Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra padidinti jėgą, raumenų masę, ar abu pečius bei rankas, lankstumas tam yra puikus pratimas. Yra keletas „push-up“ variantų, kuriuos galite išbandyti skirtingais būdais. Pečių lenkimas yra sunki tradicinės versijos versija, pabrėžianti pečių raumenis. Tokio tipo pratimų įtraukimas į savo treniruočių rutiną gali padėti sukurti dar daugiau jėgų, raumenų masės ir pagerinti silpnesnes pečių sritis.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Teisingai atlikite peties gniužulą

1. 

   Šildykite viršutinę kūno dalį. Su bet kokio tipo pratimais labai svarbu rutiną pradėti nuo apšilimo, kuris yra lengvo tempimo, judesių diapazono ir nedidelio intensyvumo veiklos, kurią atliksite, derinys. Net jei darote jėgos treniruotes, būtina įtraukti ir apšilimą.
   • Tinkamas apšilimas atliekant jėgos treniruotes yra esminė jūsų kasdienybės dalis. Didžiausią dėmesį skirsite konkrečioms raumenų grupėms su pečių lenkimu (pečiai, viršutinė nugaros dalis ir rankos) ir prieš mankštindamiesi turėsite jas išlaikyti šiltai.
   • Prieš atlikdami atsispaudimus, šiek tiek ištempkite. Galite padaryti katę-karvę tempdami ant grindų, ištiesdami nugarą ar net atlikdami intensyvią stumiamąją pozą, lenkdami į priekį, kol rankomis paliesite grindis.
   • Taip pat svarbu įtraukti keletą judesio pratimų. Pasukite kaklą, pečius (pirmyn ir atgal) ir susitraukite, judindami juos aukštyn ir žemyn.
   • Galiausiai atlikite keletą lengvo svorio pratimų. Lengvą svorį galite atlikti tradiciškai arba pakeisdami „push-up“ ar „pečių“ formas.

2. 

   
   
   Išmokite teisingos padėties ir laikysenos. Palyginti su tradiciniu lenkimu, pečiai naudoja kitokią laikyseną. Svarbu išmokti tai padaryti teisingai, kad būtų išvengta traumų.
   • Norėdami pradėti, laikykitės įprastos arba tradicinės „push-up“ padėties. Kojos turi būti atskirtos nuo klubų, o rankos turi būti vienodo atstumo nuo pečių.
   • Pradėkite nešti rankas link kojų ir kojas laikykite tiesiai.
   • Sustabdykite, kai jūsų kūnas sudaro apverstą „V“ raidę, o kai kampas tarp liemens ir kojų sudaro 90 laipsnių. Tai yra pratimo pradinė ir pabaigos padėtis.

3. 

   
   
   Atlikite nuo 10 iki 15 atsispaudimų. Kai į treniruotę pradedate įtraukti pečių lenkimą, įvertinkite, kiek galite padaryti. Kadangi pečiai gali būti subtili raumenų sritis, svarbu nepersistengti, kad nepakenktumėte sau.
   • Pradinėje padėtyje alkūnes sulenkite 45 ° kampu toliau nuo kūno. Jie neturėtų būti plokšti ant kūno ar prieš jį.
   • Sulenkite alkūnes, kol galva nesilies prie grindų. Lėtai pastumkite kūną aukštyn, atgal į pradinę padėtį. Tai yra peties lankstymas.
   • Pradėkite darydami tiek, kiek galite. Kai manote, kad galite tai padaryti, pabandykite atlikti 10–15 pakartojimų. Kuo daugiau treniruositės, tuo daugiau galėsite padidinti komplektų skaičių su kiekviena treniruotė.

4. 

   
   
   Padidinkite peties lenkimo intensyvumą. Palyginti su tradiciniu lenkimu, pečiai gali būti intensyvesni pratimai, ypač jei viršutinėje kūno dalyje yra daugiau raumenų nei apatinėje. Tačiau jei jums atrodo, kad lankstytis lengva, yra būdų, kaip padidinti mankštos intensyvumą ir sunkumą.
   • Pradėkite pradinėje padėtyje, kurioje jūsų kūnas yra apverstas „V“. Rankos turi būti atskirtos nuo pečių, o kojos nuo klubų.
   • Prieš nuleisdami kūną ant grindų, dešinę koją kelkite tiesiai (arba beveik tiesią) nugarą.
   • Pakėlę koją pradėkite lankstyti pečius. Sulenkite alkūnes 45 laipsnių kampu nuo kūno, kol galva nesilies prie grindų. Lėtai pastumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
   • Kartokite pratimą kelis kartus pakeldami dešinę koją. Tada pakartokite kaire koja pakelta.

5. 

