Turinys

• etapai
• 1 dalis. Nustatykite savo miego grafikus
• 2 dalis Venkite vartoti maistą, gėrimus ir stimuliatorius
• 3 dalis Miegui palankios aplinkos kūrimas

Šiame straipsnyje: Nustatykite savo miego grafikąĮvykite maisto, gėrimų ir stimuliatorių vartojimąSukurkite aplinką, palankią miegui21 Nuorodos

Miego grafikai yra vienas iš svarbiausių žmogaus kūno ciklų. Paprastai mūsų kūnui kasdien reikia 6–8 valandų miego, kad būtų galima atsigaivinti ir vėl įjungti energiją kitoms 24 valandoms. Deja, nuo mūsų nepriklausantys įvykiai gali sutrikdyti miego grafiką, todėl gali reikėti laikinai arba visam laikui pakeisti miego įpročius. Jei skiriate laiko savo miego įpročiams suprasti ir mankštos disciplinai, galite išmokti koreguoti miego grafiką.

etapai

1 dalis. Nustatykite savo miego grafikus

1. 
   

   
   Nustatykite jums tinkamą pažadinimo laiką. Jei, pavyzdžiui, turite pakeisti savo miego įpročius, kad keltumėte pakankamai anksti, kad galėtumėte eiti į darbą, turėtumėte pabusti maždaug valandą prieš išvykimo laiką.
   • Prieš priimdami sprendimą apsvarstykite visas galimybes. Kaip atrodo jūsų rytinis žadintuvas ir rytas? Kiek laiko paprastai reikia atsikelti, pasiruošti ir išeiti?

2. 
   

   
   Apskaičiuokite optimalų miego laiką. Daugumai žmonių reikia 6–8 valandų miego kiekvieną naktį, tačiau idealus miego poreikis skiriasi kiekvienam asmeniui. Nustatykite laiką, kurį turite užmigti, kad pabustumėte jums tinkamu laiku.
   • Geras būdas apskaičiuoti optimalų miego laiką yra vesti žurnalą. Užsirašykite miego grafiką kiekvienai nakčiai maždaug dviem savaitėms. Daryk vidutiniškai. Naudokite šį dienoraštį, kad nustatytumėte laiką, kurį reikia eiti miegoti, kad gautumėte tą vidutinį miegą ir atsikeltumėte tinkamu laiku. Pvz., Jei jūs dažniausiai miegate apie 6 valandas ir norite pabusti 5 ryto, turėtumėte planuoti užmigti iki 11 val.
   • Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja bent 7 valandas miegoti kiekvieną naktį.

3. 
   

   
   
   
   Palaipsniui keiskite miego grafiką. Jei prabudote 10 ryto ir norite pabusti 5 ryto, tai neįvyks per naktį. Miego ekspertai sako, kad geriausias būdas pakeisti miego ciklą yra tai padaryti kas 15 minučių.
   • Pvz., Jei jūs prabudote 8:00 ryto ir norite pabusti dabar 5:00 ryte, nustatykite žadintuvą 7:45 ryte tris ar keturias dienas, kad priprastumėte. Tada sumažinkite dar 15 minučių. Darykite tą patį veiksmą, kol pasieksite savo tikslą.
   • Jei norite šiek tiek greičiau pakeisti miego grafiką, išbandykite 30 minučių veiksmus.

4. 
   

   
   Žadintuvą nustatykite taip, kad jums reikia pabusti. Venkite paspausti mygtuką „momentinis sustabdymas“. Tiesa, kad sunku atsikelti anksti ryte, tačiau sustabdžius žadintuvą situacija tik pablogės ir būsite dar labiau pavargę, nes miegas, kuriame panardote, nebus gilesnis. Vietoj to, pabuskite iškart po žadintuvo garsų. Jūs netgi galite apsvarstyti žadintuvo įdėjimą į kitą namo kambarį, todėl jums reikės atsikelti ir nueiti, norint išeiti iš kitos namo pusės.

5. 
   

   
   
   
   Būkite nuolatiniai. Sėkmė keičiant miego grafikus slypi nuoseklume. Kitaip tariant, gerbkite miegą ir pabudimo valandas, kurias nustatote kiekvieną dieną, net savaitgaliais!
   • Savaitgaliais galite šiek tiek prailginti miegą, tačiau specialistai rekomenduoja tik mažiausiai vieną ar dvi valandas (ne daugiau kaip dvi valandas padidinkite). Tai leis jums lengviau atnaujinti darbo dienų ritmą.

2 dalis Venkite vartoti maistą, gėrimus ir stimuliatorius

1. 
   

   
   Žaisk per naktį. Ankstyvą vakarą leiskitės į lengvą vakarienę ir nieko nedarykite. Harvardo universiteto tyrėjai išsiaiškino, kad valgymo laikas veikia vidinį laikrodį, todėl keičiant maitinimo laiką naudinga koreguoti miego grafikus, nesvarbu, ar tai darbas, ar kelionės, ar net gyvenimas.
   • Galite pasninkauti 12 valandų prieš norimą pabudimo laiką. Tuomet pabuskite norimu laiku ir subalansuotus pusryčius gausite su pakankamai baltymų. Pasninkas atkurs jūsų vidinį laikrodį, kad jis būtų pasirengęs pradėti dieną, kai pasninkausite. Tai leis jums nustatyti naujus miego įpročius.
   • Valgykite tris patiekalus, paskirstytus tolygiai per dieną. Įsitikinkite, kad jūsų valgymuose yra pakankamai vaisių, daržovių ir grūdų. Venkite riebaus maisto, kuris gali sutrikdyti skrandžio pusiausvyrą.
   • Nevartokite didelių porcijų maisto per tris valandas prieš miegą.
   • Venkite valgyti maisto ar gėrimų nevalgius. Jūs vis tiek galite gerti vandenį.

