Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kiti skyriai

Jūs sėdite klasėje, klausotės paskaitos ir negalite nustoti žiovauti savo knygoje. Arba dirbate dienos pamainą, bet pastebite, kad esate bjaurus, kai jūsų viršininkas nekreipia dėmesio. Žiovavimas ir miegojimas dienos metu yra dažna problema, o didžiulį norą snausti gali būti beveik per sunku paneigti. Tačiau neapgalvoto miego pasekmės gali būti nesėkmingas popieriaus pažymys ar griežta viršininko kalba, ir tai greičiausiai atsvers dienos miego naudą. Norėdami rasti trumpalaikius sprendimus, kai esate pavargę ar mieguisti, ieškokite būdų, kaip kovoti su mieguistumu.

Žingsniai

1 metodas iš 4: miego įpročių keitimas

1. 

   Laikykitės įprasto miego grafiko. Sukurkite miego tvarkaraštį, kuriame atsibundate ir einate miegoti kasdien tuo pačiu metu, net savaitgaliais ar poilsio dienomis. Miego poreikiai kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau vidutiniškai turėtumėte miegoti nuo septynių iki devynių valandų, kad galėtumėte geriausiai veikti savo budrumo metu.
   • Kai kurie žmonės mano, kad tik vienos valandos trumpesnis miegas neturės įtakos jų kasdieniam darbui arba kad jie gali kompensuoti miego trūkumą savaitgalį ar poilsio dieną. Bet bet kokie įprasto miego grafiko pakeitimai ar pakeitimai turės neigiamą poveikį tik jūsų miego įpročiams ir atsibudę sukels daugybę žiovulių.
   • Tai mitas, kad jūsų kūnas greitai prisitaiko prie skirtingo miego grafiko. Nors dauguma žmonių gali iš naujo nustatyti savo biologinį laikrodį, tai padaryti galima tik laiku, o geriausiu atveju - tik po vieną ar dvi valandas per dieną. Gali praeiti daugiau nei savaitė, kol jūsų kūno vidinis laikrodis prisitaikys prie kelionės per kelias laiko juostas ar perjungimo į naktinę pamainą.
   • Papildomas miegas naktį negali išgydyti jūsų dienos nuovargio. Kiekvieno vakaro miego kiekis yra svarbus, tačiau svarbiau yra jūsų miego kokybė. Galite miegoti aštuonias ar devynias valandas per naktį, bet nesijausite gerai pailsėję, jei jūsų miego kokybė buvo prasta.

2. 

   
   
   Kelias valandas prieš miegą išjunkite visą elektroniką ir trukdžius. Išjunkite televizorių, išmanųjį telefoną, „iPad“ ir kompiuterį arba laikykite visą elektroniką miegamajame. Šių ekranų skleidžiamos šviesos tipas gali stimuliuoti jūsų smegenis, slopinti melatonino (kuris padeda jums miegoti) gamybą ir trukdyti jūsų kūno vidiniam laikrodžiui.
   • Kitas variantas yra išjungti kompiuterį pagal grafiką. Tai automatiškai užmigdys jūsų mašiną ir neleis dirbti su kompiuteriu per vėlai ar per arti miego. PC ir „Mac“ kompiuteriuose yra miego funkcijų, kurias galite suaktyvinti. Taip pat, jei norite, kad jūsų kompiuteris būtų paruoštas ryte, pabudę taip pat galite suplanuoti paleidimo laiką.

3. 

   
   
   Nustatykite žadintuvą, kad primintumėte, jog laikas miegoti. Jei esate linkęs įsitraukti į vakarinę veiklą ar pokalbius ir pamiršote laikytis miego tvarkaraščio, galite telefone ar kompiuteryje nustatyti žadintuvą, kuris jus įspėtų likus valandai ar 30 minučių iki miego.
   • Jei norite išjungti visą elektroniką likus kelioms valandoms iki miego, galite naudoti žadintuvą savo laikrodyje arba paprašyti žmogaus, su kuriuo gyvenate, priminti apie miegą likus valandai iki jo.

