Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Nors rankos boksui gali atrodyti svarbesnės, kojų mokymas yra būtinas norint išmokti kovoti. Teisingai judindami pėdas ir kojas, jūs gaunate stabilumą ir pusiausvyrą, reikalingą greitai gintis ir pulti su jėga. Ši puolimo jėga kyla ne iš jūsų rankų - ji ateina iš jūsų kojų.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Judėjimas lengvai

1. 

   Turi tvirtą ir atletišką laikyseną. Priekinę koją (tą, su kuria jaučiatės patogiau palikdami ją priekyje) padėkite maždaug 15–20 cm atstumu priešais kūną. Užpakalinė koja yra šiek tiek už kūno, o didysis pirštas nukreiptas į viršų. Šiek tiek sulenkite kelius, tolygiai paskirstydami kūno svorį per juosmenį. Laikykite pečius laisvus ir atsipalaidavusius, beveik pagal savo kelius.
   • Atstumas tarp kojų yra šiek tiek didesnis nei atstumas tarp pečių.
   • Nuleiskite smakrą, padėdami jį arti krūtinės ir žiūrėkite tiesiai į priekį.

2. 

   
   
   Laikykite savo stuburą vertikaliai. Nugara neturėtų būti išlenkta į priekį ar atgal, bet tiesi. Kūno svoris turi būti gerai paskirstytas, kad nosis neišstotų už kelio linijos priešais kūną. Daugelis pradedančiųjų sportuoti per daug laiko savo priekinį kelį, dėl kurio jie trenkiasi ir gali pasilenkti į priekį. Laikykitės teisingos laikysenos.

3. 

   
   
   Norėdami judėti, naudokite priekinę kojų dalį, tolygiai paskirstydami kūno svorį tarp abiejų kojų. Štai ką žmonės turi omenyje, kai paprašo jūsų „judėti ant galiuko“. Galite judėti daug greičiau, naudodami pėdos priekį, „mazguose“, kur prasideda jūsų pirštai. Jūsų kulnas niekada neturėtų liesti žemės, kol judate.
   • Jei galėtumėte nubrėžti tiesią liniją priešais save, priekinė koja būtų maždaug 45 ° kampu. Jūsų užpakalinė koja turėtų būti beveik 90 ° kampu.
   • Su kiekvienu judesiu visada nusileisk ir vėl pradėk judėti nuo savo kojų galiuko.

4. 

   
   
   Norėdami judėti į priekį, paspauskite priekinę koją ir pastumkite užpakalinę koją. Traukite užpakalinę pėdą į priekį ir priekine koja judėkite į priekį. Visada slinkite užpakalinę koją, kad grįžtumėte į atletišką ir subalansuotą pozą. Atliekant šį judėjimą nė viena koja neturėtų per daug nukristi nuo grindų.
   • Visada laikydami vieną koją ant žiedo drobės, galite peršokti, kontratakuoti ir greitai suktis kovoje.
   • Norėdami atsitraukti, atlikite priešingą judesį, kaip aprašyta aukščiau - atsitraukite galine koja ir pastumkite priekinę koją atgal, kad atliktumėte judesį.

5. 

   Ženkite žingsnį viena koja, o kita slinkite, kai judate į šoną (kairėn arba dešinėn). Jei norite judėti į kairę, padarykite žingsnį kaire koja, o pastumdami dešinę koją, atlikite judesį. Svarbu, kad jūsų pirmasis žingsnis būtų didelis, sprogdinantis. Antroji koja turėtų slysti daugiau nei vaikščioti. Norėdami judėti priešinga kryptimi, tiesiog pakeiskite tvarką. Jei esate stačiatikių boksininkas (pirmiausia dešine ranka, kaire priekine koja), pirmiausia turite pajudėti užpakalinę koją.
   • Stenkitės išlaikyti stuburą vertikaliai, kol judate. Negalima per daug pasilenkti ir neprarasti pusiausvyros - priešininkas pasinaudos jūsų disbalansu kovoje.

6. 

   Judant, viršutinė kūno dalis (liemens, pečių) turi būti atsipalaidavusi. Dėl per didelės įtampos sunku greitai pasukti, pasukti ar perkelti kūną. Pečiai turėtų būti laisvi, o rankos laisvos prie šonų. Tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kad „ne“ sutrauktumėte ar įtemptumėte raumenis. Verčiau stenkitės judėdami jaustis lengvai ir sklandžiai - pajusite ir kojų skirtumą.
   • Jums nereikia nuleisti rankų, kad atsipalaiduotumėte viršutinę kūno dalį. Leisk rankoms šiek tiek pasisukti, tarsi vaikštai.

7. 

   Niekada neverskite kojų. Tarp dešinės ir kairiosios pėdos yra įsivaizduojama linija, kurios jokiu būdu negalima kirsti. Kryžiaudamas kojas, išlaiki pusiausvyrą ir apsunkini krypties keitimą - tapsi lengvu priešininkų taikiniu. Laikykite tą nematomą tvirtą liniją tarp kojų, kad išlaikytumėte gerą kojų rinkinį.