2. 
   

   
   Nenaudokite stimuliatorių vėlai popietę. Atsižvelgiant į jūsų ūgį ir svorį, vartojamų stimuliatorių kiekį ir sveikatos būklę, stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, poveikis gali būti juntamas net praėjus 5–10 valandų po paskutinio vartojimo. Venkite kavos, arbatos ir sodos su kofeinu.
   • Taip pat reikėtų vengti nikotino, nes jis yra stimuliatorių ar sužadintojų dalis ir gali jus nubusti.

3. 
   

   
   Taip pat venkite alkoholio po vakarienės. Lalcool yra depresantas, tai reiškia, kad jis lėtina organizmo veiklą.Nors tai gali sukelti greitą miegą, vis dėlto jis sumažina medžiagų apykaitą ir sutrikdo smegenų veiklą miego ciklo metu. Labiau tikėsite, kad pabusite naktį, jei prieš miegą išgėrėte alkoholio.

4. 
   

   
   1–2 valandas prieš miegą neatlikite intensyvių fizinių pratimų. Sveikatos ekspertai pataria keletą valandų prieš miegą vengti intensyvaus fizinio krūvio, nes tai gali sutrikdyti cirkadinį ritmą ir užkirsti kelią ramiam miegui. Žinoma, saikingi pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimas vakare, gali būti naudingi pasiruošiant miegoti.
   • Jei pažįstate žmogų, kuris naktimis daro intensyvius pratimus, netrikdydamas miego, nėra priežasties bandyti jo riboti. Kiekvienas turi žinoti savo organizacijos ribas.

3 dalis Miegui palankios aplinkos kūrimas

1. 
   

   
   Prieš miegą palaukite, kol miegosite. Naps yra naudingas įkraunant akumuliatorius, tačiau bandant koreguoti miego grafiką jie gali būti nenaudingi. Šiuo adaptacijos laikotarpiu dienos metu nepermiegokite, kad nustatytu laiku galėtumėte užmigti.
   • Jei norite užmigti, išbandykite trumpą, greitą, ne ilgesnį kaip 20 minučių.

2. 
   

   
   Laikykitės atokiau nuo ekranų ir monitorių. Maždaug valandą prieš miegą išjunkite visą elektroniką ir pritemdykite telefono ir kompiuterio lemputes. Sveikatos specialistai sako, kad mūsų akys jautriai reaguoja į melsvą šviesą, kurią skleidžia elektroniniai ekranai. Šiuos blizgančius ekranus ne tik sunku nešioti akims, bet jie taip pat suteikia kūnui įspūdį, kad jis tebėra dieną, o tai vis dar veikia protą.
   • Užuot buvę priešais ekraną, skaitykite knygą, rašykite ar pieškite. Darykite atpalaiduojančią ir raminančią veiklą. Šios veiklos metu net galite sumažinti apšvietimą.
3. Sureguliuokite savo ir savo kūno temperatūrą. Kadangi miego metu žmogaus kūno temperatūra krenta, galite priversti kūną pereiti į miego režimą, imituodami temperatūros kritimą.
   • Jei lauke šalta, išsimaudykite karštu dušu, kad išeidami iš vonios kūno temperatūra nukristų.
   • Jei lauke karšta, leiskite šilumą savo kambaryje ir po to, įjunkite oro kondicionierių.

4. 
   

   
   Naktį miegokite visiškoje tamsoje, o lemputes apšvieskite tik ryte. Miego medicinos specialistai nustatė, kad mūsų cirkadiniam ritmui turi įtakos šviesa ir tamsa. Tai reiškia, kad daugeliui žmonių sunku gauti šviesą, kai kambaryje yra šviesos, tokia padėtis paprastai būna vasarą, kai praėjo vasaros laikas.
   • Naktimis uždarykite užuolaidas ir žaliuzes. Išjunkite visas lemputes. Ieškokite juodos užuolaidos, neleidžiančios šviesos spinduliams patekti į kambarį. Jei vis tiek pastebite, kad kambaryje yra per daug šviesos, apsvarstykite galimybę naudoti miego kaukę.
   • Ryte įjunkite visas lemputes, kai tik pabusite. Tai padės jūsų kūnui atsibusti anksti, kad prasidėtų diena.

5. 
   

   
   Klausykite balto triukšmo. Jei norite, kad garsas būtų fone, galite klausytis labai puikios muzikos arba prijungti ventiliatorių.
   • Klausykite bangų ar lietaus garsų. Šie triukšmai ramina kūną ir gali leisti praleisti labai atpalaiduojančią naktį. Venkite muzikos, kurią lydi žodžiai ar dainos, kuriuos gerai žinote, nes tai gali jus labiau atitraukti, užuot užmigusi.
   • Taip pat galite nusipirkti prietaisus, skleidžiančius baltą ar kitokį jums patinkantį triukšmą.