Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimai
• Būtinos medžiagos

Nepakankama laikysena gali sutrikdyti miegą ir fiziškai, ir psichologiškai. Blogos padėties priėmimas padidina įtampą, trukdo gerai kraujotakai ir sukelia tortikolį, taip pat gali psichologiškai paveikti asmenį dėl lėtinio skausmo. Laimei, vienas svarbiausių žingsnių sprendžiant šias problemas yra tai, ar miego laikysena gali turėti neigiamą poveikį. Kai gulėdami rasite geresnę padėtį, bus galima sumažinti nugaros, kaklo ir pečių įtampą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Laikysenos gerinimas miegant

1. 

   Įvertinkite laikyseną gulint. Svarbiausia yra pasirinkti tokią padėtį, kad stuburas būtų išlygintas. Tokie sutrikimai kaip lėtiniai galvos skausmai, nugaros skausmai, rėmuo, miego apnėja ar nuovargis gali būti susiję su padėtimi miego metu, o tai sustiprina tokius simptomus. Taigi verta miegoti ant šono ar ant nugaros.
   • Miegodami ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad jūsų klubai būtų išlyginti ir kad nereikėtų visą laiką sukti, kad jūsų kelias atsiremtų į čiužinį.
   • Jei miegate ant nugaros (gulint ant nugaros), padėkite pagalvę po keliais, kad nugara būtų kuo geresnėje padėtyje. Vis dėlto žinokite, kad knarkiantiems ar miego apnėją turintiems žmonėms ši padėtis tik pablogės.
   • Jei mėgstate miegoti ant pilvo, greičiausiai prieš miegą turėsite pakeisti laikyseną, nes tai paprastai laikoma blogiausiu miego būdu. Dėl šios padėties galva pasisuka į kairę arba į dešinę, todėl spaudžiamas stuburas, sukeliantis skausmą, tirpimą ir dilgčiojimą.
     • Asmenys, mėgstantys miegoti ant pilvo, gali uždėti po dubeniu ir pilvu ploną pagalvę, kad nuslopintų kaklą.

2. 

   
   
   Pakeiskite miego padėtį. Pradžioje įprasta susidurti su sunkumais prieš miegą priprantant prie kitos laikysenos; tačiau laikui bėgant jums bus lengviau ir patogiau.

3. 

   Naudokite daug pagalvių. Jei norite pradėti miegoti ant nugaros, po kiekviena ranka padėkite daugiau pagalvių, po keliais ir net kiekvienoje liemens pusėje. Jei norite gulėti ant šono, padėkite vieną tarp kelių ir vieną ar du už nugaros, kad išvengtumėte grįžimo į gulimąją padėtį. Pagalvės gali padėti kūnui išlikti tokioje pozoje.

4. 

   
   
   Būk kantrus. Kadangi užmigus sunku kontroliuoti kūno padėtį, gali būti sunku priprasti prie laikysenos keitimo. Tačiau laikui bėgant tokia padėtis pagerins miego kokybę ir netgi padarys individą daug patogesnį nei tada, kai jis turėjo senus įpročius.

5. 

   
   
   Pagerinkite laikyseną dienos metu. Kad padėtis miego metu būtų pagerinta, būtina tą patį padaryti ir dieną, nes, pavyzdžiui, darbo metu atsirandantys skausmai taip pat prisideda prie to, kad miegodamas žmogus laikosi tam tikros laikysenos. Gali būti sunku iš karto sužinoti, kokia taisyklinga laikysena: tai padaryti, atsiremkite į sieną ir kelis kartus per dieną atsistokite stačiai ir atlikite nugaros bei pečių tempimus.
   • Atsistokite prie sienos. Daugelis netinkamos laikysenos žmonių negalės paliesti pečių ant sienos. "Patraukite" pečių ašmenis žemyn ir į vidų, kad jie "prisijungtų" prie sienos; tada ištiesk kaklą taip, lyg kas pakeltų pakaušį į viršų. Perkelkite jį atgal, kol galva liečia sieną, ir pakoreguokite smakrą taip, kad jis būtų lygiagretus grindims.
   • Įsitikinkite, kad aukštis yra vienodas abiejose kojose. Atsistokite prieš veidrodį ir imituokite laikyseną, kad jūsų kaklas ir pečiai būtų tiesūs. „Patraukite“ pečius kiek įmanoma žemyn ir sulenkite pilvo raumenis.
   • Kreipkitės į gydymą pas kineziterapeutą. Jei jums sunku išlaikyti taisyklingą laikyseną, gali tekti kreiptis į specializuotą kineziterapeuto pagalbą, kuris mokys pratimų centrinei kūno daliai stiprinti.

2 dalis iš 3: miego gerinimas

1. 

   Įvertinkite čiužinio būklę. Dažniausiai čiužiniai turi būti keičiami kas 10 metų. Tačiau jei jis yra gumbuotas ar išlenktas, arba jei asmuo supranta, kad jis geriau miega ne namuose, o ne savo lovoje, laikas pradėti ieškoti naujo čiužinio.

2. 

