Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Miego sunkumai dažnai lydi autizmą. Jei esate vienas iš šių žmonių, nesijaudinkite - yra metodų, kuriuos galite naudoti užmigdami. Šis straipsnis yra skirtas autistams, tačiau jis taip pat gali būti naudingas autistiškų vaikų tėvams, žmonėms su kita negalia ar tiems, kurie kartais stengiasi užmigti.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Pasiruošimas prieš miegą

1. 

   Būkite aktyvūs dienos metu. Tai padės jaustis pavargusiam dienos pabaigoje. Pasivaikščiokite, važiuokite dviračiu, naudokitės batutu, pasivaikščiokite pėsčiųjų taku ar apžiūrėkite apylinkes.
   • Vien išėjimas iš namų gali padėti naktį jaustis mieguistiau. Pabandykite atlikti reikalus, pabūti su artimaisiais, apsilankyti bibliotekoje ar apžiūrėti vietos lankytinas vietas. Jei jums labiau patinka rutina, galbūt padėtų prisijungimas prie numatytos klasės, klubo ar užsiėmimo.

2. 

   
   
   Skirkite sau ramybės laiko prieš miegą. Jei visą laiką praleisite prie ekrano, galų gale atitrauksite nuo svarbių minčių, tada mintys lauks, kol gulėsite lovoje.Duokite laiko apdorojimui, kiekvieną dieną skirkite sau ramybės laiką be ekrano priešais save.
   • Venkite išimti telefoną kiekvieną kartą, kai ko nors laukiate, naudojatės vonios kambariu ar atliekate kitą kasdienišką užduotį. Verčiau apdorokite kai kuriuos šiandien įvykusius dalykus. Gerai apgalvoti dalykus yra gerai.

3. 

   
   
   Pradėkite užsiimti ramia veikla, norėdami atsipalaiduoti. Kalbėkitės su šeimos nariu, nėrkite, piešite paveikslėlį, valgykite užkandį, skaitykite knygą, spalvinkite, dirbkite dėlionės, klausykitės švelnios muzikos, prisiglauskite ar užsiimkite kuo nors kitu, kas jums patinka.
   • Specialūs pomėgiai gali atpalaiduoti, bet taip pat gali būti sunku sustoti. Apsvarstykite galimybę naudoti laikmatį, kad primintumėte eiti miegoti, arba paprašyti šeimos nario pasakyti, kada reikia sustoti. Raskite tai, kas jums labiausiai tinka. Galbūt norėsite nuveikti ką nors, kas susiję su jūsų ypatingu susidomėjimu, pavyzdžiui, apie tai skaityti.

4. 

   
   
   Pasirūpinkite savo fiziniais poreikiais. Valgykite pakankamai maisto ir naudokitės vonios kambariu. Jei jaučiatės alkanas arba jaučiatės kaip naudojęsis vonios kambariu, gali būti sunku užmigti.
   • Jei jūsų šeimos virtuvėje yra daug jutiminių barjerų, dėl kurių jums sunku gauti maisto, visais atvejais savo miegamajame laikykite negendančius maisto produktus, tokius kaip krekeriai ar pėdsakai.
   • Vakare venkite maisto ir gėrimų su kofeinu, pavyzdžiui, arbatos, kolos, šokolado, kavos ir energetinių gėrimų. Tai greičiausiai atsibus.

5. 

   Išjunkite ekranus bent 30 minučių nuo miego. Ryškios (ypač melsvos) šviesos iš kompiuterio ekrano gali apgauti jūsų smegenis manant, kad tai vis dar yra diena, ir todėl apsunkinti miegą.
   • Visuose įrenginiuose naudokite mėlynos šviesos filtrą. Kai kuriuose įrenginiuose yra įmontuoti mėlynos šviesos filtrai, kuriuos galite įgalinti, o kiti gali atsisiųsti programas. Pabandykite nustatyti filtrą automatiškai įsijungti kelias valandas prieš miegą ir automatiškai išsijungti prieš pabudus.

6. 

