Turinys

• etapai
• 1 dalis Tinkamai raumenis
• 2 dalis. Ugdykite raumenis
• 3 dalis. Dietos pritaikymas liesiems raumenims

Šiame straipsnyje: Tinkamas raumenų vystymasis raumenimsAtgalosite dietą liesiems raumenims

Norėdami suformuoti raumenis, keletą kartų per savaitę būtina mankštintis. Kitaip nei konkurencingas kultūrizmas, įprastinę laktofiliją sudaro raumenų tonizavimas, nemėginant jų lavinti. Gausite plonesnį siluetą. Tuo pat metu šie pratimai degina riebalus ir skatina svorio metimą.

etapai

1 dalis Tinkamai raumenis

1. 
   

   
   Pakelkite svorį bent 30 minučių 3 dienas per savaitę. Galite naudoti svorio aparatus, hantelius, elastinius elementus, užsiregistruoti į klasę, kurioje galite mankštintis vieni, arba šias alternatyvas.
   • Visada skirkite laiko tinkamai atlikti pratimus. Norint tinkamai operuoti raumenų skaidulas, norint kelti svorius, reikalinga specifinė laikysena. Paimkite įvadinę sunkumų kilnojimo klasę arba pasamdykite sporto trenerį, kad išmoktumėte kultūrizmo pagrindus.

2. 
   

   
   Padarykite pertrauką tarp dviejų kultūrizmo dienų. Atlikite kėlimo seansus kas antrą dieną, kad suteiktumėte laiko raumenims atsinaujinti ir sustiprėti. Atlikite ištvermės pratimus, kad sudegintumėte daugiau riebalų poilsio.

3. 
   

   
   
   
   Dirbkite iki raumenų išsekimo. Geriausių rezultatų pasieksite stumdami raumenis, kol jie nebegalės fiziškai pakelti svorio ar atlikti jūsų atlikto pratimo. Jūs suplėšysite raumenų skaidulas, tačiau raumenys atsinaujins smulkesni ir išsiugdysite liekną siluetą.
   • Raumenų išsekimas reikalauja strategijos. Jei treniruojatės ištvermės varžyboms, rekomenduojama daryti 10–15 pratimų pakartojimų, tada 3 komplektus su šiek tiek lengvesniais svoriais. Jei treniruojatės greičio varžybose ar varžybose, reikiamus raumenis galite lavinti atlikdami dar 6–8 pakartojimus su sunkesniais svoriais. Norėdami pradėti dirbti, pasirinkite svorį, kurio negalite pakelti po trečiojo rinkinio.
   • Jei neturite daug laiko, geriau pasirinkti mažiau sportuoti, tačiau paleiskite juos tol, kol jūsų raumenys nebepajėgia. Intensyvūs pratimai neleis mankštintis raumenimis.

4. 
   

   
   Atlikite 1 pakartojimą kas 2 sekundes. Tai yra veiksmingiau, nei atlikti 1 pakartojimą kas 4 sekundes.

5. 
   

   
   
   
   Tarp dviejų rinkinių ilsėkitės 1 minutę ar mažiau. Jei reikia, galite ilsėtis tarp skirtingų pratimų, tačiau tyrimai parodė, kad trumpi poilsio laikotarpiai, ypač atliekant sunkumų kilnojimą, gali efektyviau lavinti raumenis.

6. 
   

   
   Gerkite daug vandens. Kiekvieną pusvalandį intensyvios mankštos leiskite 50 cl vandens. Gerai hidratuoti raumenys dirba geriau, o jūsų treniruotės bus naudingesnės.

2 dalis. Ugdykite raumenis

1. 
   

