Turinys

• etapai
• 1 dalis Tvarkykite savo mintis
• 2 dalis Jo baimės įveikimas
• 3 dalis. Pakeiskite savo mintis

Šiame straipsnyje: Valdykite savo mintisSekdami savo baimėsPakeiskite savo mąstyseną50 Nuorodos

Galite pabandyti per daug galvoti apie įvykį, problemą ar net pokalbį, kad pabandytumėte sumažinti savo stresą. Tačiau tyrimai parodė, kad jei per daug galvojate apie tai, kas kelia stresą ar trikdo, taip pat galite patirti nerimą ir depresiją. Daugeliui žmonių ši technika yra automatinis būdas pamatyti pasaulį, tačiau tokia proto būsena gali sukelti ilgesnį depresijos periodą ir kai kuriems žmonėms netgi atidėti gydymo pradžią. Išmokę tiek negalvoti, galėsite leisti skaudžius prisiminimus ir pabėgti nuo savo destruktyvių minčių modelių.

etapai

1 dalis Tvarkykite savo mintis

1. 
   

   
   Išmokite atpažinti skirtingus pažinimo iškraipymus. Prieš pradėdami koreguoti ar atleisti nuo įpročio per daug galvoti, turėsite išmokti atpažinti minčių rūšis, kurios kyla jums pradėjus tai daryti. Kai jums kils skausmingų, nepatogių ar abejotinų minčių, pradėsite per daug galvoti dėl pažinimo iškraipymų. Tas pats pasakytina ir tada, kai sudarote sąrašą priežasčių nieko nedaryti arba ieškote pasiteisinimų, kad jūs abejojate. Čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių pažinimo iškraipymų.
   • Manihėjos mintys: tu tiki, kad viskas yra absoliuti ir kiekviena situacija yra balta arba juoda.
   • Perteklinimas: neigiamą įvykį matote kaip nuolatinį pralaimėjimų ar varžymosi ciklą.
   • Protinis filtravimas: jūs įveikiate neigiamus dalykus (mintis, emocijas, rezultatus), nepaisydami teigiamų šių situacijų ar scenarijų elementų.
   • Jūs ignoruojate teigiamus dalykus ir manote, kad visos jūsų savybės ir sėkmės nėra svarbios.
   • Jūs darote skubotas išvadas, darydami prielaidą, kad kiti sureaguos arba neigiamai galvos apie tai, ką darote, neturėdami jokių įrodymų (tai vadinama „galvojimu galvoje“) arba tikėdami, kad įvykis blogai pasibaigs neturėdamas jokio realaus įrodymo.
   • Leagragracija arba minimizavimas: Jūs perdėtumėte ar sumažintumėte gerų dalykų svarbą savo gyvenime.
   • Emocinis samprotavimas: Jūs tikite, kad tai, ką jaučiate, yra objektyvi tiesa apie tai, kas esate.
   • Frazės su „turėčiau“: jūs nubausite save ar nubausite kitus už dalykus, kurie turėjo arba neturėjo būti sakomi ar daromi.
   • Lipdukų koliažas: klaidą ar trūkumą paverčiate viena iš savo esminių savybių (pavyzdžiui, „aš padariau klaidą“ pavertęs „Aš nevykėlis, man niekada nepavyksta“).
   • Personalizavimas ir kaltė: vidinių savo klaidų įtraukimas į situacijas ar įvykius, už kuriuos jūs nesate atsakingas, arba kaltinimas kitiems dėl situacijų ar įvykių, kurių jie nekontroliuoja.

2. 
   

   
   
   
   Nurodykite, kaip per daug galvojate. Yra daug būdų, kaip per daug galvoti, daugelį jų sukelia pažintiniai iškraipymai. Vienas iš šių būdų yra minčių modelio, vadinamo „katastrofiškumu“, forma. Katastrofija įvyksta visada, kai automatiškai prognozuojate neigiamą įvykio ar įvykių serijos rezultatą ir padarote išvadą, kad šis rezultatas bus pragaištingas ir nepakeliamas. Katastrofizmas yra skubotų išvadų ir perdėto apibendrinimo derinys.
   • Pabandykite nustatyti kognityvinius iškraipymus, kurie verčia jus galvoti per daug dažniau. Užsirašykite mintis, kurios jums kyla, ir pabandykite rasti minčių, kurias galėtumėte priskirti pažinimo iškraipymų kategorijai.
   • Treniruokis atpažinti mintis, apie kurias pagalvoji per daug, kai jos atsiranda. Gali būti naudinga tiesiog pavadinti juos, kai jie pasirodys. Pabandykite šnabždėti žodį „mintis“ kiekvieną kartą, kai per daug galvojate. Tai galėtų padėti jums susigrąžinti savo pagrindus akimirksniu ir ištrūkti iš minčių modelių spiralės.

