Turinys

• etapai
• 1 metodas Tempimas stovint
• 2 metodas Tempimas sėdimoje padėtyje
• 3 metodas tempimas konkrečiais tikslais

Šiame straipsnyje: Tempimas stovintStempimas sėdintStempimas specialiais tikslais12 Nuorodos

Jei ruošiatės žaisti rutulinį žaidimą, eikite bėgioti ar darykite ką nors panašaus, nepalikite tempdami veršelius! Jei planuojate užsiimti kokia nors intensyvia veikla, svarbu įtempti veršelių raumenis, kad išvengtumėte traumų. Priešingu atveju galite padaryti blauzdų tempimus, kad palengvintumėte skausmą tuo atveju, jei skauda kojas. Norėdami tai padaryti, jums nereikia jokios specialios įrangos, o šie lengvi ir greiti tempimai gali padaryti didelę įtaką.

etapai

1 metodas Tempimas stovint

1. 
   

   
   Pirmiausia sušilkite. Svarbu, kad prieš pradėdami tempti, sušildytumėte raumenis. Tokiu būdu kraujas pateks į blauzdos raumenis ir achilo sausgyslę, kurią gali būti sunku ištempti. Galite sušilti vaikščiodami vietoje, darydami blauzdų pratęsimus ar šokinėdami su tarpais maždaug penkias – dešimt minučių.

2. 
   

   
   Atsistokite priešais sieną. Rankos turi būti ištemptos ir liesti sieną. Laikykite juos maždaug pečių aukštyje. Tuo pačiu metu turėtumėte laikyti galvą aukštyn, o nugarą tiesiai.
   • Jei nerandate atraminės sienos, tiesiog judinkite vieną koją į priekį, sulenkite kelį ir eikite toliau.

3. 
   

   
   Ženkite didelį žingsnį atgal. Dirbkite viena koja vienu metu. Ženkite žingsnį atgal, pakankamai toli, kad galėtumėte pajusti, kaip blauzdos šiek tiek priveržtos užpakalinėje kojoje. Tuo pačiu metu jūs turėtumėte mokėti išlaikyti savo kulną ant grindų.

4. 
   

   
   
   
   Sulenkite kitą kelį. Sulenkite kelį ir suformuokite 90 laipsnių kampą. Toliau laikykite nugarą tiesiai, o užpakalinės kojos kulnas ištiestas tiesiai ant grindų.
   • Kol esate šioje pozoje, turėtumėte jausti tempimą užpakalinėje kojoje.

5. 
   

   
   Laikykis šios pozicijos. Dabar jūs turėtumėte jausti blauzdos tempimą. 30 sekundžių būkite ištemptoje padėtyje. Būdami tokioje padėtyje, nepamirškite kvėpuoti natūraliai!
   • Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį padarykite su kita koja.

6. 
   

   
   Stiprinkite tempimą, jei norite. Jei susidaro įspūdis, kad veršelių ištempimo stovint nepakanka, galite pabandyti atsitraukti šiek tiek toliau. Tiesiog laikykite kulną plokščią ant grindų ir netempkite tol, kol nepajusite skausmo.

2 metodas Tempimas sėdimoje padėtyje

1. 
   

   
   
   
   Sėskite ant grindų ištiestomis kojomis. Paimkite patogią vietą ant žemės. Ištieskite koją, kurią norite ištiesti priešais save. Kelį sulenkite šiek tiek aukštyn.
   • Laikykite kitą koją priekyje arba priartinkite ją prie jūsų, kol jums patogu.

2. 
   

   
   Shoot savo padus. Abiem rankomis pasilenkite į priekį ir lengvai suimkite koją tiesiai po kojų pirštais. Švelniai užtraukite koją, kad ji kiek įmanoma lenktųsi prie kūno.
   • Kojų pirštai turi būti nukreipti į kūną. Tačiau būkite atsargūs ir netraukite taip stipriai, kad pakenktumėte sau.
   • Jūs taip pat turite galimybę naudoti pratimų juostą ar rankšluostį, apvyniotą aplink pėdos padą, o ne rankas.

3. 
   

   
   Laikykis pozicijos. Turėtumėte jausti blauzdos tempimą, tačiau tai neturėtų būti skausminga. Palaikykite 20 sekundžių, įsitikinkite, kad kvėpuojate tempdami.
   • Baigę grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį kita koja.
   • Pakartokite tai 2 ar 3 kartus kiekvienai kojai.

4. 
   

   
   Atlikite izometrinį judesį. Izometriniai pratimai pagrįsti atspariomis jėgomis. Norėdami atlikti izometrinį blauzdos tempimą, pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir įprastą sėdimąjį tempimą. Kai traukiate pėdos padą atgal, naudokite blauzdos raumenis, bandydami ištiesinti koją, bet nejudėdami.
   • Rankų jėgų turėtų pakakti, kad jūsų kojos neištiestų.
   • Venkite traukti ar stumti, kol pajusite skausmą.

3 metodas tempimas konkrečiais tikslais

1. 
   

   
   Atlikite paprastą blauzdos tempimą dėl artrito. Jei šis skausmas sukelia kojų skausmą, turite galimybę atlikti alternatyvų blauzdos ištempimą, kad palengvėtų. Stovėkite laikydami kėdę. Padėkite kairę koją atgal, laikydami kulną prie žemės. Sulenkite dešinįjį kelį ir pasilenkite prie kėdės.
   • Turėtumėte jausti lengvą tempimą. Kelias sekundes palaikykite poziciją, tada pakartokite judesį iš kitos pusės.

2. 
   

   
   Atsikratykite mėšlungio blauzdų tempdami. Kartais galite pašalinti skausmingą kojų mėšlungį paprastu tempimu. Atsistokite su pažeista koja už nugaros ir judinkite kitą koją į priekį. Tada šiek tiek sulenkite kelį, prieš tai laikydami tiesiai koją ir pėdos padą plokščią ant grindų. Palaikykite keletą sekundžių, tada paleiskite.
   • Jei reikia, pakartokite su kita puse.

3. 
   

   
   Įtraukite blauzdos tempimus į savo jogos rutiną. Jei praktikuosite šią filosofiją, jums bus lengviau atsipalaiduoti veršelius. Kai kurios standartinės pozos, tokios kaip šuns galva žemyn ir piramidė, jau veikia jūsų veršelius. Jei norite pagerinti savo veršelių stiprumą ir lankstumą, išbandykite keletą šių pozų.

4. 
   

   
   Pasinaudokite profesionalo patarimais. Norėdami sužinoti, ar galite atlikti pratimus ir tempimąsi po traumos, galite susisiekti su treneriu ar kūno rengybos treneriu. Jei reabilituojatės dėl traumos, turinčios įtakos jūsų blauzdoms, mankšta ir tempimas stovint ar sėdint dažnai gali būti labai naudingi. Tačiau turėtumėte paprašyti trenerio ar kineziterapeuto rekomenduoti geriausius (ir saugiausius) judesius, kuriuos galite padaryti jūsų atveju. Tai gali patarti išbandyti kulno apžvalgą. Tai pratimas blauzdos raumenims, o ne tempimas. Norėdami tai padaryti:
   • stovėti už kėdės;
   • pakelkite ant kojų pirštų;
   • palaikykite šią poziciją 5 sekundes;
   • atsineškite kojas į žemę (nelaikydami kėdės, jei galite).