Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinos medžiagos

Sportuoti vandenyje gali būti tinkama veikla bet kokio amžiaus plaukikams. Šis pratimas gali padėti patobulinti plaukimo techniką ir pasiūlyti funkcinį treniruočių sprendimą. Plaukimas taip pat yra puikus būdas atsigauti po traumų ir sveikai sportuoti. Daugelis žmonių mankštinasi baseine, kad sukurtų sklandžią bendrą treniruotę, ypač kai yra nėščia ar atsigauna po ligos. Yra keletas su baseinu susijusių treniruočių, kurios geriausiai išlaiko vandens galimybes išlaikyti jūsų svorį, išvengti traumų ir vėsinti.

Žingsniai

1 metodas iš 5: pasiruošimas pratimams baseine

1. 

   Pasikalbėkite su gydytoju. Pasitarkite su savo gydytoju, ar plaukimas ir kiti vandens pratimai yra tinkami jūsų dabartinei būklei. Profesionalas gali pasakyti, kokio tipo plaukimo turėtumėte vengti arba kokia įranga gali būti naudingiausia.
   • Kalbėdami su gydytoju žinosite, kaip maksimaliai išnaudoti vandens pratimus ir išvengti galimų sužalojimų.

2. 

   
   
   Imkitės plaukimo pamokų. Šios pamokos yra ypač svarbios tiems, kurie neprisimena plaukimo tipų ar dar niekada neplaukė, taip pat puikiai tinka tiems, kurie abejoja savo plaukimu. Plaukimo problemos gali sukelti raumenų masės vystymosi disbalansą, kaklo skausmus ir netaisyklingus judesius.
   • Užsiėmimų ieškokite vietiniuose poilsio centruose, klubuose ar sporto salėse. Galite lankyti privačias pamokas arba lankyti didesnę klasę. Norint išmokti tinkamai plaukti, gali prireikti kelių pamokų.

3. 

   
   
   Pasirinkite tinkamus priedus. Pirkite tinkamo dydžio maudymosi kostiumėlius, plaukimo akinius ir plaukimo kepurę. Jei esate linkęs į ausų infekcijas, galite įsigyti ir jų ausų kamštelius.
   • Įsigykite vandens avalynę, kad apsaugotumėte kojas, jei planuojate maudytis upėse ar jūroje.

2 metodas iš 5: ėjimas seklumoje

1. 

   
   
   Raskite baseiną, kurio gylis yra tarp kulkšnies ir kelio. Galite pradėti vaikų baseine arba sekliame gale esančio įprasto baseino gale. Pradėkite nuo vandens nuo kulkšnies ir, įgiję pasitikėjimo, pereikite iki kelio aukščio.
   • Šis pratimas idealiai tinka tiems, kurie reabilituojasi po ligos, nėščioms moterims ir tiems, kurie mano, kad mankšta gali būti labai varginanti ar sužaloti po neaktyvumo laikotarpio.

2. 

   Pasivaikščiojimas ant vandens. Pabandykite vaikščioti padėdami kulną ir pirštus ant baseino grindų, o ne tik ant pirštų. Vandens plūdrumas gali apsunkinti įprastą žingsnį. Iš pradžių gali tekti sutelkti dėmesį į kojų padėtį.
   • Stenkitės vaikščioti paprastai ir stebėkite atsparumą vandeniui.

3. 

   Pradėkite vaikščioti. Kiekviename žingsnyje eikite keliant kelius. Pakreipkite rankas, kad judėtumėte kūną, jei judėti sunku. Kiekvienu žingsniu stenkitės kuo aukščiau pakelti kojas, stengdamiesi jas atstumti į baseino dugną.
   • Tikrasis judesio pasipriešinimas yra šlaunikauliuose (šlaunų užpakalinėse pusėse) ir sėdmenyse, kurie veikia prieš plūdrumą.

4. 

   Eikite į šoną kelis posūkius. Pasukite į šoną baseine ir pasukite kojas į šonus prieš atsparumą vandeniui. Po kelių posūkių apsisukite ir pradėkite nuo priešingos kojos.
   • Ši veikla padės dirbti vidinius ir išorinius šlaunies raumenis, be pilvo raumenų.

5. 

   Padarykite pažangą. Ženkite į priekį viena koja ir sulenkite kelį 90 °. Laikykite rankas prie šonų, ištiesinkite priekinę koją ir judėkite į priekį priešinga koja.
   • Tai puikus būdas pasitempti ir sustiprinti kojų raumenis.

6. 

   Pabandykite padaryti šoninę pažangą. Šiek tiek pakeiskite treniruotę su šonine pažanga. Eidami į šoną, sulenkite kojos kelį, kuris pradeda judėjimą 90 ° kampu, padarykite pažangą, pakelkite kūną ir pakartokite.
   • Su kiekviena koja atlikite tiek pat smūgių, kad treniruotė būtų vienoda.

7. 

   Tęskite tol, kol galite vaikščioti vandeniu. Kojų atsparumas vandeniui jas sustiprina, degina kalorijas ir padeda sustiprinti pasitikėjimą sunkesniais pratimais.
   • Bet nesistenkite per daug. Stenkitės stengtis kuo daugiau, nepervargdami.