3. 
   

   
   
   
   Pastebėk, kaip jautiesi. Dienos metu lengva patekti į „autopilotą“. Tačiau jei jūsų diena alsuoja akimirkomis, kurios gali sukelti nerimą, galite aklai patekti į situaciją, kuri verčia jus per daug galvoti ir būti katastrofiška.
   • Pabandykite nustatyti sau asmeninę patikrą. Įvertinkite, kaip jaučiatės įvesdami skirtingus scenarijus ar situacijas, kurios dažniausiai verčia jus per daug galvoti.
   • Nustatykite, kai pradedate per daug galvoti. Neįvertinkite savęs, kai tai atsitiks, jūs tiesiog turite tai pripažinti, prieš pradėdami stengtis tai pakeisti.

4. 
   

   
   Iššūkis automatinėms mintims. Išsiaiškinę įvykį, kuriame per daug galvojote ar esate katastrofiški, galite pradėti ginčyti tų minčių tikrumą. Iššūkis jiems atsimindamas, kad šios mintys nėra faktai, tai galėtų padėti jums išsilaisvinti iš šio perdėto mąstymo modelio.
   • Mintys ne visada atspindi tikrovę ir jos dažnai būna paslėptos, neteisingai informuotos ir tiesiog klaidingos. Atsikratydami nenutrūkstamo savo minčių suvokimo, jūs imsitės svarstyti kitas galimybes ar bent jau sutikti, kad jūsų perdėtos mintys ne visada yra tikros.
   • Paklauskite savęs, ar yra realių, objektyvių įrodymų, patvirtinančių jūsų iškraipymus ir perdėtą minčių modelį. Didelė tikimybė, kad nerasite neginčijamų įrodymų, kad mintys, kurias turite dabar, pagrįstos tiesa.
   • Pabandykite sau pasakyti žemu balsu: „Tai tik mintys ir jos nėra tiesa“. Pakartokite šį sakinį, kad padėtumėte atsiriboti nuo minčių modelių, kuriuose esate įstrigęs, spiralės.

5. 
   

   
   Pakeiskite pažinimo iškraipymus tikrais faktais. Jei jūsų minčių modelių spiralė nekontroliuojama, gali būti sunku pabėgti. Tačiau išmokus atpažinti, kad turimos mintys nėra faktai, tampa lengva jas pakeisti realistiškesniais modeliais. Ar jūs sakote: „Jei priimtina, kad mano prielaidos ir perdėtos mintys nėra pagrįstos faktais, kokie tada yra situacijos faktai? "
   • Net jei situacija pasibaigė blogai, kitą kartą galite susitelkti ties kitokiu rezultatu, užuot repetavę, ką galėjote padaryti ar pasakyti kitaip. Iš pradžių nebus lengva, bet kai jūs iš naujo treniruosite savo smegenis, kad skirtingai elgtųsi situacijos, bus lengviau.
   • Pabandykite paklausti jų nuomonės tiems, kurie žino situaciją. Kartais paklausę patikimo draugo, šeimos nario ar bendradarbio, jei perdėtai išreiškėte savo reakciją ar mintis, galite suprasti, kad nėra priežasties toliau galvoti taip.
   • Pabandykite pozityvią savipagalbą, kad pakeistumėte abejones ir perdėtas mintis. Tai, kaip jūs kalbate su savimi (arba ką jūs galvojate apie save), gali turėti įtakos tam, kaip jaučiatės su savimi. Užuot kritikavę save ar galvoję apie blogas mintis, pabandykite sutelkti dėmesį į dalykus, kuriuos darote gerai, ir toliau darykite juos gerai.

2 dalis Jo baimės įveikimas

1. 
   

