Turinys

• etapai
• 1 dalis Strategiškai vartokite užkandžius
• 2 dalis Valgykite gerai
• 3 dalis Sumažinkite žarnyno dujas
• 4 dalis Teigiami gyvenimo būdo pokyčiai
• 5 dalis. Sutrikimo valdymas

Šiame straipsnyje: Strateginis užkandžiavimasLabas maitinimasSumažinkite žarnyno dujasPadarykite teigiamus gyvenimo būdo pokyčiusTvarkykite savo gėdą33 Nuorodos

Visi išgyveno šią patirtį: esate svarbiame susitikime ar laikote klasės egzaminą, kai staiga gėdingas triukšmas nutraukia tylą ir, kaip bebūtų keista, jis sklinda iš jūsų žarnų. Tai gali būti padidėjęs žarnyno dujų susidarymas arba peristaltika (žarnyno sienos susitraukimas). Jei tai neįvyksta per dažnai, tai yra visiškai normalu ir neišvengiama. Iš tikrųjų virškinimo procesą lydi žarnyno susitraukimai, o normalų virškinimo sistemos darbą kartais lydi panašūs garsai. Vis dėlto turėtumėte vengti, kad šie gurkšniai pasireikštų netinkamu metu, ir yra priemonių, kurių galėtumėte imtis, kad sumažintumėte tą gėdingą triukšmą.

etapai

1 dalis Strategiškai vartokite užkandžius

1. 
   

   
   Pasiimkite nedidelį užkandį. Trumpuoju laikotarpiu vienas iš efektyviausių būdų išvengti žarnyno žandikaulio yra nedidelis užkandis. Borborygma (žarnyno triukšmas) kartais atsiranda dėl alkio jausmo.
   • Gali skambėti keistai, tačiau tuštinantis jūsų žarnynas yra aktyvesnis! Esant maistui, žarnyno judesiai sulėtėja ir retai sukelia triukšmą.
   • Stenkitės neiti į susitikimą, egzaminą ar pasimatymą tuščiu skrandžiu. Tai galėtų padėti sumažinti žarnyno triukšmą.

2. 
   

   
   Gerkite šiek tiek vandens. Vanduo taip pat gali padėti sumažinti triukšmą, kurį sukelia žarnyno veikla, jei jis geriamas saikingai. Po lengvo užkandžio geriausiems rezultatams išgerti nedidelę stiklinę vandens.
   • Geriausia gerti filtruotą, distiliuotą, virintą ar kitaip išgrynintą vandenį. Vandenyje iš čiaupo yra chloro ir bakterijų, ir tai gali sudirginti jūsų jau jautrų žarnyną.

3. 
   

   
   
   
   Nepersistenkite su skysčiais. Viena vertus, negerkite per daug vandens ar kitų gėrimų, nes cirkuliuodami virškinimo sistemoje skysčiai kartais sukelia žarnyno triukšmą.
   • Tai gali būti ypač problematiška fizinio aktyvumo metu. Skrandis, užpildytas vandeniu, gali sukelti per daug triukšmo, jei turite daug judėti.

2 dalis Valgykite gerai

1. 
   

   
   Valgykite maistą, kuriame gausu probiotikų. Žarnyno triukšmo nebuvimas gali reikšti virškinimo sistemos sutrikimą, tačiau tas pats pasakytina ir apie per didelius pilvo garsus. Vienas iš būdų išsaugoti virškinimo sistemos sveikatą yra vartoti probiotinius maisto produktus, kurie skatina sveikų bakterijų augimą žarnyne.
   • Turtingiausi probiotikų maisto produktai yra rauginti kopūstai, natūralūs marinuoti agurkai, kombucha, jogurtas, nepasterizuotas sūris, kefyras, miso pasta ir kimchi.
   • Sveikos bakterijos skatina virškinimą ir mažina žarnyno triukšmą.

2. 
   

