Turinys

• Žingsniai

Pilvo kvėpavimas, dar žinomas kaip diafragma, gali padėti sustiprinti diafragmos raumenis ir padidinti kvėpavimo efektyvumą apskritai. Šie pratimai taip pat atpalaiduoja, nes jūs praleisite maždaug dešimt minučių, sutelkdami dėmesį tik į kūno ore įėjimą ir išėjimą. Žemiau išmoksite praktiką sėdint ir gulint. Nagi?

Žingsniai

1 iš 2 metodas: pratimai gulint

1. 

   Stebėkite įprastą kvėpavimą. Prieš atlikdami pilvo kvėpavimą, turite nustatyti dabartinį savo kūno modelį. Idėja yra pakeisti jūsų kūno kvėpavimo greitį, kad būtų lengviau atsipalaiduoti.
   • Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Blokuokite kitus dirgiklius, tokius kaip triukšmas ir kvapai. Jei įmanoma, darykite tai uždaroje aplinkoje ir atokiau nuo blaškymo.
   • Ar jūs imate orą į savo krūtinę ar pilvą? Ar jūsų kvėpavimas lėtas ar greitas? Ar oras traukia giliai, ar trumpas? Pažiūrėkite, ar kažkas atrodo neįprasta. Kvėpavimo pratimai gali padėti sureguliuoti savo kūną.

2. 

   
   
   Atsigulkite ant nugaros ir atpalaiduokite kūną. Raskite lygią vietą, kurioje gulėtumėte, ir palaikykite nugarą, keliai šiek tiek sulenkti, o kojos - plokščios prie paviršiaus. Jei jums reikia papildomos atramos, padėkite pagalvę po kojomis, naudodami ją kaip atramą.
3. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Gulėdami padėkite rankas ant liemens, kad „atliktumėte kvėpavimą“. Vienas jų turėtų būti viršutinėje krūtinės dalyje, o kitas - tiesiai po šonkauliu. Kiek įmanoma atsipalaiduokite, alkūnes atsigulkite ant paviršiaus, ant kurio gulite.

4. 

   
   
   Lėtai įkvėpkite per nosį. Dabar, kai jums patogu, laikas pradėti kvėpavimo pratimą. Įkvėpkite oro link pilvo, kad ranka, esanti ant krūtinės, liktų nejudri, o ranka ant pilvo kiltų aukštyn. Nereikia skaičiuoti, o traukite orą, kol daugiau negalėsite.
5. Iš burnos ar nosies ištraukite orą, sutraukdami pilvo raumenis. Išstumkite orą iš kūno, naudodamiesi pilvo raumenimis. Vėlgi, nereikia skaičiuoti: iškvėpkite per iš dalies atidarytą burną, kol nebegalėsite kvėpuoti iš kūno.
   • Kaip kvėpavimo per burną alternatyvą naudokite kvėpavimo techniką Ujjayi. Uždarykite burną ir iškvėpkite per nosį, sutraukdami gerklės gale esančius raumenis, kad ištuštintumėte krūtinę.
   • Baigę pakartokite pratimą. Tęskite penkias – dešimt minučių.

6. 

   
   
   Kartokite pratimus per savaitę. Pilvo kvėpavimas turi keletą privalumų, tokių kaip diafragmos stiprinimas, kvėpavimo greičio sumažinimas, deguonies poreikio sumažėjimas ir bendro kvėpavimo efektyvumo padidėjimas. Pakartokite tris keturis kartus per dieną, laikui bėgant ilginkite laiką.
   • Net jei pratimą galite atlikti tik dvi minutes, tai padės atsipalaiduoti ir sutelkti mintis.
7. Pabandykite kvėpuoti „Savasana“ poza. Tai gera padėtis pilvo kvėpavimui, nes nereikia žiūrėti rankomis į oro įsiurbimą ir ištekėjimą. Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio ir paskleiskite kojas. Ištieskite rankas prie šonų, delnais į viršų. Įkvėpkite, kai diafragma skaičiuojama iki penkių. Tada iškvėpkite tuo pačiu skaičiumi. Palaikykite laikyseną ir visada sutelkite dėmesį į kvėpavimą, analizuodami visas kūno dalis, kad jose išsiskirtų įtampa.
8. Eksperimentuokite su skirtingais kvėpavimo būdais. Kai jums patinka pilvo mankšta, pažaiskite ir eksperimentuokite su skirtingais modeliais, greičiu ir gyliu. Taigi jūs pašalinate stresą savo nervų sistemai ir stimuliuojate imuninės sistemos priešuždegiminį atsaką. Keletas pasiūlymų:
   • Iškvėpkite du kartus tol, kol įkvėpsite. Pvz., Tarkime, kad jūs įkvepiate penkias sekundes, o iškvėpdami - dešimt sekundžių. Sulėtės širdies veikla ir nervų sistema pateks į atsipalaidavimo režimą.
   • Treniruokitės ugnies kvėpavimo technika. Praktika, gana greita, apima greitą ir priverstinį įkvėpimą ir iškvėpimą du ar tris kartus per sekundę. Išbandykite tik patys, įsisavinę patyrusį jogos praktiką.

2 iš 2 būdas: Sėdėjimo praktika

1. 

   Atsisėskite. Kai kuriems žmonėms lengviau pradėti pilvo kvėpavimą gulint, tačiau, atliekant praktiką, tai bus geriau padaryti sėdint. Jei galėsite mankštintis sėdėdami, pratimus galėsite atlikti bet kur, o tai idealu tiems, kurie norėtų mankštintis darbe ar kitoje aplinkoje.
   • Sėdėkite tvirtoje, patogioje kėdėje, sulenktais keliais, o pečiai ir kaklas atsipalaidavę.

2. 

   Padėkite rankas ant liemens, vieną ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Kadangi vyrauja pilvo kvėpavimas, verta pakelti rankas ant liemens, kad pajustumėte praeinantį orą. Viena ranka turėtų būti ant krūtinės, o kita - ant pilvo. Tokiu būdu galėsite žinoti, ar viską darote teisingai.

3. 

   Įkvėpkite ir iškvėpkite. Kai sėdite teisingoje padėtyje, laikas pradėti. Įkvėpkite ir iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į rankos judesius.
   • Įkvėpkite per nosį taip, kad jūsų pilvo ranka būtų pakelta, o krūtinės ranka tebėra. Įkvėpkite, kol nebegalėsite pritraukti oro.
   • Priverkite pilvo raumenis iškvėpti, išleisdami orą pro iš dalies atidarytą burną ar nosį.
   • Tęskite pratimą penkias – dešimt minučių.