikės laiko, kad vėliau atlikdami apšilimą galėtumėte visiškai lankstiai judėti. Pabandykite tuos pačius pratimus atlikti 30 dienų, kad galėtumėte išmatuoti atliktą pagerėjimą. Arba, jei jums reikia įvairovės, kad nebūtų nuobodu, pabandykite sukurti kasdieninę tvarką, kuri keičiasi kas antrą dieną, įtraukiant įvairius apšilimo pratimus.
   • Išrašykite savo kasdienybę ir laikykite ją savo telefone, kad galėtumėte lengvai ją nurodyti ir likti savo kelyje.

2. 

   
   
   5 minutes bėgite per judrumo laiptelį, kad atliktumėte greitą pratimą. Nustatykite laikmatį 5–10 minučių. Jei esate pradedantysis, sutelkite dėmesį į sėkmingą bėgimo į priekį užbaigimą, kur kiekviena koja liečia kiekvienos dėžutės centrą. Jei esate labiau pažengęs, pakaitomis važiuokite į priekį su šoniniu bėgimu, kur judate į šoną nuo galo iki galo. Išbandykite keletą šių judrumo laiptelių judesių:
   • Apyniai: šokite ir lengvai nusileiskite kiekvienos dėžutės viduje, kol pasieksite pabaigą.
   • Įeiti ir išeiti: įdėkite kairę koją į pirmąją dėžę, tada į dešinę. Tada kairę koją padėkite už antrosios dėžutės, o tada į dešinę. Toliau judinkite kojas viduje, tada laukų išorėje, kol pasieksite pabaigą.
   • Apyniai su viena koja: užlipkite ant vienos kojos kopėčių ilgio, pakeliui nusileidžiant į kiekvienos dėžės vidų. Grįžk nuo galo kita koja.

3. 

   
   
   Šokinėkite virve 5–10 minučių, kad pagerintumėte koordinaciją. Nustatykite laikmatį 5–10 minučių ir pažiūrėkite, kiek kartų per tą laiką galite šokinėti virve. Jei esate pradedantysis, eikite taip lėtai, kaip jums reikia, pasirūpindami, kad neprisikeltumėte per virvę. Jei esate labiau pažengęs „CrossFit“ narys, išbandykite šiuos veiksmus:
   • Šuoliai su viena koja: šokinėk virve, šokdamas ant vienos kojos po 30 sekundžių, tada pereik prie kitos kojos.
   • Dvigubi apatiniai: tarp kiekvieno šuolio du kartus praleiskite virvę po kojomis. Pabandykite atlikti 2 vienkartinius, 1 dvigubą, tada 2 vienkartinius šuolius, tęskite, kol laikmatis išsijungs.

4. 

   
   
   Daryk važiuoja autobusas 5-10 minučių, jei norite pagerinti greitį. Įdėkite kaladėles ar kūgius vienodu atstumu per visą kambario ilgį. Nuo 1 kambario galo sprinkite iki pirmo kūgio, bakstelėkite jį, tada sprukite atgal į kambario galą. Tada sprinkite iki antrojo kūgio, bakstelėkite jį ir sprukite atgal į kambario galą. Tęskite tai kaskart eidami į tolimiausią kūgį, kol laikmatis išsijungs.
   • Pabandykite kaitalioti, kuria koja pasisuksite, kai pasieksite kūgį ir į kurią pusę pasuksite - tai padidins jūsų judrumą.

5. 

   Atlikti laiptai eina 5–10 minučių, kad sušiltų kojos. Pakaitomis, kiek žingsnių žengiate vienu metu, nesvarbu, ar judate į priekį, ar į šoną, ir kaip greitai lipate laiptais. Grįždami žemyn, sulėtinkite greitį ir judėkite atsargiai, sutelkdami dėmesį į saugų, o ne greitą nusileidimą.
   • Sutelkite dėmesį į tai, kad tvirtai nusileistumėte kojų kamuoliukus ant kiekvieno laiptelio aukštyn, net jei praleisite 2 ar 3 žingsnius. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir pagreitį.

6. 

   Atlikite kuo daugiau burpėjų, kad sušiltų visas kūnas. Nustatykite laikmatį 5 minutėms. Pritūpkite ir padėkite rankas ant žemės už kojų ir prieš jas. Peršok kojas atgal, patekęs į lentų padėtį. Padarykite atsilenkimą, paliesdami krūtinę prie grindų (nuleiskite ant kelių ir paspauskite aukštyn, jei esate pradedantysis), grįžkite į lentų padėtį, peršokite kojas į priekį, kad vėl grįžtumėte į pritūpimą, tada šokinėkite į orą, tiesiai į viršų ištiesę rankas.
   • Negalima ilsėtis savo burpių rinkinio viduryje; verčiau tiesiog tempkite save ir judėkite lėčiau, bet nesustokite.
   • Suskaičiuokite, kiek burpėjų galite padaryti per 5 minutes, ir stebėkite savo pažangą per 30 dienų, kad pamatytumėte, kiek patobulėjote.

