Turinys

• etapai
• 1 metodas Efektyvus bėgimas
• 2 metodas Pagerinkite ištvermę
• 3 metodas Rūpinkitės savo kūnu

Šiame straipsnyje: Efektyvus bėgimasStiprinant ištvermęKūno priežiūra 17 Nuorodos

Nesvarbu, ar esate varžybų naujokas, ar patyręs profesionalas, greičiausiai jau esate išsekęs ir pavargęs varžybose. Tikriausiai taip nėra dėl jūsų kūno rengybos lygio. Kad galėtum bėgti nepavargdamas, turi pasirūpinti savo kūnu, suteikdamas jam tai, ko jam reikia, ir ruošiantis varžyboms. Taip pat turite efektyviai bėgioti, kad nereikėtų eikvoti nereikalingos energijos ir naudoti tinkamus gestus. Galiausiai, jūs galite stengtis per tam tikrą laiką pagerinti savo ištvermę varžybose, kad galėtumėte bėgti nepavargdami savęs.

etapai

1 metodas Efektyvus bėgimas

1. 
   

   
   Pasirinkite gerą tempą. Jums gali kilti pagunda žaisti didelį žaidimą nuo pat pradžių, tačiau turite sulaikyti šį impulsą, kad rizikuotumėte greitai jus pavargti. Verčiau bėk tokiu tempu, kurį sugebėsi išlaikyti beveik neribotą laiką. Laikykitės to pasirinktu greičiu.
   • Laikas ir išmatuokite nuvažiuotą atstumą, kad nustatytumėte savo tempą ir išlaikytumėte pastovų.

2. 
   

   
   Atpalaiduokite kaklą ir pečius. Laikykite smakrą aukštyn ir pečius atgal, tačiau atsipalaiduokite, kad nesulaikytumėte įtampos. Vieninteliai raumenys, kuriuos turėtumėte išlaikyti, yra pilvo raumenys. Kaklo ir pečių atitempimas gali įtempti jūsų kaklą ir raumenis. Tai reiškia, kad negalėsite ilgai bėgti.
   • Bėgdami išlaikykite viršutinę kūno dalį.

3. 
   

   
   
   
   Pasukite rankas, kai bėgate. Lenktynių metu sulenkite rankas 90 laipsnių kampu ir laikykite jas arti kūno. Pasukite juos atgal, kad būtų lengviau subalansuoti kūną, kai bėgate ir turite daugiau sūpynių.
   • Rankų pasukimas taip pat leis pagreitinti kojų judesius.

4. 
   

   
   Sukurkite kvėpavimo ritmą, kad nepavargtumėte. Kiekvienos mylios pradžioje praleiskite pirmą minutę įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną. Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą pro nosį, jums pavyks sustabdyti kvėpavimą ritmu.
   • Kai giliai kvėpuojate pro nosį, esate priverstas kvėpuoti per pilvą (taip pat ir su diafragma), kuris stabilizuoja jūsų dėmesį ir padeda bėgti didesnį atstumą jūsų nepavarginant.

5. 
   

   
   Stebėkite savo širdies ritmą kai bėgi. Turite kontroliuoti savo varžybų intensyvumą stebėdami savo širdies ritmą, kad neviršytumėte savo galimybių ribų ir pavargtumėte. Dėvėkite širdies ritmo monitorių ar kūno rengybos stebėjimo prietaisą, kuris matuos jūsų širdies plakimą, kad bėgdami galite juos stebėti.

   taryba : Prieš bėgdami apskaičiuokite savo tikslinį širdies ritmą, kad sužinotumėte, kuriame intensyvumo diapazone norite likti.

   
   

6. 
   

   
   Bėk su draugu. Pradėkite bėgioti su draugu, kad išliktumėte motyvuoti. Taip pat ieškokite bėgimo klubo, prie kurio galite prisijungti, kad padėtumėte tobulėti. Kuo daugiau treniruositės, tuo geriau bėgsite nepavargdami, o draugas ar grupė gali padėti išlikti motyvuotiems.
   • Bėgimas grupėje taip pat sukels šiek tiek konkurencijos tarp dalyvių, o tai padės jaustis mažiau pavargusiam.
   • Socialinė sąveika, apimanti bėgimą su kitais žmonėmis, gali atitraukti jūsų dėmesį nuo nuovargio.

2 metodas Pagerinkite ištvermę

1. 
   

   
   Klausykitės muzikos, kai bėgate. Muzika yra geras būdas motyvuoti save bėgioti ir atitraukti dėmesį nuo nuovargio. Remiantis tyrimais, tai 10% sumažina išsekimo suvokimą. Klausykite mėgstamos muzikos, jei norite paleisti ilgiau!
   • Kurkite grojaraščius, kurie motyvuotų jus bėgiojant.
   • Klausydamiesi muzikos, būkite atidūs ne perpildytoms vietoms.

2. 
   

   
   Išmatuokite nuvažiuotus atstumus. Užrašykite nuvažiuotą atstumą ir varžybų trukmę po kiekvieno pratimo, kad galėtumėte palyginti ir sekti savo progresą. Gali būti naudinga turėti ir trukmę, ir atstumą, kad galėtum motyvuoti visada daryti geriau.
   • Norėdami išmatuoti atstumus ir kiekvienų lenktynių trukmę, naudokite programą.

3. 
   

