Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Būtinos medžiagos

Lankstumas yra sąnarių judesių diapazonas. Tam įtakos turi raumenys, sausgyslės ir raiščiai. Būdami lankstesni padeda išvengti traumų ir sumažina judrumą, pagerina laikyseną ir palengvina nugaros skausmus. Daugeliui žmonių rūpi tik raumenų tonizavimas ir padidinimas, nesuvokiant, kad jie turi būti lankstūs, kad efektyviai atliktų pratimus, kuriems reikalingas elastingumas, pavyzdžiui, pritūpimus ar sunkumų kilnojimą. Greitai tampa lanksti, reguliariai atliekant dinaminius ir statinius tempimus, būnant aktyvus ir keičiant kitus gyvenimo būdus.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: tempimo būdai

1. 

   Teisingai atlikite judesius. Atlikdami tempimus laikykitės rekomendacijų su moksliniais pagrindais, pavyzdžiui, Federalinės kūno kultūros tarybos (CONFEF) rekomendacijomis. Jei įmanoma, pasitarkite su kvalifikuotu specialistu - tai gali būti kineziterapeutas, kūno kultūros mokytojas ar Asmeninis treneris - paruošti jums pritaikytas serijas (jūsų poreikius ir fizinį tipą). Jis turėtų išmokyti taisyklingai ištempti ir įsitikinti, kad jo atlikimas kuo greičiau ugdo lankstumą.

2. 

   
   
   Klausykite savo kūno. Atkreipkite dėmesį į jo duotus požymius, tokius kaip skausmas ir sustingimas. Idealus lankstumas tarp žmonių skiriasi, o jūsų - konkretus jūsų kūno tipui. Trumpos raumenys ir ribotas judrumas rodo, kad į rutiną reikia įtraukti tempimo pratimus. Suglebęs raumenys, turintys nestabilius ir laisvus sąnarius, yra požymiai, kad jums reikia daugiau dėmesio skirti pratimams, kuriais stiprinate sąnarius ir raumenis.
   • Judesiai, kuriuos kasdien darote darbe ir pratimų metu, padės jums atrasti geriausią lankstumo lygį. Pavyzdžiui, beisbolo ąsočiui reikia daugiau elastingumo pečių srityje, o kovos menų specialistui reikia elastingo kojų. Net tokios kasdienės užduotys, kaip maisto prekių taupymas ar poliravimo stumimas, reikalauja šiek tiek lankstumo.
   • Norint, kad raumenys būtų kondicionuojami, raumenys turi būti ištempti už normos ribų, tačiau tai neturėtų sukelti skausmo. Skausmo jausmas tempimo seanso metu gali reikšti, kad stumiate ribas. Niekas nenori kentėti nuo raumenų patempimų, raiščių traumų ar sąnarių išnirimų, todėl atkreipkite dėmesį į kūno signalus ir sustokite, kai skauda. Reikia laiko atsigauti po šio tipo traumų, smarkiai sumažinant bet kokią pažangą.

3. 

   
   
   Susikurkite rutiną. Kūno kultūros specialistai pataria temptis du tris kartus per savaitę po tinkamo apšilimo, pavyzdžiui, vaikščioti. Turėtumėte atlikti keletą tempimų kiekvienai iš pagrindinių raumenų grupių, įskaitant pečius, krūtinę, rankas, pilvą, sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Atminkite, kad įgūdžiai, tikslai ir lankstumo lygis yra asmeniški, todėl stenkitės nelyginti savęs su kitais.
   • Norėdami greitai tapti lankstesni, į savo mankštos rutiną įtraukite dinaminę veiklą ir statinius bei izometrinius tempimus.
   • Įtempimus galima modifikuoti atsižvelgiant į jūsų realybę, pavyzdžiui, daugiau ar mažiau ištiesti sąnarius, įskaitant arba neįtraukiant ruožus, kuriems reikalinga pusiausvyra ir kurie padidina ar sumažina padėties laiką.

4. 

   
   
   Apšilimas. Geriausias būdas sušilti raumenis yra atlikti dinamiškus, mažai įtakos reikalaujančius judesius, imituojančius mankštinamą veiklą. Tai palaipsniui padidins širdies ritmą, raumenų kraujotaką ir kūno temperatūrą, duos geresnių rezultatų. Jums reikės šiek tiek prakaituoti, kad greičiau taptumėte lankstūs.
   • Prieš treniruotis su svoriais, aerobiniais pratimais ar tempimu, atlikite kalistinius pratimus; jie gali būti pritūpimai, kriauklės, paspaudimai, šoniniai kriauklės ir šokinėjantys kėlikliai. Atlikite tris kiekvieno judesio rinkinius su 20–30 pakartojimų.
   • Norėdami atlikti spaudimą stende, pakelkite svorius, kurie yra nuo 50% iki 70% lengvesni už tuos, kurie naudojami raumenų masei formuoti. Darykite du ar tris rinkinius su lengvesniais svoriais ir nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
   • Prieš bėgdami ar darydami bėgiojimas, eikite penkias minutes, palaipsniui didindami greitį.