4. 

   
   
   Atlikite atpalaiduojančią veiklą prieš miegą. Tai gali būti šilta vonia, geros knygos skaitymas ar ramus pokalbis su partneriu. Atliekant ramią veiklą, jūsų smegenys gali pradėti atsipalaiduoti ir užsidaryti.
   • Jei pastebite, kad tamsoje mėtotės ir sukiotės lovoje, nemeluokite ten ir spoksokite į lubas. Verčiau atlikite atpalaiduojančią veiklą lovoje, kad nusiramintumėte ir išvengtumėte negalėjimo miegoti. Atlikdami ramią veiklą iš tikrųjų galite užmigti.

5. 

   Laikykite savo miegamąjį tamsų, vėsų ir tylų. Norėdami užblokuoti langų šviesą, naudokite sunkias užuolaidas ar atspalvius. Uždenkite bet kokius elektroninius ekranus, pavyzdžiui, televizorius ar kompiuterius, kad kambaryje nešviestų šviesa. Taip pat galite naudoti miego kaukę, kad uždengtumėte akis ir sukurtumėte tamsią erdvę, kuri padės jums miegoti.
   • Jei jums sunku miegoti dėl garsaus triukšmo už lango ar stipraus miego partnerio, apsvarstykite galimybę investuoti į gerus ausų kištukus ar triukšmo aparatą.

6. 

   Pabandykite pabusti su saule. Taip pat galite nustatyti laikmatį, kad ryte jūsų kambaryje kiekvieną dieną tuo pačiu laiku įsižiebtų ryškios šviesos. Saulės šviesa padeda jūsų kūno vidiniam laikrodžiui atsistatyti kiekvieną dieną.
   • Miego ekspertai žmonėms, kuriems sunku užmigti, rekomenduoja valandą ryto saulės spindulių.

7. 

   Venkite baksnoti po 15 val. Geriausias miego laikas paprastai būna vidurdienis, prieš 15 val. Tai yra dienos laikas, kai greičiausiai patirsite mieguistumą po pietų ar žemesnį budrumo lygį.Prieš 15 valandą padarytos spąstys neturėtų trukdyti miegoti naktį.
   • Snauskite trumpai, nuo 10 iki 30 minučių. Tai padės išvengti miego inercijos, kai po ilgesnio nei 30 minučių trunkančio miego pasijuntate rūstus ir dezorientuotas.

8. 

   Laikykite miego žurnalą. Miego žurnalas ar dienoraštis gali būti naudinga priemonė, padedanti nustatyti bet kokius įpročius, kurie gali jus atsibusti. Taip pat galite tiksliai nustatyti, ar pasireiškia miego sutrikimo simptomai. Atnaujinkite savo miego žurnalą su pastabomis apie:
   • Kada tu nuėjai miegoti ir pabudai.
   • Bendros miego valandos ir jūsų miego kokybė.
   • Laikas, kurį praleidai pabudęs ir ką padarei. Pvz .: „liko lovoje užmerktomis akimis“ „skaičiavo avis“ „skaitai knygą“.
   • Maisto ir skysčių, kuriuos vartojote prieš miegą, rūšys ir suvartoto maisto ir skysčių kiekis.
   • Jūsų jausmai ir nuotaikos prieš miegą, pavyzdžiui, „laimingi“ „pabrėžė“, „nerimavo“.
   • Bet kokie jūsų vartojami vaistai ar vaistai, pvz., Migdomieji, įskaitant dozę ir vartojimo laiką.
   • Atkreipkite dėmesį į visus veiksnius, kurie pradeda kartotis jūsų miego žurnale, ir sužinokite, ar yra būdų, kaip užkirsti kelią ar apriboti šiuos veiksnius. Pavyzdžiui, galbūt penktadienį dažnai blogai išsimiegate išgėrę du martinius. Kitą penktadienį pasistenkite visiškai negerti ir pažiūrėkite, ar tai pagerina jūsų miegą.

