Kaip kontroliuoti adrenalino išsiskyrimą: 15 žingsnių - Enciklopedija

Turinys

Žingsniai
Patarimai

Adrenalino išsiskyrimas arba adrenerginė krizė atsiranda, kai antinksčiai, reaguodami į stresą ar nerimą, į organizmą patenka per daug adrenalino, dėl kurio pacientas patiria keletą simptomų, panašių į panikos priepuolio simptomus, pvz., panikos priepuolis, pulsas ar širdies plakimas, dusulys ir galvos svaigimas. Nepaisant nepatogumo ir siaubo, adrenalino antplūdis nėra pavojingas. Taikydami atsipalaidavimo metodus ir pakeisdami savo gyvenimo būdą, galite sumažinti šių epizodų dažnumą ir intensyvumą.

Žingsniai

1 metodas iš 2: atsipalaidavimo technikų praktika

Mankštinkitės giliai. Taip pat žinomi kaip pranajama, gilaus kvėpavimo pratimai padeda atpalaiduoti įtampą ir atsipalaiduoti. Atlikite šiuos pratimus, norėdami pailsėti ir atgauti koncentraciją, taip pat palengvinti kitus adrenalino antplūdžio simptomus.
- Gilus kvėpavimas padeda aprūpinti organizmą deguonimi, sumažina širdies plakimo dažnį ir normalizuoja pulsą. Tai taip pat atpalaiduoja raumenų įtampą, kuris yra vienas iš veiksnių, lemiančių adrenalino antplūdį.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite kiek įmanoma per nosį, vienodu ritmu. Pavyzdžiui, galite įkvėpti keturias sekundes, palaikyti orą dvi sekundes ir tada iškvėpti visą orą dar per keturias sekundes. Tokie skaičiai gali skirtis atsižvelgiant į jūsų galimybes.
- Norėdami sustiprinti gilaus kvėpavimo efektą, atsisėskite tiesiai ir pečius atlošę, nesilenkdami. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai, nukreipdami orą į pilvą, o tai padeda išplėsti plaučius ir krūtinės ertmę.
Skaičiuokite iki 10 (arba 20). Kai jaučiate stresą, nerimą ar netrukus patirsite adrenalino antplūdį, pasitraukite nuo situacijos ir suskaičiuokite iki 10. Tai padeda protui sutelkti dėmesį į kažką, kas nėra dabartinė situacija.
- Kai protas nustoja sutelkti dėmesį į stresinę situaciją, kūnas gali nustoti gaminti adrenaliną.
- Jei reikia, suskaičiuokite iki 20. Pakartokite procedūrą tiek kartų, kiek reikia.
Praktika progresuojantis raumenų atsipalaidavimas. Jei pastebite, kad tarp streso ir adrenalino antplūdžio yra ryšys, praktikuokite atsipalaiduoti visą kūną. Atsigulkite ant grindų arba atsisėskite ir pradėkite susitraukti ir atpalaiduokite kiekvieną kūno raumenį. Pradėkite nuo kojų:
- Sutraukite kiekvieną kūno raumenį penkias sekundes, pradedant kojomis. Tada leiskite raumenims visiškai atsipalaiduoti. Po 10 sekundžių susitraukite kojų raumenis dar penkias sekundes. Po to laiko juos dar kartą atsipalaiduokite.
- Laikykitės šio modelio kituose kūno regionuose, kol pasieksite galvą.
- Vienodai atsiduokite kiekvienai kūno daliai, neskubėdami iškart patekti į galvą.
Ugdykite teigiamas mintis. Neigiamumas skatina streso, įtampos ir nerimo paūmėjimą, sustiprindamas adrenalino antplūdį. Bet kokioje situacijoje matydami gėrį, galėsite įveikti ir suvaldyti tokius epizodus, taip pat panikos priepuolius.
- Karkasas (arba kadravimas) yra elgesio technika, pagal kurią asmuo situacijas mato pozityviai, kad galėtų lengviau su jomis susidurti.
- Tarkime, pavyzdžiui, kad savo darbe turite reikalų su piktu klientu. Norėdami geriausiai įveikti šią situaciją ir sumažinti tikimybę, kad patirsite panikos priepuolį, sutelkite dėmesį į geriausią įmanomą rezultatą: problemų sprendimą ir klientų pasitenkinimą.
- Kitas būdas naudoti techniką yra įsivaizduoti save taikioje ir taikioje situacijoje, pavyzdžiui, gėlių lauke.
Raskite komiksą ir bet kurios situacijos teigiamą dalyką. Dauguma sunkumų turi teigiamą ar juokingą momentą. Nors jie ne visada mums aiškūs, jų atpažinimas ir juokas iš jų padeda atsipalaiduoti ir apsaugo nuo adrenalino išsiskyrimo.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad pozityvumas reikšmingai prisideda prie laimės.
- Pavyzdžiui, jei nukrentate ir sutarkuojate alkūnę, nekreipkite dėmesio į skausmą ar žalą, kurią kritimas padarė jūsų drabužiams. Užuot juokęsi iš savo nepatogumo ar kito komiško situacijos elemento.
- Taip pat galite praktikuoti visą meditaciją. Kalbama apie jūsų minčių atpažinimo procesą ir tai, kaip jos priverčia jus jaustis tą akimirką, jų nevertinant.