   Pasirinkite jutimo priemonės kurie padeda atsipalaiduoti. Sūpynės, saldaus kvapo muilai ir kitos priemonės gali padėti atsipalaiduoti.
   • Gauk gilų spaudimą pasvertą antklodę, aptemptus drabužius, meškos apkabinimą ar masažą. Pasiūlykite pasikeisti nugaros rubais su kuo nors iš jūsų namų.
   • Norėdami pajusti šilumą, gerkite šiltą, pienišką gėrimą, dėvėkite šiltus drabužius, glaudžiamės su kuo nors ar išsimaudykite karštoje vonioje / duše.

7. 

   Stimuliuokite tiek, kiek jums reikia. Stimuliavimas yra natūralus ir sveikas veiksmas, padedantis jaustis subalansuotam. Prieš miegą galite jį naudoti savęs raminimui arba išlaisvintai energijai išlaisvinti.
   • Supimasis, echolalija, gniuždymas ir dūzgimas yra pavyzdžiai, kurie gali jus nuraminti ir paruošti gerai išsimiegoti.

8. 

   Nukreipkite dėmesį į tai, kas jus ramina, o ne į tai, kas jus jaudina. Venkite užsiimti streso reikalais ir nesijaudinti dėl jų prieš miegą, nes gali būti sunkiau užmigti. Verčiau darykite tai, dėl ko jaučiatės geriau, pavyzdžiui, kalbėkitės su mylimu žmogumi, užsiimkite mėgstama veikla ar žiūrėkite mielus vaizdo įrašus su gyvūnais.
   • Jei stengiatės nustoti galvoti apie problemą, pabandykite pasikalbėti su geru klausytoju apie tai, kas jūsų galvoje. Jei to nėra, keletą minučių išbandykite tokią pagalbos programą kaip „Wysa“. Jei tai vis dar yra rimta problema, apsvarstykite vaistus nuo nerimo.

9. 

   Gerkite visus reikalingus vaistus ir papildus. Laikykitės visų vaistų vartojimo schemų. Daugelio autistų organizmuose natūraliai gaminasi nepakankamai melatonino, o tyrimai rodo, kad melatonino papildai gali padėti autistams geriau miegoti. Tai yra mažos rizikos būdas ištaisyti natūralų smegenų disbalansą.
   • Atsargiai apsvarstykite gydytojo paskirtus vaistus nuo nerimo. Jei dėl jūsų nerimo net po pusvalandžio bandymo nemiegate, labai maža receptinių vaistų, tokių kaip „Xanax“, dozė gali leisti jums užmigti. Vis dėlto būkite atsargūs, nes šie vaistai gali sukelti priklausomybę. Visada laikykitės savo gydytojo patarimų.
   EKSPERTO PATARIMAS

   

   Luna Rose

   Bendruomenės ekspertė Luna Rose yra autizmo bendruomenės narė, kuri specializuojasi rašymo ir autizmo srityse. Ji turi informatikos laipsnį ir yra kalbėjusi kolegijos renginiuose, kad geriau suprastų negalią. Luna Rose vadovauja „wikiHow“ autizmo projektui.

   

   Luna Rose
   Bendruomenės ekspertas

   Išbandykite melatonino priedą. Autistiškos bendruomenės narė ir rašytoja Luna Rose mums sako: "Autistiškos smegenys natūraliai gamina mažiau melatonino. Naktiniai melatonino papildai paprastai yra gera idėja. Jie man keitė gyvenimą. Jie užmigimo laiką perpus sumažino nuo valandos iki 30 minučių. Anksčiau būdavo tik valanda gulint budriai, laukiant. Tai buvo daug laiko. Ir dabar, kartais net 15 minučių, aš miegu “.

2 metodas iš 3: aplinkos sukūrimas prieš miegą

1. 

   Sukurkite taikią atmosferą. Kiek įmanoma tamsinkite savo kambarį ir įjunkite tylią muziką arba kompaktinį diską su raminančiais gamtos garsais. Tai padės pasakyti jūsų smegenims, kad yra naktis, ir laikas eiti miegoti.
   • Jei jus vargina visiška tamsa, gaukite nakties šviesą, kad pamatytumėte, ar pabudote vidury nakties.

2. 

