Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Giliai įkvėpk! Sustabdykite viską, ką darote, ir raskite ramią vietą, kur atvėsinkite galvą. Atitraukite save nuo stresinės situacijos ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą, išlaikydami tolygų ir lėtą tempą. Jei kyla problemų nusiraminti, ieškokite šiek tiek dėmesio: klausykitės mėgstamos muzikos, nusiprauskite po karštu dušu ar eikite pabėgioti. Svarbiausia prisiminti, kad ši akimirka praeis ir ramybė grįš palaipsniui.

Žingsniai

1 metodas iš 3: metodų naudojimas norint nusiraminti vietoje

1. 

   Nutrauk viską, ką darai. Vienas iš geriausių būdų nusiraminti - nustoti bendrauti su tuo, kas sukelia problemą. Trumpuoju laikotarpiu tai reiškia pasakyti asmeniui, su kuriuo ginčijatės, pavyzdžiui, kad jums reikia laiko. Jei esate lydimas, pasiteisinkite, kad trumpam išvažiuojate ir einate kur nors ramiau, atokiau nuo to, kas jus jaudina, ir pabandykite sutelkti dėmesį į taikesnes mintis.

2. 

   
   
   Nukreipkite savo jausmus. Kai esame nerimastingi, nusiminę ar pikti, mūsų kūnas pereina į „smūgio ar bėgimo“ režimą. Mūsų užjaučianti nervų sistema organizmui suteikia budrumą ir aktyvina tokius hormonus kaip adrenalinas, kurie pagreitina širdies plakimą, kvėpavimą, sutraukia raumenis ir sutraukia kraujagysles. Atsikratykite to, kas sukelia šį atsaką jūsų kūne. Tai padeda jus valdyti, išvengiant vadinamosios „automatinės reakcijos“.
   • „Automatinė reakcija“ įvyksta tada, kai jūsų smegenys sukuria strategijas, kaip kovoti su tam tikrais dirgikliais, pavyzdžiui, stresu, atsirandančiais, kai tik juos sutinkate. Tyrimai rodo, kad pertraukus tą ciklą, sutelkiant dėmesį į tai, kaip jautiesi tikrai padeda smegenims susikurti naujus „įpročius“.
   • Nevertink savo pojūčių, bet žinok apie juos. Pavyzdžiui, jei labai jaudinatės dėl kažko, ką jie sakė, jūsų širdies susitraukimų dažnis padidės, o jūsų veidas atrodys karštas ir paraudęs. Atkreipkite dėmesį į šiuos pojūčius, bet nebandykite jų priskirti „teisingiems“ ar „neteisingiems“.

3. 

   
   
   Kvėpuok. Kai simpatinę nervų sistemą suaktyvina stresas, pirmiausia turite kontroliuoti kvėpavimą. Pabandykite giliai ir ritmingai įkvėpti, kad atkurtumėte kūno deguonį, sureguliuotumėte smegenų bangas ir sumažintumėte pieno rūgšties kiekį kraujyje. Visa tai padės jaustis ramiau ir taikiau.
   • Kvėpuokite per diafragmą, o ne krūtinę. Padėkite ranką ant pilvo, tiesiai po šonkauliais, ir jei kvėpuodami jaučiate, kad jis kyla aukštyn ir žemyn, tai darote teisingai.
   • Pagerinkite laikyseną sėdėdami, atsistokite ar gulėkite ant nugaros, kad krūtinė būtų atvira, nes bloga laikysena taip pat apsunkina kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki dešimties, ir pajusite, kaip pilvas išsiplečia, kai užpildote orą. Tada lėtai iškvėpkite per burną ar nosį; pakartokite procesą maždaug nuo šešių iki dešimties kartų per minutę.
   • Sutelkite dėmesį į kvėpavimo ritmą. Stenkitės, kad niekas nesiblaškytų, įskaitant streso priežastis. Norėdami padėti, suskaičiuokite kvėpavimą arba pakartokite frazę ar žodį, kuris jus veikia raminamai.
   • Įkvėpdami įsivaizduokite gražią auksinę šviesą, kuri reprezentuoja meilę ir priėmimą. Pajuskite, kaip atpalaiduojanti šiluma išeina iš plaučių, pasiekia širdį ir apgaubia visą kūną. Lėtai iškvėpdami įsivaizduokite, koks stresas palieka jūsų kūną. Darykite tą patį tris keturis kartus.