   
   Kiekvieną savaitę atstumą padidinkite 10%. Laikykitės vadinamosios „10% taisyklės“. Atrodo, kad nedaug, tačiau laikui bėgant tai padės žymiai pagerinti jūsų sugebėjimą bėgioti nepavargus. Palaipsniui didinkite bendrą nuvažiuotą atstumą, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti ir priimti naują iššūkį, nerizikuodamas susižeisti.
   • Pvz., Jei esate įpratę bėgti 5 metrus per savaitę, kitą savaitę pabandykite nukeliauti 5,5 m.

4. 
   

   
   Pakaitinės sunkios ir lengvos lenktynės. Norėdami pagerinti savo ištvermę, naudokite taisyklę „lengvai ir sunku“. Svarbiausia, kad tikrai ištveri save sunkių varžybų metu. Kadangi kiekvieną kartą bėgdami negalite peržengti savo galimybių, ši taisyklė leidžia jums ir toliau bėgioti, tuo pačiu gerinant ištvermę ir suteikiant kūnui laiko atsigauti bei atsigauti.
   • Taip pat išvengiama perteklinio darbo ir susižeidimo pavojaus.

   taryba : Įsivaizduokite, kad lenktynės vyksta sunkumų skalėje nuo 1 iki 10. Užuot nuolat užsiėmę 5 lygio lenktynėmis, vieną dieną išbandykite 8 lygio lygį, kitą dieną kitą 3 lygį. Laikui bėgant, jūsų kūnas galės nuvažiuoti didesnius atstumus nepavargdamas.

5. 
   

   
   Pridėti ss į savo kasdienybę. Tai geras būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, kad galėtumėte bėgti nepavargdami. Naudokite jį norėdami išplėsti savo ištvermę bėgimo metu ir pakeisti savo kasdienybę, kad jums nebūtų nuobodu.
   • Išbandykite pratimą ant šlaito. Paleiskite 10–20 sekundžių į kalno viršūnę arba ant nuožulnaus laiptelio ir pakartokite 3–5 kartus.
   • Išbandykite intervalinį pratimą bėgdami vieną simetrą 50 metrų, po to bėgiodami 50 metrų ir vėl pradėdami 5 kartus.

3 metodas Rūpinkitės savo kūnu

1. 
   

   
   sušilti ir ruožas save paruošti savo kūną. Apšilimas ir tempimas padeda organizmą paruošti ilgam bėgimui. Jei tinkamai neįtempiate, rizikuojate suplėšyti raumenį, ypač jei bandote nuvažiuoti ilgą atstumą. Tačiau neturėtumėte ištempti prieš tai neįšilę, nes tempdami šaltus raumenis galite susižeisti.

   taryba Darykite 2 akmens judesius dinaminiu tempimu. Pabandykite atlikti 30 sekundžių kiekvieno iš šių pratimų: vaikščiodami luntu, šlaunų lenkdami pagal kūno svorį, keldami kelius ir šokinėdami spragomis.

2. 
   

   
   Prieš bėgdami užpildykite angliavandeniais. 2 valandos prieš bėgimą išgerkite didelį patiekalą, kuriame būtų daug angliavandenių. Valgykite makaronus, ryžius ar viso grūdo duoną, kad padidintumėte glikogeno atsargas, kad galėtumėte bėgti nepavargę.
   • Būkite atsargūs, nevalgykite didelio patiekalo ir bėgiokite, kol nespėjote suvirškinti maisto, nes rizikuojate susirgti ar atsirasti mėšlungis.
   • Venkite paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, cukraus.

3. 
   

   
   Gerkite daug vandens. 30 minučių prieš bėgimą turite išgerti bent pusę litro vandens. Lenktynių metu gerkite tiek vandens, kiek reikia, kad jūsų kūnas hidratuotų ir nuolat bėgtų. Jei tapsite dehidratuotas, pradėsite jausti nuovargį.
   • Bėgdami karštyje, turėsite dar daugiau gerti, kad pakeistumėte vandenį, kurį prarasite prakaituodami.
   • Tinkama hidratacija taip pat būtina norint išvengti raumenų mėšlungio.

4. 
   

   
   Paimkite šiek tiek kofeino, kad papildytumėte savo energiją. Gerkite puodelį kavos ar energetinį gėrimą prieš mankštą, kad jūsų kūnas atleistų kofeiną, kuris padės jam daugiau bėgti nepavargus. Kofeinas taip pat suteiks motyvacijos tęsti bėgimą.
   • Nevartokite per daug kofeino, nes tai gali labai padidinti širdies ritmą.

5. 
   

   
   Pirkite porą pritaikytų bėgimo batelių. Bėgimas dideliais atstumais gali neigiamai paveikti jūsų pėdas ir kojas, todėl reikia investuoti į batų porą, skirtą bėgioti tiek laiko, kiek reikia. Jei jūsų kojos yra patogios, jums rečiau bus mėšlungis, o kojos jus pateks toliau, nepavargdamos.
   • Norėdami rasti patogiausią, išbandykite keletą skirtingų batų porų.
   • Ieškokite batų, kurie kiek įmanoma labiau jaustųsi bėgant basomis.

6. 
   

   
   Dėvėkite kvėpuojančius drabužius, kad per karšta nebūtų. Bėgiojant gali pakilti kūno temperatūra, kuri gali jus pavargti ir pastūmėti nutraukti varžybas. Venkite medvilninių drabužių, kurie gali tapti šlapi, karšti, lipnūs ir nuobodu. Pasirinkite sintetinius drabužius, skirtus mankštai.
   • Jei bėgate šaltu oru, venkite palto ar megztinio. Pradėjus bėgioti, jūsų kūnas ilgai nešils.