9. 

   Miego tabletes gerkite tik tada, kai to reikia. Jei vartojate migdomuosius vaistus trumpą laiką ir, remdamiesi gydytojo rekomendacijomis, jie gali padėti užmigti. Bet tai tik laikinas sprendimas. Iš tikrųjų, migdomieji vaistai ilgainiui dažnai gali pabloginti nemigą ir kitas miego problemas.
   • Trumpalaikėms situacijoms, pvz., Keliaujant per kelias laiko juostas ar atsigaunant po medicininės procedūros, taupiai vartokite migdomąsias tabletes ir vaistus.
   • Migdomųjų vaistų vartojimas tik tada, kai reikia, o ne kasdien, taip pat neleis jums būti nuo jų priklausomiems, kad padėtų jums miegoti kiekvieną naktį.

10. 

    Būkite atsargūs dėl nereceptinių vaistų, kurie gali sukelti nemigą ir miego problemas. Daugelis šių vaistų šalutinių poveikių gali turėti neigiamą poveikį jūsų miego įpročiams ir budrumui dienos metu. Įprasti vaistai, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą, yra šie:
    • Nosies dekongestantai.
    • Aspirinas ir kiti vaistai nuo galvos skausmo.
    • Skausmą malšinantys vaistai, kuriuose yra kofeino.
    • Vaistai nuo peršalimo ir alergijos, kurių sudėtyje yra antihistamininių vaistų.
    • Jei vartojate bet kurį iš šių vaistų, pabandykite sumažinti dozę. Arba ištirkite alternatyvius metodus šioms problemoms gydyti, kad galėtumėte nutraukti šių nereceptinių vaistų vartojimą.

2 metodas iš 4: dietos koregavimas ir mankšta

1. 

   Venkite dienos metu valgyti maisto produktus, kuriuose yra triptofano. Triptofanas yra natūrali amino rūgštis, kurią jūsų smegenys paverčia serotoninu. Serotoninas yra chemikalas, skatinantis miegą. Taigi vengimas maisto produktų, kuriuose yra triptofano, gali būti budrus dienos metu. Maistas, kuriame yra triptofano, yra:
   • Pieno produktai
   • Bananai
   • Turkija
   • Jogurtas
   • Viso grūdo spirgučiai
   • Riešutų sviestas

2. 

   Negalima vartoti kofeino keturias ar šešias valandas prieš miegą. Maždaug pusė kofeino, kurį suvartojate 19 val., Jūsų kūne tebėra 23 val. Žinomo stimuliatoriaus kofeino galima rasti kavoje, šokolade, gaiviuosiuose gėrimuose, žolelių arbatose, dietiniuose vaistuose ir kai kuriuose skausmą malšinančiuose vaistuose. Apribokite, kiek kavos puodelių turite kelias valandas prieš miegą, arba pabandykite kartu pašalinti kofeiną dietoje.
   • Alkoholis taip pat apsaugo nuo gilaus miego ir REM miego. Tai išlaikys jus lengvesnėse miego stadijose, todėl galbūt lengvai atsibusite ir sunkiau užmigsite. Venkite alkoholio vartojimo 1-2 valandas prieš miegą, kad gerai išsimiegotumėte.

3. 

   Lengvai užkąskite likus kelioms valandoms iki įprasto miego. Didelis valgis prieš miegą gali sukelti virškinimo sutrikimus, kurie sutrikdys jūsų miego tvarkaraštį. Laikykitės lengvo užkandžio, pavyzdžiui, vaisiaus gabalėlio, kad naktį jūsų skrandis nesigirdėtų.

4. 

   Venkite gerti skysčius 90 minučių prieš miegą. Išgėrus per daug skysčių prieš miegą, galite pabusti šlapintis. Jūsų kūnas užtrunka apie 90 minučių, kol apdoroja geriamus skysčius, todėl praleiskite didelę stiklinę vandens prieš pat miegą, kad šlapimo pūslė nepažadintų jūsų.