   
   
   
   Valgykite mažesnes porcijas. Valgydami per daug maisto, galite susilpninti virškinimo sistemą, rizikuodami pakenkti savo sveikatai ir padidindami žarnyno triukšmą.
   • Užuot valgydavę dideles porcijas, išbandykite keletą nedidelių patiekalų per dieną. Tokiu būdu išvengsite visą laiką alkio ir jūsų kūnas turės pakankamai laiko virškinti maistą.

3. 
   

   
   Valgykite pakankamai (bet ne per daug) skaidulų. Pluoštas yra ne tik būtinas virškinimo sistemai, bet ir skatina maisto tranzitą.
   • Jie vaidina svarbų vaidmenį tinkamai veikiant virškinimo sistemai ir padeda išvalyti žarnas. Tačiau jei organizme jo yra dideliais kiekiais, gali padidėti dujų ir triukšmo susidarymas žarnyne.
   • Rekomenduojama paros ląstelienos paros dozė moterims yra 25 g, o vyrams - 38 g. Dauguma žmonių suvartoja tik 15 g. Nesmulkinti grūdai ir salotos (kaip ir daugelis kitų daržovių) yra puikūs ląstelienos šaltiniai.

4. 
   

   
   Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą. Kofeinas padidina rūgštingumą ir gali sukelti žarnyno triukšmą. Alkoholis ir kitos medžiagos (įskaitant tas, kurios yra vaistuose) gali apsunkinti šią problemą.
   • Venkite gerti kavos, kai turite tuščią skrandį. Dirglumas, kurį sukelia kofeinas ir rūgštingumas, gali sukelti stiprų žarnyno triukšmą.

5. 
   

   
   Apribokite pieno produktų ir glitimo suvartojimą. Kartais nenormalus žarnyno triukšmas gali būti maisto netoleravimo požymis, kuris gali sudirginti skrandį ir žarnas. Visų pirma, laktozės ir glitimo netoleravimas (esantis daugelio javų grūduose) yra gana dažnos sveikatos problemos, sukeliančios gurgulį.
   • Venkite valgyti pieno ir be glitimo maisto vieną ar dvi savaites ir pažiūrėkite, ar pagerėjote. Jei jūsų sveikata pagerės, tai reikštų, kad turite alergiją maistui. Norėdami sužinoti tikslią diagnozę, pasitarkite su gydytoju.
   • Arba pabandykite sumažinti pieno ir grūdų produktų suvartojimą ir sužinokite, ar tai pagerės. Taip pat galima juos pašalinti iš savo raciono ir po vienos ar dviejų savaičių vėl pradėti vartoti pieno produktus, kad pastebėtumėte pokyčius. Po savaitės pabandykite iš naujo įtraukti glitimą į savo racioną ir iš naujo įvertinti savo būklę.

6. 
   

   
   Išmėginkite pipirmėtes. Pipirmėtė gali padėti nuraminti sudirgintą žarną dėl raminančių savybių. Pabandykite gerti pipirmėčių arbatą. Norėdami efektyvesnio gydymo, pabandykite vartoti produktus, kurių sudėtyje yra pipirmėčių ir kitų raminamųjų ingredientų. Kai kurie žmonės greitai suvokia šiuos produktus.

3 dalis Sumažinkite žarnyno dujas

1. 
   

   
   Valgykite lėtai. Daugeliu atvejų žarnyno triukšmas kyla ne dėl žarnyno ligų, o dėl per didelio dujų kaupimosi virškinimo sistemoje. Šią problemą gana lengva išspręsti. Paprastas sprendimas yra valgyti lėčiau.
   • Valgydami per greitai, praryjate daug oro. Dėl to susidaro oro burbuliukai ir žarnyno triukšmas, kai jie cirkuliuoja jūsų virškinimo sistemoje.

2. 
   

   
   Venkite kramtomosios gumos. Kramtoma guma turi tokį patį poveikį, kaip ir valgant per greitai: tai yra, prarijus orą. Jei kramtant gumą jūsų pilvas pradeda triukšmauti, išspauskite kramtomąją gumą.

3. 
   

   
   Venkite gaiviųjų gėrimų. Nealkoholiniai gėrimai, tokie kaip soda, alus ir gazuotas vanduo, taip pat gali sukelti žarnyno triukšmą.
   • Šiuose gėrimuose yra didelis kiekis dujų, patenkančių į virškinimo sistemą.