   
   Atlikite kombinuotus pratimus. Pasirinkite pratimus, kurie vienu metu treniruoja daugiau nei vieną raumenį. Tokiam pratimui paprastai reikia atlikti daugiau nei vieną judesį. Štai keletas pratimų, kuriuos reikia išbandyti.
   • Siurbliai. Šis pratimas verčia dirbti jūsų širdį ir raumenis. Padėkite save lentos padėtyje. Patikrinkite veidrodyje, ar jūsų kūnas yra lygus. Tada kuo labiau nuleiskite kūną, laikydamiesi lentos padėties. Tada pakelkite kūną aukštyn rankomis. Norėdami maksimaliai išnaudoti savo pratimą, pakelkite vieną koją nuo grindų, kai keliate rankas aukštyn arba žemyn tarp pasikartojimų, kad nukreiptumėte į tricepsą, krūtinę ir bicepsą.
   • Pakelkite svorius stovėdami ant galiuko. Padėkite kojas pirmoje klasikinio šokio padėtyje. Pakelkite ant galiuko ir susikiškite kulnus. Dirbkite su bicepsu naudodamiesi svoriais, išlaikydami pusiausvyrą, kad kartu dirbtumėte ir blauzdos, šlaunys, sėdmenys, abs ir rankos.
   • TRX dirželiai. Šie svorio aparatai yra labai universalūs ir leidžia atlikti daugybę skirtingų pratimų bei dirbti krūtinę, tricepsą, bicepsą ir dar daugiau. Jūsų kūnas yra tinkamoje padėtyje, o jūs treniruosite raumenis ir širdį.
   • Burpees. Dažnai laikomas vienu iš išsamiausių pratimų, „burpee“ sujungia šuolius, pritūpimus, pompas ir yra mankšta svoriui, ir širdies ir kraujagyslių mankšta. Pradėkite atsistoję, atsikišę keliais, ties savo klubų linija. Pritūpkite, kol rankos palies žemę. Šokite ant kojų ir nusileiskite lentos padėtyje. Peršokite, numesdami kojas į priekį ir atsistokite. Leisk rankas į orą šokinėdamas. Kartokite šį pratimą tiek kartų, kiek galite per vieną minutę.
   • Dirbk su virduliu. Šie svoriai skirti naudoti dinamiškai. Suimkite virdulio skambutį už jo rankenos. Padarykite pritūpimą ir padėkite virdulį ant grindų. Pakelkite jį aukštyn ir atgal.

2. 
   

   
   Atlikite kombinuotus pratimus kas antrą dieną. Skirtingai nuo sunkumų kilnojimo ir svorio pratimų, šie pratimai yra skirti dirbti visą jūsų kūną. Skirkite raumenims laiko pailsėti ir darykite širdies ir kraujagyslių pratimus tomis dienomis, kai neatliekate mankštos.

3 dalis. Dietos pritaikymas liesiems raumenims

1. 
   

   
   Suplanuokite maistą pagal savo sporto sesijas. Į jūsų dienos valgymą turėtų būti įtraukta šie dalykai.
   • Pusryčiai nuo 300 iki 600 kalorijų, kurie turi būti suvartoti per 90 minučių atsikėlus. Jūsų raumenys nekaups riebalų, o jūsų kūnas bus plonesnis.
   • Maitinimas per dvi valandas prieš treniruotę. Pabandykite iš anksto suplanuoti pietauti ar valgyti pakankamai didelį užkandį, kad nereikėtų virškinti atliekant pratimus, o kūnas visą savo energiją sutelktų į pratimus.
   • Užkandis, kuriame gausu baltymų po treniruotės. Per valandą po treniruotės pabandykite suvalgyti baltymų, kuriuose yra daug baltymų. Užkandis, kuriame gausu baltymų, kuriame yra 0% baltojo sūrio ar jogurto, sviesto, baltymų miltelių, kiaušinių, žuvies ar paukštienos, leis greičiau papildyti raumenis.

2. 
   

   
   Valgykite daug daržovių. Kiekvieno valgio metu daržovės turėtų padengti pusę jūsų lėkštės. Špinatai yra puikus gliuteno šaltinis, skatinantis liesų raumenų vystymąsi. Burokėliai yra betaino šaltinis, kuris padeda sustiprinti sąnarius.

3. 
   

   
   Protingai rinkitės vaisius. Obuoliai, apelsinai, bananai ir melionai su kantalupa suteikia maistinę naudą, kuri padeda raumenims augti, taip pat turi daug skaidulų.

4. 
   

   
   Vartokite nesmulkintus grūdus. Visagrūdžiai ryžiai, kvinoja ir daigintos sėklos yra visaverčiai baltymai, be to, jie suteikia skaidulų ir skonio jūsų patiekalams.