Turinys

• etapai
• 1 metodas Patobulinkite savo poziciją
• 2 metodas Modifikuokite pratimą
• 3 metodas Ištieskite ir sustiprinkite riešus

Šiame straipsnyje: Padėties tobulinimasModeguojančios mankštos tempimas ir riešų tvirtinimas14 Nuorodos

Gana dažnai jaučiamas riešų skausmas atliekant atspaudus. Jei tai jūsų atvejis, pirmiausia turėtumėte ištirti savo laikyseną, kad įsitikintumėte, jog nepadarėte klaidos, dėl kurios riešai yra pernelyg spaudžiami. Jei laikysena teisinga arba skausmas išlieka, net ir ištaisius klaidas, pratimą galite modifikuoti skirtingais būdais, kad išvengtumėte skausmo. Tačiau gali tekti pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog neturite riešo traumų, kurios sukelia skausmą.

etapai

1 metodas Patobulinkite savo poziciją

1. 
   

   
   Pašildykite rankas ir riešus. Prieš pradėdami mankštą, jūs turėjote bendrą apšilimą. Tačiau, jei ketinate stumti, taip pat turėtumėte sušildyti riešus ir rankas, ypač jei šis pratimas sukelia riešo skausmą.
   • Jei norite sušildyti riešus ir rankas bei išplėsti lankstumo jėgą, galite pasiekti ranką, išskirstydami pirštus.
   • Pradėdami nuo nykščio, pasukite kiekvieną pirštą po vieną, kelis kartus pagal laikrodžio rodyklę ir paskui prieš laikrodžio rodyklę. Įsivaizduokite, kad šiuo pirštu nubrėžiate apskritimus, stenkitės, kad veiksmo metu nejudėtumėte kitų.
   • Jei neįmanoma nupiešti apskritimo pirštu, nejudant nė vieno iš artimųjų pirštų, tai reiškia, kad turite silpnumą rankos ir riešo raumenyse ir turite dirbti aukščiau per visą judesį. Tęskite tai viena ranka ir darykite viską, kad tik jūsų pirštas, kurį dirbate, judėtų. Tada darykite tą patį veiksmą kita ranka.
   • Baigę šį paprastą apšilimą, turėtumėte jausti, kad riešai ir rankos yra šilti, atsipalaidavę ir energingesni nei pradžioje.

2. 
   

   
   
   
   Patikrinkite rankų padėtį. Jūs galite padaryti papildomą spaudimą ant riešų, jei rankos yra per toli viena nuo kitos arba per toli priešais jus. Be to, pasukdami rankas į vidų arba į išorę, riešai taip pat išdėstomi nepatogiu kampu, o tai gali juos paveikti be reikalo.
   • Kai esate tokioje padėtyje, kurioje dažniausiai jaučiatės stumiantis, turite sustoti ir žiūrėti rankomis. Jie turi žiūrėti į priekį, o visos jų dalys, taip pat pirštų dalys, turi būti tvirtai prispaudžiamos prie žemės.
   • Jei delnas sudaro tuščiavidurį ar pakeliami pirštai, visas slėgis kris ant plaštakos pagrindo ir sukels riešo skausmą.
   • Visiškai ištiesdami rankas, riešus būtinai padėkite tiesiai po pečiais, o ne į priekį ar atgal. Geriausia, kad kažkas kitas stebėtų jūsų laikyseną ir įsitikintų, kad jūsų rankos yra tinkamoje padėtyje. Tokiu būdu šis asmuo gali padėti jums atlikti reikiamus pakeitimus.

3. 
   