5. 

   Įsipareigokite mankštintis bent 20–30 minučių per dieną. Įrodyta, kad kasdienės mankštos padeda žmonėms miegoti. Bet per arti miego esanti treniruotė gali trukdyti jūsų miego tvarkaraščiui. Pabandykite kasdien mankštintis likus maždaug 5–6 valandoms iki miego.

3 metodas iš 4: specifinių miego problemų sprendimas

1. 

   Pagalvokite apie visas aplinkos problemas, kurios gali jus atsibusti. Gyvenimo situacijos ar net miego aplinkos pokyčiai gali sukelti miego problemų. Ar ką tik atsikraustėte į naujus namus? Miegate naujame kambaryje, ar su nauju partneriu? Miegate ant naujo čiužinio ar pagalvės? Tokio tipo pamainos, net jei jos ir nedidelės, gali paveikti jūsų nerimo ar streso lygį. Tada tai paveiks jūsų gebėjimą gerai išsimiegoti.
   • Jei manote, kad aplinkos problema jus budi, pagalvokite apie čiužinio pritaikymą čiužinio pagalvėlei, kad jis būtų patogesnis. Arba laikykite daiktą iš senojo kambario savo naujame kambaryje. Sukurkite ramybės ir saugumo jausmą savo miego aplinkoje, kad padėtumėte eiti miegoti.

2. 

   Koreguokite savo miego grafiką, jei dirbate pamaininį darbą. Jei dirbate kitokią darbo ar rotacinę pamainą, galite sugadinti savo miego tvarkaraštį, ypač jei reguliariai sukate pamainas.
   • Atsisakykite pamainų darbo, įtraukdami 30 minučių miegus į savo miego tvarkaraštį ir pailgindami miegui skiriamą laiką. Jūs taip pat turėtumėte vartoti kofeiną tik pirmoje pamainos dalyje, kad skatintumėte budrumą naktį ir ramybę dieną. Stenkitės kuo labiau sumažinti pamainų skaičių, kad jūsų kūno vidinis laikrodis suteiktų daugiau laiko prisitaikyti prie naujo darbo grafiko.
   • Taip pat galite pasikalbėti su savo gydytoju dėl trumpo veikimo migdomųjų vaistų, kurie padės jums miegoti dienos metu, recepto.

3. 

   Sekite saulės pakilimą ir kritimą, jei turite reikalų su „jet lag“. Prisitaikymas prie naujos laiko juostos gali trukti kelias dienas ar net savaitę. Kelionės į rytus paprastai sukelia didesnę reaktyvinę vėlavimą nei į vakarus, nes keliaujant į rytus reikia sutrumpinti dieną, o jūsų vidinis laikrodis gali geriau prisitaikyti prie ilgesnės dienos nei trumpesnės dienos.
   • Sumažinkite šviesos poveikį prieš miegą ir padidinkite šviesos poveikį pabudimo metu, kai atvyksite. Praleiskite daug laiko lauke, kad jūsų kūnas priprastų šviesos ženklų naujoje laiko juostoje.
   • Sureguliuokite savo vidinį laikrodį gerai išsimiegodami 2-3 dienas prieš kelionę. Jei keliaujate į vakarus, atlikite nedidelius miego grafiko pakeitimus, atidėdami įprastą miego ir žadinimo laiką palaipsniui 20-30 minučių intervalais. Jei keliaujate į rytus, pratęskite įprastą žadinimo laiką 10–15 minučių per dieną likus 2–3 dienoms iki kelionės ir pasistenkite prailginti miegą 10–15 minučių.
   • Pasitarkite su savo gydytoju dėl melatonino papildų, kad būtų neutralizuotas jet lag. Manoma, kad melatoninas yra saugus vartoti kelias dienas ar savaites, tačiau jo veiksmingumas dėl jet lag yra prieštaringas. Kai kurie tyrimai rodo, kad melatonino papildai prieš miegą kelias dienas prieš atvykstant į naują laiko juostą gali padėti užmigti tinkamu laiku. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad melatoninas nepadeda palengvinti reakcijos atsilikimo.

