Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai

Kiti skyriai

Druskos yra įvairiuose maisto produktuose. Galite pamatyti jį kaip „druską“ arba maisto produktų etiketėse kaip „natrio“. Jei paprastai laikotės dietos, kurioje yra daug druskos ar natrio, galite padidinti riziką susirgti keletu lėtinių sveikatos sutrikimų. Daugelis tyrimų siejasi su daug natrio turinčiomis dietomis su edema ir aukštu kraujo spaudimu, kurie gali sukelti širdies ligas ir insultą. Kasdien valdant druskos kiekį ir bandant sumažinti druskos kiekį dietoje, galite sumažinti šių lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Maisto, kuriame yra daug natrio, suvartojimo mažinimas

1. 

   Perskaitykite maistingumo etiketę. Kai stebite tam tikrų maistinių medžiagų ar maisto produktų suvartojimą, svarbu susipažinti su maisto produktų etikete ant supakuotų gaminių. Galite išsiaiškinti, kiek natrio yra maisto produktuose, ir nuspręsti, ar jie tinka jūsų mitybai.
   • Maisto etiketės skaitymas yra labai svarbus, kai bandote apriboti natrio kiekį. Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra porcijos dydis. Tai padės jums sužinoti, kiek natrio ar kitų maistinių medžiagų yra maiste.
   • Bendras natrio kiekis nurodytas po „bendruoju cholesterolio kiekiu“ ir virš „bendro angliavandenių kiekio“. Čia nurodytas natrio kiekis yra skirtas vienai porcijai. Jei suvalgote daugiau nei vieną porciją, turėsite padauginti šį skaičių iš bet kurios porcijos, kurią vartojate.
   • Maisto produktuose, kurie pažymėti kaip mažai natrio turintys produktai (paprastai reklamuojami ant pakuotės priekinės pusės), vienoje porcijoje negali būti daugiau kaip 140 mg natrio.

2. 

   
   
   Praleiskite keptą maistą ir greitą maistą. Didžioji dalis vakarietiškose dietose esančio natrio gaunama ne iš druskos purtyklės. Didžioji šios maistinės medžiagos dalis iš tikrųjų gaunama iš restoranų maisto produktų, ypač keptų ir greito maisto.
   • Daugelyje maisto produktų iš greito maisto restorano yra daug natrio, ypač jei gausite valgį ar kombinuotą kombinaciją. Gaunate ne tik natrio sumuštinyje, bet ir iš bulvytės ar kitų pusių, kurias galite vartoti.
   • Daugelyje keptų maisto produktų taip pat yra didelis natrio kiekis. Maždaug šešiose mocarelos lazdelėse yra daugiau kaip 2500 mg natrio.
   • Net greito maisto sumuštiniuose, kurie atrodo „sveiki“, pavyzdžiui, sumuštiniai su kalakutiena su sūriu ir šonine, yra daugiau kaip 2800 mg natrio.
   • Greito maisto antrinėse vietose taip pat gali būti didelis natrio kiekis. Delikatesinė mėsa, perdirbta mėsa ir sūriai, ypač kai jie yra sukrauti ant antrinio ritinio, gali sudaryti iki 1 500–3 200 mg natrio.

3. 

   
   
   Laikykitės atokiau nuo konservuotų ir šaldytų maisto produktų. Jei pagalvotumėte apie kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra didžiausias natrio kiekis, tikriausiai pagalvotumėte apie konservus ir šaldytus maisto produktus. Ir tu būtum teisus: abu šie maisto produktai gali pakreipti svarstykles natrio atžvilgiu.
   • Jei renkatės konservuotus maisto produktus, visada ieškokite žodžių „mažai natrio“ arba „druskos nėra“. Tai paprastai reiškia, kad šiuose maisto produktuose yra palyginti mažai natrio.
   • Atkreipkite dėmesį, kad jei perkate mažai natrio turinčią konservuotą sriubą, turite įsitikinti, kad valgote tik vieną sriubos porciją. Kai kuriose sriubose yra daugiau nei 1600 mg natrio vienoje porcijoje. Jei valgote daugiau nei vieną porciją, vartojate daugiau natrio, nei nurodyta maisto produktų etiketėje „viena porcija“.
   • Šaldytuose maisto produktuose, tokiuose kaip šaldyti patiekalai, picos, pusryčių patiekalai ar daržovių mėsainiai, taip pat yra didelis natrio kiekis. Kai kuriuose užšaldytuose patiekaluose gali būti iki 1800 mg natrio. Vėlgi, šiuose gaminiuose taip pat svarbu ieškoti „mažai natrio“.

