Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

„Nešvarus“ pasninkas yra tada, kai jūs pasninko metu sau leidžiate vartoti mažai kalorijų turinčius gėrimus, priešingai nei „švarus“ pasninkas, leidžiantis vartoti tik vandenį ir be kalorijų. Jei pasninkaujate pirmą kartą arba daugiausia dėmesio skiriate svorio metimui, purvinas badavimas jums gali būti lengvesnis nei švarus pasninkas. Svarbiausia, kad kalorijos ir angliavandeniai būtų pakankamai maži, kad jūsų kūnas degintų saugomus kūno riebalus, kad gautų energijos.

Žingsniai

1 metodas iš 3: laikykitės nešvaraus pasninko protokolo

1. 

   Išbandykite nešvarų pasninką, kad palengvėtumėte pertraukiamą badavimą. Tikras arba „švarus“ protarpinis badavimo protokolas reiškia, kad nevalgius negalėsite vartoti kalorijų, o tai gali būti sunku daugeliui žmonių. Nešvarus pasninkas, priešingai, leidžia turėti nedidelį kalorijų kiekį ir pakoreguoti valgymo laiką, kad galėtumėte mėgautis kai kuriais badavimo privalumais.
   • Pasninkavęs gali lengviau laikytis jo.
   • Moksliniai tyrimai rodo, kad badavimas gali būti veiksmingas būdas numesti ir išlaikyti svorį.

2. 

   
   
   Dieną valgykite tik per 8-10 valandų. Moksliniai duomenys rodo, kad laikydamiesi savo paros ritmo, kol esate nevalgę, tai reiškia, kad valgote dieną ir vengiate vėlyvų užkandžių, galite numesti svorio. Suplanuokite maitinimo langą tam tikram dienos laikotarpiui, kad pasinaudotumėte nešvaraus pasninko privalumais.
   • Pavyzdžiui, maitinimo langą galite nustatyti nuo 9 iki 17 val. o paskui likusią dienos dalį pasninkauti.
   • Pabandykite rasti tinkantį maitinimo langą, tačiau venkite valgyti per vėlai, kad laikytumėtės natūralaus savo kūno paros ritmo.

3. 

   
   
   Nepamirškite valgyti, kol liksite patenkinti savo maitinimo lange. Kadangi ribojate maisto kiekį, kurį valgote didelėms dienos dalims, labai svarbu, kad šėrimo lange naudotumėte kurą. Pasirinkite sveiko maisto variantus ir stenkitės valgyti liesų baltymų, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų pusiausvyrą, kad jūsų kūnas būtų tinkamai maitinamas.
   • Venkite cukraus ir rafinuotų grūdų, o vietoj jų rinkitės vaisius, daržoves ir sveikus grūdus.

4. 

   
   
   Sportuokite, kad padidintumėte svorio netekimą. Tyrimai parodė, kad sportuodami greitai, iš tikrųjų galite padidinti svorį ir netgi jaustis mažiau alkani. Pabandykite pabėgioti, plaukti ar važiuoti dviračiu, kad sudegintumėte papildomas kalorijas ir sudegintumėte daugiau riebalų.
   • Išbandykite grupines kūno rengybos pamokas, kurios padės išlaikyti motyvaciją. Patikrinkite savo vietinę sporto salę, kad sužinotumėte, ar jie siūlo grupes, jogos užsiėmimus ar treniruotes.

5. 

   Pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami pasninką, kad įsitikintumėte, jog tai saugu. Pasninkas nebūtinai yra saugus žmonėms, sergantiems tam tikromis pagrindinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip diabetas ar būklės, dėl kurių reikia valgyti vartojant vaistus. Pasitarkite su savo gydytoju, prieš staiga keisdami dietą ar gyvenimo būdą, kad įsitikintumėte, jog jie jums yra saugūs.
   • Jei esate nėščia ar bandote pastoti, prieš pradėdami baduoti, pasitarkite su gydytoju.
   • Be to, jei manote, kad svaigsta galva, esate išsekęs ar apsvaigęs, pasitarkite su savo gydytoju.

2 metodas iš 3: gerti greitus gėrimus

1. 

   Per pasninką gerkite tiek vandens, kiek norite. Baduodami visada galite turėti tiek vandens, kiek norite. Tiesą sakant, kadangi pasninkas iš tikrųjų gali jausti mažiau troškulį, labai svarbu išgerti krūvą vandens, kad išvengtumėte galimo dehidracijos. Jei per pasninką kada nors jaučiate troškulį, užpilkite gerą stiklinę vandens.
   • Vidutiniam žmogui rekomenduojamas vandens kiekis yra 1,5 litro (0,40 JAV gal), todėl pabandykite išgerti bent tiek.

2. 

   Venkite sulčių ir įprastos soda, kol nevalgote. Vaisių sultyse yra daug cukraus, kuris iš esmės yra tik tuščios kalorijos ir gali sulaužyti jūsų pasninką. Tas pats ir gazuotiems. Jie yra pilni cukraus ir kalorijų, dėl kurių jūs sulaužysite savo pasninką.
   • Net sultyse be cukraus yra natūralių cukrų, kurie gali sulaužyti jūsų pasninką.

3. 