   
   Praktikuokite atsipalaidavimo technikas. Daugelis žmonių, kenčiančių nuo pernelyg didelių minčių ir pažinimo iškraipymų, mano, kad atsipalaidavimo būdai yra naudingi norint išvengti neigiamų minčių modelių. Atsipalaidavimo metodai taip pat gali turėti fizinės naudos, pavyzdžiui, sumažinti širdies ritmą ar kraujospūdį, sulėtinti kvėpavimą ar sumažinti streso hormonų aktyvumą jūsų kūne. Yra keletas atsipalaidavimo metodų tipų, įskaitant šiuos.
   • Autogeninis poilsis. Pakartokite žodžius ar pasiūlymus galvoje, kad padėtumėte atsipalaiduoti. Galite įsivaizduoti ramią aplinką ir pakartoti teigiamus sakinius arba tiesiog susikoncentruoti į savo kvėpavimą.
   • Progresuojantis raumenų atpalaidavimas. Susikoncentruokite į skirtingas raumenų grupes, kad jos susitrauktų, laikykitės susitraukusios ir atpalaiduokite. Pradėkite nuo galvos lygio veido raumenimis ir po truputį eikite žemyn link kojų pirštų (arba atvirkščiai), sudarydami ir išlaikydami sutrauktas skirtingas raumenų grupes penkias – dešimt sekundžių, prieš paleisdami raumenų įtampą ir atsipalaidavę.
   • Vizualizacija Tegul jūsų vaizduotė formuoja raminančius vaizdus ir vizualizuoja ramią vietą ar situaciją.
   • Sąmoningas kvėpavimas Vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Galite sėdėti, atsigulti ar atsistoti (priimti sau patogiausią padėtį), lėtai, giliai įkvėpti, kad oras priverstų pilvą, o ne krūtinę. Įkvėpdami turėtumėte jausti, kaip skrandis išsipučia. Kelioms sekundėms palaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite, kol nustosite kvėpuoti. Kartokite tiek kartų, kiek reikia, kad jaustumėtės ramiau.
   • Meditacija Meditacija, kaip ir sąmoningas kvėpavimas, nukreipta į lėtą, gilų įkvėpimą ir išsiplėtimą kartu su sąmoningumo meditacijos elementais. Tai galite padaryti deklamuodami mantrą (žodį ar frazę, padedantį išlikti ramiems ir susikaupusiems) arba sutelkę savo mintis į fizinius pojūčius, tokius kaip jausmas, kur sėdite, ar ir išeik iš savo šnervių.

2. 
   

   
   Raskite būdų, kaip pakeisti savo idėjas. Jei nuolat kvestionuojate save ar per daug analizuojate susidariusias situacijas, gali būti naudinga rasti aktyvesnį būdą išsilaisvinti iš šių minčių modelių. Pabandykite atitraukti save, ieškodami pozityvios ir sveikos alternatyvos. Pavyzdžiui, galite pabandyti medituoti, kad įsitvirtintumėte dabartine akimirka. Jei mėgstate užsiėmimus rankomis, galite pabandyti megzti ar siuvinėti, kad protas neužimtų, kai vėl kyla minčių. Jei grojate kokiu nors instrumentu, griebkite jį ir šiek tiek grokite. Raskite būdą, kaip paguosti save ir atsigręžti į dabartinę akimirką, ir naudokitės šia veikla taip dažnai, kaip jums reikia.

3. 
   

   
   Tyrinėkite savo mintis raštu. Rašymas yra labai efektyvus būdas valdyti savo mintis, analizuoti minčių modelius ir rasti būdų joms įveikti. Daugelis žmonių mano, kad naudinga rašymo užduotis, kai 10 minučių reikia tyrinėti jūsų perdėto mąstymo pobūdį, gulint ant popieriaus.
   • Nustatykite laikmatį 10 minučių.
   • Per tą laiką parašykite kuo daugiau savo minčių. Tyrinėkite žmones, situacijas ir akimirkas, kurie jums asocijuojasi su šiomis mintimis, ir paklauskite savęs, ar šios mintys turi įtakos tam, kas buvote, kas esate dabar ir kuo tikitės tapti ateityje.
   • Peržiūrėkite, ką parašėte, kai praėjo 10 minučių, ir ieškokite minčių modelių. Paklauskite savęs, ar šie minčių modeliai turėjo įtakos tam, kaip jūs suvokiate save, kaip suvokiate savo santykius ar aplinkinį pasaulį. Jei taip, paklauskite savęs, ar ši įtaka yra teigiama, ar neigiama.
   • Taip pat gali būti naudinga paklausti savęs, ar šie minčių modeliai jums tikrai padėjo, ar praleistų progų ar nemigos naktų skaičius viršijo kelis kartus, kai buvai teisus.

4. 
   