4 metodas iš 4: medicininio įvertinimo gavimas

1. 

   Pasitarkite su savo gydytoju. Daugelis vaistų turi šalutinį poveikį, kuris gali tave budinti naktį arba sukelti miego problemų.
   • Pasitarkite su savo gydytoju, jei vartojate vaistus nuo astmos, lėtinio bronchito ir emfizemos. Daugelyje vaistų, vartojamų šioms problemoms gydyti, yra steroidų ir junginio, vadinamo „teofilinu“, kuris yra stimuliatorius, kuris gali jus tęsti naktį.
   • Jei vartojate širdies ar vaistų nuo artrito, dėl šių vaistų gali atsirasti nemiga ir košmarai.
   • Jums taip pat gali būti sunku miegoti, jei vartojate antidepresantus. Jei kamuoja nerimas ar depresija, taip pat gali kilti nemiga ar miego sutrikimai.

2. 

   Išbandykite miego sutrikimus. Pasitarkite su savo gydytoju apie specifinius miego simptomus ar modelius. Jei dieną jaučiatės irzlus ar mieguistas, sunkiai budite ramiai sėdėdami, užmiegate vairuodami ir kiekvieną dieną reikalaujate kofeino, kad būtumėte budrus, galite turėti miego sutrikimų. Yra keturi pagrindiniai miego sutrikimų tipai:
   • Nemiga: Dažniausias skundas dėl miego. Nemiga dažnai yra kitos problemos, tokios kaip stresas, nerimas, depresija ar kita sveikatos būklė, simptomas. Tai taip pat gali nulemti gyvenimo būdo pasirinkimas, pvz., Vartojami vaistai, mankštos trūkumas, reaktyvinis vėlavimas ar suvartojamas kofeinas.
   • Miego apnėja: atsiranda, kai kvėpavimas laikinai sustoja miegant dėl ​​viršutinių kvėpavimo takų užsikimšimo. Šios kvėpavimo pauzės pertraukia jūsų miegą, todėl visą naktį daug prabunda. Miego apnėja yra rimtas ir potencialiai pavojingas gyvybei miego sutrikimas. Jei kenčiate nuo šio sutrikimo, svarbu pasitarti su gydytoju ir įsigyti nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatą. Šis prietaisas miego metu tiekia oro srautą į kvėpavimo takus ir gali sėkmingai gydyti sutrikimą.
   • Neramių kojų sindromas: (RLS) yra miego sutrikimas, kurį sukelia nenugalimas noras judinti rankas ir kojas. Šis potraukis dažniausiai atsiranda gulint ir atsiranda dėl nepatogių, dilgčiojančių rankų ir kojų pojūčių.
   • Narkolepsija: Šis miego sutrikimas apima pernelyg didelį, nekontroliuojamą mieguistumą dienos metu. Tai sukelia jūsų smegenų mechanizmo, valdančio miegą ir pabudimą, sutrikimas. Jei sergate narkolepsija, galite sulaukti „miego priepuolių“, kai užmiegate kalbėdami, dirbdami ar net vairuodami.

3. 

   Paklauskite savo gydytojo apie miego centrą. Jei gydytojas nukreipia jus į miego centrą, specialistas stebės jūsų miego įpročius, smegenų bangas, širdies susitraukimų dažnį ir greitą akių judėjimą naudodamas stebėjimo prietaisus, pritvirtintus prie jūsų kūno. Miego specialistas išanalizuos jūsų miego tyrimo rezultatus ir sukurs pritaikytą gydymo programą.
   • Miego centras taip pat gali suteikti jums įrangos, leidžiančios stebėti jūsų veiklą budint ir miegant namuose.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip sustabdyti žiovulį budėdamas?

