Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Svorio metimas gali būti sunkus procesas. Yra daugybė veiksnių, turinčių įtakos jūsų svoriui ir gebėjimui mesti svorį. Svorio metimo pramonė siūlo besilaikantiems dietų daugybę galimybių padėti numesti nepageidaujamą ir antsvorį; tačiau ne visos reklamuojamos ir reklamuojamos programos yra saugios ar net veiksmingos. Svarbu būti labai atsargiems priimant sprendimą dėl svorio metimo produkto ar dietos, kurios reikia laikytis. Norite išvengti nesveikų svorio metimo būdų ir rasti planą, kuris leistų sveikai ir tvariai numesti antsvorį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Venkite nesveikos dietos programų

1. 

   Nesiekite didelio svorio metimo per trumpą laiką. Kai kurių svorio metimo programų įprastas teiginys yra „greitas svorio metimas“. Jie reklamuos, kad galite labai greitai numesti didelį kiekį svorio. Tai yra tikras ženklas, kad tai nėra saugi programa.
   • Kai kurios dietos programos parduos savo programą ar produktą tiems, kurie nori greitai sulieknėti. Jei matote teiginius, pvz., „Numeskite 10 svarų per 10 dienų“ arba „numeskite dvi kelnaites per dvi dienas“, tai yra ženklas, kad tai mados ar avarijos dieta, kuri greičiausiai yra nesveika ir netvari.
   • Sveikatos specialistai rekomenduoja siekti svorio tik apie 1–2 svarus per savaitę. Tai yra saugus ir ilgalaikis svorio metimo tempas.
   • Venkite bet kokių programų, rodančių, kad galite arba turėtumėte mesti svorį greičiau nei 1–2 svarai per savaitę.

2. 

   
   
   Venkite dietų, kuriose siūloma vengti kelių maisto produktų ar maisto produktų grupių. Taip pat galite pastebėti, kad rinkoje yra kelios dietos programos, kuriose siūloma vengti visų maisto produktų grupių ar labai konkretaus maisto produktų sąrašo. Arba galite pastebėti, kad galite valgyti tik labai mažą maisto produktų grupę.
   • Nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių teoriją, kad tik valgant tam tikrus maisto produktus ar vengiant tam tikrų maisto produktų grupių svoris sumažės.
   • Dietos, kuriose siūloma vengti viso glitimo, visų pieno produktų, visų grūdų ar visų angliavandenių, gali iš pradžių netekti svorio; tačiau, kai vėl pridėsite šiuos maisto produktus, greičiausiai atgausite svorį.
   • Vienintelis maistas, kurio galima išvengti (ir jo turėtų būti bent jau ribojama), yra keptas maistas, greitas maistas ar perdirbti greito maisto produktai.

3. 

   
   
   Būkite atsargūs dėl programų, kurios siūlo vartoti daug papildų. Kai kuriose dietos programose patariama vartoti maisto papildus. Tai gali būti vitaminai, mineralai ar vaistažolių papildai, kurie reklamuojami siekiant padėti numesti svorį.
   • Nesvarbu, ar tai žalioji arbata, žalioji kava, vitaminas B12 ar garcinia cambogia, svarbu pažymėti, kad yra labai mažai įrodymų, patvirtinančių bet kokio vitamino ar vaistažolių papildo vartojimą svorio metimui.
   • Jei plane siūloma vartoti bet kokio tipo papildą nekeičiant dietos, galite būti tikri, kad tai nesveikas ir galbūt nesaugus svorio metimo būdas. Venkite tokio tipo svorio metimo programų ar produktų.
   • Taip pat venkite programų, kurios rekomenduoja vartoti nereceptinius svorio metimo vaistus. Tai gali turėti rimtų neigiamų šalutinių poveikių ir nėra sveikas būdas numesti svorį.
   • Niekada nevartokite jokio maisto papildo prieš tai nepasitarę su gydytoju. Šie papildai nėra tinkamai reguliuojami, todėl daugelis gali trukdyti vartoti tam tikras ligas ir receptinius vaistus.

4. 

