Turinys

• etapai
• 1 dalis mankšta
• 2 dalis Tinkamai maitintis
• 3 dalis
• 4 dalis. Sveikų pasirinkimų pasirinkimas

Šiame straipsnyje: PratimaiTai tinkamai maitinkisHidrauliškai darykite sveiką pasirinkimą62 Nuorodos

Būkite tinkami ne tik darydami pratimus. Taip pat svarbu tai, kaip mankštinatės, taip pat laikykitės dietos ar gyvenimo būdo. Norėdami būti sveiki ir išlikti sveiki, turite žinoti geros fizinės būklės pranašumus ir trūkumus.

etapai

1 dalis mankšta

1. 
   

   
   Tempkite prieš ir po pratimų. Tempimas pagerina lankstumą ir sumažina traumų riziką. Jie taip pat padeda sušilti prieš mankštą ir atvėsti po to.
   • Pavyzdžiui, galite pasidaryti pompas, kad paruoštų savo kūną prieš pratimus, arba pasilenkti į priekį, kad paliestų kojų pirštus. Taip pat galite atsistoti, laikyti rankas aukštai virš galvos ir pakreipti iš vienos pusės į kitą, ištiesdami rankas.

2. 
   

   
   Atlikite pakankamai aerobikos pratimų. Norėdami būti fiziškai tinkami, turite atlikti bent 150 minučių aerobikos pratimų per savaitę arba 75 minutes, jei jūsų pratimai yra intensyvesni. Šie pratimai padeda jūsų kūnui absorbuoti daugiau deguonies ir pagerina jūsų širdies, taip pat plaučių veiklą. Jie taip pat padidina jūsų energijos lygį ir kraujospūdį. Tai tiesa, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, priaugti raumenų ar abu.
   • Kai kurie aerobikos pratimų tipai, kuriuos galite atlikti, yra bėgimas, plaukimas, šokiai ir važiavimas dviračiu.

3. 
   

   
   
   
   Atlikite keletą treniruočių su svoriais. Bent 2 kartus per savaitę turite treniruotis su svoriais, net jei jūsų tikslas nėra įgyti raumenų. Jei norite numesti svorio ir turėti tvirtą išvaizdą, dalį šio svorio turite pakeisti raumenimis, taigi kultūrizmo svarba.
   • Išbandykite suoliuką. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, sulenkite kelius ir paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Alkūnės turi būti sulenktos, o hanteliai dedami prie krūtinės. Stumkite hantelius į orą ir vėl padėkite juos prie krūtinės. Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų, padarykite pertrauką, tada pradėkite iš naujo.
   • Sulenkite dilbius. Stovėdami laikykite hantelį vienoje rankoje su delnu į viršų, o ranka sulenkta ties alkūne. Pakelkite hantelį iki peties, tada lėtai nuleiskite ranką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Prieš darydami pertrauką darykite 6–8 pakartojimus ir vėl pradėkite nuo kitos rankos.
   • Atlikite keletą kelio pratęsimų. Sėdėkite ant suoliuko ar stalo, kur kojos neliečia grindų. Pakelkite kulkšnį ir kelkite kelį, kol jis bus visiškai ištiestas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų prieš ilsėdamiesi ir palaipsniui didinkite komplektų skaičių. Tą patį pakartokite su kita koja.
   • Atlikite blauzdų tyrimus. Atsistokite pėdas atstumdami pečių plotyje. Lėtai kelkite, kol atsistosite ant kojų pirštų arba ant kojų galiukų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Prieš darydami pertrauką, pakartokite 6–8 kartus. Palaipsniui didinkite rinkinių skaičių. Šis pratimas padeda nukreipti blauzdos raumenis.

4. 
   

   
   
   
   Atlikite keletą pusiausvyros pratimų. Kaip rodo pavadinimas, šie pratimai pagerina pusiausvyrą ir jūs galite juos atlikti kelis kartus per savaitę. Pvz., Galite pasisukti ant vienos kojos, o po kurio laiko kitą.
   • Pusiausvyros pratimai ir tie, kurie nukreipti į pilvą, dažnai nepastebimi. Bet pilvas priklauso nuo daugelio dalykų, įskaitant jūsų kasdienę laikyseną! Turite dirbti tiek pilvo, kiek pusiausvyros.

5. 
   