   Ruožas. Kaip ir prieš treniruotę, labai svarbu atlikti įvairius judesio pratimus, taip pat svarbu po treniruotės ištempti raumenis. Kai kurie tyrimai rodo, kad praktika gali palengvinti raumenų skausmą po rutininės mankštos ir padeda išlaikyti judesių diapazoną bei lankstumą. Pabandykite atlikti keletą iš šių pečių tempimų po mankštos ar atsispaudimų:
   • Scapula suspaudimas. Stovėdami suspauskite pečių ašmenis, suspausdami ir sujungdami juos, kol pajusite lengvą tempimą priešais pečius. Laikykite poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių.
   • Pagrobėjas tempiasi ant pečių. Ištieskite rankas į šonus ir tęskite, kol pirštai nukreipti į lubas. Pajusite, kaip ištiesta jūsų pečių pusė.
   • Kirto ruožas. Vieną ranką sulenkite per visą kūną krūtinės lygyje. Laisva ranka įspauskite jį į krūtinę, kol pajusite lengvą tempimą per petį. Tada perjunkite šonus. Tai galite padaryti rankomis per nugarą, laikydami užpakalinę ranką kita ranka.

2 iš 3 dalis: Pečių jėgos ir raumenų masės didinimas

1. 

   Į savo mankštos rutiną įtraukite štangos ar štangos pečių vystymąsi. Klasikinis peties pratimas, papildantis atsispaudimus, yra tobulėjimas. Tai tikrai padeda sukurti jėgą ir raumenų masę tame regione.
   • Sėdėdami ant suoliuko galo, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Laikykite nugarą tiesiai, o galvą į priekį.
   • Pakelkite rankas taip, kad viršutinė dalis būtų lygiagreti grindims, o delnai būtų nukreipti į priekį. Alkūnės turi būti 90 laipsnių kampu, o hanteliai - arti jūsų ausų.
   • Lėtai pakelkite hantelius ir visiškai ištieskite rankas.
   • Nuleiskite rankas iki pečių lygio.
   • Kartokite pratimą 6–8 kartus, jei naudojate labai sunkius hantelius, 8–12 kartų su lengvai sunkiais hanteliais, arba 12–15 kartų naudodami lengvus svarmenis. Sunkesni sukurs raumenų masę, o lengvesni padidins pasipriešinimą.

2. 

   Atlikite priekinius pakilimus. Šis pratimas yra puikus pasirinkimas dirbant visam peties raumeniui. Tai lengva padaryti ir jums reikės tik dviejų mažų hantelių.
   • Stovėdamas laikykite hantelį su kiekviena ranka. Kojos turėtų būti atskirtos nuo klubų, kad būtų geriau pusiausvyra.
   • Laikydami liemenį tiesiai ir pilvą susitraukę, lėtai pakelkite rankas, kol jie bus statmeni grindims, palikdami delnus prie grindų.
   • Kelias sekundes laikykite hantelius pakeltoje padėtyje. Lėtai nuleiskite rankas atgal į šonus.
   • Kartokite šešis – aštuonis kartus su sunkiais hanteliais, 8–12 kartų su vidutiniškai sunkiais hanteliais arba 12–15 kartų su lengvais svoriais.

3. 

   Pridėkite deltinių šonų aukštį. Deltoidas yra trijų raumenų, esančių aplink pečius, derinys. Aukštis veikia to krašto raumenų kraštinę, centrinę ir užpakalinę dalis.
   • Stovėdamas laikykite hantelį su kiekviena ranka. Laikykite kojas prie klubų, kad būtų geriau subalansuota, ir alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu.
   • Pakelkite rankas tiesiai, kol viršus bus lygiagretus grindims. Keldami juos, alkūnėmis atlikite judesius.
   • Kelias sekundes palaikykite tą pakilusią padėtį. Lėtai padėkite rankas atgal į šonus.
   • Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų, naudodami labai sunkius hantelius, nuo 8 iki 12 su vidutinio svorio arba nuo 12 iki 15 su lengvu svoriu.

4. 

   Įtraukite apverstą koplytstulpį. Apverstas koplytstulpis yra puikus pratimas, kurį reikia atlikti kartu su lenkimu. Tai veikia pečių viršutinę ir užpakalinę dalis, taip pat viršutinę nugaros dalį.
   • Paimkite du hantelius ir atsigulkite žemyn ant pasvirusio suolelio. Jūsų veidas turėtų būti nukreiptas į grindis. Laikykite hantelį su kiekviena ranka.
   • Pakelkite rankas priešais savo kūną, palikdami juos statmenai suoleliui. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
   • Lėtai grąžinkite rankas atgal, sudarydami „T“ su savo kūnu. Išlaikykite padėtį sutraukdami pečių ašmenis.
   • Padėkite rankas atgal į priekinę kūno dalį.
   • Kartokite šešis – 8 kartus labai sunkiais hanteliais, 8–12 kartų naudodamiesi vidutinio sunkumo svoriais arba 12–15 kartų naudodami lengvesnius svorius.

5. 

   Gūžčiokite pečiais. Jei konkrečiai ieškote pratimų, kurie sukuria daugiau raumenų masės aplink pečius, į rutiną įtraukite traukimąsi kartu su lenkimu.
   • Norėdami pradėti, laikykite svertą juostą abiem rankomis, kuri turėtų būti atskirta nuo pečių.
   • Pakelkite štangos pečius - nemėginkite rankomis padėti mankštos. Pečiai turėtų būti labai arti ausų. Prieš atsipalaiduodami, keletą sekundžių laikykite juostą tokioje padėtyje.
   • Sunkus štanga sukurs daugiau raumenų; Atlikite 6–8 pakartojimus kiekvienam rinkiniui, jei naudojate sunkesnį, ir 8–12 pakartojimų, jei naudojate vidutinį svorį. Norėdami tiesiog sukurti pasipriešinimą, naudokite lengvesnius svorius; pabandykite atlikti 12-15 pakartojimų kiekvienam rinkiniui, ilsėdamiesi tarp kiekvieno.