4. 

   
   
   Perduokite mėsos patiekalus. Jei jums patinka pietauti su sumuštiniu su kumpiu ir sūriu, galbūt norėsite permąstyti delikatesinės mėsos pasirinkimą. Šios mėsos rūšys, be kitų perdirbtos mėsos šaltinių, yra pagrindinis natrio šaltinis.
   • Apribokite mėsos patiekalus, tokius kaip kumpis, kalakutiena, kepta jautiena ar pastrami, arba jų venkite. Trijose kalakutienos griežinėlėse gali būti daugiau kaip 1 000 mg natrio. Jei vis dėlto nusprendėte turėti šiuos daiktus, ieškokite tų, kurie pažymėti „mažai natrio“.
   • Taip pat apribokite mėsą, pavyzdžiui, dešrą, šoninę, dešreles ar konservuotą mėsą. Vėlgi, šiuose maisto produktuose yra daug natrio. Vienas mažas dešrainis turi daugiau kaip 500 mg natrio. Pasirinkite, jei įmanoma, mažai natrio turinčių medžiagų.

5. 

   Griebkite užkandžius. Kiti įprasti daug natrio turintys kaltininkai yra užkandžiai. Nesvarbu, ar tai būtų skanėstas iš automato, ar daiktai, kuriuos įsigyjate iš maisto prekių parduotuvės, daugelyje įprastų užkandžių yra labai daug natrio.
   • Maisto produktuose, pavyzdžiui, traškučiuose, krekeriuose, spragintuose kukurūzuose, sūdytuose riešutuose ir perliuose, dažnai būna didesnis natrio kiekis. Be to, šiuose maisto produktuose paprastai yra daugiau kalorijų ir riebalų, bet mažai bet kokios vertingos mitybos.
   • Sūdytuose riešutuose gali būti apie 200 mg natrio vienoje uncijoje. Be to, maisto produktuose, pavyzdžiui, bulvių traškučiuose, krekeriuose ir spragintuose kukurūzuose, gali būti daugiau kaip 20% dienos rekomenduojamos natrio normos - apie 500 mg vienai porcijai.
   • Nors galite rasti šiek tiek traškučių, krekerių ar spragėsių be druskos, geriausia bet kuriuo atveju apriboti šiuos maisto produktus. Net mažai natrio turinčiose versijose vis dar yra gana daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.

6. 

   Atkreipkite dėmesį į natris grūduose. Galite nustebti sužinoję, kad grūduose, pavyzdžiui, duonoje ar makaronuose, taip pat yra didelis natrio kiekis. Būkite atidūs pirkdami ir vartodami šiuos maisto produktus.
   • Vienoje duonos riekelėje gali būti daugiau kaip 200 mg natrio. Jei gaminate sumuštinį, kuriam paprastai reikia dviejų duonos riekelių, jūsų natrio suvartojimas jau yra beveik 400 mg. Tai be skanėstų mėsos ar sūrio.
   • Jei manote, kad renkatės tortiliją ar vyniotinį, pasirenkate geriau, pagalvokite dar kartą. 6 colių tortilijoje yra apie 200 mg natrio, o 10 colių tortilijoje - daugiau kaip 500 mg natrio.
   • Pasirinkite daiktus, kurių viename gabale yra mažesnis natrio kiekis, arba pasirenkate sumuštinį su tik puse duonos riekės arba padarykite jį atviru paviršiumi.