5. 

   Darykite dinaminius ruožus. Jie naudoja tempą raumenims ištempti, nebūdami toje pačioje padėtyje, padidindami jėgą, lankstumą ir judesio diapazoną. Be to, tempimas prieš pradedant treniruotis padeda pagerinti statinius pratimus, dar labiau pagreitindamas procesą.
   • Kojoms įdomu pradėti vaikščiojant keliais aukštai arba giliai vaikštant, kad sušiltų raumenys, kuriuos reikia tempti. Pakelkite kairę ranką ir dešine koja paspauskite link pakeltos rankos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su priešingais nariais. Kick 10 kartų iš kiekvienos pusės.
   • Norėdami ištempti veršelius, kojas laikykite maždaug 10 cm atstumu, laikykitės ant kojų pirštų ir leiskitės žemyn; maksimaliai pakelk kulnus ir lėtai nusileisk.
   • Norėdami ištiesti šlaunų nugarą ir nugarą, atsistokite ir sulenkite, kol paliesite grindis (arba kiek įmanoma arčiau). Palaikykite rankas ant grindų ir judėkite kartu su jomis į priekį, kol atsilenksite, gulėdami ant rankų ir kojų horizontaliai. Tada pradėkite vaikščioti kojomis link rankų ir eikite kuo arčiau. Atsistokite lėtai ir pakartokite penkis kartus.
   • Norėdami ištiesti rankas, pasukite jas tiesiai ir atgal ištisai šešis – 10 kartų. Tada pasukite rankas į šonus, šešis – dešimt kartų perbraukdami priešais krūtinę.

2 iš 3 metodas: tempimas

1. 

   Atlikite statinius ruožus. Po apšilimo ir treniruotės atlikite statinius tempimus, tai yra, lėtai ištempkite raumenis iki ribos ir palaikykite 10–30 sekundžių. Šis stilius puikiai tinka išplėsti įtemptus raumenis, padidinti lankstumą ir kraujotaką bei gydyti įtampas, mažinti raumenų skausmą. Būnant padėtyje, jaučiate deginimo pojūtį toje srityje.
   • Idealu yra skirti nuo 10 iki 20 minučių tempimui, atliekant keturis pakartojimus kiekvienai raumenų grupei ir išlaikant statines 10 ir 30 sekundžių pozicijas vienam pakartojimui. Tempkite kiekvieną dieną ir greitai pamatysite rezultatus.
   • Nepamirškite giliai kvėpuoti tempdami. Iškvėpkite, tempdami raumenis, kad atsipalaiduotumėte ir sustiprintumėte tempimą.
   • Paprastas statinis pratimas yra klubo lenkiamųjų kelių tiesimas. Atsiklaupkite atsidūrę, atsipalaiduokite sėdmenis ir pasilenkite į priekį, kol klubai bus tiesūs. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite priešinga koja.

2. 

   Atlikite izometrinius ruožus. Šio tipo pratimai naudoja raumenų pasipriešinimą ir susitraukusių raumenų izometrinius susitraukimus (įtampą), kad ištemptų dar daugiau skaidulų. Todėl tai yra vienas greičiausių būdų padidinti lankstumą ir lavinti jėgą, sumažinant diskomfortą po treniruotės. Norėdami panaudoti reikiamą pasipriešinimą, galite naudoti savo kūną, draugą, sienas ar net grindis.
   • Atlikite įprastą statinį tempimą, bet 7–15 sekundžių įtempkite raumenis prieš tai, kas siūlo pasipriešinimą, nepasiduodami. Tada atsipalaiduokite 20 sekundžių.
   • Norėdami sukurti savo blauzdos pasipriešinimą, laikydami kojos padą, stenkitės ištiesti kojų pirštus. Draugas gali padėti pakėlęs koją, kol bandai ją nuleisti; taip pat naudinga stumti sieną kojomis.
   • Nedarykite izometrinių tempimų tai pačiai raumenų grupei daugiau nei kartą per dieną.

3. 

   Užsiregistruokite į jogos užsiėmimus ar savarankiškai. Joga naudoja dinaminių ir statiškų pozų derinį, kad pagerintų lankstumą, pusiausvyrą, jėgas ir skatintų atsipalaidavimą. Tai nepaprastai įdomu žmonėms, kurie neturi laiko visavertiškai mankštintis, nes kartu sudegina kalorijas ir padidina lankstumą. per dinaminius judesius ir statinį tempimą. Darykite užsiėmimus du ir tris kartus per savaitę, kad greitai taptumėte lankstesni.

4. 