2 metodas iš 2: pakeisti savo gyvenimo būdą

Kontroliniai veiksniai, sukeliantys stresą. Valdymas situacijų, kurios sukelia stresą ar nerimą, padės jums sumažinti ar sumažinti adrenalino išsiskyrimą.
- Sudarykite adrenalino išsiskyrimo priežasčių sąrašą. Perskaitykite jį ir nustatykite, kurie elementai yra jūsų kontrolėje.
- Pavyzdžiui, komandos susitikimai gali būti viena iš priežasčių. Imkitės veiksmų, kad pakeistumėte savo reakciją į šią situaciją - lankykitės geriau pasirengusiuose susitikimuose, sėdėkite šalia pozityvesnių žmonių ir t.
- Jei problemos šaltinis yra nepatogus draugas, sutrumpinkite laiką, kurį praleidžiate su juo.
Sportuokite daugeliu savaitės dienų. Yra duomenų, kad aerobinė ir širdies bei kraujagyslių veikla teigiamai veikia nuotaiką ir skatina atsipalaidavimą.
- 10 minučių mankštos pakanka atsipalaiduoti ir atgauti koncentraciją. Pavyzdžiui, vaikščiojimas 10 minučių padės atsipalaiduoti ir pamatyti dalykus iš šviesiosios pusės.
- Fizinis aktyvumas skatina endorfinų ir serotoninų gamybą, kurie pagerina nuotaiką, padidina miego kokybę ir gali sumažinti adrenergines krizes.
- Bet kokio tipo mankšta bus atlikta: vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis, bėgimas, baidarės, plaukimas ir kt.
Praktikuokite lengvus jogos pratimus. Jie ištempia įtemptus raumenis, atpalaiduoja kūną. Tiesiog atlikite šuns laikyseną, žiūrėdami žemyn 10 kvėpavimų, kad atsipalaiduotumėte ir vėl susikauptumėte, išvengsite nerimo ir adrenalino antplūdžio galimybės.
- Praktikuokite lengvesnes jogos rūšis, kurių pratimai skirti raumenų tempimui ir atsipalaidavimui. Tarp šio tipo būdų geriausi variantai kontroliuoti adrenergines krizes yra atkuriamoji joga ir yin-yang joga.
- Tiesiog atlikite šuns poziciją žiūrėdami žemyn per 10 įkvėpimų ir 10 iškvėpimų, jei neturite laiko lankyti išsamių jogos užsiėmimų. Ši laikysena, viena iš pagrindinių jogoje, ramina ir atpalaiduoja kūną, be to, tempia raumenis, kurie kelia įtampą.
- Prieš pradėdami jogą (neatsižvelgdami į intensyvumą), pasitarkite su savo gydytoju ir įsitikinkite, kad atlikdami šį pratimą nekeliate pavojaus jūsų sveikatai.
Turėkite sveiką ir subalansuotą mitybą. Netinkama mityba išsekins jūsų energiją, sukels stresą ir nerimą, kurie gali prisidėti prie adrenalino išsiskyrimo. Valgant sveiką maistą ir užkandžius, ne tik pagerėja bendra kūno sveikata, bet ir palengvinamas baimė bei nervingumas, ribojama adrenalino gamyba.
- Pavyzdžiui, šparagai turi maistinių medžiagų, kurios pagerina nuotaiką ir sumažina stresą.
- Maistas, kuriame gausu vitamino B, taip pat mažina stresą ir nerimą. Avokadas ir pupelės yra geri šios medžiagos šaltiniai.
- Taurė šilto pieno kovoja su nemiga ir nervingumu, kurie sustiprina krizes.
Laikykitės atokiau nuo kofeino, alkoholio ir narkotikų. Rekomenduojama susilaikyti nuo visų pramoginių narkotikų rūšių ir apriboti ar sumažinti alkoholio ir kavos vartojimą. Tokios medžiagos sukelia daugiau nerimo, todėl jus labiau ištinka adrenerginė krizė.
- Dauguma suaugusiųjų gali toleruoti 400 mg kofeino per dieną. Tai prilygsta keturiems puodeliams kavos, 10 skardinių sodos ar dviem energetiniams gėrimams. Jei priepuoliai yra nuolatiniai, pabandykite apriboti medžiagos suvartojimą.
- Moterys neturėtų suvartoti daugiau kaip 20–30 ml alkoholio per dieną; vyrų, ne daugiau kaip 30–40 ml. Pavyzdžiui, butelis vyno yra nuo 9 ml iki 10 ml.