7. 

   Saugokitės pagardų. Viena ypač klastinga vieta, kurią dažnai slepia natris, yra pagardai, padažai, salotų padažai ir marinatai. Būtinai atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketę ant šių daiktų, kad tiksliai žinotumėte, kiek natrio gaunate iš šių gaminių.
   • Kai kurie padažai ir pagardai, kuriuose yra didžiausias natrio kiekis, yra: makaronų padažas, kečupas, karštas padažas, salotų padažai (ypač padažai be lengvų ar riebalų) ir sojos padažas.
   • Daugelis įprastų pagardų, pavyzdžiui, kečupas ir garstyčios, siūlo mažai natrio turinčius arba „natūralius“ variantus, kurių porcijoje yra žymiai mažiau natrio. Įprastame kečupe gali būti 150 mg natrio viename šaukšte.
   • Jei perkate parduotuvėje nusipirktus salotų padažus, būkite atsargūs, kad be riebalų arba lengvose versijose natrio yra žymiai daugiau nei originaluose. Laikykitės originalios versijos arba pasidarykite savo namuose.
   • Sojos padaže yra žinoma, kad jame yra daug natrio. Įprastame sojų padaže yra apie 1000 mg natrio viename šaukšte. Apribokite naudojamą sumą.

2 dalis iš 3: Laikantis sumažintos druskos dietos

1. 

   Pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu. Riboti ar sumažinti natrio kiekį dietoje yra įprasta. Daugelis žmonių vengdami šios maistinės medžiagos nori pagerinti savo mitybą ar lėtines sveikatos būkles. Kalbant su gydytoju, gali būti naudinga mažinant bendrą natrio kiekį.
   • Kadangi natrio pjovimas yra įprasta praktika ir tai dažnai rekomenduoja gydytojai, jūsų gydytojas gali būti puikus patarimų, patarimų ir papildomų išteklių šaltinis.
   • Taip pat paklauskite, ar jums tinka natrio redukcija. Nors tai paprastai saugu ir netgi patariama, yra keletas sveikatos sutrikimų, dėl kurių reikia išlaikyti tam tikrą natrio kiekį.
   • Taip pat apsvarstykite galimybę kreiptis į registruotą dietologą. Šie mitybos specialistai gali jums padėti suplanuoti mažai natrio turinčių patiekalų planą, pateikti receptus, kuriuose yra mažai natrio, ir išmokyti sekti natrio kiekį.

2. 

   Stebėkite natrio suvartojimą. Kita svarbi mažai natrio turinčios dietos dalis yra maisto produktų ir bendro natrio suvartojimo stebėjimas. Tai gali parodyti, ar jūsų mityba atitinka jūsų tikslą.
   • Pradėti verta nuo maisto žurnalo tvarkymo. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į maisto produktų rūšis ir jų kiekį, kurį valgote įprastą dieną. Naudodami maisto žurnalo programą ar internetinę programą nustatykite, kiek natrio paprastai valgote.
   • Jei jūsų natrio suvartojimas vidutiniškai yra mažesnis nei 2400 mg kiekvieną dieną, jūs iš tikrųjų suvartojate atitinkamą kiekį; tačiau jei norite dar labiau sumažinti suvartojamą kiekį arba suvalgote daugiau nei 2400 mg, toliau stebėkite suvartojamą kiekį.
   • Nusistatykite natrio suvartojimo tikslą arba ribą. Tai gali būti rekomenduojama 2 400 mg dozė arba mažesnė kaip 1 800 mg per parą.
   • Laikui bėgant toliau stebėkite suvartojimą ir bendrą suvartojimą. Kiekvieną dieną iš viso suveskite natrio, kad sužinotumėte, ar mažai natrio turinti dieta padeda pasiekti užsibrėžtų tikslų. Jei vis viršijate leistiną normą, patikrinkite savo maisto žurnalą ir nustatykite natrio šaltinius savo dietoje ir tęskite darbą dėl šių maisto produktų išpjaustymo.