4. 

   
   
   Atpalaiduokite raumenis. Atsiradus emocinei ar stresinei reakcijai, kūno raumenys įsitempia. Tai leidžia jaustis „pabaigtam“. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas arba RMP gali padėti sąmoningai sumažinti įtampą taikant tam tikrų raumenų grupių susiaurėjimo ir atsipalaidavimo metodus. Šiek tiek praktikuojant, šie pratimai gali labai padėti greitai numalšinti stresą ir nerimą.
   • Yra keletas nemokamų RMP mokymo programų internete.
   • Atlikite techniką ramioje, patogioje ir tamsioje vietoje.
   • Atsigulkite arba patogiai atsisėskite, atidarykite ar nusirenginėkite, jei jis yra įtemptas.
   • Sutelkite dėmesį į raumenų grupę. Galite eiti nuo kojų pirštų į viršų arba nuo kaktos žemyn.
   • Įtempkite visus grupės raumenis tiek, kiek galite. Jei pradedate nuo galvos, kiek įmanoma pakelkite antakius ir plačiai atmerkite akis. Laikykite šią padėtį penkias sekundes ir atleiskite, stipriai užmerkdami akis. Laikykite juos taip dar penkias sekundes ir atleiskite.
   • Pereikite prie kito raumenų rinkinio ir darykite tą patį. Penkioms sekundėms galite padaryti labai didelį snapą ir paleisti, atverdami didžiausią įmanomą šypseną.
   • Atlikite tai su visomis raumenų grupėmis, tokiomis kaip kaklas, pečiai, rankos, krūtinė, pilvas, užpakalis, šlaunys, blauzdos, pėdos ir pirštai.

5. 

   Pabandykite atitraukti save. Jei galite, darykite ką nors, kad atitrauktumėte tai, kas jus jaudina. Sutelkus dėmesį tik į streso priežastis, jūsų mintyse atsiras užburtas ratas. Tai savo ruožtu sukels nerimą ir depresijos simptomus. Blaškosi ne tai ilgalaikis sprendimas, tačiau jis padeda išsikraustyti iš galvos, kol nenusiraminsite. Lengvesniu protu lengviau sugalvoti sprendimą.
   • Pakalbėk su draugu. Praleidę laiką su kažkuo, kas jums rūpi, galėsite atvėsti galvą ir pasijausti taikesni ir mylimi. Tyrimai rodo, kad žiurkėms, kurios bendrauja su kitais, atsiranda mažiau streso opų nei toms, kurios lieka vienos.
   • Žiūrėkite įdomų filmą ar kokį komedijos šou. Lengvas humoras padeda nusiraminti ir šiek tiek pamiršti problemas. Tačiau venkite sarkastiško humoro, kuris gali jus dar labiau nervinti.
   • Klausykitės atpalaiduojančios muzikos. Ieškokite tokio, kuris turėtų apie septyniasdešimt dūžių per minutę (pavyzdžiui, klasikinė muzika, ar lengvesnis naujas amžius, pavyzdžiui, grupės „Enya“). Agresyvesnė ar greitesnė muzika gali pabloginti stresą.
   • Peržiūrėkite nuotraukas, kurios jus nudžiugina. Žmonės linkę atrodyti mieliems mažiems daiktams didelėmis akimis (pavyzdžiui, kūdikiams ir šuniukams). Norėdami suaktyvinti „laimės“ chemiją kūne, internete ieškokite kačiukų nuotraukų.
   • Eik kur nors ir papurtyk skeletą, kaip ir šlapias šuo. Šis judesys gali padėti jums nusiraminti, nes smegenims suteiks naujų pojūčių apdoroti.

6. 