4. 
   

   
   Apribokite angliavandenių ir riebalų suvartojimą. Angliavandeniai ir ypač rafinuotas cukrus gali padidinti dujų gamybą virškinant maistą. Venkite saldaus ir krakmolingo maisto, taip pat perteklinio riebalų.
   • Net palyginti sveikas maistas, pavyzdžiui, vaisių sultys (ypač obuolių ir kriaušių sultys), gali padidinti dujų susidarymą žarnyne dėl jų didelio cukraus kiekio.
   • Nors riebalai nėra tiesioginis žarnyno dujų šaltinis, jie gali sukelti pilvo pūtimą. Dėl to gali padidėti slėgis žarnyne, taip pagilinant problemą.

5. 
   

   
   Nerūkyti. Visi žino, kad rūkymas kenkia jūsų sveikatai, tačiau ne daug žmonių žino, kad tai gali sukelti erzinančius žarnyno garsus. Rūkydami, kramtydami gumą ar per greitai valgydami, prarijote šiek tiek oro.
   • Jei rūkote, pabandykite atsikratyti šio blogo įpročio. Jei jums sunku tai padaryti, bent jau venkite rūkyti prieš renginius, kai žarnyno triukšmas gali pakenkti.

6. 
   

   
   Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus. Jei dažnai turite žarnyno dujų problemų, pabandykite vartoti vaistus, specialiai sukurtus kovai su jais.
   • Yra daug vaistų, kurie gali padėti jūsų kūnui geriau virškinti maisto produktus, kurie sukelia žarnyno dujas. Jų galima įsigyti beveik visose vaistinėse. Pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.

4 dalis Teigiami gyvenimo būdo pokyčiai

1. 
   

   
   Miegokite pakankamai. Jūsų žarnyne, kaip ir visame kūne, reikia poilsio. Kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų. Priešingu atveju laikinai gali būti pakenkta tinkamam jo veikimui.
   • Be to, miego trūkumas daugeliui žmonių dažnai sukelia persivalgymą. Tokia padėtis taip pat gali sukelti darbo krūvį žarnynui, sukelti žarnyno triukšmą.

2. 
   

   
   atsipalaiduoti. Kiekvienas, kuris skaitė viešą paskaitą ar nuvyko į pasimatymą, gali paliudyti, kad stresas ir nerimas veikia žarnyną. Nerimas padidina skrandžio rūgštingumą, sukelia per didelę žarnyno dujų susidarymą ir sukelia gurguliavimą.
   • Stenkitės sumažinti streso lygį. Treniruokis giliai kvėpuodamas ir daryk daug fizinės veiklos. Praktikuokite meditaciją.

3. 
   

   
   Nedėvėkite aptemptų drabužių. Dėvėti per griežtus drabužius daro spaudimą žarnynui ir gali trukdyti normaliam žarnyno praleidimui. Tai blogas požiūris, tačiau jei jus domina žarnyno triukšmas, tai tikrai gali prisidėti prie problemos.
   • Nešioti diržus ar aptemptus drabužius sulėtėja angliavandenių virškinimas, padidėja dujų gamyba.

4. 
   

   
   Dažnai valykite dantis. Tinkama burnos higiena padeda sumažinti kenksmingų bakterijų kiekį burnoje, sumažina žarnyno triukšmą.

5. 
   

   
   Apsilankykite pas gydytoją. Jei ši problema tampa įprasta ir dažniausiai lydi diskomfortas ar viduriavimas, kreipkitės į gydytoją. Gali būti, kad sergate rimtesne liga.
   • Jei turite nuolatinių žarnyno problemų, jus gali kankinti dirgliosios žarnos sindromas arba lėtinė uždegiminė žarnyno liga.

5 dalis. Sutrikimo valdymas

1. 
   