   
   
   
   Nelenkite alkūnės. Jūs, kaip pradedantysis, galbūt padarėte pompas, lenkdami alkūnes iš abiejų kūno pusių, užuot laikę jas arti jūsų ir remdamiesi į savo kūną.
   • Galbūt jūs tai padarėte tokiu būdu, nes jums buvo lengviau pradėti stumti, tačiau jei ir toliau naudosite šią techniką, riešai gali būti pernelyg spaudžiami. Be to, lenkdami alkūnes į išorę, laikui bėgant galite būti sužeisti šiame lygyje ar pečiuose, jei nepataisysite šios padėties.
   • Vykdydami pompas, alkūnės turi būti sulenktos į kūno šonus maždaug 45 laipsnių kampu.
   • Jei nesate tikri dėl savo padėties, galite padaryti keletą pastangų ir paprašyti, kad kas nors stebėtų jūsų kūną ir alkūnes. Paprastai šis asmuo turės geresnę perspektyvą nei jūs.
   • Padarykite pompas, atsiremdami į sieną, stovėdami, kad išmoktumėte reikiamos technikos. Tai padės geriau suprasti, kaip jaučiatės, kai alkūnės tinkamai sulenktos.

4. 
   

   
   Įtraukite liemens raumenis. Atminkite, kad pompos nėra tik pratimas viršutinei kūno daliai. Jei tai darysite tik su liemens jėga, neįtraukdami raumenų, riešai darys papildomą spaudimą, kuris gali sukelti skausmą šioje kūno dalyje.
   • Jei viena jūsų kūno dalis juda viena po kitos, kol jūs stumiate, tai reiškia, kad liemens raumenys nėra tinkamai įtraukti (pvz., Jei jūsų klubai nukrinta arba apatinė kūno dalis pakyla po tavo liemens tai padarė).
   • Jei pastebite, kad nugara sukasi ar juda apatinės nugaros dalies lankai, prieš tęsdami pompas, gali tekti atlikti papildomus pratimus, kad būtų padidinta liemens raumenų jėga. Tokiu būdu jūs galite juos padaryti nepadarydami per daug spaudimo riešams.
   • Liemens raumenų jėgą galite lavinti naudodami lentos padėtis, o ne pompas. Pradedantiesiems galite atlikti pusinės lentos pozicijas, kur jums reikia ilsėtis ant dilbių, o ne rankomis. Tai riboja riešų spaudimą.

2 metodas Modifikuokite pratimą

1. 
   

   
   Pabandykite susukti riešus. Šis pratimas yra švelnesnis šiai kūno daliai ir tuo pačiu sustiprina riešus bei dilbius. Jei šios dalys yra stipresnės, galite atlikti įprastus pastūmimus, nejausdami riešų skausmo.
   • Padarykite kumštį ir pradėkite gaminti siurblį, padėdami kojas ant žemės. Susukite kumštį į priekį taip, kad nykščio galas liestųsi su žeme. Šioje padėtyje rankos turi būti tvirtos.
   • Kai sukate riešą atgal, turite pakeisti tą patį judesį, išskyrus šį kartą - stenkitės, kad kumščio pagrindas neliestų žemės. Tai sulenks alkūnę taip, kad tricepsas apims ir jūs turėtumėte jausti tempimą riešuose. Jei norite pagaminti siurblį su riešo ritiniu, tiesiog tęskite šį judesį pirmyn ir atgal tiek pat kartų, kiek darote siurblius.
   • Norėdami pradėti šį siurblio variantą, galite tai padaryti visomis keturiomis galūnėmis. Tokiu būdu jūsų kūno svoris bus tvirtesnis. Palaipsniui nuleiskite kelius, kol galėsite atlikti šį variantą įprastoje siurblio padėtyje, naudodamiesi kojų pirštais.

2. 
   

   
   Svorį paskirstykite ant pirštų galiukų. Padėdami sau šio varianto siurblio padėtį, turite apsimesti, kad bandote laikyti krepšinį, spausdami pirštų galiukus prie žemės.
   • Delnas turi likti plokščias, o ne tuščiaviduris. Tiesiog paskirstykite svorį taip, kad jis nenukristų ant riešų. Tai padės jums nedaryti tiek daug spaudimo, kad palaikytumėte savo svorį ar sugertumėte lenkimų jėgą.
   • Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad pirštai nejuda nuo žemės, kitaip galite smarkiai paspausti pirštų sąnarius.

3. 
   