8. 

   Pabandykite treniruotis po 30–45 minutes. Tai tinkamas laikas pradėti, kol jūsų kūnas prisitaiko prie šios veiklos. Geriau pripratę prie judesių ir pratimų, galite padidinti treniruočių laiką.
   • Svarbu nuoseklumas. Pabandykite sportuoti vandenyje du kartus per savaitę. Tada padidinkite dažnį nuo trijų iki penkių kartų per savaitę.

3 metodas iš 5: bėgimas gilumoje

1. 

   Raskite tinkamą vietą bėgti ant vandens. Šio tipo pratimai reikalauja didesnio gylio nei ankstesni pratimai vaikščioti seklumoje. Kai kurie baseinai šiai veiklai tam tikru metu atskiria juostą.
   • Vandens lenktynės imituoja sausumos varžybas, tačiau plūduriuojanti liemenė palaiko jūsų krūtinę virš skysčio paviršiaus.

2. 

   Pirkite gelbėjimosi liemenę. Suraskite šiai veiklai tinkamą liemenę. Gali būti, kad baseino vieta suteikia šią įrangą, tačiau ją galite rasti ir sporto prekių parduotuvėse.
   • Jūs netgi galite nusipirkti maudymosi diržą, pritvirtintą prie juosmens, kad galėtumėte judėti į giliausią baseino vietą. Šis aksesuaras padės jums atlikti bėgimo judesius vandenyje, kai esate giliausioje vietoje.

3. 

   Bėk nuo vieno baseino galo iki kito. Apsivilkite gelbėjimosi liemenę ir bėkite atskirąja baseino juosta pirmyn ir atgal. Liemenė palaikys jus ant vandens ir neleis liesti dugno.
   • Šis pratimas padidina jūsų jėgą per pasipriešinimą.

4. 

   Perjunkite greitį. Pabandykite kelias minutes bėgti lėčiau, greičiau ir aukštai keliais. Vandens mankštos treniruočių įvairovė padės dar labiau sustiprinti jūsų raumenis.
   • Net jei nevaikštote didelių atstumų ir nepasiekiate didelio greičio, kiekvieną pusvalandį bėgdami vandenyje galite sudeginti apie 100 kalorijų daugiau, nei tą patį pratimą atlikę sausumoje.

5. 

   Judinkite kojas taip, lyg būtumėte važiavę dviračiu. Treniruotę vandenyje galite kaitalioti judindami kojas taip, lyg būtumėte pedalai, ypač kai esate gilesniame vandenyje ir negalite pasiekti baseino dugno dėl gelbėjimosi liemenės. Pėdas laikykite tiesiai ir judinkite ratu, tarsi pedalu.
   • Vis tiek galite stovėti vietoje ir kuo greičiau judinti kojas aukštyn ir žemyn, tarsi bėgtumėte vietoje.

4 metodas iš 5: vandens aerobika

1. 

   Raskite klasę patogiu laiku. Patikrinkite viešojo baseino, sporto centro ar vietos sporto salės laikus, kad ant vandens rastumėte aerobikos užsiėmimus, kurie atitiktų jūsų poreikius ir galimybes. Prieš užsiregistruodami pasikalbėkite su instruktoriumi, kad išsirinktumėte tinkamą klasę ir ar viskas jums tinka.
   • Vykdykite pamokos metu pateiktas instrukcijas. Instruktorius jums pasakys, ką daryti; tiesiog sek. Jei reikia, užduokite klausimus.
   • Šio tipo pratimai baseine suteikia jums galimybę pabendrauti ir susitvarkyti su įprastomis klasėmis.

2. 

   Išmokite treniruotę. Prisimindami visą treniruotę klasėje, galbūt galėsite patys atlikti pratimus. Tačiau per aerobikos užsiėmimus prie baseino naudojama daugybė judesių.
   • Pasikalbėkite su savo instruktoriumi apie bet kokią negalią, kad prireikus jis galėtų modifikuoti pratimus.

3. 

   Sušilkite prieš treniruotę. Pabandykite nuo penkių iki dešimties minučių bėgti vietoje, vaikščioti (aukštai keliais), šokinėti kintančiomis kojomis ar šokinėti, jei norite sušilti.
   • Šis širdies ir kraujagyslių pratimas pagreitina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimą, kad paruoštų jus likusiai treniruotei.

4. 

   Pereikite nuo negilaus baseino galo į giliausią dalį. Treniruotę pradėkite nardydami tik iki juosmens ar krūtinės. Įvaldę pratimus, pereikite prie gilesnių vandenų.
   • Raskite baseino ar ežero dalį, kurioje galėsite patogiai sportuoti, priklausomai nuo jūsų ūgio.

5. 