3. 

   Gaminkite maisto produktus nuo nulio. Jei norite iš dietos išbraukti didelius natrio kiekius, apsvarstykite galimybę gaminti daugiau valgių ir užkandžių namuose. Jei gaminsite nuo nulio, galite kontroliuoti druskos ir natrio turinčių ingredientų kiekį savo maiste.
   • Žmonės, kurie valgo reguliariai, valgė 50% daugiau kalorijų, natrio ir riebalų nei tie, kurie valgė namuose. Retkarčiais pavalgyti nėra didelė problema, tačiau jei valgote reguliariai, šie restoranų maisto produktai greičiausiai yra didelis natrio šaltinis jūsų dietoje.
   • Maisto ruošimas namuose leidžia jums pasirinkti, kokius ingredientus naudojate, ir kontroliuoti, kiek riebalų, cukraus ar natrio dedate į savo maistą. Galite pasirinkti pridėti druskos mažai arba visai be jos ir naudoti tik tuos ingredientus, kuriuose yra mažai natrio arba nėra natrio.
   • Jei pastebite, kad dažnai valgote lauke, pradėkite gaminti vieną valgį namuose per savaitę. Gal pradėsite valgyti kiekvieną pusryčią namuose.Tada galite dirbti kasdien supakuodami pietus ir t. T., Kol namuose ruošiate daugiausiai patiekalų.
   • Kadangi valgyti lauke daugeliui žmonių yra smagu ir malonu, nustatykite sau ribą, kiek dažnai valgote lauke, kad nepersistengtumėte su natriu.

4. 

   Rinkitės visą maistą, o ne perdirbtą. Kitas patikimas būdas sumažinti bendrą natrio kiekį dietoje yra rinktis daugiau visaverčio maisto nei perdirbto maisto.
   • Visas maistas laikomas minimaliai perdirbtu maistu, į kurį nėra mažai arba visai nėra pridėta ingredientų. Daiktai, tokie kaip obuolys, brokolių galvutė, žalios vištienos krūtinėlė ar kiaušinis, laikomi visaverčiu maistu. Jie apdorojami minimaliai ir turi tik vieną ingredientą.
   • Perdirbti maisto produktai, kita vertus, paprastai turi daug ingredientų, daug priedų ir konservantų ir paprastai juose yra daugiau natrio.
   • Pabandykite apriboti perkamų maisto produktų ir rūšių maistą, kurie yra perdirbami arba pateikiami dėžutėje ar pakuotėje.
   • Pavyzdžiui, užuot pirkę kečupą iš parduotuvės, apsvarstykite galimybę pasigaminti savo nuo nulio. Arba užuot nusipirkę salotų padažo ar makaronų padažo parduotuvėje, pasigaminkite patys. Jūs netgi galite išsikepti savo duonos, kepti vištieną ar kalakutą sumuštiniams ar patys pasigaminti „šaldymo patiekalų“, užšaldydami vakarienių likučius.

5. 

   Būkite atsargūs naudodami druskos purtyklę. Nors druskos naudojimas prie pietų stalo ar gaminant maistą nėra didžiausias natrio šaltinis daugumos amerikiečių dietų metu, vis tiek jis gali pridėti nereikalingo natrio kiekio jūsų bendroje dietoje. Apsvarstykite galimybę visiškai atsikratyti druskos purtyklės, nes tai gali paskatinti jus pridėti druskos į patiekalus, kuriems to nereikia.
   • Jei gamindami maistą dažniausiai naudojate druską, o prie pietų stalo į maistą dedate druskos, apsvarstykite galimybę rinktis tik vieną ar kitą. Jei ruošdami maistą naudojate druską, laikykite druskos purtyklę nuo stalo.
   • Jei jums patinka sūdyti maistą prie stalo, tuomet nevirkite druskos. Galite išmatuoti, kiek druskos vartojate valgio metu.
   • Taip pat galite naudoti pusę druskos kiekio, kurį paprastai naudojate gamindami maistą ar prie stalo, kad lėtai sumažintumėte naudojamą natrio kiekį.