   
   Žinokite, kad kaulų kramtymas yra dažna problema. Kartais, net jei darote viską, kas įmanoma, kad išvengtumėte sumišimo, kurį gali sukelti fiziologinė funkcija ar žarnyno triukšmas, to išvengti negalima. Geros žinios yra tai, kad taip nutinka visiems. Todėl, jei nenorite atkreipti į save dėmesio, kai jūsų skrandis sukelia keistą triukšmą, kai vedate viešą paskaitą, kita vertus, jums būtų gerai atsiminti, kad visi patyrė tokie išgyvenimai kartą gyvenime ir nesudaro manijos.
   • Kadangi mes negalime kontroliuoti absoliučiai visų garsų, kuriuos skleidžia mūsų kūnas, nekreipkite į tai per daug dėmesio. Jei norite sumažinti šį triukšmą, galite pabandyti pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą, kaip siūloma šiame straipsnyje. Tačiau nebent tai rodo rimtesnę sveikatos problemą, tiesiog stenkitės nekreipti dėmesio.
   • Be to, vargu ar kas nors kitas dėl to susierzins. Gali būti, kad dar niekas negirdėjo šių jūsų skrandžio skleidžiamų garsų. Galbūt tu tiki, kad žmonės labiau orientuojasi į tave ir tavo veiksmus, nei yra iš tikrųjų.

2. 
   

   
   Žinokite, kad gėdos jausmas yra gana natūralus. Tam tikru gyvenimo momentu visi jaučiamės sugėdinti, ir tas jausmas yra gana natūralus. Nesvarbu, ar tikite, ar ne, sumišimo jausmas turi teigiamų aspektų. Remiantis kai kuriais tyrimais, žmonės, kurie jaučia gėdą, yra linkę būti malonūs ir dosnūs kitiems. Be to, jie linkę būti draugiškesni ir patikimesni.

3. 
   

   
   Išmokite atitraukti kitų dėmesį. Gali būti, kad reaguodamas į jūsų žarnyno triukšmą, žmogus pradeda juoktis arba pateikia nedidelį komentarą, pavyzdžiui, sakydamas: bet kas tai buvo? Šiuo metu yra daugybė būdų, kaip pašalinti gėdą (ir kai kurie jų gali būti netyčiniai, pavyzdžiui, parausti). Puikus triukas yra atpažinti tai, kas nutiko, iš jo pasijuokti ar greitai pakeisti pokalbio temą.
   • Galima sakyti Hmm, atsiprašau! ar net Na, tai buvo gėdinga. Bet kokiu atveju ... net jei norėtumėte palikti kambarį, kuriame esate, ir pasislėpti, pabandykite pripažinti, kas nutiko, ir elkitės taip, lyg nieko nebūtų nutikę.
   • Kvėpuokite giliai, kad atgautumėte savo emocijų kontrolę. Nekreipkite į situaciją per rimtai.

4. 
   

   
   Pereikite prie kažko kito. Kartais žmonės tiesiog repetuoja pačius nepatogiausius momentus, kuriuos jie išgyveno per savaites, mėnesius, metus ar net dešimtmečius. Nedarykite to: negalite grįžti į praeitį ir verčiau eiti į priekį ir gyventi. Nemalonūs prisiminimai jums nepadeda ir verčia jus kentėti. Tai gali nutikti kiekvienam ir neturėtumėte kaltinti savęs, kad negalite suvaldyti šių žarnyno triukšmų.
   • Jei jūsų skrandis skauda ir nerimaujate, kad tai įvyks ateityje, imkitės priemonių, pavyzdžiui, išsiaiškinkite, kaip galėtumėte reaguoti, kai tai atsitiks dar kartą. Tokiu būdu jūs jau žinosite, ką daryti, ir turėsite mažiau sunkumų pamiršti šį įvykį.
   • Neleisk, kad ši situacija neigiamai paveiktų tavo kasdienį gyvenimą. Nors jums gali kilti pagunda vengti gėdingų situacijų (pavyzdžiui, atšaukdami susitikimą bibliotekoje, atsisakydami kalbėti ar viešai pristatydami pranešimą ar atšaukdami susitikimą), neapsiribokite o ne prie to dalyko gali atvykti.