Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Visi nori tvirtos šerdies, o didžioji dalis yra kalta viršutinė pilvo dalis. Laimei, yra pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose be jokios specialios įrangos. Traškučiai, sėdimieji sėdimai, lentos, „v-ups“, „Pilates“: yra daugybė išbandymų, kad galėtumėte išlaikyti įdomius dalykus. Esant tokiai įvairovei, lengva sukurti puikią viršutinę ab rutiną, kurią reikėtų išgyventi kelis kartus per savaitę.

Žingsniai

1 metodas iš 3: atliekant traškesius, kad dirbtumėte viršutinę pilvo dalį

1. 

   Lankstykite viršutinę pilvo dalį, atlikdami sėdėjimą. Atsigulkite, sulenkę kelius kampu. Padėkite pirštus po sunkaus baldo kraštu. Sukryžiuok rankas virš savo krūtinės. Sulenkite pilvą ir pakelkite liemenį aukštyn, kol beveik sėdėsite. Laikykite įtampą savo pilvo srityje ir nuleiskite save atgal.
   • Atsispirk pagundai „atšokti“ aukštyn ir žemyn. Atsargiai pakelkite ir nuleiskite.

2. 

   
   
   Sutraukite viršutinę pilvo dalį su kai kuriais reguliariais smūgiais. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius kampu, o kojas - lygiai ant grindų. Padėkite rankas ant galvos šono, bet negriebkite. Susitraukite ab raumenis, tada lėtai iškvėpkite 5 sekundes ir pakelkite pečius nuo grindų iki 4 colių (10 cm). Skaičiuokite 1, tada lėtai nusileiskite įkvėpdami 5 sekundes.
   • Pakartokite pratimą keletą kartų.
   • Negalima „atsimušti“ ir dirbti lėtai.
   • Neužfiksuokite rankų už galvos ir netraukite. Pakelkite save su savo abs.
   • Jūsų traškučių kokybė yra svarbesnė už kiekį.

3. 

   
   
   Pakelkite kojas, kad išsiskirtų viršutinė abs. Atsigulkite ant nugaros keliais aukštyn ore stačiu kampu. Rankas laikykite per krūtinę arba už galvos. Sutraukite viršutinius ab raumenis, kad pakeltumėte pečius nuo grindų. Palaikykite kelias sekundes, nuleiskite ir pakartokite.

4. 

   
   
   Išbandykite klubo pakėlimo atvirkštinį krizę. Gulėdamas lygiai ant nugaros, ištieskite kojas priešais save ore. Trumpai pakelkite klubus nuo grindų, naudodamiesi pilvo raumenimis, likusią nugaros dalį laikydami plokščią prie grindų. Nuleisk klubus atgal žemyn.
   • Pratimo metu klubai turėtų judėti tiesiai į viršų, o ne traškančiu judesiu. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius, kad būtų patogiau.
   • Tai yra saugiau jūsų kaklui nei tradicinis atvirkštinis gniuždymas, kuris gali sukelti jūsų kaklo spaudimą.

5. 

   Darydami tiesius traškesius, išskirkite viršutinį abs. Atsigulkite tiesios kojos ir ištiestos kojos. Rankas laikykite ant krūtinės arba už galvos. Sutraukite viršutinius ab raumenis taip, kad pečiai kelis centimetrus pakiltų nuo grindų. Laikykite padėtį, tada nuleiskite nugarą žemyn. Pakartokite.

2 metodas iš 3: pridedant kitus pratimus prie „Upper Ab“ treniruotės

1. 

   Naudokitės savo šveicarišku kamuoliu, kad dirbtumėte savo abs. Likdami veidu į viršų apsivilkite savo šveicarišką kamuolį. Laikykite rankas už galvos, bet negriebkite. Suspauskite pilvą ir pakelkite liemenį į viršų, tačiau nepraraskite kontakto su kamuoliu. Laikykite 1 sekundę, tada nuleiskite save žemyn, prailgindami savo abs. Pakartokite.

2. 

   Sulenkite viršutinę pilvo dalį, atlikdami pirštų prisilietimus. Pradėkite gulėdami ant nugaros. Pakelkite rankas ir kojas taip, kad jie nukreiptų tiesiai į viršų ore. Kreipkitės į pirštus, sulenkdami viršutinę pilvo dalį. Nuleiskite nugarą žemyn, tada pakartokite judesį.

3. 

   Įtraukite savo šerdį į įdomias kiaušinių garbanas. Gulėdami ant nugaros, padėkite kojų kulnus ant šveicariško kamuolio. Stumkite kamuolį nuo kūno, naudodamiesi kulnais. Tai jūsų kūną perkels į tiesią padėtį. Užsiimkite savo šerdimi, kol tai darote. Kulnais ridenkite kamuolį atgal, kad keliai judėtų link krūtinės. Pakartokite.

4. 

   Laikykite save lentų padėtyje. Atsigulkite veidu žemyn, lygiai ant grindų. Pakelkite save ant pirštų, laikydami dilbius ant grindų, o alkūnės sulenktos stačiu kampu. Susitraukite savo pilvo ir sėdmenis. Laikykitės susitraukę ir palaikykite kelias sekundes, pvz., Skaičiuokite iki 20. Lėtai nusileiskite žemyn, tada kelis kartus pakartokite visą pratimą.

5. 

   Padidinkite jį sprinteriu. Paguldykite ant nugaros, rankas laikydami šonuose. Tvirtai susitraukite savo šerdimi ir pakelkite liemenį į viršų. Kaip tai darote, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Dešiniajai ir kairiajai alkūnei leiskite pasiekti tą patį aukštį. Lėtai grįžkite į žemę ir pakartokite su kita puse.

6. 