   Tylėkite. Kai kuriems autistams sunku užmigti dėl jutimo procesų problemų. Štai keli būdai, kaip sumažinti triukšmą:
   • Groti baltą triukšmą. Galite žaisti iš svetainės arba nemokamai rasti programą savo telefonui ar kompiuteriui.
   • Prie lovos dėvėkite ausų kamščius. Per kelias dienas turėtumėte priprasti, kad ausyse būtų ausų kamštukai.
   • Uždarykite audinio skiautę po durimis, kad užblokuotumėte išorinį triukšmą. Išbandykite kilimėlį, antklodę ar rankšluostį.
   • Jei triukšmas sklinda iš kitos sienos pusės, tarp sienos ir galvos padėkite kūno pagalvę. Tai užblokuos garsą.
   • Kraštutiniu atveju prie lovos dėvėkite ausines. Tai gali jus prakaituoti, bet blokuos garsą.

3. 

   Apsupkite save patogiomis faktūromis. Dėvėkite patogias pižamas, naudokite paklodes, kurios nesijaučia nelygios ar standžios, ir padėkite ant lovos minkštas pagalves.
   • Jei jums nepatinka, kad pižamos kojos pakyla aukštyn koja, pabandykite mūvėti šortus ar be dugno arba dėvėti storas kojines prie lovos. Žiemą daugelyje universalinių parduotuvių parduodamos neryškios kojinės. Naktiniai marškiniai ar naktinės suknelės yra dar viena galimybė.
   • Nupjaukite pižamų ir iškamšų etiketes.

4. 

   Laikykite bloknotą šalia savo lovos. Jei jūsų mintys klaidžioja dėl rūpesčių ar kūrybinių minčių, galite naudoti užrašų knygelę joms įrašyti. Užrašykite visas svarbias mintis, kad galėtumėte nebesijaudinti dėl jų ir atsipalaiduoti.
   • Kai jaudinatės, paklauskite savęs: „Ką aš galiu padaryti šiąnakt?"Atsakykite nuoširdžiai. Jūsų atsakymas gali būti:" nustokite dėl to jaudintis ir gerai išsimiegokite ". Jei taip yra, nustokite apie tai kalbėti ir susitelkite į ką nors kita, kas malonu.
   • Įsivaizduokite atpalaiduojančius dalykus: gamtą, mėgstamą vietą ar artimuosius. Pagalvokite apie visus jums patinkančius aspektus.

5. 

   Apsvarstykite, kaip susitvarkysite su poreikiu stimuliuoti lovoje. Jei esate linkęs kurį laiką gulėti budrus, gali kilti noras stimuliuoti.
   • Jei norite klajojančių rankų, pabandykite ant lovos pastatyti tekstūruotą daiktą. Pavyzdžiui, paimkite mėgstamą iškamšą ar žaislą, kad galėtumėte jį paglostyti ir patrinti.
   • Jei siūbuojate ar purtote lovoje, pabandykite nusipirkti iškamšų, kurie vibruoja. Laikydami jį galėsite pajusti indėlį, nereikalaudami judėti, todėl tai netrukdys užmigti.

6. 

   Negalima žaisti telefonu ar kompiuteriu bandant užmigti. Melsva ekrano šviesa leis jaustis mažiau pavargusiam, o interneto blaškymasis gali jus išlaikyti vėliau, nei jūs ketinote. Verčiau knygas laikykite prie lovos. Išbandykite taikias istorijas ar grožinę literatūrą, kuri padės greičiau užmigti.

3 metodas iš 3: Rutinos ir gyvenimo būdo koregavimas

1. 

   Kreipkitės į gydytoją, jei laikotės šio patarimo, bet vis tiek stengiatės užmigti ar išsimiegoti. Visiems reikia gerai išsimiegoti naktį, taigi, jei to negavote, tai yra rimta problema. Autistams yra didesnė rizika susirgti kai kuriais sutrikimais, kurie gali trukdyti miegui, ir viskas gali būti geriau, jei bus tinkamai gydoma. Klauskite gydytojo patarimo. Jūs galite turėti...
   • Miego sutrikimas
   • Epilepsija
   • Psichikos sveikatos problemos, tokios kaip nerimas ir depresija
   EKSPERTO PATARIMAS

   

   Luna Rose

   Bendruomenės ekspertė Luna Rose yra autizmo bendruomenės narė, kuri specializuojasi rašymo ir autizmo srityse. Ji turi informatikos laipsnį ir yra kalbėjusi kolegijos renginiuose, kad geriau suprastų negalią. Luna Rose vadovauja „wikiHow“ autizmo projektui.