3 iš 3 dalis: Pečių lankstymo įtraukimas į jūsų pratimų rutiną

1. 

   Darykite kitokias jėgos treniruotes. Be paspaudimų ir kitų peties pratimų, svarbu dirbti ir su kitomis kūno dalimis bei pagrindinėmis raumenų grupėmis. Atlikite kitas jėgos treniruotes, kad gerai subalansuotumėte kasdienybę.
   • Jėgos treniruotės ne tik sukuria ir tonizuoja raumenų masę, bet ir apsaugo nuo osteoporozės (ir dėl to atsirandančių lūžių ar lūžių) ir net pagreitina medžiagų apykaitą.
   • Kai darote bet kokio tipo jėgos treniruotes, stenkitės mankštintis bent 20 minučių. Kiekvienos rutinos ar savaitės metu treniruokite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę, įskaitant pečius.
   • Įtraukite bent vieną ar dvi dienas jėgos treniruotes per savaitę. Taip pat galite atlikti šio tipo treniruotes kasdien, jei kiekvieną dieną keičiate raumenų grupes.
   • Atlikite kūno svorio pratimų derinį (pvz., Peties lankstymą), naudokitės sunkumų kilnojimo treniruokliais, hanteliais ar užsiimkite tokiais užsiėmimais kaip joga ar pilatesas.

2. 

   Įtraukite į savo kasdienybę pakankamai aerobikos. Nors jėgos treniruotės turi daug privalumų, svarbu kiekvieną savaitę daryti pakankamą kiekį aerobikos.
   • Sveikatos specialistai rekomenduoja 150 minučių aerobikos per savaitę. Tai reiškia dvi su puse valandos ar pusvalandžio mankštos penkias dienas per savaitę.
   • Aerobiniai pratimai turi skirtingą naudą, palyginti su jėgos treniruotėmis. Jie padeda sudeginti kalorijas ir išlaikyti sveiką svorį, sumažina insulto ir diabeto išsivystymo riziką bei sumažina miego apnėjos ir padidėjusio kraujospūdžio riziką.
   • Net jei atlikdami jėgos pratimus šiek tiek kvėpuojate ar prakaituojate, jie nelaikomi aerobika. Būtina atlikti tokias veiklas kaip vaikščiojimas, lengvas bėgimas, plaukimas, elipsinis ar irklavimas.

3. 

   Duokite pečiams pailsėti. Poilsio dienos turbūt tokios pat svarbios, kaip taisyklingos laikysenos atlikimas, tempimasis ir apšilimas prieš mankštą. Planuokite pailsėti keletą dienų kiekvieną savaitę.
   • Dauguma sveikatos ir fizinio lavinimo specialistų rekomenduoja mažiausiai vieną ar dvi poilsio dienas per savaitę. Tai dar svarbiau, jei treniruojatės pagal svorį arba esate kultūristas.
   • Būtent poilsio ir atsigavimo metu jūsų raumenys auga, įgyja daugiau masės ir padidina jėgą, o ne treniruodamiesi su svoriais.
   • Be to, pečių srityje yra daug raumenų, raiščių ir sausgyslių, kuriuos galima lengvai perkrauti.Labai svarbu leisti jiems pailsėti, kad nerizikuotumėte susižeisti.

4. 

   Žinokite apie peties skausmą. Truputį skausmo po sunkios treniruotės netgi gerai - sunkiai dirbote. Tačiau nepraeinantis skausmas gali būti sužalojimo požymis, todėl jį reikia nedelsiant gydyti.
   • Deja, petį lengva pažeisti. Daugybė to sąnario mažų raumenų, sausgyslių ir raiščių yra labiau linkę į sužalojimus nei kiti raumenys (pvz., Keturgalvis raumuo).
   • Jei pastebėjote kurį nors iš šių simptomų, esate sužeistas: nuolatinis nepatogus skausmas, aštrus skausmas, kuris sustiprėja dienos metu, todėl sunku miegoti naktį, o tai riboja judesių diapazoną, pečių sustingimą, tirpimą ar dilgčiojimą rankose, negalėjimą. nuo pečių judėjimo ar paraudimo ir patinimo.
   • Pastebėjęs bet kurį iš šių simptomų, nutraukite visus rankų ir pečių pratimus ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją įvertinti. Tęsdami mankštą, sužalojimas gali pasunkėti.

Patarimai

• Pečių lenkimas yra puiki tradicinio lenkimo versija ir padeda sukurti daugiau jėgų bei tonizuoti silpnesnes regiono dalis.
• Derinkite lenkimą su kitais pečių jėgos pratimais, kad treniruotumėte visus tos srities raumenis.