   
   Pakelkite viršutinę kūno dalį. Vienas iš būdų apriboti riešų skausmą, atliekant tiek pompas, tiek lentas, yra pakeisti padėtį, kurioje dedate rankas. Pakėlus liemenį, tai natūraliai sumažina kūno svorio procentą, kurį gali palaikyti riešai ir rankos.
   • Pvz., Galite sudėti rankas ant suoliuko arba žingsniuoti keliais coliais virš žemės, tada likusį judesį atlikti kaip įprastą pompą.
   • Būtinai stebėkite savo laikyseną ir įsitikinkite, ar ji teisinga. Alkūnės turi būti sulenktos atgal prie kūno, o nugara turi būti lygi, kad visas kūnas tolygiai pakiltų ir nusileistų.

4. 
   

   
   Naudokite savo hantelius. Laikydami hantelius stumdami, riešai padės išlikti vertikaliai ir sukels mažiau spaudimo. Hantelių dydis ir svoris nėra tokie svarbūs, nes jie bus ant žemės. Jie turi būti dideli, kad galėtumėte patogiai juos laikyti ir turėti pakankamai svorio, kad sportuodami negalėtumėte lengvai judėti.
   • Padėkite hantelį po kiekvienu pečiu. Kai nusileidžiate, kad paimtumėte siurblio padėtį, pirštais aplenkite hantelio rankenas taip, kad delnai būtų vienas priešais kitą.
   • Jei hantelių rankovės dega delnais, pirmiausia galite apvynioti mažą rankšluostį, kad galėtumėte lengvai sugriebti.

3 metodas Ištieskite ir sustiprinkite riešus

1. 
   

   
   Treniruok impulsus ant delnų ar pirštų. Šis pratimas padeda sustiprinti rankų ir riešų raumenis. Prieš naudodamiesi mankšta dilbiams, prieš tai atlikdami juos atskirai kaip armatūros pratimą, atlikite šiltus dilbius, pirštus ir rankas.
   • Norėdami atlikti šį pratimą, turite padėti pirštų galiukus ant grindų pakeldami delnus, tada duoti impulsą. Turite galimybę tai padaryti sėdėdami arba ant visų keturių galūnių, kad palaikytumėte savo svorį, tačiau neturėtumėte to daryti stumiamojoje padėtyje. Turėtumėte jausti, kad pirštų lenkiamieji raumenys tempiasi ir atsipalaiduoja kiekvienu pulsu. Pakartokite šį judesį keliolika kartų.
   • Impulsai su delnais atrodo kaip blauzdos blauzdos, kurių metu turite pakelti kulnus, kol pirštai ir padai laikomi ant žemės, išskyrus tai, kad šie impulsai veikia dilbius. Jei jie yra stiprūs, jie gali padėti išvengti riešo skausmo per pompas.
   • Norėdami atlikti šį pratimą, rankos turi būti tvirtai prigludusios prie žemės, tiesiai po pečiais, tarsi darytumėte įprastą pompą. Atlikite tai nuo kelių, kad palaikytumėte kūno svorį. Kojų pirštais pakelkite delnus ir sąnarių pagrindą ant grindų, tada atsargiai nusileiskite. Pakartokite šį judesį 12–24 kartus.

2. 
   

   
   Atlaisvinkite riešus. Šis pratimas gali būti atliekamas stovint arba sėdint ir leis jums ištempti rankų ir riešų raumenis, juos atpalaiduoti, kad jie galėtų geriau valdyti jiems daromą slėgį, atlikdami pompas.
   • Ištieskite ranką tiesiai į priekį delnu į viršų. Dešinį riešą sulenkite į priekį ir atgal taip, kad delnas būtų nukreiptas į jus, o pirštai - į žemę.
   • Ištieskite pirštus ir kairės rankos pirštais patraukite nykštį atgal, kol pajusite tempimą. Laikykitės šios padėties giliai įkvėpdami ir paskleisdami pirštus. Jie gali atrodyti įtempti ar išlenkti, tačiau jūs turite atsispirti, visą laiką koncentruodamiesi į jų tarpą.
   • Po kelių įkvėpimų turėtumėte atleisti nykštį ir pereiti prie rodomojo piršto. Tą patį darykite su visais savo dešinės rankos pirštais, tada nuleiskite dešinę ranką ir ištieskite kairę ranką. Tą patį veiksmą daryk su šiuo nariu.