   
   Pagerinkite savo lankstumą. Lankstumas sumažina traumų riziką, nes dažnai sužeidžiami įtempti raumenys. Tai taip pat palengvina raumenų vystymąsi, tempiant raumenis.
   • Pratimai, tokie kaip „Pilates“ ar joga, gali būti lankstesni, nes apima lėtus judesius, kurie pamažu tempia raumenis. Jie taip pat pagerina pusiausvyrą ir dažnai mokomi sporto salėse.
   • Tempkite kiekvieną dieną arba bent kelis kartus per savaitę, kad temptumėte raumenis ir laikui bėgant taptumėte lankstesni. Jūsų tempimai gali būti tokie patys, kokius darote prieš pratimus, tačiau taip pat galite gulėti ant pilvo ir pritraukti krūtinę prie pečių ir išlaikyti šią padėtį maždaug dešimt sekundžių. Kitas tempimo pratimas - sėdėjimas ant grindų, kojos ištiestos, ir abi kojos tempimas abiem rankomis, tuo pat metu lenkiant koją į save. Keletą sekundžių palaikykite šią padėtį, tada pereikite prie kitos kojos.

6. 
   

   
   Negalima eiti per greitai. Venkite per daug intensyvios veiklos, jei niekada anksčiau neatlikote jokių pratimų. Pamažu didinkite savo treniruočių dažnumą, tačiau nesikreipdami per greitai, kad nepakenktumėte.
   • Kaip ir visiems naujiems dalykams, kūnui reikia laiko, kad priprastų ir pamažu rastų savo ritmą. Jei einate per greitai, rizikuojate įskaudinti save, todėl turite klausytis savo kūno.

2 dalis Tinkamai maitintis

1. 
   

   
   Įtraukite baltymus į savo racioną. Norint papildyti skirtingas kūno dalis, nesvarbu, ar tai raumenys, ar kraujas, jums reikia baltymų. Be to, baltymuose yra pagrindinių maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas turi išgyventi. Pavyzdžiui, geležis, randama daugumoje baltymų, neša deguonį kraujyje.
   • Remiantis saikingu gyvenimo būdu, moterys nuo 19 iki 30 metų turi suvartoti 150 g baltymų per dieną, o vyresnės nei 30 metų moterys turi suvartoti 140 g per dieną. Vyrai nuo 19 iki 30 metų turi suvalgyti 185 g baltymų ekvivalento per dieną, o 30–50 metų vyrai turi suvartoti 170 g ir 150 g po 50 metų.

2. 
   

   
   Pasirinkite liesus baltymus. Baltymai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, kenkia jūsų savijautai, todėl svarbu pasirinkti liesus baltymus.
   • Rinkitės vištieną, žuvį ar kalakutieną, bet jei nuspręsite valgyti jautieną, eikite į mažiausiai supjaustytų gabalų. Pavyzdžiui, maltoje jautienoje yra mažiau nei 10% riebalų.
   • Jei esate vegetaras, baltymų rasite pupelėse, riešutuose ir grūduose. Kiaušiniai taip pat yra geras baltymų šaltinis, jei nuspręsite juos įtraukti į savo racioną.
   • Jei norite baltymų, prieš virdami, pašalinkite visus matomus riebalus. Pvz., Prieš kepdami, galite pašalinti kiaulienos šonkaulių riebalų dalį.

3. 
   

   
   Valgykite pakankamai daržovių. Daržovės yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis. Be to, juose yra ląstelienos, būtinos jūsų virškinimo sveikatai, ir jos turėtų būti svarbi jūsų dietos dalis, ypač todėl, kad jos patenkina daug mažiau kalorijų nei dauguma kitų maisto produktų.
   • Atsižvelgiant į vidutinį aktyvumą, moterys nuo 19 iki 50 metų turi suvalgyti 2 su puse puodelio daržovių per dieną. Vyresnės nei 50 metų moterys gali susitaikyti su 2 puodeliais per dieną.
   • Remdamiesi saikingu aktyvumu, vyrai nuo 19 iki 50 metų turi suvalgyti 3 puodelius daržovių per dieną ir 2 su puse puodelių po 50 metų.

4. 
   

   
   Valgykite vaisius. Didelė jūsų raciono dalis turėtų būti vaisiai, nes vaisiuose yra pagrindinių maistinių medžiagų ir ląstelienos. Kai kurie netgi prisideda prie kūno drėkinimo.
   • Vidutinio sunkumo mankštos metu vyrai nuo 19 iki 30 metų amžiaus turi suvartoti 2 puodelius vaisių per dieną. Vyresni nei 30 metų vyrai vis dar gali suvalgyti 2 puodelius, tuo tarpu moterys gali susitaikyti su pusantros dienos puodeliu.
   • Iš esmės pusę jūsų lėkštės turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės.

5. 
   