   
   
   Nesilaikykite dietų, kuriose patariama nevalgyti ar vartoti labai mažai kalorijų. Kita populiari dietos forma yra nevalgiusios dietos ar programos, siūlančios kasdien suvalgyti tik labai mažą kalorijų kiekį. Abi šios dietos yra ne tik neveiksmingos metant svorį, bet gali būti pavojingos.
   • Yra daug įvairių nevalgius turinčių dietų. Yra protarpinis pasninkas, kai pasninkaujate vieną ar kelias dienas per savaitę, pasninkuojate ir net valote. Dauguma sveikatos priežiūros specialistų tai vertina kaip dietos gudrybę, kuri ilgainiui nesukelia saugaus ar tvaraus svorio metimo.
   • Kitos programos gali pasiūlyti laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos, pvz., 500 ar 800 kalorijų per dieną. Niekada nerekomenduojama valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Tai laikui bėgant gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą.
   • Tiek nevalgius, tiek mažai kalorijų turinčios dietos gali šiek tiek sumažinti svorį, tačiau paprastai tai yra vandens svoris. Jei dieta tęsiama, prarandamas svoris dažniausiai yra liesa raumenų masė, nes jūsų kūnas pereina į „bado režimą“ ir laikosi riebalų, užuot juos metęs.

5. 

   Kreipkitės į gydytoją dėl valgymo sutrikimų. Nors nėra reklamuojamas svorio metimo metodas, valgymo sutrikimai ar netvarkingi valgymo įpročiai nėra saugus ar efektyvus svorio metimo metodas. Jie turėtų būti gydomi kliniškai pas specializuotą gydytoją ir psichologą.
   • Valgymo sutrikimai gali apimti bet ką, pradedant besaikiu valgymo sutrikimu, bulimija, anoreksija ar sutrikimų deriniu. Sutrikęs valgymas patenka į atskirą nesveiko valgymo įpročių kategoriją, kuri nebūtinai priklauso vienai konkrečiai valgymo sutrikimų kategorijai.
   • Nevalgymas, valymas (vemiant, mankštinantis ar vartojant vidurius laisvinančius vaistus) arba daugelio maisto produktų vengimas (be medicininės būtinybės) nėra sveikas ar saugus metimo svoris. Be to, per didelis fizinis krūvis (treniruotės kelias valandas) taip pat nėra laikomas sveiku svorio metimo būdu.
   • Jei manote, kad turite valgymo sutrikimų arba turite nesveikų valgymo įpročių, kreipkitės pagalbos į gydytoją.

2 dalis iš 3: Pasirengimas svorio metimui

1. 

   Pasitarkite su savo gydytoju. Viena svarbiausių sveiko ir saugaus svorio metimo dalių yra pradėti nuo pokalbio su gydytoju. Jie galės jums padėti ir patarti dėl sveiko ir tvaraus svorio metimo.
   • Jei jus domina svorio metimas, susitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju arba pasikalbėkite su juo.
   • Pasitarkite su savo gydytoju apie savo norą mesti svorį. Paklauskite, kiek svorio jums tinka.
   • Be to, paklauskite apie skirtingus svorio metimo metodus, kuriuos svarstėte. Aptarkite, ar tai yra saugu ir veiksminga jums.

2. 

   Išsiaiškinkite, kiek svorio turite numesti. Pasitarkite su savo gydytoju, koks yra sveikas svoris jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygiui.
   • Nustačius, kiek svorio turite numesti, galite nustatyti konkrečius tikslus.
   • Vienas iš būdų nustatyti, kiek svorio reikia numesti, yra KMI nustatymas. Tai lengvai išsiaiškinsite, įtraukę savo svorį ir ūgį į internetinę KMI skaičiuoklę. Taip pat galite pažvelgti į KMI diagramą, kad pamatytumėte, koks yra jūsų KMI.
   • Jei jūsų KMI priklauso antsvorio ar nutukimo kategorijoms, tikriausiai turite numesti svorį, kad pasiektumėte sveikesnį svorį.
   • Kitas būdas nustatyti, kiek svorio turite numesti, yra surasti idealų kūno svorį. Moterims naudojama lygybė: 100 + (5 x coliai virš 5 pėdų). Vyrams naudojama lygybė: 106 + (6 x coliai virš 5 pėdų). Taigi, jei esate moteris, kuriai yra 5’4 “, idealus svoris būtų apie 100 svarų.
   • Paimkite savo idealų svorį iš savo dabartinio svorio, kad sužinotumėte, kiek kilogramų turite antsvorio. Taigi, jei šiuo metu sveriate 145 svarus, o jūsų idealus kūno svoris yra 120 svarų, tada jūsų tikslas yra numesti 25 svarus (145 - 120).

3. 