2 dalis iš 2: Mobilumo ir lankstumo problemos

1. 

   Pasirinkite 1–3 judrumo pratimus, kad sušiltų 10 minučių. Dirbkite prie pritūpimų, plaučių ar kojų apskritimų, skirtų apatinei kūno daliai, ir atlikite atsispaudimus, lentas ar supermenus, kad dirbtumėte viršutinę kūno dalį ir laikyseną. Atsižvelgdami į tai, kurias sritis turite stiprinti ar ištempti, pasirinkite konkrečius pratimus, kad nukreiptumėte į tas sritis. Nuo peties iki klubų, kelių ir riešų yra pratimai, kuriuos galima atlikti kiekvienai sričiai, kad padėtų sustiprinti kūną ir apsaugotų jus nuo traumų. Paprašykite „CrossFit“ trenerio instrukcijų arba ieškokite internete, kad rastumėte tikslinius pratimus.
   • Jei vis dėlto susižeisite, prieš grįždami į „CrossFit“ apsilankykite pas gydytoją ar kineziterapeutą. Prevenciniai pratimai yra svarbūs, tačiau jei jau esate sužeistas, prieš grįždami į sporto salę turite gauti leidimą, kad išvengtumėte tolesnio kūno pažeidimo.

2. 

   Jei turite įtemptus pečius, naudokite putplasčio volelį, kad prailgintumėte krūtinę. Atsisėskite ant grindų ir už savęs padėkite putų volelį. Nuleiskite nugarą ant jo, kad ji tęstųsi nuo peties iki peties, per viršutinę nugaros sritį. Sulenkite kelius ir uždėk rankas už galvos. Švelniai atsukite pečius atgal į žemę, kad putų volelis būtų įspaustas į nugaros raumenis.
   • Taip pat galite šiek tiek pakelti dugną nuo žemės ir atsukti atgal per ritinėlį, kad keliai būtų šiek tiek ištiesti, kad dirbtumėte apatinės nugaros raumenis.
   • Putplasčio volelis taip pat padeda masažuoti raumenis.
3. Padarykite peties apskritimų rinkinį, kad jūsų petys būtų stabilesnis. Pakelkite rankas ir laikykite jas ištiestas. 3–5 minutes sukite rankas griežtais apskritimais, jų neparemdami.Atlikite 3 10 ruožų rinkinius.
   • Jei norite įtraukti svorius, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar virdulį, sulenkę kūną ties klubais. Apskritimas rankoms 3 rinkiniams po 10 pakartojimų.

4. 

   Baigta klubo sukimasis tęsiasi ištiesti apatinę nugaros dalį ir klubus. Nustatykite laikmatį 2 minutėms. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairįjį kelį ir švelniai stumkite kelį į priekį, kad ištiestumėte klubą. Laikykite tą judesį 30-60 sekundžių, tada perjunkite, kad ištemptumėte kitą pusę.
   • Kiekvienam ruožui pabandykite padėti kelius skirtingais kampais, kad būtų lengviau judėti.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip sušildote savo kūną?

Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika.

ACE sertifikuotas asmeninis treneris Visada turėtumėte pradėti nuo statinių tempimų, kai vienu metu taikote tik į vieną raumenį. Tada eikite iki viso kūno tempimo. Kai visi jūsų raumenys bus ištempti, atlikite nedidelio intensyvumo kardio treniruotes 5–10 minučių. Šokinėjantys kėlikliai, rankų sūpynės ir burpėjos yra puikios galimybės. Pradėdami treniruotę turėtumėte šiek tiek kvėpuoti.

Patarimai

• Pabandykite 30 dienų laikytis tos pačios apšilimo tvarkos ir stebėti pažangą, kurią pasiekėte per tą laiką. Tada pridėkite arba pakeiskite kitus pratimus, atsižvelgdami į savo poreikius.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami naują treniruotę, visada pasitarkite su gydytoju. Jei jaučiate bet kokį skausmą, nustokite sportuoti, kad daugiau nesusižeistumėte.

Dalykai, kurių jums reikės

• Laikmatis
• Vikrumo kopėčios arba juosta / kreida, kad padarytumėte kopėčias ant žemės
• Šokdynė
• Blokai ar kūgiai
• Laiptai
• Putplasčio volelis
• Virdulys
• Sporto kilimėlis