2 iš 3 dalis: Pažangaus kojinių mokymasis

1. 

   Atlikite trumpus sprogstamuosius veiksmus, kad nepasiektumėte priešininko. Diapazonas yra atstumas, kurio reikia norint išmušti perforatorių priešininkui. Žaidžiant kojomis, jūs leidžiate pulti, ruošiatės vengti ir vengti štampų bei diktuojate kovos tempą. Geriausias būdas atlikti savo žingsnį yra judėti „į vidų ir į išorę“ iš savo konkurentų pusės. Šok į savo diapazono ribą, kad tau reikia tik trumpo žingsnio pulti ir trumpo žingsnio, norint išeiti iš priešininko diapazono. Trumpi ir greiti žingsniai yra geriausių boksininkų kojų bruožai.
   • Kojų judesiai neturėtų viršyti šešių – aštuonių centimetrų.

2. 

   Sužinokite, kaip efektyviai suktis. Pasukimas akimirksniu keičia jūsų kryptį, atimdamas priešininko puolimo galimybes ir atverdamas jums naujus kampus. Tai nedidelis judesys, tačiau labai svarbu jį reguliariai treniruotis. Stenkitės išlaikyti svorį ant abiejų kojų ir rankas, pakeltas priešais jus. Atrodo, kad tai paprastas įgūdis, tačiau geriausi boksininkai gali suktis sklandžiai ir beveik per sekundės dalį:
   • Greitai perkelkite užpakalinę koją.
   • Naudodamiesi šiuo judesiu sukurtu impulsu pasukite priekinę nykštį 45 ° į abi puses, pakeisdami jo kryptį.
   • Greitai stumkite užpakalinę pėdą, kad ji liktų už priekinės pėdos kulno.
   • Kai tik gerai suksis, atlikite trumpus veiksmus, o paskui atlikite sukimus, kai tik jūsų koja nusileis. Nepamirškite visada greitai grįžti prie savo subalansuotos laikysenos.

3. 

   Treniruokitės įstrižais, laikydamiesi priekinės pėdos linijos. Judėjimas įstrižai žymiai pagerins jūsų įgūdžius žiede. Tačiau tai įvyks tik gerai atlikus judesį. Kojos kojos pagrindai tampa dar svarbesni: laikykite stuburą vertikaliai, judesiai trumpi ir, svarbiausia, niekada neverskite kojų. Stačiatikių boksininkui (kaire koja į priekį) judėti įstrižai į šiaurės vakarus (eiti į kairę) arba į pietryčius (trauktis į dešinę) yra lengva:
   • Pirmyn į kairę:
     • Pakelkite užpakalinę koją į šoną žaibišku ir sprogstamuoju žingsniu į priekį. Judėkite pėdų kampu, tarsi jų krūtinė būtų nukreipta jums tinkama linkme.
     • Priekinę koją perkelkite į priekį keliais coliais į priekį ir į kairę.
     • Stumkite užpakalinę koją atgal į vietą, stenkitės nepasilenkti į priekį.
   • Atgal į dešinę:
     • Perkelkite priekinę koją įbrėžtu žingsniu.
     • Stumkite užpakalinę koją keliais coliais atgal ir į dešinę.
     • Greitai slinkite užpakalinę koją, kad grįžtumėte į subalansuotą pozą.

4. 

   Siekite didesnio judėjimo žiedo srityje, judėkite įstrižai nuo priekinės kojos. Tai taip pat yra puikus būdas gauti atvirus puolimo kampus, nes dešinės rankos vyras gali atsitraukti įstrižai, palikdamas priešininko kūno vidurį. Tačiau judėti nuo priekinės kojos neperžengus kojos nėra lengva. Nepamirškite, kad kojų judesiai būtų greiti ir trumpi. Žemiau pateiktos instrukcijos yra dešinės rankos boksininkui, kurio kairė koja yra priekyje:
   • Judėjimas į dešinę:
     • Judinkite užpakalinę koją į priekį ir į kairę.
     • Priekinę koją naudokite kaip stabdį, spausdami ją prie galinės kojos traumos, kad judėtumėte įstrižai.
     • Ženkite žingsnį į priekį ir į dešinę, beveik taip, tarsi šokinėtumėte.
     • Stumkite užpakalinę pėdą atgal į subalansuotą pozą.
   • Atrama kairėje:
     • Judinkite priekinę koją taip, lyg bandytumėte žengti žingsnį tiesiai atgal.
     • Naudokite užpakalinę pėdą beveik kaip stabdį, įjunkite ją įstrižai.
     • Nugara atsitraukite į kairę pusę, judėdami tik keletą colių. Lengviau judėti atgal ir į kairę, nei į tobulą įstrižainę.
     • Stumkite priekinę koją atgal į pusiausvyros laikyseną.

3 iš 3 dalių: Kojų komplekto treniravimas

1. 