   Išsikelkite sau realius tikslus. Kitas svarbus sveiko ir tvaraus svorio metimo aspektas yra įsitikinimas, kad užsibrėžėte realius tikslus sau. Daug kartų nerealūs tikslai skatina norą laikytis nesaugių svorio metimo programų.
   • Saugus svorio metimas numeta apie 1–2 kilogramus per savaitę. Nesiekite numesti daugiau svorio nei greičiau arba numesti svorio greičiau.
   • Tyrimai rodo, kad jei sulieknėsite greičiau nei tai, greičiausiai atgausite numestą svorį.
   • Jei bandote numesti 25 kg, realus tikslas gali būti: "Aš planuoju numesti 25 kg. Per ateinančius penkis mėnesius sumažindamas 500 kalorijų iš dietos ir sportuodamas keturis kartus per savaitę."

4. 

   Raskite būdą stebėti savo pažangą. Kai bandote sulieknėti, tyrimai rodo, kad kuo labiau atskaitingas esate ir kuo dažniau stebite savo progresą, tuo geriau sekasi ilgam.
   • Raskite keletą būdų, kaip atsiskaityti prieš save ir svorio metimą. Tai padeda išlaikyti jūsų svorio kontrolę ir neleidžia svoriui atgauti kelyje.
   • Vienas iš paprasčiausių ir svarbiausių būdų stebėti progresą yra reguliarus svėrimasis. Įsitikinkite, kad žengiate į skalę nuo vieno iki dviejų kartų per savaitę (bet ne daugiau nei tai), kad įsitikintumėte, jog laikotės svorio metimo kelyje. tikslus.
   • Toliau reguliariai sverkite save net pasiekę savo tikslo svorį. Nuolatinis svėrimas padės jums žinoti apie nepageidaujamus svorio svyravimus kelyje.
   • Taip pat galite sekti porcijų dydžius, vesti maisto dienoraštį ar kasdien stebėti bendrą kalorijų kiekį. Tai padeda atsiskaityti už tai, ką valgote, ir informuoja jus apie savo mitybą.

3 dalis iš 3: Svorio metimas saugiu ir tvariu būdu

1. 

   Valgykite gerai subalansuotą mitybą. Vienas iš svarbiausių sveiko svorio metimo plano aspektų yra subalansuotos mitybos palaikymas. Be subalansuotos mitybos jūs negalite gauti visų reikalingų maistinių medžiagų.
   • Subalansuota mityba reiškia, kad dienos metu valgote reikiamą kiekį kiekvienos maisto grupės. Kiekviena maisto grupė aprūpina jūsų kūną būtinomis maistinėmis medžiagomis, kad išlaikytų jūsų sveikatą ir palaikytų jūsų svorio kritimą.
   • Kiekvieną valgį reikia siekti, kad patiektų liesus baltymus, penkias – devynias vaisių ir daržovių porcijas bei tris – keturias pilno grūdo porcijas.
   • Be to, subalansuota mityba reiškia, kad valgote tinkamo dydžio porcijas. Viena porcija yra lygi 3 - 4 uncijos liesų baltymų, 1 puodelis daržovių, 2 puodeliai lapinių žalumynų, 1/2 puodelio vaisių arba 1/2 puodelio arba 1 uncija grūdų.

2. 

   Stebėkite kalorijas ir porcijų dydžius. Jei norite numesti svorio, greičiausiai turėsite sutvarkyti, kiek kalorijų valgote kiekvieną dieną, be mažesnių porcijų. Stebėkite tai, kad galėtumėte saugiai sulieknėti.
   • Norėdami numesti saugų 1–2 svarų per savaitę, turėtumėte kasdien išeikvoti apie 500–750 kalorijų.
   • Jei bandysite išpjauti daugiau kalorijų, gali būti sunku suvalgyti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną ir įsitikinti, kad maistą vartojate pakankamai.
   • Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad išmatuojate visus porcijų dydžius. Vertinant ar akimis stebint porcijas, galite persivalgyti ir suvartoti per daug kalorijų kiekvieną dieną. Norėdami išlaikyti save kelyje, naudokite maisto svarstykles ar matavimo taurelę.

3. 

   Gerkite tik gėrimus be kalorijų. Vienas didelis kalorijų pertekliaus šaltinis daugelio žmonių mityboje yra saldinti arba kaloringi gėrimai. Laikykitės gėrimų, kurie drėkina ir neturi kalorijų.
   • Sveikatos specialistai paprastai rekomenduoja suvartoti nuo aštuonių iki 13 stiklinių skysčių kiekvieną dieną. Tai padeda išlaikyti tinkamą drėkinimą.
   • Saldintuose gėrimuose yra daug kalorijų ir cukraus, todėl juos galima reguliariai gerti. Praleiskite tokius gėrimus kaip: sodas, saldi arbata, vaisių sultys, sulčių kokteiliai, alkoholis, saldinti kavos gėrimai, sportiniai gėrimai ir energetiniai gėrimai.
   • Verčiau rinkitės tokius gėrimus kaip vanduo, putojantis vanduo, aromatintas vanduo, kava be kavos ir arbatos.