Suplanuokite reguliarias pertraukėles, kad pailsėtumėte ir pertvarkytumėte savo mintis. Skirstykite užduotis, darbus ir nemalonias situacijas į mažus, lengviau valdomus žingsnius. Pertraukos padeda atsipalaiduoti ir atgaivinti kūną bei protą, be to, kontroliuoja (ar net panaikina) adrenalino išsiskyrimą.
- Skaitydamas knygą, žiūrėdamas filmą, išsimaudydamas burbulų vonioje, išvedęs šunį pasivaikščioti ar su kuo nors pasikalbėjęs, galėsi išsivalyti nuo dienos rūpesčių.
- Per pertraukas atlikite malonią veiklą. Trumpas pasivaikščiojimas yra puikus būdas pailsėti nuo darbo - jis skatina kraujotaką ir deguonį teikia smegenims, todėl jūsų protas leidžia išsiskirstyti iš įtemptos užduoties, kurioje dalyvaujate, ir todėl atsipalaiduoti.
- Taip pat svarbu atskirti nerimo ir atsipalaidavimo akimirkas. Apibūdinkite dienos dalį, kai jūsų protas gali spręsti problemas ir neleiskite jam įsiveržti į laisvalaikį. Šis laiko struktūrizavimo tipas yra toks pat svarbus kaip ir dažnos pertraukos.
- Kaip ir dienos pertraukos, taip pat svarbios atostogos bent kartą per metus. Per šį laiką galite atsipalaiduoti ir būti išsiblaškę.
Reguliariai masažuokite. Įtampa, nerimas ir panikos priepuoliai sukelia kūno pokyčius. Mėgaukitės masažo seansu, kad atsipalaiduotumėte ir, kas žino, valdykite krizes. Profesionalus masažo terapeutas suvokia, kurie raumenys yra įsitempę, ir atleidžia tą įtampą.
- Kai kurių tyrimų duomenimis, masažai atpalaiduoja raumenų įtampą.
- Yra keletas masažo rūšių. Pasirinkite jums labiausiai patinkantį. Masažų metu organizmas išskiria oksitociną - medžiagą, kuri padeda atsipalaiduoti ir atpalaiduoti įtampą.
- Ieškokite gerai kvalifikuoto masažo terapeuto internete arba paprašykite savo gydytojo rekomendacijos.
- Jei negalite aplankyti profesionalo, pabandykite masažuoti save. Masažuojant pečius, veidą ir net ausies landas, galima sumažinti stresą.
Nustatykite miegą prioritetu. Norint atsipalaiduoti ir išsaugoti psichinę bei fizinę sveikatą, visiems reikia kokybiško miego. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Tai padės atsipalaiduoti ir pasikrauti, kontroliuojant adrenalino išsiskyrimą.
- Prasta miego kokybė gali sukelti stresą, nerimą ir panikos priepuolius.
- 20–30 minučių mieguistumas per dieną taip pat gali padėti jaustis geriau.
Prisijunkite prie palaikymo grupės. Šiose organizacijose nerimo ir panikos priepuolių aukos keičiasi patirtimi ir palaiko viena kitą, įgydami daugiau išteklių šioms problemoms spręsti, įskaitant adrenalino išsiskyrimą.
- Jei jūsų vietovėje nėra palaikymo grupės, ieškokite artimo draugo ar šeimos nario, su kuriuo galėtumėte atvirauti apie savo problemas. Pastebėsite, kad kalbėjimasis su kuo sumažina nervingumą ir nerimą - taip yra todėl, kad dažniausiai iš konflikto patekę asmenys gali lengviau pamatyti jų sprendimą.
Kreipkitės į gydytoją. Kai adrenerginiai priepuoliai yra labai sunkūs, simptomai tampa nepakeliami ir pakenkiama paciento gyvenimui. Gydytojas sugeba sukurti konkrečią jūsų atvejo gydymo planą, kuris gali apimti psichoterapiją, vaistus ir gyvenimo būdo pokyčius.
- Pasitarkite su savo patikimu gydytoju arba psichiatru.
- Negydomas adrenalino išsiskyrimas ir panikos priepuoliai gali pabloginti paciento gyvenimo kokybę.