   
   Rinkitės nesmulkintus grūdus. Jei valgote duoną ar makaronus, rinkitės tuos, kurie gaminami iš sveikų grūdų. Į savo racioną netgi galite įtraukti kitų neskaldytų grūdų, tokių kaip avižos, kvinoja ar rudieji ryžiai. Pusė jūsų sunaudotų grūdų turi būti sveiki grūdai.
   • Suaugusios moterys per dieną turi suvalgyti 170 g grūdų, o nuo 50 metų - 140 g. Suaugę vyrai turi suvalgyti 220 g grūdų per dieną iki 30 metų, 200 g per dieną iki 50 metų ir 170 g grūdų per dieną nuo 50 metų.
   • Viena porcija lygi maždaug 30 g. 1 riekelė duonos prilygsta 30 g. 1 puodelis javų prilygsta 30 g, o pusė puodelio virtų makaronų ir ryžių - 30 g.

6. 
   

   
   Valgykite pieno produktus. Tikslių skaičių, kiek pieno reikia žmogui suvalgyti, nėra, tačiau jūs turėtumėte žinoti, kad jie yra puikus kalcio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Norėdami sveikiau maitintis, valgykite neriebius pieno produktus.
   • Jei nevalgote pieno produktų, eikite į žuvies konservus, pavyzdžiui, lašišą su kaulais.
   • Valgykite spirituoto maisto, jei esate vegetaras. Pavyzdžiui, grūduose ir spirituotosiose sultyse yra kalcio, kaip ir pieno pakaitaluose, pavyzdžiui, ryžių piene ar migdolų piene. Taip pat galite valgyti pupelių, sojos maisto (pavyzdžiui, tofu) ir žalių daržovių (pavyzdžiui, kopūstų, žalių kopūstų lapų ar kininių kopūstų).

7. 
   

   
   Apribokite aliejaus vartojimą. Aliejai yra svarbi jūsų dietos dalis, nes juose yra jums reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau neturėtumėte tuo piktnaudžiauti, nes jie taip pat turi daug kalorijų. Moterims nuo 19 iki 30 metų aliejus turėtų būti ne didesnis kaip 6 šaukštai per dieną, o po to nuo 30 metų - 5 šaukštai per dieną. Vyrams tai yra 7 šaukštai per dieną iki 30 metų ir 6 šaukštai per dieną praėjus šiam amžiui.
   • Kai kurie aliejai yra būtini, tačiau geriau apriboti kitų rūšių riebalų, tokių kaip kieti riebalai, kurie paprastai kenkia sveikatai, vartojimą. Juose yra daugiau transriebalų rūgščių ir sočiųjų riebalų, kurie prisideda prie blogojo cholesterolio padidėjimo.

3 dalis

1. 
   

   
   Gerkite pakankamai vandens. Vanduo yra būtinas tinkamam kūno funkcionavimui. Tai sudaro apie 60% visos jūsų masės ir jei negeriate pakankamai dienos, jūsų kūnas gali tinkamai neveikti.
   • Rekomenduojama paros norma yra 8 gėrimai per dieną, tačiau JAV nacionalinė medicinos akademija pakelia barą šiek tiek aukščiau, palaikydama 9 gėrimus per dieną moterims ir 13 vyrų.
   • Kūnas praleidžia daugiau jėgų, kai mankštinatės, todėl reikia atsigerti daugiau vandens, kad atgautumėte prarastą skystį.

2. 
   

   
   Gerkite, kai neteksite vandens. Mankštindamiesi ir kiekvieną kartą darydami ką nors, kas priverčia prakaituoti, turite gerti daugiau vandens. Gerkite kelis papildomus puodelius vandens, jei darote pratimą, ir dar daugiau, jei daugiau nei valandą sportuojate.
   • Taip pat gerkite daugiau vandens, kai lauke labai karšta ir sergate ar maitinate krūtimi, nes jūsų organizmas praranda daugiau vandens tokioje situacijoje.

3. 
   

   
   Valgykite vaisius ir daržoves. Vandeniu turtingi vaisiai ir daržovės padės pasiekti tikslą - kasdien suvartoti skysčių. Kai kuriuos vaisius ir daržoves, kuriuos galite valgyti, sudaro žalios lapinės daržovės, arbūzai ar agurkai.

4. 
   

   
   Gerkite drėkinančius gėrimus. Grynas vanduo nėra vienintelis skystis, kurį galite gerti kasdien, nes yra ir kitų gėrimų, kurie jus drėkina. Vienintelė išimtis yra gėrimai, kurie dehidratuoja daugiau, nei hidratuoja.
   • Pavyzdžiui, sultys drėkina organizmą, tačiau jos turi daug kalorijų ir turi būti sumaišytos su vandeniu, kad sumažėtų jų suvartojamų kalorijų kiekis. Tai tinka ir pienui.
   • Jūs galite gerti gėrimus, kuriuose yra kofeino, kad jus drėkintų, tačiau jie privers jus dažniau eiti į vonios kambarį. Pabandykite apriboti gėrimų su kofeinu vartojimą.
   • Alkoholiniai gėrimai paprastai nehidratuoja organizmo.