   Paimkite puodelį juodos kavos ar arbatos, jei jums reikia paspirtuko. Juodoje kavoje, juodojoje arbatoje ir žaliojoje arbatoje yra kofeino, kuris gali padėti jus pakelti, jei jaučiatės pavargę baduodami. Juose taip pat nėra kalorijų, kurios sulaužys jūsų pasninką. Paruoškite sau kavos ar arbatos, jei jums reikia energijos. Taip pat galite eiti su žolelių arbata, jei nenorite kofeino.
   • Kavoje ar arbatoje esantis kofeinas gali padėti atsikratyti potraukio ir jaustis mažiau alkanas.
   • Geriant per daug kofeino, gali kilti nerimas, drebulys ir greitas širdies ritmas. Stenkitės neturėti daugiau kaip 500–600 mg kofeino, kuris yra maždaug 4–7 puodeliai kavos.
   • Jei pasirinksite žolelių arbatą, įsitikinkite, kad nėra džiovintų vaisių, kuriuose gali būti cukraus, kuris gali sulaužyti jūsų pasninką.

4. 

   Norėdami jaustis mažiau alkani, naudokite gazuotą vandenį. Putojantis vanduo ir gazuotas vanduo neturi kalorijų, todėl jie tikrai nesulaužys jūsų pasninko. Bet karbonizacija iš tikrųjų gali padėti atitolinti tuos įkyrus alkio priepuolius, kol pasninkaujate, todėl, jei jaučiatės alkani, atidarykite šviežią putojantį vandenį.
   • Kol pagardintas gazuotas vanduo neturi cukraus ar kalorijų, jis nesulaužys jūsų pasninko.

5. 

   Mėgaukitės dietine soda, jei jūsų pagrindinis dėmesys yra svorio metimas. Geriant nulinės kalorijos dietos sodą vietoj įprastos sodos, galima lengviau suvartoti mažiau kalorijų nei sunaudoja jūsų kūnas, o tai gali padėti numesti svorį. Jei pasninkaujate daugiausia norėdami sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių, rinkitės dietą be kaloringumo, jei tikrai norite sodos.
   • Dietiniai gurkšniai techniškai sulaužys jūsų greitį, tačiau jei jūsų tikslas yra svorio metimas, tai gali būti naudingas būdas tai padaryti greitai.

6. 

   Norėdami pasninkuoti vitaminų ir mineralų, naudokite kaulų sultinį. Kaulų sultinyje yra gana mažai kalorijų, o 1 puodelyje (240 ml) paprastai būna nuo 40 iki 50. Tačiau jame gausu mikroelementų, kurie gali papildyti prarastus vitaminus ir elektrolitus, taip pat padėti pasijusti sotiems. Paimkite puodelį ar dubenį kaulų sultinio, jei norite skoningo gėrimo, kuris gali padėti jaustis mažiau alkanam.
   • Kaulų sultinyje taip pat nėra jokių angliavandenių.
   • Vartojant ilgą laiką tik vandenį, pavyzdžiui, pasninko metu, gali sumažėti elektrolitų kiekis, todėl kaulų sultinys gali padėti atkurti pusiausvyrą.
   • Kaulų sultinio ieškokite vietinėje maisto prekių parduotuvėje arba užsisakykite internetu.

7. 

   Laikykitės alkoholio, kol turite tuščią skrandį. Alkoholio vartojimas nevalgius gali sustiprinti poveikį ir sukelti per daug apsvaigimą. Alkoholis taip pat yra kalorijų šaltinis, kuris gali sulaužyti jūsų greitį ir galbūt jus išalkti.

3 metodas iš 3: gerti gėrimus

1. 

   Įpilkite citrinos išspausti į vandenį, kad pridėtumėte šiek tiek skonio. Paimkite šviežią citrinos pleištą ir išspauskite jį į stiklinę vandens, kad sustiprintumėte skonį, nesulaužydami savo pasninko. Taip pat galite į vandenį įpilti 2 šaukštus (30 ml) citrinų sulčių, kad jis taip pat būtų skanesnis.
   • Mažas citrinos kiekis nepakels jūsų insulino kiekio ir nesulaužys jūsų pasninko.

2. 

   Į kavą ar arbatą įmaišykite keletą kalorijų neturinčių saldiklių. Jei norite patobulinti kavą ar arbatą ir padaryti ją saldesnę, į ją įpilkite šiek tiek kalorijų neturinčio saldiklio, kad suteiktumėte skonio. Įdėkite pakelį arba 2 dirbtinius saldiklius, tokius kaip „Splenda“, „Equal“ arba „Stevia“.
   • Taip pat galite pridėti šiek tiek saldiklio į stiklinę vandens su citrinos spaustuku.

3. 

   Į kavą ar arbatą įpilkite grietinėlės. Jei kavoje ar arbatoje negalite gyventi be grietinėlės, galite įdėti jos įdėklą, kad jis būtų skanesnis. Tiesiog laikykitės jo iki minimumo, kad nepridėtumėte per daug kalorijų ir galėtumėte sulaužyti savo pasninką.
   • 2 šaukštai (30 ml) pusės ir pusės turi 37 kalorijas, todėl pasninko metu pasistenkite neturėti daug daugiau.

4. 

   Į kavą įmaišykite MCT aliejų, kad degintumėte riebalus. MCT aliejuje yra riebalų rūgščių, gautų iš kokosų aliejaus. Tyrimai rodo, kad pridedant MCT aliejaus į greitą, iš tikrųjų galima optimizuoti ketozę ir paskatinti kūną deginti daugiau riebalų. Pabandykite šiek tiek pridėti prie kavos kaip riebalų deginimo stiprintuvą.
   • Jei pradedate naudoti MCT aliejų, pradėkite nuo 5 šaukštų (7,4 ml), kad nenukentėtumėte virškinimo sistemos.
   • Gryno MCT aliejaus ieškokite vietinėje sveiko maisto parduotuvėje arba užsisakykite jį internetu.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Patarimai

• Pabandykite gerti vandenį, kad išvengtumėte alkio priepuolių, kol nepasieksite dietinės sodos.

Įspėjimai

• Prieš bandydami pasninkuoti pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.