   

   Luna Rose
   Bendruomenės ekspertas

   Gydytojas gali geriausiai išspręsti jūsų situacijos sudėtingumą. Luna Rose, „wikiHow’s Autism Project“ įkūrėja, priduria: „Autistams kyla didesnė miego sutrikimų rizika, o jei turite daug problemų dėl miego, turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad patikrintų, ar nėra miego sutrikimų. Manau, kad daugelis autistų gali nežinoti, kad jiems yra gretutinės sąlygos - kaip ir kompleksinis PTSS ar ADHD. ADHD smegenys vėliau gamina melatoniną. Taigi ADHD turintys žmonės gali būti naktinės pelėdos. O jei jie nenori būti naktinėmis pelėdomis, jie gali išbandyti melatoniną “.

2. 

   Laikykitės nuoseklaus grafiko. Kiekvieną vakarą eikite miegoti maždaug tuo pačiu laiku ir ryte nustatykite žadintuvą tam pačiam laikui. Nuoseklus miego grafikas padės jūsų kūnui patekti į natūralią rutiną.

3. 

   Imkitės veiksmų, kad sumažintumėte stresą savo gyvenime. Stresas gali apsunkinti užmigimą ir užmigimą. Apsvarstykite, kas jus labiausiai pabrėžia gyvenime, ir pabandykite tai sumažinti. Apsvarstykite, kas jus daro laimingą, ir skirkite daugiau laiko šiems dalykams atlikti.
   • Praleiskite laiką su artimaisiais ramioje, ramioje aplinkoje.
   • Skirkite laiko mėgautis savo ypatingais interesais. Ypatingi jūsų interesai yra svarbūs, o bendravimas su jais padės jūsų psichinei sveikatai.
   • Pagalvokite, ar per daug veržiate save, ar per daug nerimaujate. Klausykitės savęs pokalbio ir siekite pagerinti savivertę.
   • Leiskite sau būti autistui viešai. Per didelis savęs stebėjimas atims energiją iš kitų, svarbesnių dalykų. Buvimas akivaizdžiai autistas gali būti bauginantis, bet ir išlaisvinantis.

4. 

   Kiekvieną vakarą sugalvokite, kaip sekti prieš miegą. Kai pradėsite laikytis rutinos, tai parodys, kad atėjo laikas vakaroti ir pasiruošti eiti miegoti.

5. 

   Pasinaudokite ramiu laiku lovoje kaip galimybe pratinti atsipalaidavimo pratimus. Tai padės jums gerai atlikti pratimus, skirtus naudoti dieną, ir naktį jausitės pavargę.
   • Praktikuokite laipsnišką atsipalaidavimą lovoje.
   • Giliai įkvėpkite iš pilvo. Įsiklausykite į savo kvėpavimą ir įsivaizduokite, kad tai vandenyno bangų, trankančių virš jūsų kūno ir tolstančių, garsas.
   • Įsivaizduokite, kad esate vienoje mėgstamiausių vietų. Pagalvokite apie tai, ką matote, ką girdite, užuodžiate, paliečiate ir pan. Įsivaizduokite tai labai detaliai.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Ar yra kurčiųjų alternatyvų atsipalaidavimo metodams, susijusiems su muzikos grojimu?

Žiūrėkite atpalaiduojančius dalykus, pvz., Mėgstamas švelnias spalvas, arba vaizdo įrašą apie tai, kas jums patinka. Jūs taip pat galite turėti ką paliesti, kas atpalaiduoja.

Ką daryti, jei aš visada turėjau miego problemų?

Miego problemos neretai pasitaiko autistams. Dar kartą peržiūrėkite šį straipsnį ir užsirašykite viską, ko dar neišbandėte. Ką galėtum išbandyti? Keisti įpročius yra sunku, tačiau kalbant apie jūsų sveikatą, dažnai verta. Mano atveju, pradėjęs vartoti naktinius melatonino papildus, pradėjau užmigti dvigubai greičiau. Jei jūsų atvejis pasirodys keblesnis, būtinai kreipkitės į gydytoją. Jums gali būti diagnozuojamas, gydomas miego sutrikimas. Man gaila girdėti, kad šios problemos buvo tokios ilgalaikės, ir tikiuosi, kad rasite tai, kas padeda.

Ar tai veiks, jei nesu autistas?

