Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Norint numesti svorio ar sėkmingai išlaikyti svorį, būtina pasirinkti gyvenimo būdą, kuris prisideda prie jūsų tikslo. Imituoti plono žmogaus mitybos įpročius gali padėti numesti svorio ar likti liekniems ir galbūt sveikiems. Tyrimai rodo, kad ne visi ploni žmonės valgo vienodai. Tie, kurie sėkmingai palaiko mažą svorį, yra linkę pasirinkti savitą mitybos būdą. Be to, kiekvienas žmogus, matyt, turi skirtingą santykį su maistu, o tai kartais padeda kai kuriems suvartoti mažiau, palyginti su tais, kurie kovoja su mastu. Nesvarbu, ar tai išsiųsti kelis kilogramus, išlaikyti esamą svorį ar pagerinti savo sveikatą, laikykitės žemiau išvardytų sveiko plono žmogaus įpročių.

Žingsniai

1 iš 2 dalis: Tų pačių valgymo įpročių nustatymas

1. 

   
   
   Valgykite atsargiai. Valgydami pamirškite blaškymąsi. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo nekreipdami dėmesio, jaučiasi mažiau patenkinti ir grįžta valgyti greitai arba nuryti didesnį maisto kiekį, palyginti su tais, kurie į aktą kreipiasi sąmoningai. Tie, kurie turi sveiką svorį, žino, kaip pilnai mėgautis maistu ir užkandžiais, valgant nedaryti nieko kito. Atminkite, kad ne visi liekni žmonės taip elgiasi.
   • Susikoncentruokite į kiekvieną burną: kokius skonius jaučiate? Kaip yra maisto tekstūra? Ar maistas yra karštas ar šaltas?
   • Prieš nurydami, porciją būtinai gerai sukramtykite. Stalo įrankius palikite lėkštėje, kol kramtysite 20–30 kartų.

2. 

   
   
   Nustokite valgyti, kai esate patenkinti, nevisiškai. Nevalgykite didelių porcijų ir nepavargkite, kol jūsų pilvas sprogs. Protingiau girdėti signalus iš kūno, kuris žino teisingą maisto kiekį, kurį jam reikia suvartoti. Vieniems šis sugebėjimas yra natūralus, tačiau kitiems gali prireikti praktikos ir susikaupimo.
   • Gali būti sunku sustoti, kai esi patenkintas. Lengva praeiti, kol jis bus užpildytas. Tačiau atsargiai valgydamas kūnas signalizuoja, kad to užtenka.
   • Pasitenkinimo jausmas gali būti skirtingas kiekvienam. Tipiški požymiai yra alkio stoka, kuris neturėtų grįžti per tris ar keturias valandas, arba nesidomėjimas maistu. Galite jausti maistą skrandyje ar net nieko nejausti.
   • Jei jaučiatės sotūs, galbūt per daug valgėte. Šis pojūtis apima ne tik svorį, bet ir diskomfortą, skrandžio išsiplėtimą. Kai esate sotus, galite galvoti: „Aš manau, kad aš suvalgiau per daug“.

3. 

   
   
   Neatmeskite emocijų maiste. Kitas bendras žmonių, kuriems pavyksta išlikti liekniems, bruožas yra tas, kad jie dažniausiai „nevalgo savo emocijų“. Kiekvienas, turintis problemų dėl svorio reguliavimo, gali atleisti nuo streso ar kitų emocijų maiste.
   • Pagalvokite apie sąrašą veiklų, kurios gali padėti atsikratyti streso, atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Keli pasiūlymai - klausytis muzikos, išsimaudyti po dušu, paskaityti gerą knygą ar eiti pasivaikščioti.
   • Žurnalų leidimas taip pat gali padėti suvaldyti tokio tipo reakcijas. Skirkite šiek tiek laiko, kad keletą kartų per savaitę permeskite savo emocijas ir mintis į dienoraštį.
   • Jei ši problema dažna ir rimta, pravartu pasikonsultuoti su psichologu ar elgesio dietologu.

4. 

