Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimai

Blauzdikaulio streso sindromas, dar žinomas kaip kannelitas, yra dažnas bėgikų, šokėjų ir asmenų, kurie staiga padidina mankštos kiekį, trauma. Tai sukelia per didelė jėga ir įtampa, patiriama jungiamiesiems blauzdos audiniams, kurių paprastai galima išvengti naudojant laipsniškus treniruočių metodus; vis tiek svarbu sužinoti, kokie metodai ir būdai gali būti naudojami gydant šią žalą.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: Namų gydymas

1. 

   Pailsėkite kojas. Keletą dienų nustokite bėgti ar treniruotis, nes tęsiant rutiną simptomai pablogėja, tai turėtų būti vertinama kaip ženklas, kad būtina kurį laiką ilsėtis.
   • Kanelitą sukelia per didelė įtampa ir perkraunami kojų raumenys bei sausgyslės.
   • Norint pradėti mažinti skausmą ir įtampą, prireiks kelių dienų poilsio.
   • Reguliarios veiklos metu per daug nesusitempkite kojų.

2. 

   
   
   Įpilkite ledo į cinamoną 20 minučių tris-keturis kartus per dieną. Kanelito gydymui teikite pirmenybę ledui virš karščio.
   • Ledas sumažina skausmą ir patinimą, susijusius su kanelitu.
   • Netepkite ledo ar šaltų kompresų tiesiai ant odos.
   • Prieš tepdami, uždėkite rankšluostį ant ledo arba suspauskite.

3. 

   
   
   Dėvėkite kompresinę kojinę arba elastinę tvarsliavą. Jie padeda padidinti apyvartą rajone, pagreitindami atsigavimą.
   • Suspaudimo tvarsčiai padeda sumažinti patinimą ir labiau palaiko sužeistas vietas.
   • Venkite tvarsčio ar tvarsčio per stipriai apvynioti. Suspaudimas sumažina patinimą, tačiau perteklinė jėga gali nutraukti cirkuliaciją audinyje.
   • Kai jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą tiesiai po tvarsčiu, šiek tiek atlaisvinkite.

4. 

   
   
   Pakelkite blauzdas. Sėdėkite arba atsigulkite kojomis aukščiau širdies lygio.
   • Pabandykite juos pakelti, kai tik užtepsite ledo.
   • Kai ketinate sėdėti ilgesnį laiką, pakelti blauzdas padeda apytaka.
   • Patinimas sumažės, jei pacientas išlaikys blauzdas virš širdies lygio, ypač gulėdamas.

5. 

   Vartokite nereceptinius priešuždegiminius vaistus. Dažnas blauzdų ir kitų raumenų uždegimas; kelias dienas vartoti vaistus nuo uždegimo.
   • Kai kurie vaistai nuo uždegimo yra: ibuprofenas, naproksenas ir aspirinas.
   • Išgerkite vaistą pagal instrukcijas, nurodytas ant pakuotės lapelio. Paprastai dozė bus viena tabletė kas keturias – šešias valandas, o naproksenas turėtų būti geriamas kas 12 valandų.
   • Neviršykite didžiausios dozės, nurodytos ant pakuotės lapelio, 24 valandas.

2 iš 3 būdas: blauzdų ištempimas

1. 

   Atlikite lėtus tempimus dėl savo blauzdų. Nerekomenduojama skubėti atnaujinti sunkių pratimų; verčiau išbandykite šias veiklas:
   • Šviesūs ruožai, kurie dirba blauzdos raumenis ir palengvina įtampą.
   • Pradėkite juos po kelių dienų poilsio.
   • Daugelis jų apima blauzdos ir kulkšnies raumenų tempimą.

2. 

   Įtempkite cinamoną stovėdami. Pradėkite nuo sienos ir padėkite rankas prie jos akių lygyje.
   • Alkūnės ir rankos turi būti tiesios ir tiesios.
   • Sužeistą koją laikykite atgal, kulnu ant grindų.
   • Kita koja turi būti į priekį, o kelys sulenktas.
   • Užpakalinė pėda turėtų būti šiek tiek pasukta į vidų.
   • Lėtai atsiremkite į sieną, kol pajusite blauzdos tiesumą.
   • Būkite 15–30 sekundžių.
   • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite veiklą tris kartus.
   • Atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną.

3. 

   Išbandykite kitas ankstesnių skyrių dalis. Tokia veikla tempia blauzdos raumenis ir sausgysles.
   • Pradėkite stovėdami ant šono ir šalia sienos ar kėdės. Sužeista koja turi būti išdėstyta toliau nuo sienos ar kėdės.
   • Padėkite ranką ant sienos ar kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
   • Sulenkite sužeistos kojos kelį ir laikykite pėdą už savęs.
   • Pėdos priekį sulenkite link kulno.
   • Atliekant šį judesį, blauzdos turėtų ištempti. Laikykite poziciją 15–30 sekundžių.
   • Pakartokite pratimą tris kartus.

4. 

   Pakelkite kojų pirštus stovėdami. Atsikelkite ir atsistokite tiesiai su kojomis ant grindų.
   • Paremkite save ant kulnų ir kelkite kojų pirštus, kol jie nukris nuo grindų.
   • Galėsite jausti, kad tempiami kulkšnies raumenys.
   • Palaikykite penkias sekundes ir paprastai atsistokite ant grindų.
   • Darykite du 15 tempimų rinkinius.

3 iš 3 metodas: venkite kanelito

1. 

   Dėvėkite tinkamus batus. Bėgikai turėtų investuoti į, pavyzdžiui, sportui tinkančių kokybiškų sportbačių porą.
   • Pasirinkite modelius, kurie palaiko jūsų pėdą ir palengvina bėgimo poveikį.
   • Bėgikai privalo keisti batus kas 800 km.
   • Nurodykite profesionalą, kad užtikrintumėte batų, tinkamų šiai sporto šakai ar veiklai, pirkimą.

2. 

   Ortopediniai vidpadžiai yra geros alternatyvos. Jie yra arkos atramos, dedamos batų viduje.
   • Gaukite tokio tipo vidpadžius parduotuvėse, kurių specializacija yra ortopediniai produktai, arba vaistinėje.
   • Vidpadžiai padeda sumažinti kanelito sukeltą skausmą ir išvengti jo.
   • Jie gali būti dedami ant daugumos sportinių batelių.

3. 

   Atlikite mažo poveikio pratimus. Visiškai įmanoma treniruotis vykdant veiklą, kuri sumažina streso poveikį blauzdoms.
   • Vaikščiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu yra keletas variantų.
   • Bet kokia veikla turi būti pradedama lėtai, kol kūnas geriau prisitaikys.
   • Palaipsniui didinkite laiką ir intensyvumą.

4. 

   Darykite svorio treniruotes. Lengvą mankštą galima įtraukti į rutiną, kad būtų sustiprinti blauzdos ir blauzdos raumenys.
   • Pabandykite atsistoti ant galiuko. Laikykite hantelius abiejose rankose ir stende spauskite lengvesniais svoriais.
   • Atsistokite ant galiuko ir tada nuleiskite, paliesdami kulnus prie grindų.
   • Pakartokite 10 kartų.
   • Kai pratimas palengvės, pamažu didinkite svorį.

Įspėjimai

• Atsargiai, nes blauzdos skausmas gali signalizuoti apie pėdų, kulkšnių ar blauzdikaulio stresinius lūžius. Kreipkitės į ortopedą, jei skausmas išlieka ilgiau nei savaitę arba manote, kad trauma nebuvo padaryta dėl vietai tenkančios per didelės įtampos.