   Naudokitės savęs tempimo metodais. Jie gali padėti sumažinti betarpišką streso ir nerimo jausmą, o idėja yra paprasta: būkite malonūs sau.
   • Paimkite šiltą ar šiltą vonią. Tyrimai rodo, kad šiluma daugeliui žmonių turi raminantį poveikį.
   • Naudokite raminančius eterinius aliejus, tokius kaip levanda ir ramunėlė.
   • Žaisk su savo augintiniu. Paglostyti savo augintinį taip pat veikia raminamai ir netgi padeda sumažinti kraujospūdį.

7. 

   Paglostyk save. Kai mus liečia meiliai, mūsų kūnas išskiria oksitociną - galingą hormoną, kuris pagerina mūsų nuotaiką. Jei, viena vertus, tas prisilietimas gali atsirasti iš didelio draugo apkabinimo, jis taip pat veikia, jei paliečiate save.
   • Padėkite ranką virš širdies. Atkreipkite dėmesį į odos šilumą ir širdies plakimą. Laikykite kvėpavimą lėtą ir ritmišką, jausdami, kad krūtinė išsiplėtė įkvepiant ir susitraukinėdami.
   • Apkabink save. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir uždėkite rankas ant dilbių, švelniai spausdami. Atkreipkite dėmesį į rankų ir rankų šilumą ir slėgį.
   • Paglostyk savo veidą. Pirštų galiukais glostykite žandikaulio ar šalia akių raumenis, perbraukite rankas per plaukus arba pamasažuokite galvos odą.

2 metodas iš 3: ramybės didinimas

1. 

   Atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Kūnas ir protas nėra atskiros esybės. Tai, ką daro vienas, tiesiogiai veikia kitą, ir tai taikoma ir jų maistui.
   • Sumažinkite kofeino kiekį. Tai stimuliuojanti medžiaga ir gali sukelti jaudulį ir nerimą.
   • Valgykite daug baltymų turintį maistą. Jie leidžia ilgiau jaustis sotiems ir išlaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Liekni baltymai, tokie kaip balta mėsa ir žuvis, yra puikūs variantai.
   • Kompleksiniai angliavandeniai, turintys daug skaidulų, stimuliuoja smegenų serotonino gamybą. Geri šaltiniai yra duona, makaronai ir rudieji ryžiai, lęšiai, vaisiai ir daržovės.
   • Venkite maisto, kuriame yra didelis cukraus ir riebalų kiekis, nes jie padidina streso ir negalavimo jausmą.
   • Apribokite alkoholio vartojimą. Tai raminanti medžiaga, todėl iš pradžių jaustis ramiau. Tačiau, kita vertus, tai sukelia depresijos simptomus, tokius kaip nerimas. Be to, tai taip pat gali sutrikdyti miego įpročius, o tai sukelia dar daugiau dirglumo.

2. 

   Praktikos pratimai. Dėl jų jūsų kūnas išskiria endorfinus, „gerovės“ hormoną. Norint padidinti jo produkciją, nereikia būti autobuso vairuotoju. Tyrimai rodo, kad net vidutinis fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar net rūpinimasis sodu, gali padėti jaustis ramiau, laimingiau ir labiau atsipalaiduoti.
   • Pratimai, kuriuose derinama meditacija ir švelnūs judesiai, tokie kaip Tai Chi ir Joga, parodė teigiamą poveikį nerimui ir depresijai. Be to, jie taip pat gali sumažinti skausmą ir padidinti savijautą.

3. 

   Medituok. Rytinėje tradicijoje meditacija turi ilgą ir gerbiamą trajektoriją. Moksliniai tyrimai įrodė, kad tai taip pat skatina atsipalaidavimą ir gerovės jausmą. Be to, tai netgi gali padėti pakeisti smegenų reakcijas į išorinius dirgiklius. Yra daug skirtingų tipų, tačiau „dėmesingumo“ meditacija yra viena iš labiausiai nurodytų tyrimų.
   • Kad išmoktum medituoti, nereikia net išeiti iš namų. Internete galite rasti daug nemokamos medžiagos, kurią galima atsisiųsti. Taip pat yra meditacijos programų, kurios gali būti labai naudingos, pavyzdžiui, „Medite.se“.