3 dalis iš 3: Druskos mažinimas, nesumažinant skonio

1. 

   Įpilkite šviežių ir džiovintų žolelių. Druska suteikia daug skonio maisto produktams, todėl, jei sumažinsite naudojamo druskos kiekį, turėsite pakeisti jį kitais skoniais. Pabandykite gaminti su šviežiomis arba džiovintomis žolelėmis, kad gautumėte papildomą skonį.
   • Tiek šviežios, tiek džiovintos žolelės yra kupinos skonio. Be to, galite naudoti tiek, kiek norite, nesijaudindami, kiek natrio dedate į maisto produktus - jie natūraliai neturi natrio.
   • Visų pirma buvo įrodyta, kad bazilikas, česnakai, ciberžolė, kalendra ir imbieras yra geriausios žolelės, kurios įgauna daugiausiai skonio ir padeda pakeisti druskos skonį.
   • Būtinai praleiskite natrio turinčius žolelių mišinius arba prieskonių mišinius. Patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad prieskoniuose nėra natrio ar MSG.

2. 

   Pabandykite į maistą pridėti šiek tiek prieskonių. Be žolelių, tam tikri aštrūs maisto produktai gali suteikti maistui daug skonio, nereikalaujant į maistą pridėti natrio.
   • Tiek juodieji pipirai, tiek Kajeno pipirai gali suteikti šilumos smūgį, tačiau įrodyta, kad jie geriausiai sumažina druskos poreikį.
   • Taip pat galite apsvarstyti galimybę į patiekalus įpilti šiek tiek mažai natrio turinčio karšto padažo, kad patiekalai būtų spardomi, jei namuose neturite džiovintų prieskonių.

3. 

   Gamindami naudokite rūgštį. Be prieskonių ir žolelių, rūgštus maistas ar kvapiosios medžiagos tikrai gali sustiprinti ir paryškinti daugelio maisto produktų skonį.
   • Pabandykite įlašinti citrinos sulčių, acto, žaliosios citrinos sulčių arba marinuotų ar raugintų daržovių sulčių.
   • Daug kartų, kai gaminate maistą ir manote, kad jūsų patiekalui ar receptui reikia šiek tiek druskos arba „kažko trūksta“, problema išsprendžiama pridėjus ką nors rūgštaus, pavyzdžiui, citrinos sulčių. Tai kvapnesnė ir ryškesnė be pridėto natrio.

4. 

   Duokite sau laiko. Keičiantis dietai, gali prireikti laiko priprasti prie naujų skonių, receptų ar patiekalų planų. Tas pats pasakytina ir apie mažai natrio turinčią dietą - turėsite skirti šiek tiek laiko, kad galėtumėte priprasti prie savo naujo valgymo įpročio.
   • Kadangi druska suteikia daug skonio daugeliui maisto produktų, greičiausiai pastebėsite druskos trūkumą, kai pradėsite ją pjaustyti.
   • Gali praeiti kelios savaitės, kol jūsų skonio receptoriai ir gomurys prisitaikys. Bet jei esate kantrūs ir skiriate laiko, pastebėsite, kad galų gale prisitaikysite prie mažesnės natrio dietos. Jūs netgi galite tapti jautresnis sūriam maistui ir nemėgti maisto, kurį vartojote reguliariai.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Patarimai

• Nors didelis druskos ar natrio kiekis gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, jūsų organizmui kasdien reikia minimalaus natrio kiekio, kad jis galėtų normaliai funkcionuoti. Susitelkite į druskos suvartojimo mažinimą, o ne jo pašalinimą.
• Daug kartų tiesiog praleidus patiekalus, keptą maistą ir užkandžius ar šlamštą, galima sumažinti didelę natrio dalį, kurią suvartojate per dieną.
• Jei ir toliau turite neigiamą poveikį sveikatai, susijusį su natrio vartojimu, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.