Turinys

• Žingsniai

Nemiegota naktis gali turėti toli siekiančių pasekmių, tokių kaip: įtakos darbui, susikaupimui ir netgi būdui, kaip bendraujate su kitais. Šiame straipsnyje pateikiami ilgalaikiai ir trumpalaikiai miego sprendimai.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Neatidėliotini sprendimai

1. 

   Padarykite kambarį kuo tamsesnį. Šviesa slopina melatonino, hormono, kurį išskiria jūsų smegenys, gamybą, kad miegotumėte. Pašalinus kuo daugiau šviesos gali padidėti melatonino gamyba ir padėti užmigti.
   • Uždarykite langus ar užuolaidas, kad užblokuotumėte gatvės šviesą.
   • Jei jis vis dar per lengvas, galite dėvėti miego kaukę (ar net marškinėlius, sulenktus ant akių, jei neturite kaukės).

2. 

   
   
   Palaikykite kambarį vėsioje, 15–20 ° C temperatūroje. Kaip ir žiemos miego gyvūnai, miegant mūsų kūno temperatūra nukrinta. Vėsi aplinka gali padėti jūsų kūnui pasiekti idealią miego temperatūrą.
   • Jei kontroliuojate termostatą, naktį šiek tiek sumažinkite temperatūrą.
   • Jei neturite oro kondicionieriaus arba gyvenate su kuo nors kitu ir negalite reguliuoti kambario temperatūros, atidarykite langą arba įjunkite ventiliatorių, jei jis per karštas. Jei per šalta, galite sušilti karšto vandens butelį ar maišelį ar papildomą antklodę.

3. 

   
   
   Pašalinkite triukšmo taršą. Eismas, garsūs kaimynai, partnerio knarkimas ir daug lojantys šunys yra tik keletas elementų, kurių jūs nevaldote ir kurie gali jus pažadinti. Kovokite su šiais garsais su ausų kištukais arba garsesniu, labiau atpalaiduojančiu garsu.
   • Įjunkite ventiliatorių, savo mašiną ar fantominės stoties radiją, kad atsirastų baltas triukšmas - reguliarus, monotoniškas garsas, efektyviai uždengiantis išorinius garsus ir leidžiantis mūsų smegenims atsipalaiduoti ir mes galime miegoti.
   • Jei neturite ventiliatoriaus ar radijo, į savo telefoną galite atsisiųsti kelias programas, skambančias kaip kriokliai, audros ar bangos.

4. 

   
   
   Praktikuokite kvėpavimo metodus, kurie jus labiau atpalaiduoja. Giliai įkvėpti yra paprastas ir greitas būdas nuraminti kūną ir sumažinti nerimą.
   • Įkvėpkite giliai per nosį ir iškvėpkite per burną.

5. 

   Užrašykite, kas jus vargina. Jei jums kyla įkyrių, pasikartojančių ar nerimą sukeliančių minčių, pabandykite jas uždėti ant popieriaus.

6. 

   Valgykite ką nors lengvo, pavyzdžiui, duonos riekelę. Valgymas prieš miegą žmones gali paveikti įvairiai, tačiau jei pastebite, kad alkis jus budina, geriausia užkąsti.
   • Maistas, kuriame yra angliavandenių ir triptofano, pavyzdžiui, ruda duona, kalakutiena ir bananai, gali padėti jaustis mieguistam.
   • Neperdėkite. Labai aštrus ar rūgštus maistas gali sukelti virškinimo sutrikimus. Sunkiems ir riebiems reikia pertraukos ir gali sutrikdyti miegą dėl darbo, kurį organizmas turi juos virškinti.
   • Laikykitės atokiau nuo cukraus ir kofeino, kurie stimuliuoja kūną ir budina.

2 dalis iš 3: ilgalaikiai sprendimai

1. 

   Paskirkite miego laiką ir visada sekite juo. Sukurdami miego režimą, jūs efektyviai treniruojate kūną ir išvengiate nemigo naktų.
   • Eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pasirinkite laiką, kai natūraliai pradėsite jausti nuovargį.
   • Pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Nors vilioja savaitgaliais praleisti dar kelias valandas gulint, tai gali sugadinti jūsų miego rutiną ir jums bus sunku miegoti tinkamu laiku.

2. 

   Reguliariai mankštinkitės. Norint pastebėti miego įpročių pokyčius, reikia tik nuo 20 minučių iki pusvalandžio mankštos per dieną. Geriau atlikti sunkesnes mankštas, tačiau viskas, kas paskatina jus judėti, yra gera pradžia.
   • Pasirinkite tinkamą laiką mankštai. Jei einate pabėgioti prieš miegą, labai tikėtina, kad paskui būsite sujaudintas. Skirkite kelias valandas atsipalaiduoti prieš miegą.
   • Jei neturite daug laiko, pabandykite paskirstyti pratimus per dieną. Netgi pasirinkus laiptus vietoj lifto, galima greitai treniruotis.

3. 

   Tiesiog naudokitės savo lova miegui ar seksui. Nors patogu ir smagu gulėti lovoje ir žiūrėti filmus kompiuteryje, tai gali suklaidinti kūną. Jums reikia išmokyti jį ruoštis miegui, kai tik pateksite po paklodėmis.
   • Jei norite prieš miegą nuveikti ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaityti ar megzti, eikite į kitą kambarį be daug šviesos.

4. 

   Gerkite be recepto vaistus, tokius kaip Advil pm arba doksilaminas.

5. 

   Išbandykite vaistažoles, tokias kaip melatoninas ar valerijono šaknis.

3 dalis iš 3: ko reikia vengti

1. 

   Venkite ryškių šviesų, ypač iš televizoriaus, kompiuterio ar mobiliojo telefono. Tai gali atrodyti net natūralus sprendimas - norite atsipalaiduoti, todėl įjunkite televizorių; telefonas kraunamas ant naktinio stalelio, todėl paskutinį kartą pažvelk į socialinius tinklus - tačiau šviesa stimuliuos smegenis ir pertrauks atsipalaidavimo procesą.
   • Vietoj mobiliojo telefono naudokite žadintuvą, kad atsibustumėte ryte ir paliktumėte telefoną jums nepasiekiamoje vietoje.
   • Įdėkite televizorių ir kompiuterį į kambarį, išskyrus miegamąjį.

2. 

   Nevartokite kofeino po dviejų po pietų. Kofeino poveikis trunka kelias valandas. Taigi, gerkite kavą tik ryte.
   • Vietoje kavos ar sodos pabandykite popietę ir vakare be kofeino neturinčio pieno ar arbatos.

3. 

   Nustok rūkyti. Be to, kad nikotinas yra stimuliatorius ir budrus, miegant gali būti sunkių abstinencijos simptomų.