4. 

   Pagalvok, kas tave nuliūdino. Streso faktoriai gali augti taip palaipsniui, kad mes to net nesuvokiame. Dažniausiai galvą pametame ne tik dėl pavienės priežasties, bet ir su laiku kaupiamais mažais kasdieniais susierzinimais.
   • Pabandykite atskirti pirmines ir antrines emocijas. Pavyzdžiui, jei turite susirasti draugą kine ir jis nepasirodo, greičiausiai jūsų pirmoji reakcija yra jaustis įskaudintam. Tai yra pagrindinė emocija. Tada galite jaustis nusivylę, nusivilti ar net pykti. Tai antriniai. Žinodami savo jausmų šaltinį, galite lengviau suprasti, kodėl juos jaučiate.
   • Paprastai vienu metu jausite daugiau nei vieną emociją. Atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiate, bandydami įvardyti kiekvieną sensaciją. Tai darydami geriau suprasite, kaip užmegzti ryšį su jais.
   • Viena iš dažniausiai pasitaikančių žmonių susierzinimo priežasčių yra tikėjimas, kad viskas turi būti jų keliu. Negalime pamiršti, kad negalime visko kontroliuoti gyvenime (ir net neturėtume norėti tokio dalyko).
   • Neteiskite šių emocinių atsakymų. Jūs turite juos žinoti ir suprasti.

5. 

   Kai tik galite, venkite varginančių situacijų. Žinoma, neįmanoma gyventi laimingai. Liūdnų ir sunkių įvykių išgyvenimas yra gyvenimo dalis. Tačiau jei yra veiksnių, kuriuos galima kontroliuoti ir jų išvengti, bus lengviau susidoroti su tais, kurių negalima.
   • Jūs netgi galite pabandyti „pergudrauti“ šias situacijas. Jei, pavyzdžiui, užstrigęs eisme, netenka proto (kaip ir daugelis žmonių), darbe pabandykite išeiti iš namų kiek anksčiau ar vėliau; kita alternatyva yra rasti alternatyvų kelią.
   • Žiūrėk į šviesiąją pusę. Galvodami apie nuobodžias situacijas kitu požiūriu, pavyzdžiui, mokymosi galimybėmis, galite būti ramūs, nes galite šiek tiek įgalinti save. Užuot buvę tik tuo, kas nutiko su tu, ši situacija tampa kažkuo, kas gali būti bakstelėjo ateityje.
   • Jei kas nors jus vargina, pagalvokite, kodėl. Kas jos elgesyje kelia nerimą? Ar darai tuos pačius dalykus kaip ir ji? Bandymas suprasti kitų motyvaciją padeda mažiau pykti. Nepamirškite, kad visi esame žmonės ir turime blogų dienų.

6. 

   Išreikškite savo jausmus. Nė viena emocija nėra bloga iš prigimties, įskaitant pyktį. Ką, taip, gali būti blogai - ignoruoti savo jausmus, užuot juos atpažinus.
   • Jų pripažinimas nėra sinonimas apgailestavimui, savęs gailėjimui ar išsivežimui kitiems žmonėms. Idėja yra pripažinti, kad esate žmogus ir turite jausmus, kaip ir visi kiti. Kiekvienas žmogus turi emocijų ir už tai niekas neturėtų būti teisiamas. Iš tikrųjų svarbu tai, kaip mes su jais elgiamės.
   • Atpažinę savo emocijas, pagalvok, ką tu galėtum su jomis padaryti. Pavyzdžiui, visiškai normalu pykti, jei daug prisidėjai prie didelio projekto ir negavai už jį jokio pripažinimo. Tačiau tik jūs nuspręsite, ar leisti pykčiui užvaldyti, arba pasinaudokite visomis čia pateiktomis technikomis, kad bandytumėte nusiraminti ir atsakingai elgtis su savo jausmais.

7. 