   Stiprink savo šerdį v-tuck. Atsigulkite ant nugaros, išimkite kojas, o rankas - prie šonų.Pakelkite liemenį ir kojas vienas į kitą. Kelius laikykite pritvirtintus prie klubų. Palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite save atgal. Laikykite galvą ir kojas nuo žemės ir pakartokite pratimą.

7. 

   Įstumkite save su kai kuriais „Pilates 100“. Paguldykite ant nugaros delnais žemyn į šonus. Pakelkite kojas aukštyn, kad kojos būtų 45 laipsnių kampu aukštyn nuo grindų. Nusukite pečius nuo grindų, nukreipdami smakrą link krūtinės. Iškvėpkite pulsuodami rankas aukštyn ir žemyn prie šonų 5 sekundes, tada įkvėpkite - vis tiek pumpuodami - skaičiuodami 5 kartus. Pakartokite pratimą 10 kartų.
   • Laikydami pečių, kaklo ir galvos atsipalaidavimą, pakelkite viršutinį liemenį nuo grindų, naudodamiesi pagrindine jėga. Nukreipkite įtampą į savo abs.
   • Jei pradedate, atlikite pratimą 45 laipsnių kampu nuo klubų iki grindų, tačiau sulenkite kelius. Tam reikės tam tikro jūsų nugaros spaudimo.
   • Pakartokite ciklą. Skaičiuokite 5 vienetais, kol pasieksite pilną 100.
   • Kai baigsite, nuleiskite kojas atgal į grindis ir pailsėkite.
   • Kai tapsite pažangesnis, pabandykite sumažinti kampo tarp klubų ir grindų dydį. Pratimas taps sunkesnis, tuo mažesnis kampas.

3 metodas iš 3: sukuriama viršutinė Ab rutina

1. 

   2–4 kartus per savaitę kasdien atlikite ab pratimus. Keli užsiėmimai per savaitę padės kaupti jėgą ir lavinti raumenų masę. Jei atliekate ab pratimus reabilitacijai arba norėdami išvengti traumos, pirmiausia turėtumėte pasikalbėti su terapeutu, kad nustatytumėte sau tinkamiausią dažnį.
   • Siekite 3 rinkinių po 10-20 pakartojimų už vieną traškesio rinkinį. Lentų laikikliai gali būti iki 3 minučių ilgio.
   • Galite keisti pratimus, kuriuos bandote. Pavyzdžiui, pirmadienį galite atlikti atvirkštinius, trečiadienį - penktadienį ir „Pilates 100“.
   • Venkite kasdien atlikti ab pratimus, nes jūsų raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti.

2. 

   Padidinkite intensyvumą. Palaipsniui kurkite pakartojimus ir nustatykite aukščiausią aukščiau nurodytą saugų lygį, kad pamatytumėte didžiausią poveikį. Jei vis dar nesate patenkintas tuo, kaip atrodo jūsų pilvo raumenys, pabandykite maišyti atlikdami širdies ir kraujagyslių mankštą bei treniruodami pertraukėles riebalų deginimui.
   • Naudokite kalorijų skaičiavimo programą, kad stebėtumėte suvartojamų kalorijų kiekį ir įsitikintumėte, kad taip pat nesuardijuojate savo sunkaus darbo.

3. 

   Gerai valgykite, kad prižiūrėtumėte pilvą. Tai, ką valgote, daro didelę įtaką jūsų figūros kokybei. Riebalų sluoksnis gali paslėpti labai stiprią šerdį. Valgykite dietą, kurioje gausu neskaldytų grūdų ir sveikų baltymų, tokių kaip kiaušinių baltymai, vištiena ir žuvis. Gaukite daug daržovių, tačiau venkite riebalų. Pavyzdžiui:
   • Pusryčiams turėkite plieninių avižų ir kiaušinio baltymo omletą.
   • Pietums turėkite ant grotelių keptas vištienos salotas.
   • Vakarienei išbandykite keptą žuvį su grikiais.

4. 

   Įpraskite kardio pratimus. Pradėkite nuo 15 minučių kardio kas antrą dieną, tada padidinkite iki 30 ar daugiau. Kardio pratimai yra naudingi jūsų sveikatai, jie suteikia jums gerą palaikymą, kai bandote dirbti su viršutine pilvo dalimi. Puiki kardio veikla apima:
   • Bėgimo takelio naudojimas
   • Verpimo
   • Šuolis ropingas
   • Bėgimas

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Koks yra vienas geriausių mankštos pilvo pratimų?

Monica Morris
ACE atestuota asmeninė trenerė Monica Morris yra ACE (Amerikos tarybos mankštos) atestuota asmeninė trenerė, įsikūrusi San Francisko įlankos rajone. Turėdama daugiau nei 15 metų fitneso treniruočių patirtį, Monica pradėjo savo fizinio rengimo praktiką ir 2017 m. Įgijo AKF sertifikatą. Jos treniruotėse pabrėžiama tinkama apšilimas, atšalimas ir tempimo technika.

ACE atestuotas asmeninis treneris Lengvai atliekant krizę ir iškvepiant kelią į viršų ir lėtai įkvepiant žemyn, tai yra puikus būdas gauti abs. Iškvėpkite 5 sekundes, kai pakeliate save, tada įkvėpkite 5 sekundes, kai nusileisite atgal. Geriau atlikti 12 lėtų traškesių nei 20 greitesnių traškesių.

Patarimai

• Svarbu, kad jūsų nugaros raumenys būtų stiprūs, kad subalansuotų pilvo dalis, todėl nepamirškite į savo įprastą mankštos tvarką įtraukti nugarą stiprinančius pratimus, tokius kaip antžmogio pratimai, šuns ir pilateso pratimai.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.