Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimai

Ar esate paauglys ir norite šiek tiek sustiprėti? Ar norite numesti svorio, ar esate patenkintas savo dabartiniu svoriu ir tiesiog norite šiek tiek labiau raumeningėti? Nepriklausomai nuo priežasties, dėl kurios norisi susitvarkyti, be sveikos mitybos, kiekvienam paaugliui svarbu atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus bei jėgos treniruotes.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Daugiau širdies ir kraujagyslių mankštos

1. 

   Pradėkite palaipsniui ir didinkite pratimus. Gydytojai rekomenduoja paaugliams kasdien bent valandą mankštintis. Jei nesate įpratę judėti, imkitės ramybės: pradėkite nuo dešimties minučių pasivaikščiojimo po pamokų ir padirbėkite po minutę per dieną, kol galėsite valandą pavaikščioti. Jei neturite saugios vietos vaikščioti, pasinaudokite bet kokiais laiptais. Pirmąją dieną penkis kartus lipkite aukštyn ir žemyn, tada kiekvieną dieną pridėkite dar vieną skrydį, kol galėsite sustoti 20 kartų aukštyn ir žemyn.

2. 

   
   
   Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus prie televizoriaus. Jei nenorite praleisti savo mėgstamiausio pasirodymo, per reklamą pasidarykite šokinėjančius kėliklius arba atlikite lažybas sau: kai tik ką nors padaro ar pasako veikėjas, turite atlikti penkis „burpees“.

3. 

   
   
   Praktikuokite sportą. Nors tokia veikla kaip bėgimas nėra jūsų stiprioji pusė, paauglystėje yra keletas kitų būdų, kaip atlikti kardio treniruotes. Dalyvaukite komandinėse sporto šakose, tokiose kaip krepšinis, futbolas ar bet koks kitas jūsų pasirinkimas, arba plaukite.
   • Treniruotis nereikia kasdien. Raskite sporto rūšį, kuri gali atitikti jūsų tvarkaraštį, ir, jei negalite įsipareigoti ir praleisti daug laiko, tiesiog žaiskite savo malonumui.
   • Jei neturite didelio pasipriešinimo, pasirinkite tokį variantą kaip tenisas, nes jums nereikia tiek bėgti.

4. 

   
   
   Išbandykite solo veiklą. Jei jums nepatinka komandinio sporto idėja, galite pasirinkti bet kurį kitą variantą, pvz., Čiuožimą, riedučius, dviračių sportą, plaukimą ir kt. Viskas, kas kūną išjudina ir padidina širdies susitraukimų dažnį, yra naudinga norint pagerinti formą.
   • Yra daugybė sporto šakų ir pratimų, kuriuos galima atlikti individualiai, pavyzdžiui, kovos menai, joga ar gimnastika. Treniruositės su kitais nekonkurencinėje aplinkoje.

5. 

   Gaukite aktyvų darbą. Jei turite galimybę dirbti po pamokų ar atostogų, ieškokite funkcijos, kuri išjudintų jūsų kūną. Galite būti darželio padėjėju, kad bėgtumėte paskui vaikus ir visą dieną žaistumėte su jais, arba padavėju restorane, kuriame visada pilna. Kai kurios perkraustymo įmonės samdo paauglius ne visą darbo dieną ir tas pats vyksta prekybos centruose, kur galite padėti papildyti atsargas. "
   • Kitas variantas - siūlyti kaimynams valymo paslaugas arba sodų priežiūrą (vejos pjovimas, lapų ir kiemo valymas bei augalų priežiūra).

2 dalis iš 3: stiprumo ugdymas

1. 