   Praleiskite daugiau laiko žmonėms, kurie jus ramina. Tyrimai rodo, kad žmonės linkę sugerti kitų emocijas. Pavyzdžiui, su mumis gyvenančių žmonių nerimo lygis gali paveikti ir mūsų. Taigi svarbu leisti laiką su lengvais ir linksmais žmonėmis, nes tai jus nuramins.
   • Pabandykite praleisti daugiau laiko su žmonėmis, kurie jus palaiko. Jaustis izoliuotas ar vertinamas gali padidinti streso lygį.

8. 

   Kreipkitės į psichologą ar terapeutą. Labai populiarus įsitikinimas, kad profesionalios pagalbos galite gauti tik tada, kai turite išspręsti didžiulę problemą. Tiesą sakant, psichologai taip pat gali padėti susitvarkyti su mūsų jausmais, mokydami sveikai gydyti kasdienį stresą ir nerimą.
   • Yra daugybė organizacijų, kurios siūlo terapijos paslaugas. Norėdami sužinoti daugiau, susisiekite su valstybinėmis ligoninėmis, NVO ir net psichologijos kolegijomis.

3 metodas iš 3: sunkių situacijų sprendimas

1. 

   Praktika PROAE. Šis akronimas reiškia penkis žingsnius, kuriuos turėtumėte atlikti stresinėse situacijose. Jie yra:
   • Sustabdyti jūsų tiesioginė reakcija. „Automatinės mintys“ yra tos, kurios kartojasi mūsų galvose ir prie kurių esame pripratę, tačiau paprastai yra blogos. Kai jie pasirodys, trumpam sustokite ir venkite automatinės reakcijos.
   • Giliai įkvėpk. Norėdami pabandyti nusiraminti, naudokite šiame straipsnyje pateiktas kvėpavimo technikas. Tai padės atvėsinti galvą.
   • Atspindi apie tai, kas vyksta. Paklauskite savęs, ką galvojate, kur yra jūsų dėmesys, į ką reaguojate ir kokius fizinius pojūčius jaučiatės.
   • Ištrūk situacija. Pažvelkite į bendrą vaizdą. Ar jūsų mintys pagrįstos faktais, ar tai tik įspūdžiai? Ar yra kitas būdas pamatyti, kas nutiko? Kaip jūsų reakcijos veikia kitus? Kaip galėtumėte tikėtis, kad kiti žmonės į tai reaguos? Kokia yra tikroji situacijos svarba?
   • pabandyk tai kas veikia geriausiai. Pagalvokite apie savo veiksmų pasekmes ir jums, ir kitiems. Kaip geriausiai susitvarkyti su tuo, kas nutiko? Pasirinkite labiausiai naudingą.

2. 

   Būkite atsargūs pritaikydami. Vienas iš labiausiai paplitusių pažintinių iškraipymų yra pritaikymas, kuris atsiranda, kai prisiimame atsakomybę už dalykus, kurie nepriklauso mūsų kompetencijai. Tai gali sukelti pykčio ir liūdesio jausmą, nes mes negalime kontroliuoti kitų veiksmų. Tačiau mes galime kontroliuoti savo reakcijas.
   • Įsivaizduokite, pavyzdžiui, kad bendradarbis visada dėl visko pyksta ir baigia ant jūsų šaukti. Žinoma, tai gana erzina ir tai nėra tinkamas elgesys. Tačiau dabar jūs pasirenkate: galite reaguoti automatiškai arba galite sustoti ir pagalvoti, kas iš tikrųjų vyksta.
   • Automatinė reakcija gali būti „João turi būti labai piktas ant manęs. Ką aš padariau? Aš nekenčiu, kai tai atsitinka! ". Nors tai suprantama, tai darant nepadeda išlikti ramiam.
   • Geresnė reakcija būtų tokia: „João šaukė man. Buvo gana nuobodu, bet aš ne vienintelis toks: jis lengvai praranda liniją. Jis turi turėti asmeninių problemų. Nemanau, kad padariau tai padaręs. Jam nėra teisinga rėkti, bet tai nėra mano problema “. Šiuose pareiškimuose jūs pripažįstate, kad buvote susierzinęs, tačiau venkite įkyriai galvoti apie tai, kas nutiko.
   • Supraskite, kad rūpinimasis individualizavimu nėra tas pats, kas sutikti su piktnaudžiavimu.Būtų visiškai priimtina kalbėtis su savo viršininku apie Jono elgesį, tačiau prisiminimas, kad negalite kontroliuoti kitų veiksmų ir kad jie ne visada susiję su jumis, padeda išlikti ramiam.