   Paimkite šokių pamokas. Šokant naudojami tikslūs judesiai, kuriems atlikti reikia ir dinaminių judesių, ir statinio tempimo. Galbūt norėsite ištiesti baleto barą, šokti pagal salsos garsą, linksmintis drąsus zumbos ritmas ar bet koks kitas šokis, kuris pakartotinai juda daugumą raumenų grupių. Šokiai yra ne tik smagu, bet ir būdas per trumpą laiką išsiugdyti lankstumą.

5. 

   Naudokite putplasčio volelį. Jų galima rasti sporto prekių parduotuvėse ar internete ir jie kainuoja nuo 40 USD iki 100 USD. Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, rinkitės modelį su PVC šerdimi. Šių ritinėlių naudojimas padeda atpalaiduoti susitraukusius raumenis, mažina uždegimą ir gerina kraujotaką bei lankstumą. Kaip ir atliekant visus tempimo pratimus, sutelkite dėmesį į pagrindines raumenų grupes ir ten, kur esate stangrūs.
   • Nuspręskite, kokią raumenų grupę norite mankštinti, tada 20–30 sekundžių lėtai judėkite volą iš vieno galo į kitą. Nepamirškite giliai kvėpuoti ir venkite volelio praeiti per sąnarius.
   • Pvz., Galite sėdėti ant putplasčio volelio tiesiomis kojomis ir, rankomis gulėdami ant grindų, judėti pirmyn ir atgal, kol jis pasieks kiekvieno raumens galus.
   • Kai rasite skausmingą dalį, laikykite volelį ir spauskite 30 sekundžių arba tol, kol skausmas išnyks.
   • Norėdami mankštintis su voleliu, pradėkite jį naudoti kas antrą dieną kitas dvi ar tris savaites, vieną ar du kartus per dieną, po apšilimo ar mankštos.

3 iš 3 metodas: Lankstumo gerinimas

1. 

   Gaukite gilų masažą. Standūs ir skaudantys raumenys gali apriboti judėjimą. Veiksmingas masažas gali padaryti stebuklus, ir jūs pajusite tiesioginį poveikį lankstumui, ypač jei specialistas sugeba atlaisvinti įtempimo taškus ir mazgus. Jūs tikrai galėsite geriau judėti. Masažuokitės maždaug tris kartus per mėnesį ar daugiau.

2. 

   Atsipalaiduokite. Dėl streso jūsų raumenys gali būti labai įsitempę ir stangrūs. Treniruotės, svarmenų kėlimas ar kita fizinė veikla taip pat gali padaryti jūsų kūną stangrų. Dėl šios priežasties labai svarbu rasti laiko atsipalaidavimui, norint pagerinti lankstumą ir užkirsti kelią stresui, kuris riboja judumą. Keli atpalaiduojančios veiklos pavyzdžiai: vaikščiojimas, meditacija, plaukimas ar bet kas, kas jus džiugina.

3. 

   Išmokite tinkamai kvėpuoti. Daugelis žmonių kvėpuoja per pilvą, o ne plaučius. Atliekant pratimus, labai svarbu naudoti diafragmą, kad tinkamai kvėpuotum. Praleiskite penkias minutes per dieną lėtai ir giliai kvėpuodami, kol bamba juda pirmyn ir atgal su kiekvienu kvėpavimu. Tai padės atsipalaiduoti ir pagerins laikyseną, o tai savo ruožtu padidins jūsų judesio diapazoną.

4. 

   Gerkite daug skysčių. Raumenys savo struktūroje turi daug vandens ir, norint tinkamai dirbti, turite išlikti hidratuotas. Sumažėjusį darbą ar lankstumą gali paskatinti dehidracija, nes dehidratuoti raumenys nepasiekia viso ilgio. Gerkite daug vandens, ypač mankštos metu ir po jos.
   • Kasdien teikiamos aštuonių stiklinių vandens rekomendacijos yra geras atspirties taškas, tačiau jūsų kūnui gali prireikti daugiau ar mažiau. Pavyzdžiui, aktyvesniems žmonėms, esant sausam ar sergančiam klimatui, gali prireikti kitokio tipo skysčių.
   • Patikrinkite savo šlapimą, kad įsitikintumėte, ar išgėrėte pakankamai vandens. Jis turėtų būti šviesiai geltonas ar bespalvis. Ištroškimas taip pat turi būti retas.

Patarimai

• Dėvėkite lengvus, patogius drabužius ir visada dėvėkite sportbačius.
• Pasirinkite erdvią vietą pratimams atlikti. Ant kietesnių paviršių lengviau subalansuoti nei ant čiužinių.

Įspėjimai

• Tam tikrų ruožų, tokių kaip izometriniai tempimai, neturėtų daryti vaikai ar paaugliai, nes kaulai vis dar auga ir tai gali pažeisti sausgysles ir jungiamuosius audinius.
• Nedarykite balistinių tempimų, kai raumenys susitraukia ir atsipalaiduoja statiškoje padėtyje.

Būtinos medžiagos

• Sportbačiai
• Čiužinys
• Putų volelis
• Patogūs drabužiai