   Įvairūs judesiai. Padarykite apskritimus rankomis ir kojomis. Tada pereikite prie pritūpimų, pažangos, priekinių ir šoninių smūgių, užpakalinių smūgių ir šoninio ėjimo, kad sustiprintumėte ir tonizuotumėte raumenis. Norėdami padidinti vandens atsparumą ir mankštos intensyvumą, naudokite vandens svorius ar specialias pirštines.
   • Atkreipkite dėmesį, kad daugelį aerobikos pratimų galima modifikuoti ir atlikti baseine. Pavyzdžiui, vandenyje galite atlikti bicepso garbanas, krucifiksus ir balansavimo pratimus.

6. 

   Atlikę pratimus, ištempkite keletą minučių. Ištempkite baseino šoną penkias – dešimt minučių po to, kai pratimai sušildys raumenis. Pabandykite dirbti su pagrindinėmis raumenų grupėmis, įskaitant blauzdas, keturgalvius, šlaunikaulinius, bicepsinius, tricepsinius, pečius, krūtinkaulius ir kaklą.
   • Pabandykite uždėti kulną ant grindų, o koją - ant šoninės baseino sienos. Pakreipkite kūną, kad ištemptumėte blauzdos raumenis.

7. 

   Dalyvaukite dažnai. Aerobikos vandenyje nauda yra rankų ir kojų raumenų stiprinimas, lankstumo didinimas ir ištvermės lavinimas, ypač tuo greičiau, kai judate vandenyje. Bet, žinoma, gausite daugiau naudos, jei dažnai lankysite užsiėmimus.
   • Treniruokitės nuo 30 minučių iki valandos, tris – penkis kartus per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

5 metodas iš 5: naudojant trumpąją lentą

1. 

   Pirkite trumpą lentą. Net geriausi plaukikai atlieka lentos pratimus, kad sustiprintų kojų raumenis ir pagerintų laikyseną plaukimo metu. Tai puikus būdas apeiti baseiną daugiau, jei kasdien ar reguliariai einate į vietinį viešąjį baseiną, taip pat sutelkti dėmesį į plaukimo ir kvėpavimo techniką. Be to, šie pratimai degina kalorijas.
   • Daugelyje baseinų yra trumpos lentos, kurias galima pasiskolinti, tačiau jos nėra brangios, jei jums reikia ją įsigyti. Tik nepamirškite uždėti savo vardo, jei kas nors pasiskolintų.

2. 

   Laikykite lentą tiesiomis rankomis. Padėkite rankas ant vieno trumpo lentos galo, o kitą - ant krūtinės. Jūsų rankos turi ištiesti visą objekto ilgį.
   • Tokiu būdu galėsite stumti lentą po viršutine kūno dalimi ir plaukti virš jos.

3. 

   Stumkite naudodamiesi kojomis. Laikykite lentą prie krūtinės ir uždėkite ant jos kūno svorį, kad galėtumėte pakelti kojas nuo baseino grindų. Paspauskite kojas ir apeikite baseiną.
   • Šis pratimas puikiai tinka stiprinti ir tonizuoti kojas ir užpakalį.

Patarimai

• Vandens pratimai yra labai geri tiems, kuriems skauda nugarą ar yra traumos, artritas, sąnarių ir kelių problemos ir kt. Bet prieš atlikdami bet kokį pratimą vandenyje, būtinai pasitarkite su gydytoju.
• Bet koks vandens pratimas yra naudingas raumenų stiprinimui ir kalorijų deginimui, nes vanduo sukuria pasipriešinimą ir priverčia plaukti, o tai padeda išvengti traumų.
• Pakvieskite savo draugus paplaukioti su jumis ir padaryti vandens treniruotes smagesnes. Užuot maudęsi, žaiskite vandensvydį ar krepšinį vandenyje. Kai žaidžiama lengvai, tai taip pat yra puikūs vandens širdies ir kraujagyslių pratimai.
• Šių metodų derinimas arba visų jų naudojimas yra puikus būdas įtraukti funkcinį mokymą į bendrą mokymą.
• Visuomet naudokite neperšlampantį apsauginį kremą nuo saulės, jei maudotės ar užsiimate aerobika lauko baseine ar vandens telkinyje. Taip pat galite dėvėti kepurę ir akinius nuo saulės, jei ilgą laiką ketinate užsiimti vandens aerobika po saule.

Įspėjimai

• Jei nemokate tinkamai plaukti, paprašykite, kad kas nors jus stebėtų, kol pasijusite saugesni. Pasakykite gelbėtojams baseine, kad nemokate plaukti, jei sportuojate ir neturite kam padėti. Nors jums nereikia likti be vandens, verta išplėšti savo plaukimo galimybes baseine.
• Nebandykite vienu metu atlikti per daug pratimų vandenyje. Nors judesiai gali atrodyti lengvesni, nes jie mažiau veikia sąnarius, atsparumas vandeniui gali sukelti raumenų skausmą. Palaipsniui ilginkite treniruočių laiką ir po pratimų visada pasitempkite.

Būtinos medžiagos

• Baseinas;
• Plaukimo kepurėlė;
• Plaukimo akiniai;
• Patogūs maudymosi kostiumėliai;
• Rankšluostis;
• Baseino batai ar šlepetės;
• Vandens batai;
• Plaukimo diržas;
• Baseino svoriai;
• Atsparumo pirštinės;
• Apsauga nuo saulės (jei lauke).