   Kiekvieną dieną šokinėkite virve, kad padidintumėte pėdų judrumą ir greitį. Nenuostabu, kad šios klasikinės bokso treniruotės yra tokios tradicinės. Praleidžianti virvė puikiai tinka judrioms ir sprogioms kojoms, kurios gali suktis per sekundės dalį ir žingsniuoti bei slysti dienomis. Pabandykite atlikti 100 ar daugiau šuolių kiekvienoje treniruotėje.
   • Tobulėdami taip pat mankštinkitės viena koja ir šokinėkite virve skirtingais ritmais.

2. 

   Pabandykite naudoti treniruočių kopėčias, kad jūsų pėdos būtų judresnės. Paprastos treniruotės yra visos, ko jums reikia. Treniruokis greitai pereidamas pro jį, paliesdamas tik tavo peilius ant grindų. Jei norite daugiau rezultatų treniruočių kopėčiomis, sutelkite dėmesį į modelių naudojimą, judindami kojas naudodamiesi skirtingais būdais su kiekviena nauja grandine. Pabandyk tai:
   • Abiem kojomis palieskite visus tarpus laiptais.
   • Visose erdvėse palieskite tik vieną koją.
   • Palieskite kiekvieną koją du kartus visose vietose.
   • Eikite į šoną laiptais.
   • Praleiskite dvi tarpus, grįžkite vieną, peršokkite du, grįžkite vieną ir tt

3. 

   Norėdami padidinti jėgą ir jėgą kojose, naudokite šokinėjančias dėžutes ir plyometrinius pratimus. Įspūdingas ir sprogstamasis žingsnis yra didelių sprogstamųjų kojų rezultatas. Įsigykite apatinę blauzdų ar kelio juostą. Pečius laikykite ištiestus ant kelių, o stuburą - stačią. Pritūpkite ant kelių ir peršokite ant dėžutės abiem kojomis. Tada iššok iš dėžutės. Kartokite judesį 10–12 kartų, atlikdami tris rinkinius. Tobulėjant, pratimą galite pakeisti taip, kad jis taptų dar stipresnis:
   • Pakelkite dėžutės padėtį.
   • „Kovas“ per dėžę, einant aukštyn ir žemyn su kiekviena koja.
   • Šokinėkite viena koja.

4. 

   Išmokite boksą naudodamiesi savo šešėliniu boksu, kad priprastumėte prie greito kojų judėjimo žiede. Treniruotės su šešėliu imituoja tikros kovos greitį, naudojant tik jus ir jūsų šešėlį. Tai neįtikėtinas pratimas, tačiau tik tuo atveju, jei tai atliksite teisingai. Susikoncentruokite į tobulai atliekamų metodų atlikimą, ypač kai pradedate varginti. Kovosite taip, kaip treniruojatės, todėl skirkite laiko tam, kad patobulintumėte kojų žaidimą, prieš oponentui žengiant į ringą.

5. 

   Kojų komplektą naudokite savo greičio treniruotėms ir perforatorių krepšiams. Netenka ramiai stovėti, kai pramuša perforacinį maišą ar treniruojasi smūgiais. Nepriklausomai nuo jūsų treniruojamos technikos, pabandykite įtraukti kojų rinkinį į derinį. Tris kartus perverkite perforavimo maišą, tada nubraukite ir uždarykite, prieš tai vėl išmesdami tris smogtuvus. Pasukite greičio krepšį kas 30 sekundžių ir keiskite rankenas. Kuo daugiau kojų imsite kitoms treniruotėms, tuo geriau būsite boksininkas.

6. 

   Stebėkite kitus bokserius, kad tik stebėtumėte, kaip žaidžia jų kojos. Stebėdami kovą pabandykite išsiaiškinti, kas geriausiai kojos juda. Kas lengviau juda žiede, o kas atrodo labiau įstrigęs? Kaip puikūs boksininkai pakelia koją puolime prieš gynybą? Stebint kitų boksininkų kojas, atkreipiant dėmesį tik į sritį po keliais, yra puikus būdas sužinoti, koks svarbus judėjimas kovoje.

Patarimai

• Mes turime polinkį uždėti daugiau svorio priekinei kojai. Nepamirškite tolygiai paskirstyti savo kūno svorio ant nugaros ir priekinių kojų, kitaip prarasite pusiausvyrą mėtydami štampus.
• Niekada nedėkite savo svorio ant kulno.
• Venkite kirsti kojas. Žingsnis į žingsnį ir stumdomas yra labai svarbus judesys, nes jis padeda išvengti jūsų kojų kirtimo, dėl kurio galite paslysti ir tapti visiškai pažeidžiami priešininko.

Įspėjimai

• Visada dėvėkite tinkamą apsauginę įrangą ir treniruokitės su kvalifikuotais specialistais, ypač kai šauna ar kovoja.
• Jei norite tapti geru boksininku, pirmiausia turite įsisavinti kojų tiesimo pagrindus.