   Nepraleisk valgymų. Tinkamai valgantys žmonės nepraleidžia nė vieno valgymo. Tam tikru metu jūsų kūnas yra linkęs geriau laikytis bet kokios dietos. Valgymas norint numesti svorio nereiškia mažiau valgyti ar praleisti valgį. Jūs turite valgyti teisingai, kad galėtumėte išlaikyti sveiką savo svorį ir medžiagų apykaitą.
   • Visada pusryčiauju. Galite net pamanyti, kad praleisdami kavą būsite lieknesni, tačiau dažnai būna atvirkščiai.
   • Valgymo praleidimas sulėtina medžiagų apykaitą, todėl jūsų kūnas sukaupia daugiau kalorijų, nes mano, kad badaujate. Kai valgote pusryčius, jūsų medžiagų apykaita ir toliau normaliai veikia, o jūs linkę valgyti mažesnius patiekalus visą dieną.
   • Užkandžiaujant reikėtų palaikyti baltymų (pavyzdžiui, virtą kiaušinį) ir vaisių šaltinį, kad jame liktų energijos.

5. 

   Reguliariai sportuokite. Šis patarimas, nesusijęs su maistu, turi viską, ką nori padaryti tie, kurie nori išlaikyti idealų svorį. Fizinis aktyvumas gali kontroliuoti jūsų apetitą ir padėti sudeginti tas papildomas suvartotas kalorijas.
   • Tyrimai rodo, kad ploni žmonės juda daugiau nei kiti žmonės.
   • Pasirinkite sau patinkančią veiklą, tokią kaip pusvalandžio pasivaikščiojimas, bėgimas, jogos užsiėmimai, šokiai, kovos menai ir kt.
   • Be to, daugiau judėkite kasdien naudodamiesi įprastine veikla, pavyzdžiui, vaikščiodami į turgų, lipdami laiptais, o ne liftu, vaikščiodami šunį. Būkite aktyvesni ir daugiau vaikščiokite visą dieną, kad padidintumėte kalorijų sąnaudas.
   • Svarbiausia yra sportuoti daugiausiai dienų. Įtraukus įprotį į rutiną, tampa daug lengviau numesti keletą nepageidaujamų svarų, jei jūsų dieta taip pat sveika.

2 iš 2 dalis: Panašių maisto produktų valgymas

1. 

   Valgykite baltymus. Baltymai reikalingi audiniams, vidaus organams ir raumenims, taip pat imuninei sistemai ir hormonams. Plonesni žmonės paprastai suvartoja pakankamą kiekį baltymų, kad būtų patenkinti dienos metu.
   • Pirmenybę teikite liesiems mėsos gabalams, nes jie turi mažiau kalorijų. Liesos žmonės mieliau valgo liesą mėsą arba yra vegetariški.
   • Geriausi gyvuliniai lieso baltymo šaltiniai yra: vištienos krūtinėlė, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai, taip pat liesos jautienos gabalėliai, pavyzdžiui, ančiukai. Taip pat yra augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip sojos pupelės, riešutai, sėklos, ankštiniai ir sveiki grūdai.
   • Baltymai yra geriausias pasirinkimas ilgesniam laikui patenkinti alkį. Tai taip pat padeda kontroliuoti apetitą ir kalorijų suvartojimą.
   • Norėdami apskaičiuoti reikiamą baltymų kiekį gramais, kuriuos turėtumėte valgyti kasdien, padauginkite savo svorį iš 0,8. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, suvartokite 56 g baltymų per dieną. Tačiau tai tik vidurkis. Suma kinta priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, svoris ir aktyvumo lygis.

2. 

   Valgykite daug vaisių ir daržovių. Mažiausiai idealu yra suvalgyti mažiausiai nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Žmonės, kurie gerai kontroliuoja savo svorį, paprastai valgo daugiau vaisių ir daržovių.
   • Didžioji šių porcijų dalis turėtų būti daržovės, o ne vaisiai. Tokiu būdu jūs gausite reikalingas maistines medžiagas su mažiau kalorijų.
   • Tokiuose maisto produktuose, dažnai naudojamuose plonesnių žmonių racione, gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų. Jie bet kurį patiekalą daro labiau patenkinamą.
   • Geriau valgykite vaisius, nei gerkite sultis. Sultyse nėra tiek skaidulų, kiek yra vaisiuose ir daržovėse.