   Naudokite turimus išteklius. Daugelis paauglių negali sau leisti sporto salės, todėl gali tekti susitaikyti su namuose jau turimais dalykais. Daugeliui jėgos pratimų nereikia specialios įrangos. Namuose galite atlikti atsispaudimus, lentas, sėdynes ar pritūpimus.
   • Prieš pereinant prie svorio, verta atlikti tokio tipo pratimus (pvz., Atsispaudimus ar pritūpimus). Taigi, jūs galite priaugti raumenų masę, kol neapsunkate.
   • Svoriui pakelti taip pat galite naudoti įprastus daiktus. Pavyzdžiui, laikykite tuščius soda ar vandens butelius ir užpildykite juos vandeniu, kad pagamintumėte naminius hantelius.
   • Taip pat stebėkite klasifikuotų svetainių ar naudotų objektų turgų, norėdami sužinoti, ar galite nusipirkti šiek tiek įrangos už mažesnę kainą ir laikyti ją savo kambaryje ar garaže. Gerai ieškodami galite rasti labai pigių prekių.

2. 

   Jei galite, eikite į sporto salę. Jei pinigų trūksta, ieškokite akcijos kainos ir paprašykite savo tėvų sumokėti mėnesinį mokestį. Kartais, jei esate iš konkrečios mokyklos ar universiteto, galite gauti nuolaidas vietinėse sporto salėse.
   • Galbūt jūsų šeima jau yra klubo narė, kad jūs taip pat galėtumėte mėgautis vietovės teikiamais pranašumais.

3. 

   Dalyvaukite pamokose. Daugelis sporto salių siūlo keletą užsiėmimų variantų, o kai kurios gali būti skirtos paaugliams ar jaunimui. Tai gali būti puikus būdas išlaikyti motyvaciją ir tinkamai treniruotis su mokytojo pagalba.

4. 

   Paprašykite profesionalo pagalbos. Stiprumo treniruotėms reikia vadovavimo, kad nenaudotumėte netinkamos technikos ir galų gale nepakenktumėte savo kūnui, taip pat išvengtumėte nelaimingų atsitikimų dėl svorio ir strypų. Sporto salėse visada ieškokite instruktoriaus.

5. 

   Nusiramink. Kūną reikia šiek tiek pratinti prie jėgos treniruočių, todėl neskubėkite. Pradėkite nuo nedidelio svorio ir kelių pakartojimų ir laikui bėgant judėkite aukštyn. Jei praleidote etapus, nesunku susižeisti.
   • Atminkite, kad dar būdamas paauglys, jūsų kūnas auga ir keičiasi. Tai yra, lengviau sužeisti kaulus, sąnarius, raumenis ir sausgysles, jei nesate labai atsargūs kultūrizme.

6. 

   Atkreipkite dėmesį į techniką. Ištirkite teisingą kiekvieno pratimo atlikimo būdą ir pradėkite nuo mažesnio svorio, kol įvaldysite techniką. Neteisingai paleisdami seriją galite sužeisti, o tai nepadeda jūsų formos.

7. 

   Neperdėkite. Svorio treniruotės maždaug tris kartus per savaitę. Niekada nekelkite svorio iš eilės iš eilės, nes raumenims reikia laiko atsigauti, o persistengus, tai gali sužeisti. Jėgos treniruočių dienas galite kaitalioti su širdies ir kraujagyslių treniruotėmis.

3 dalis iš 3: Sveika mityba

1. 

   Atkreipkite dėmesį į kalorijų suvartojimą. Reikalingų kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, svorio ir aktyvumo lygio. Kai kurios bendros taisyklės yra šios:
   • Berniukams nuo 11 iki 13 metų vidutiniškai reikia nuo 1800 iki 2600 kalorijų per dieną.
   • Berniukams nuo 14 iki 18 metų vidutiniškai reikia nuo 2200 iki 3200 kalorijų per dieną.
   • Mergaitėms nuo 11 iki 13 metų vidutiniškai reikia nuo 1800 iki 2200 kalorijų per dieną.
   • Mergaitėms nuo 14 iki 18 metų vidutiniškai reikia nuo 1800 iki 2400 kalorijų.
   • Labai energingai sportuojantiems paaugliams reikia didesnio kalorijų kiekio. Patikrinkite šią informaciją pas dietologą ar gydytoją.