3. 
   

   
   Išbandykite gorilos laikyseną. Jogoje yra laikysena, kuri gali būti naudinga tempiant ir stiprinant riešus. Gorilos poza yra giliai pasvirusi į priekį, kai rankos baigiasi po kojų padu, o delnai nukreipti į viršų.
   • Atsistokite kojomis maždaug klubo aukštyje. Pasilenkite į priekį prie klubų ir sulenkite kelius tiek, kiek reikia, kad rankos tvirtai atsiremtų į grindis.
   • Sulenkite riešus į vidų taip, kad abiejų rankų nugaros remtųsi į grindis, o delnai būtų nukreipti į viršų. Pakelkite kojų pirštus ir slinkite rankas po kojomis, pirštais nukreipdami į kulnus.
   • Giliai kvėpuodami, masažuokite riešo raukšles pirštais. Prieš atsistodami, išlaikykite šią padėtį 20 įkvėpimų.

4. 
   

   
   Pagerinkite riešų judesių diapazoną. Dėl plaštakų ir dilbių raumenų ir sausgyslių juda pirštų riešai ir sąnariai. Riešo skausmą galite išvengti pastumdami, jei darote reguliarius judesių diapazono pratimus. Šie judesiai turi būti daromi vienu riešu vienu metu ir jūs turite įsitikinti, kad jį pakeitėte, ir pakartokite tą patį judesį su kitu.
   • Ant stalo krašto uždėkite suvyniotą rankšluostį, kuris tarnautų kaip pagalvėlė. Tada padėkite dilbį ant stalo taip, kad ranka kabo virš krašto. Lėtai pakelkite ranką, kol pajusite tempimą, palaikykite ją penkias – dešimt sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą dešimt kartų, tada pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų. Pakartokite tą patį judesį dešimt kartų.
   • Norėdami atlikti riešo supinaciją ir pronaciją, galite atsistoti arba sėdėti alkūne sulenkta 90 laipsnių kampu ir delnu žemyn. Tada pasukite dilbį taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų. Palaikykite penkias – dešimt sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
   • Riešo judėjimas šonuose vadinamas kubitaliniu ir radialiniu nuokrypiu. Padėkite susuktą rankšluostį atgal ant stalo krašto ir padėkite dilbį, laikydami jį ranka į šoną, tarsi ketinate purtyti kieno nors ranką. Pakelkite galūnę, kol pajusite tempimą, laikykite ją šioje pozicijoje 5–10 sekundžių ir nuleiskite į centrą. Tada judinkite ranką žemyn, kol pajusite tempimą, palaikykite 5–10 sekundžių ir vėl į vidurį. Tai yra pakartojimas. Jūs turite pakartoti pratimą dešimt kartų už kiekvieną riešą.

5. 
   

   
   Sustiprinkite pirštus ir rankas. Raumenų ir sausgyslių stiprinimo pratimai rankose ir pirštuose leidžia jiems palaikyti didesnę kūno dalį, kol jūs stumiate, o tai daro mažiau spaudimo jūsų kūnui. riešai.
   • Padėkite ranką priešais save pirštais, o nykštis nukreiptas į išorę. Lėtai judėkite delnu, palaikykite penkias – dešimt sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą dešimt kartų, kad pagerintumėte nykščio ištęsimą ir lenkimą.
   • Padėkite vieną ranką į priekį ir ištieskite pirštus, tarsi paprašytumėte, kad kas nors sustotų. Paimkite kablio padėtį pirštais, palaikykite penkias – dešimt sekundžių ir vėl ištieskite ranką. Tada suformuokite visą kumštį, palaikykite 5–10 sekundžių ir vėl ištiesinkite pirštus. Galiausiai suformuokite dešinįjį kumštį (tokį patį kaip ir visą kumštį, išskyrus tai, kad pirštai bus plokšti ant delno, o ne būti sulenkti) ir palaikykite penkias – dešimt sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimų rinkinį 10 kartų, tada darykite tą patį kita ranka.