Kai kurie iš šių patarimų (pvz., Sustingimas ir apgalvojimas apie tekstūras) labiau tinka autistams ir panašiai neurodivergentams. Tačiau didžioji dalis šio patarimo tinka žmonėms apskritai, todėl, nepaisant to, galite atlikti daugumą šių veiksmų. Taip pat galite rasti patarimų „Miegas, kai nesate pavargę“.

Man patinka svajoti apie savo ypatingą susidomėjimą (tam tikrą gyvūną) daryti tam tikrą dalyką; tai verčia mane jaustis gerai viduje, kartais apsėsta ir hiper. Ar tai normalu autistui?

Jaudintis dėl savo ypatingo susidomėjimo yra visiškai normalu. Galite atsipalaiduoti ir susitelkti į tai, kad mėgautumėtės savo geromis svajonėmis.

Ką daryti, jei negaliu užmigti, nes mano brolis vėluoja žaisti vaizdo žaidimus? Pultas kelia triukšmą ir man sukelia niežulį lovoje. Taip pat jis kartais turi garsą.

Galėtumėte jo maloniai paprašyti sustoti ir gerbti jus bei jūsų miegą. jei jis to nedaro, tuomet galėtumėte pasikalbėti su savo tėvais apie savo problemą su juo ir paprašyti jų pasikalbėti su jūsų broliu ir jį sustabdyti. ir jei tai tęsis, tuomet turėtumėte pagalvoti apie kambarių atskyrimą.

Kokie yra autizmo požymiai?

Autizmo požymiai yra vystymosi vėlavimas ir keistenybės, socialinė painiava, aistringi interesai, neorganizuotumas, nuoširdumas, pasikartojantys judesiai, rutinos poreikis, neįprasta juslinė patirtis ir kt. Skirtingi autistai patirs skirtingus bruožus skirtingais kiekiais, todėl kiekvienas autistas yra unikalus. Autizmas yra įgimtas ir visą gyvenimą, ir jis turi stipriųjų ir silpnųjų pusių. Jei įtariate, kad galite būti spektro, peržiūrėkite mūsų straipsnį apie tai, kaip atpažinti savyje autizmo simptomus.

Ką daryti, jei negaliu išeiti į lauką ir būti aktyvus, nes lyja?

Raskite ką nors aktyvaus užsiimti uždaromis patalpomis, pavyzdžiui, jogą, aerobiką ar net namų ruošos darbus.

Negaliu miegoti nieko neklausydama (muzika, baltas triukšmas ir kt.), Tačiau ausinės daro nemalonų miegą. Ką aš galiu padaryti?

Ar turite savo kambarį? Jei taip, paleiskite muziką ar baltą triukšmą iš savo telefono ar nešiojamojo kompiuterio garsiakalbių ir nesijaudinkite dėl to. Jei ne, paaiškinkite savo problemą savo kambariokui (-ams). Pabandykite pasakyti kažką panašaus į „Man sunku miegoti nieko neklausant, o ausinėse nešiodama lovą pasidarau nejauku. Ar gerai, jei grosčiau tylią muziką ar baltą triukšmą? Gal galėtume išsirinkti tai, kas tinka abiem mus “. Teigiamas bendravimas gali būti iššūkis. Turėkite omenyje, kad kambario draugas gali mielai jus priimti, ypač jei esate mandagus.

Ką daryti, jei aš negaliu užmigti, nes plaukus niežti, kai juos trinu ant pagalvės?

Gal galėtumėte trumpiau kirpti plaukus? Arba, kaip nusipirkti minkštesnes užvalkalus, pvz., Atlasą, egiptietišką medvilnę ar bambuką? Venkite patalynės iš poliesterio, nes tai sukelia statinę elektrą.

Patarimai

• Jei naudojate daugybę garso blokavimo būdų, galbūt negirdėsite įprasto žadintuvo. Pabandykite vibracinį žadintuvą įdėti į pižamos kišenę, pagalvių užvalkalą arba vamzdinės kojinės šoną.
• Jei reikia, pakeiskite kambario temperatūrą. Jei naktį būna karšta, oro kondicionierių pradėkite veikti likus 30 minučių iki miego.
• Kreipkitės į gydytoją, jei turite ilgalaikių miego problemų. Jums gali būti paros ritmo miego sutrikimas, nerimas ar kita problema.