3. 

   Nukreipkite pokalbius nuo probleminių temų. Ar norite nervintis? Taigi kalbėkitės apie ką nors labai prieštaringai vertinamą dalyką, apie kurį turite labai kategorišką požiūrį, su žmogumi, kurio nuomonė visiškai priešinga jūsų nuomonei. Jei manote, kad galite susidoroti su šia situacija ir sukurti produktyvią diskusiją, pirmyn. Bet jei kada nors manote, kad diskusijos tapo monologu, pabandykite pereiti prie švelnesnės temos.
   • Siūlyti pakeisti temą gali būti šiek tiek nejauku, tačiau atleidus įtampą ši trumpa akimirka bus labai verta. Nebijokite perimti kontrolės sakydami maždaug taip: „Žinote, manau, kad turėsime sutikti, kad niekada nesutiksime dėl to. Kodėl nekalbame apie vakarykštį žaidimą? “.
   • Jei kitas asmuo lieka šia tema, pasiteisinkite ir palikite pokalbį. Naudokitės pirmo asmens teiginiu, kad neatrodytumėte, jog ją kaltinate. Pasakykite maždaug taip: „Manau, kad šis pokalbis man yra šiek tiek daug. Tęskite diskusiją be manęs “.
   • Jei negalite išsisukti, pasitraukite mintyse, įsivaizduodami save ramesnėje vietoje. Pasirinkite tai tik kaip paskutinę priemonę, nes gali būti labai aišku, kad nekreipiate dėmesio į pokalbį, įžeidžiate kitus žmones.

4. 

   Venkite negatyvumo. Dažnas šio jausmo poveikis gali turėti įtakos jūsų mąstymui, mokymuisi ir informacijos saugojimui. Taip atsitinka todėl, kad jūsų smegenys taip pat skatinamos taip galvoti. Nors įprasta šiek tiek skųstis dėl daiktų, būkite atsargūs, kad tai netaptų įpročiu.
   • Problema dar blogesnė, kai jie skundžiasi tuo, kas taip pat veikia jus. Tai gali sukelti bejėgiškumo jausmą, nes problema kartais nepriklauso nuo jūsų.
   • Kaip ir visos kitos emocijos, neigiamumas ir skundai taip pat yra užkrečiami. Praleidus net 30 minučių pokalbiui su besiskundžiančiu asmeniu, galima padidinti kortizolio kiekį ir sutrukdyti gebėti ramiai mąstyti.
   • Pabandykite produktyviai galvoti apie situacijas. Normalu jaustis nusivylus, kai kažkas negerai. Trumpai paleidus emocijas, tai gali padėti, tačiau ilgainiui dar labiau padeda galvoti, ką galima padaryti, kad tai nepasikartotų, užuot susitelkus į tai, kas neveikė.

Patarimai

• Kai tik nutinka kažkas gero, išlaikykite akimirką ypatingoje vietoje. Kai jaudinatės, prisiminkite tas laimingas akimirkas, nesvarbu, ar gerai sekasi išbandyti, ar leisti laiką su savo augintiniais, ar su šeima ir t.
• Einant į vonią yra puikus pasiteisinimas išsisukti, kai reikia laiko sau.
• Jei mėgstate arbatą, sustokite ir išgerkite puodelį. Jame yra teanino, kuris gali pagerinti jūsų nuotaiką, be to, skatina ramybės jausmą. Žolelių arbatose (tokiose kaip ramunėlės ar rooibos) šios medžiagos nėra, todėl pirmenybę teikite kitoms, pavyzdžiui, juodajai arbatai be kofeino, žaliai, baltai ar oolongai. Atminkite, kad kofeinas yra stimuliatorius ir gali jus dar labiau pabloginti.