5. 
   

   
   Pagardinkite savo vandeniu. Jei gėrimas paprasto vandens jums nieko nesako, galite pabandyti suteikti jam skonio pridėdami 1 arba 2 citrinos griežinėlius. Jūs taip pat turite galimybę naudoti kitus vaisius ar net daržoves, pavyzdžiui, uogų ir agurkų mišinį.

4 dalis. Sveikų pasirinkimų pasirinkimas

1. 
   

   
   Miegokite pakankamai. Neatsilikti nuo knygos skaitymo iki pabaigos gali būti viliojanti, tačiau pakankamas miegas yra būtinas norint išlikti sveikam, būti laimingesniam ir budresniam. Svarbu, kad kiekvieną vakarą miegate 8 valandas.
   • Sukurkite miego rutiną, kad jums būtų lengviau miegoti. Stenkitės miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir, jei negalite laikytis savo grafiko, nustatykite žadintuvą, kuris primintų, kad turite miegoti. Jūsų kūnas mėgsta rutiną, o kai priprasite, natūraliai miegosite prieš miegą.
   • 30 minučių iki 1 valandos prieš miegą skirkite laiko atsipalaiduoti. Išjunkite ekranus ir pasiruoškite miegoti. Suteikite sau pertrauką, kad miegotumėte lengviau, nei eidami tiesiai miegoti prieš miegą.
   • Žmogus, kuris nemiega pakankamai, norės daugiau angliavandenių ir bus linkęs valgyti dažniau dienos metu. Tai būdas jo kūnui papildyti degalus, kurio jis negalėjo padaryti dėl miego trūkumo.

2. 
   

   
   Kiekvienais metais darykite medicininius patikrinimus. Bent kartą per metus jus turi apžiūrėti gydytojas, kad būtų galima anksti nustatyti būklę, kuri jus galėjo paveikti. Pvz., Jei padidėja cholesterolio arba kraujospūdis, jūs galite būti gydomas prieš pablogėjant jūsų būklei.
   • Nepamirškite pasiteirauti, kiek pratimų galite atlikti pagal savo kūno rengybos lygį. Gydytojas taip pat gali rekomenduoti tinkamą dietą.

3. 
   

   
   Gerkite saikingai alkoholį. Remiantis naujausiais tyrimais, kai kurie alkoholiai yra naudingi sveikatai, įskaitant vyną, kuris sumažina širdies ligų ir insulto riziką. Tačiau piktnaudžiavimas alkoholiu gali sukelti daugybę sveikatos problemų, pradedant nuo didesnės vėžio rizikos ir baigiant kepenų ligomis bei padidėjus kraujospūdžiui.
   • Moterims saikingas gėrimas reiškia vieną gėrimą per dieną. Vyrams tai reiškia 2 stiklines per dieną iki 65 metų ir 1 stiklinę per dieną nuo šio amžiaus.

4. 
   

   
   Nustokite rūkyti. Cigaretė veikia visas kūno dalis. Tai sumažina kvėpavimo pajėgumą ir apsunkina treniruotes. Tai padidina kraujo spaudimą ir kelia riziką susirgti širdies ligomis. Galiausiai jis apsaugo raumenų masės padidėjimą dėl mažai deguonies, patenkančio į raumenis.
   • Paprašykite savo palydos pagalbos. Jūsų artimieji gali padėti jums mesti rūkyti, jei pasakysite jiems, ką daryti. Pavyzdžiui, galite paprašyti jų nerūkyti jūsų akivaizdoje 1 ar 2 mėnesius.
   • Stenkitės pasirūpinti savimi. Kuo esate užsiėmęs, tuo mažiau galvosite apie rūkymą. Pagalvokite apie veiklą, kuri galėtų jus atitraukti nuo rūkymo, pvz., Žygiai ar filmų vakarai, o ne naktiniai klubai ar baras.
   • Venkite trigerių. Jei esate įpratęs rūkyti tam tikros veiklos metu, stenkitės to nedaryti, kad nepasiduotumėte pagundai.

5. 
   

   
   Dienos metu daugiau judėkite. Kiekvieną dieną stenkitės daugiau judėti (net jei tai nėra aerobiniai pratimai), kad būtumėte geresnės formos. Pvz., Galite pastatyti savo automobilį kur kas toliau, nei įprastai, kai einate kur nors, kad priverstumėte daugiau vaikščioti. Vietoj lifto eikite laiptais. Užuot sėdėję atsakę telefonu, ateikite ir eikite į kambarį. Visos šios mažos veiklos kartu padės jums tapti sveikesniu žmogumi.