2. 

   Vartokite daug sudėtingų angliavandenių šaltinių. Sudėtingi angliavandeniai suteikia energijos ir padeda virškinti. Jie turėtų būti vartojami dideliais kiekiais (sudarantys apie 50–60% maisto), norint numesti svorio, susitvarkyti ar priaugti raumenų masės. Geriausi šaltiniai yra:
   • Vaisiai (tai yra puikus pasirinkimas užimtiems ir praktiškiems paaugliams, nes kuprinėje galima nešiotis tokius vaisius kaip obuoliai, apelsinai, kriaušės ir bananai).
   • Krakmolingos daržovės (pavyzdžiui, bulvės ir kukurūzai).
   • Daržovės.
   • Pilno grūdo.
   • Pupelė.
   • Ankštiniai augalai (pavyzdžiui, žirniai, sojos pupelės ir žemės riešutai).

3. 

   Valgykite gerus riebalus. Riebalai turėtų sudaryti mažiau nei 30% dietos, tačiau vis tiek turėtumėte turėti gerų (neapsigaukite dėl greito maisto ir saldumynų, nes juose yra blogų riebalų). Riebalai padeda įsisavinti svarbius vitaminus, tokius kaip vitaminai A, D, E ir K, reikalingi sveikam kūnui.
   • Geriausi yra nesotieji riebalai. Jų yra alyvuogėse, žemės riešutuose, anakardžiuose, avokaduose, riešutuose, lašišose ir ančiuviuose.
   • Paaugliai, turintys labai įtemptą kasdienybę, gali pasiimti įvairių žemės riešutų ar riešutų maišelius, kad greitai užkąstų gerų riebalų.
   • Gali būti naudinga į savo mitybą įtraukti sočiųjų riebalų (pvz., Pieno ir raudonos mėsos), ypač jei bandote priaugti liesos masės. Nors perteklius gali sukelti širdies problemų, saikingas vartojimas nepakenkia. Tačiau geriau vengti sočiųjų riebalų, jei norite numesti svorio.
   • Trans-riebalai yra blogiausias iš visų. Jo yra daugumoje pramoninių produktų ir keptame maiste. Laikykitės nuo jo atokiau, ypač jei norite numesti svorio.

4. 

   Įtraukite sveikų pieno produktų. Jie gerina kaulų sveikatą, o tai yra labai svarbu norint įgauti formą. Norėdami priaugti raumenų, laikykitės pilnos pieno ir sūrio versijos. Norint numesti svorio, pirmenybę teikite nugriebtai versijai.
   • Mocarelos lazdelės yra puikus užkandis skubantiems. Jogurto taip pat galima pasiimti bet kur.

5. 

   Valgykite liesus baltymus. Šis žingsnis yra būtinas norint sustiprėti, jei sportuojate, nes baltymai padeda auginti raumenis. Ankštiniai augalai, vištiena, kalakutiena ir žuvis yra geri variantai.

6. 

   Gerk vandenį. Jokių sulčių, sodos ar net izotonikų (kuriuose paprastai yra daug cukraus)! Visada teikite pirmenybę vandeniui. Norėdami hidratuoti ir palaikyti formą, turite išgerti daug vandens (apie aštuonias – dešimt stiklinių per dieną, jei esate vyresnis nei 13 metų).

Įspėjimai

• Visada geriausia pasikalbėti su gydytoju prieš pradedant bet kokį naują pratimą. Paprašykite savo tėvų susitarti dėl jūsų.
• Laikykitės atokiau nuo steroidų ir anabolikų. Jums gali kilti pagunda vartoti šiuos vaistus, kad greitai priaugtumėte masės (ypač jei jūsų draugai raumenys auga prieš jus), tačiau ilgalaikis poveikis organizmui yra labai pavojingas, įskaitant vėžį, širdies ligas ir nevaisingumą. Tai yra nieko neverta.