   Sužinokite, kaip pasirinkti tinkamą čiužinį. Yra keli aspektai, į kuriuos reikia atsižvelgti perkant tinkamą situacijai tinkamą produktą. Todėl svarbu atidžiai išanalizuoti renkantis čiužinį pirkti.
   • Tvirti čiužiniai visada yra geresni, nes jie suteikia daug daugiau palaikymo kūno struktūrai.
   • Jei negalite sau leisti nusipirkti kito čiužinio, paimkite naudojamą čiužinį, apverskite jį ir padėkite po juo faneros gabalėlį, kad būtų daugiau atramos.

3. 

   Stebėkite pagalvės būklę. Yra keletas veiksnių, kurie turi įtakos pagalvės keitimo dažnumui, įskaitant užpildo kokybę ir tipą. Tačiau tas pats, kas taikoma čiužiniui, tinka ir pagalvei; pabudus su galvos ar kaklo skausmais, nusipirkite naują.
   • Norėdami padėti nustatyti, ar pagalvė yra nusidėvėjusi, ar ne, išbandykite ją. Sulenkite per pusę ir laikykite toje padėtyje 30 sekundžių. Palikite; jei jis greitai negrįžta į pradinę padėtį, turite įsigyti kitą modelį.
   • Galiausiai, kai pastebite, kad pagalvė taip pat turi išsikišimus arba yra įdubusi ten, kur dedate galvą, tai yra ženklas, kad ji yra gerai nusidėvėjusi.

4. 

   Sužinokite, kaip gauti tinkamą pagalvę. Be to, ieškant naujo čiužinio, perkant pagalvę reikia atsižvelgti į keletą aspektų. Atidžiai rinkitės ir įsigykite sau tinkamiausią modelį.
   • Kadangi turėsite išmokti miegoti ant šono ar ant nugaros, turite nusipirkti vidutinę arba storą pagalvę, kad kaklas būtų pakankamai palaikomas.
   • Nepaisant įsigytos pagalvės, įsitikinkite, kad kaklas yra tiesus stuburo atžvilgiu. Jei pagalvė jus pakels aukščiau ar žemiau likusio stuburo, skausmas sustiprės.

5. 

   Išanalizuokite kambario temperatūrą. Patalpa turi būti vėsi, bet ne šalta. Daugelis žmonių geriau miega, kai temperatūra yra apie 18 ° C.

6. 

   Pašalinkite triukšmą iš kambario. Nepaisant to, kad tai ne visada visiškai kontroliuojamas asmuo, pabandykite labai tylėti visą aplinką. Investuokite į ausų kištukus ar net ventiliatorių, kad prislopintumėte išorinį garsą.

3 dalis iš 3: geriau miegoti

1. 

   Venkite sunkaus ir riebaus maisto prieš miegą. Tai dar labiau tinka tiems, kurie miega ant nugaros, tačiau idealiausia yra nevalgyti gausaus valgio prieš miegą, paliekant mažiausiai dviejų valandų pertrauką maistui virškinti. Jei maistas yra didelis ir riebus, miegodamas tikriausiai jausitės nejaukiai.

2. 

   Kelias minutes pasivaikščiokite, kol atsigulėte. Jei ką tik pakilote iš sėdimos padėties, jūsų dubuo greičiausiai pakrypsta atgal, o laikysena neadekvati. Atlikite „sienos testą“ ir pasivaikščiokite po namus, kad atsipalaiduotumėte raumenys.

3. 

   Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir pabuskite tuo pačiu metu. Kad miegotumėte kuo geriau, svarbu sukurti „miego rutiną“, kurios būtų galima laikytis kiekvieną savaitės dieną (įskaitant šeštadienį ir sekmadienį). Visada miegojimas ir atsikėlimas tuo pačiu metu padeda kūnui žinoti, kada pasiruošti miegui.
   • Jei galų gale pamiegosite vėliau vieną naktį, pabandykite pabusti tuo pačiu metu, kaip visada. Taigi, rutina nebus tokia trikdanti.
   • Kai jaučiatės labai pavargęs, dienos viduryje nusnauskite, kad vėliau ar anksčiau miegotumėte.

4. 

   Atlikite „ritualą“ prieš miegą. Kiekvieną vakarą, prieš eidami miegoti, atlikite „ritualą“ ta pačia tvarka, kad „signalizuotumėte“ kūnui, kad laikas miegoti. Pavyzdžiui, gera kasdienybė yra išsivalyti dantis, nusiprausti veidą, užsidėti pižamą, šiek tiek pasitempti ar jogą, atsigulti ir šiek tiek paskaityti, kad miegas atsirastų natūraliai.
   • Geriausia nenaudoti elektronikos - tokių kaip televizoriai, kompiuteriai, planšetiniai kompiuteriai ar telefonų grotuvai - vykdant šią tvarką. Nors ir linksma, tokių prietaisų galiniai žibintai stimuliuoja žmogų, tam tikrais atvejais netgi slopindami melanino gamybą.

5. 

   Pabudęs vaikščiok ir ištiesk kūną. Vaikščiokite, purtykite pečius ir atlikite lengvus tempimus. Tai gali sumažinti skausmą ir kūno įtampą, pagerinti laikyseną likusiai dienai.

Įspėjimai

• Žinokite, kad čiužiniai ir pagalvės tinka alergenams ir erkių vystymuisi. Astma ar alergija sergantys žmonės visada turėtų pakeisti pagalvės užvalkalą, nusiprausti pagalvę ir palikti čiužinį švarų.

Būtinos medžiagos

• Geras čiužinys
• Gera pagalvė