4. 

   Praleiskite daug riebalų ir cukraus turinčius maisto produktus. Yra viena maisto produktų kategorija, kurią galite saugiai apriboti arba jų išvengti, kai bandote numesti svorio. Riebus maistas, saldūs saldumynai ir perdirbti gaminiai neteikia jokios maistinės naudos ir gali padidinti svorį.
   • Nors nerekomenduojama vengti viso maisto grupių, apriboti keptą maistą, riebų maistą ir saldumynus yra gerai.
   • Šie maisto produktai paprastai turi daug kalorijų, riebalų, cukraus ir natrio ir neteikia jokios naudingos mitybos jūsų organizmui.
   • Stenkitės apriboti ar vengti tokių maisto produktų kaip: keptas maistas, greitas maistas, pusryčių kepiniai, saldūs dribsniai, pyragai / pyragai, sausainiai, saldainiai, ledai, traškučiai ir krekeriai.

5. 

   Įtraukite reguliarią mankštą. Mityba yra didžiulė svorio metimo dalis; tačiau dar viena svarbi saugaus ir veiksmingo svorio metimo dalis yra reguliarus fizinis krūvis. Įtraukite tai į savo svorio metimo plano dalį.
   • Viena svarbiausių mankštos rūšių yra kardio ar aerobikos pratimai. Sveikatos specialistai rekomenduoja skirti maždaug 150 minučių kardio per savaitę.
   • Taip pat įtraukite reguliarias jėgos treniruotes. Kiekvieną savaitę siekite dviejų ar trijų dienų jėgos treniruočių.
   • Geriausias sveiko ir tvaraus svorio metimo derinys yra subalansuotos mitybos ir mankštos derinys.

6. 

   Atminkite, kad svorio metimo raktas yra nuolatiniai pokyčiai. Gyvenimo būdo keitimas yra raktas į nuolatinį svorio metimą. Jokia dieta, jei manoma, kad ji turi pabaigos datą, nebus nuolatinis svorio metimo sprendimas. Jei turite mąstyseną „Aš du mėnesius laikysiuosi šios angliavandenių neturinčios dietos ir numesiu keletą papildomų svarų“, neišvengiamai atsigausite svarų, kai šie du kilogramai bus padidinti. Užuot ieškoję trumpalaikių dietų, nuolat pakeiskite savo mitybą ir gyvenimo būdą. Susitelkite į subalansuotų, maistingų medžiagų turinčių patiekalų valgymą, užuot atėmę save iš anksto nustatytam laikui.
   • Turėsite pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad jūsų veiklos lygis ir sudegintos kalorijos būtų subalansuotos su suvartotomis kalorijomis ir išlaikytų tą pusiausvyrą visą gyvenimą. Senstant medžiagų apykaita sulėtėja, todėl reikia palaipsniui mažinti vartojimą, kad atitiktų išeigą.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kaip aš galiu greitai numesti didžiulį svorį?

Laura Flinn
NASM atestuota asmeninė trenerė Laura Flinn yra Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) atestuota asmeninė trenerė, JAV olimpinio sunkiosios atletikos sporto veiklos trenerė ir sertifikuota kūno rengybos specialistė, turinti papildomą TRX pakabos trenerės kvalifikaciją. Laura vykdo savo asmeninę treniruočių programą, įsikūrusią San Francisko įlankos rajone, ir specializuojasi tokiose temose kaip svorio metimas, raumenų augimas, širdies ir kraujagyslių treniruotės bei jėgos treniruotės.

NASM sertifikuotas asmeninis treneris Tikrai nėra saugu numesti daugiau nei 1–2 svarus per savaitę. Galbūt galėsite numesti daugiau, jei turite daug antsvorio, bet neturėtumėte numesti 20–30 kilogramų ar panašiai. Tiesiog laikykitės sveikos mitybos ir reguliariai mankštinkitės. Laikui bėgant meskite svorį, kad būtumėte laimingi ir sveiki.

Patarimai

• Prieš pradėdami bet kokias dietines programas ar vartodami bet kokius dietinius produktus, visada pasitarkite su savo gydytoju.
• Apskritai, jei dietinis produktas ar programa skamba „per gerai, kad būtų tiesa“, greičiausiai tai yra mada ar triukas, todėl jų reikėtų vengti.
• Geriausias tvaraus ir saugaus svorio metimo būdas yra modifikuotos dietos ir reguliarių mankštų derinys.