   
   Daryk dalykus, kurie tave džiugina. Daugelis per daug galvojančių žmonių vengia išeiti ar bendrauti su kitais, bijodami, kad kažkas gali nutikti. Net jei sugebate išsilaisvinti iš šių minčių modelių, svarbu, kad neleistumėte pernelyg didelėms mintims diktuoti savo sprendimus. Pavyzdžiui, jei norite kur nors nuvykti (į koncertą ar vakarėlį), nustokite ieškoti priežasčių neiti ir priverskite save ten eiti. Priešingu atveju jūsų perteklinės mintys sustabdys jums ką nors daryti ir tikrai to gailėsitės.
   • Pasakykite sau, kad gailestis, kurį pajusite dėl praleistų dalykų, bus stipresnis nei toli gražu ne tobula akimirka.
   • Pagalvokite apie visus tuos laikus, kai rizikavote išbandyti ką nors naujo ir kur tai pasirodė verta. Tada pagalvokite apie visus tuos laikus, kai buvote namuose ar bijojote padaryti ką nors naujo. Jūs greitai suprasite, kad žaidimas yra vertas žvakės, nes jis gali jus pritraukti prie teigiamų dalykų.
   • Atminkite, kad visada galite išeiti greičiau, jei neturite linksmybių. Svarbiausia yra išeiti ir pažiūrėti, ar galėtum rasti smagų ir malonų įspūdį.

3 dalis. Pakeiskite savo mintis

1. 
   

   
   Pakeiskite tai, kaip matote nesėkmę. Ar bijote ko nors išbandyti, nes jūsų perdėtos mintys privertė jus patikėti, kad jums nepavyks, ar kad negalite nustoti regėti savo atmintyje to laiko, kai patyrėte nesėkmę, turite pripažinti, kad kartais viskas vyksta ne taip, kaip jūs norėtumėte, kad jie veiktų. Tai ne visada yra blogas dalykas. Daugelis dalykų, kuriuos suvokiate kaip nesėkmes, yra ne pabaiga, o pradžia: jums yra prieinamos naujos galimybės, naujos galimybės ir nauji gyvenimo būdai.
   • Žinokite, kad kai kurie elgesiai gali nepavykti, bet ne žmonės (taigi ne jūs).
   • Užuot matę nesėkmę kaip kažko gero pabaigą, pabandykite tai pamatyti kaip naują galimybę. Jei prarasite darbą, galbūt pavyks rasti geresnį darbą, dėl kurio jaučiatės labiau patenkinti. Jei pradėsite naują meno projektą ir jei jis netaps tokiu greičiu, kokio tikėjotės, jūs bent jau galėtumėte į tai paimti rankas ir galbūt būtumėte geresnis sumanymas kitą kartą tai padaryti kitaip.
   • Stenkitės, kad nesėkmė jus motyvuotų. Kitą kartą įdėkite daugiau pastangų ir susikaupimo, kad padarytumėte geriau, arba skirkite laiko pasiruošimui būsimiems renginiams.

2. 
   

   
   Stenkitės nesigilinti į praeitį. Svarbu nustoti per daug galvoti apie pripažinimą, kad negalite pakeisti praeities ir kad nieko nepakeisite nuolat ja ilsėdamiesi. Nors svarbu mokytis iš savo praeities, kad augtum ir tobulėtum, yra visiškai žalinga ir neveiksminga per daug apie tai galvoti arba pasikliauti klaidomis, praleistomis galimybėmis ar kitais savo praeities elementais.
   • Išmokę pamoką, kurią manote turėtumėte išmokti iš praeities įvykio, pabandykite apie tai negalvoti. Ny mąsto sąmoningiau ir kiekvieną kartą galvodami apie tai pabandykite atitraukti savo mintis ar rasti išeitį. Susikoncentruokite į dabartinę akimirką, tai vienintelė, kurią tikrai galite pakeisti.

3. 
   

   
   Suvokite, kad negalite numatyti ateities. Niekas nežino, kas nutiks, ir jūsų perdėtos mintys tikrai nepadės jums geriau numatyti ateities nei kiti. Tačiau daugelis žmonių, linkę per daug galvoti, tiki, kad gali žinoti, kas nutiks iš anksto. Jie tiki, kad bandydami žaisti krepšinio komandoje neišvengiamai patirs nesėkmę ir bus pažeminti, arba pakviesdamas ką nors išeiti, tas žmogus to atsisako ir atmeta. Bet kaip nepabandžius, kaip tai įmanoma sužinoti? Kokiais elementais grindžiate savo prielaidas? Daugeliu atvejų šios prielaidos yra nepagrįstos ir jūs ruošiatės nesėkmei nuo pat pradžių tikėdami, kad žlugsite.
   • Atminkite, kad niekas nežino, kas yra ateitis, ir jei jus kankina perdėtos mintys, jūsų „prognozės“ tikrai yra paremtos abejonėmis, kurias turite dėl savęs, ir jūsų baimė dėl nežinomybės.