Kai norite išvengti žiovulio, galite keletą kartų giliai įkvėpti nosį ir iškvėpti per burną, išgerti šalto gėrimo ar užkąsti šaltu maistu, pavyzdžiui, šaldytu arbūzu ar agurku. Taip pat padės palaikyti savo aplinką vėsioje.

Miegu dieną, net jei naktį miegu 6 valandas. Aš taip nerimauju. Aš nesugebu mokytis! Ką turėčiau daryti?

6 valandų miego per naktį niekam nepakanka, ypač jauniems žmonėms! Jei naktį neišsimiegate, dieną visada būsite pavargęs. Miegoti reikia 9–11 valandų per naktį, jei esate vaikas, 8–10 valandų, jei esate paauglys, arba 7–9 valandas, jei esate suaugęs. Kadangi jūs jau praleidote daug miego, tam gali tekti kurį laiką miegoti šiek tiek papildomai.

Kodėl aš visada mieguistas net miegodamas 8–10 valandų?

Miegas vyksta skirtingais ciklais. Kiekvienas miego ciklas trunka iki 90 minučių, o pabudęs tarp šių intervalų net miegodamas nuo 8 iki 10 valandų gali jaustis rūstus. Yra programų, kurios nurodo, kada reikia pabusti, jei miegate tam tikru laiku pagal šiuos miego ciklus.

Turiu problemų miegodamas. Ką turėčiau daryti?

Yra daugybė medicininių priemonių, tokių kaip nueiti į parduotuvę ir gauti melatonino papildų arba naudoti tokius produktus kaip „Zzz-Quil“ (iš „NyQuil“ gamintojų, kurie skirti tik miegui). Tačiau, jei šie išvardyti dalykai nepadeda, geriausia kreiptis į gydytoją, nes jie gali išrašyti stipresnio nei papildai melatonino receptą. Jūs taip pat galite būti labai įtemptas, todėl išbandykite įvairius kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, kvėpuokite per nosį, laikykite ją ir švelniai iškvėpkite.

Miegu 7 val., Bet visą dieną jaučiuosi mieguistas. Ką aš galiu padaryti?

Išbandykite vitaminų papildus arba pasitarkite su gydytoju. Jūs negalite gauti pakankamai saulės šviesos, gryno oro ar nieko.

Ką daryti, jei melatoniną vartoju jau seniai ir jis nebepadeda?

Jūs turite keletą galimybių. Pirmasis yra padidinti melatonino dozę, tačiau galų gale atsidursite toje pačioje vietoje. Antrasis variantas yra mesti melatonino vartojimą visiškai ir pabandyti surasti natūralių miego priemonių, tokių kaip šilta arbata, skaityti knygą ir pan. Trečioji galimybė yra kreiptis į gydytoją ir pasikalbėti su juo, kaip gauti stipresnių vaistų nuo miego.

Kodėl aš noriu miegoti dieną?

Dienos metu žmonės dažnai miega, jei nepakankamai išsimiegojo. Tai gali būti ir dėl maisto trūkumo, suvalgius krūvą sunkesnio maisto ir pan.

Ar melatoninas gali sukelti blogus sapnus?

Taip, kai kurie žmonės pranešė apie ryškius sapnus ar košmarus, kai vartojo melatoniną.

Ar mirsiu nuo miego trūkumo, jei miegosiu tik tris ar keturias valandas per dieną?

Ne, nors jūs galite nukentėti nuo miego ir susižaloti snaudždami, kai vairuojate. Jūs taip pat galite tapti irzlus ir paranojiškas. Galite išmokti veikti tą mažą miegą, bet tai nėra gerai jums ir nėra ilgalaikis tvarus.

Turiu sunkumų būdamas budrus studijuodamas, ką turėčiau daryti?

Pabandykite mokytis skirtingomis valandomis arba daugiau miegoti.

Žiūrėkite daugiau atsakymų