3. 

   Įtraukite grūdus kiekvieną dieną. Daugelis žmonių, kurie laikosi dietos, sumažina arba sumažina angliavandenių suvartojimą, tačiau grūdų yra žmonių, kurie nekovoja su mastu, gyvenime. Skirtumas tas, kad jie pasirenka sveikus ir maistingus variantus.
   • Grūdai yra sveiko maisto grupė ir suteikia keletą vitaminų, mineralų ir šiek tiek skaidulų. Paprastai per dieną suvartojama nuo 140 iki 170 g grūdų. Ši suma skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ar aktyvumo lygio.
   • Kad susidarytumėte idėją, 30 g grūdų yra lygi duonos riekelei, pyrago gabaliukui arba ½ puodelio ryžių arba viso grūdo makaronams.
   • Taip pat rekomenduojama teikti pirmenybę nesmulkintiems grūdams. Jie turi daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų nei rafinuoti.

4. 

   Kiekvieną dieną vartokite gerus riebalus. Žmonės, kuriems pavyksta išlaikyti sveiką svorį, į savo racioną įtraukia gerus riebalų šaltinius. Šios rūšies riebalai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai ir ilgiau suteikia pasitenkinimo jausmą.
   • Vartokite omega 3. Jo yra riebalų žuvyse, tokiose kaip lašiša, upėtakis, sardinės, taip pat linų sėklose ir riešutuose. Rekomenduojama suvartoti bent dvi porcijas riebių žuvų per savaitę.
   • Taip pat būtina vartoti mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejuje, alyvuogėse, avokaduose, lazdyno riešutuose, migdoluose, Brazilijos riešutuose, sezamuose ir moliūgų sėklose, racioną.
   • Žinoma, nors jūsų racione turėtų būti tam tikrų riebalų, reikėtų kiek įmanoma vengti kitų. Trans ir sočiųjų riebalų kiekiai nėra sveiki ir turėtų būti ribojami. Jie randami riebiuose mėsos gabaluose, keptame maiste, perdirbtame maiste ir kokosų aliejuje.

5. 

   Valgyk nesąmones saikingai. Valgymas kaip plonas žmogus nereiškia kalorijų skaičiavimo, kaip pašėlusiai, ar niekada daugiau nevalgykite mėgstamų patiekalų. Tie, kuriems nekyla rūpesčių dėl svorio, paprastai laikosi sveikos mitybos, kuri apima retkarčiais gydomus produktus.
   • Neuždrausk sau valgyti tam tikro maisto, nes gali atsirasti apsėstas ir prievartinis.
   • Sąmoningiau paragaudami mėgstamo maisto, galite pastebėti, kad esate patenkinti ir kad jums nereikia tokios didelės porcijos, kad būtų patenkintas.
   • Ar valgėte kaloringesnį maistą, kai išėjote pietauti ar į vakarėlį? Negalima šildyti galvos. Pabandykite subalansuoti šį patiekalą valgydami mažesnes porcijas kitą dieną arba sunkiau būdami sporto salėje.

Patarimai

• Venkite valgyti sunkų maistą prieš miegą. Geriausia suvalgyti nedidelę maisto porciją bent valandą prieš miegą. Taigi, jūs alkstate pusryčiaudami ir per pietus nepersistenkite.
• Didžiausias jūsų valgis turėtų būti pusryčiai. Tada palaipsniui mažinkite kiekį, kol gausite vakarienę, kuri turėtų būti mažiausias valgis.
• Kreipkitės į gydytoją arba dietologą, kad gautumėte individualizuotas jūsų atvejo gaires.
• Nepraleisk valgymo!
• Pagrindinis tikslas yra subalansuota mityba, kurioje gausu neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, gerųjų riebalų ir liesų baltymų.
• Pasirūpinkite, kad suvartotumėte bent minimalų kalorijų skaičių, reikalingą per dieną. Anoreksija yra sunki liga. Niekada nekelkite tikslo būti plonesni už savo sveikatą.