Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Pratimai yra būtini norintiems pasirūpinti savo sveikata, tačiau ne visi tai žino Kaip tinkamai suaktyvink. Jei esate nepatyręs, pradėkite lėtai. Leiskitės į 10–15 minučių žygius ir, kai priprasite, bėgiokite pusvalandį per dieną. Tada du ar tris kartus per savaitę darykite kūno svorio treniruotes, taip pat užsiimkite joga ir pilatesu, kad taptumėte lankstesni. Galiausiai, kai treniruojatės, gerbkite savo kūno ribas ir paprašykite gydytojo patarimų, jei turite kokių nors sveikatos problemų.

Žingsniai

1 iš 6 dalis: Mankštos pratimų priėmimas

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Kūno rengybos instruktorius

   Subalansavimo jėgos pratimai su aerobikos pratimais jūsų treniruočių rutiną padarys pilnesnę. Geras būdas yra padaryti 3 dienų svorio treniruotes, sutelkiant dėmesį į apkrovą ir pasikartojimą, o po to dar tris susikaupia ties kažkuo, kas privers pakelti jūsų širdies ritmą, pavyzdžiui, bėgioti ar važiuoti dviračiu. Net jei mankštinatės tik 30 minučių per dieną, greitai pamatysite rezultatus abiem frontais.

2. 

   Varykite treniruotes, kad viskas būtų įdomiau. Alternatyvi veikla, norint nenuobodžiauti ir labiau motyvuoti, taip pat dirbant visą kūną ir išvengiant traumų.
   • Pvz .: bėkite pirmadienį, treniruokite savo bagažinę antradienį, plaukite trečiadienį, treniruokite koją ketvirtadienį, užsiimkite jogos užsiėmimais penktadienį, važiuokite dviračiu šeštadienį ir lengvai sekmadienį vaikščiokite.
   • Treniruočių dienomis, kai norite treniruotis, vaikščiokite, darykite šokinėjančius kėliklius ar virvę, kad sušildytumėte ir atpalaiduotumėte kūną. Taip pat galite lipti laiptais arba vaikščioti per pietų pertrauką 5-10 minučių, kad kiekvieną dieną darytumėte trumpus šių pratimų užsiėmimus.
   • Netreniruokite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės. Pvz .: nedarykite bicepso garbanos ir vystymosi iš eilės. Raumenims reikia laiko atsigauti arba jie gali būti sužeisti.

3. 

   
   
   Vaikščiokite 5-10 minučių ir ištempkite po treniruotės, kad atpalaiduotumėte raumenis. Taip pat turite atlikti paprastesnius pratimus, kad po treniruotės atsipalaiduotumėte kūnui, taip pat ištemptumėte regioną, kuriame tą dieną dirbote.
   • Įtempkite atskirus raumenis 30–60 sekundžių. Pvz .: ištempkite keturgalvius tris ar keturis kiekvienos kojos judesius, palaikydami padėtį maždaug dešimt sekundžių.
   • Prieš treniruotę netempkite, nes galite susižeisti. Po treniruotės palikite ištempti, kai jūsų raumenys šilti, kad paspartintumėte atsigavimą ir pagerintumėte lankstumą.

2 iš 6 dalis: Aerobiniai pratimai

1. 

   
   
   Padaryk vieną vaikščiojimas arba lengvas bėgimas kiekvieną dieną. Šie du pratimai puikiai tinka norintiems išlikti aktyviems, ypač kai jie neturi tiek daug patirties. Pvz., Per pietų pertrauką galite vaikščioti 15 minučių ir, pvz., Tą patį laikotarpį lengvai bėgti arti namų.
   • Būkite atsargūs, jei esate vyresnis ar turite ar turite sąnarių problemų: bėgimas gali paveikti kelius, klubus ir kulkšnis. Laikykitės savo kūno ribų ir, jei reikia, tiesiog vaikščiokite.

2. 

   Šokdynė 5-15 minučių. Virvės praleidimas yra daug daugiau nei vaiko žaidimas. Pratimą atlikite penkias minutes nesustodami. Jei nesate įpratę, pradėkite nuo 60 sekundžių seansų.
   • Jei reikia, šiek tiek atsikvėpkite. Palaipsniui pratinkite pratimo trukmę 30 sekundžių arba papildoma minute per savaitę, kol galėsite atlikti penkias minutes iš karto.

3. 

   Padarykite šokinėjančius kėliklius 5-15 minučių. Atsistokite kartu su savo kojomis ir rankomis prie šonų. Tada šokinėkite, paskleiskite kojas ir pakelkite rankas virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.
   • Padarykite pertrauką, jei pavargote ar kvėpuojate, ir pabandykite palaipsniui prailginti pratimo trukmę.

4. 

   Važiuoti dviračiu. Jei esate nepatyręs, važiuokite dviračiu arti namų ar vietiniu dviračių taku. Iš pradžių pabandykite įveikti 5 km per 30 minučių; tada palaipsniui didinkite greitį ir atstumą.
   • Įpratę pabandykite per 30 minučių padidinti atstumą iki 8 km, o tada per 15 minučių nuvažiuokite 6,5 km.

5. 

   Plaukti šiek tiek sporto salės baseine ar vietiniame klube. Plaukimas yra puikus visam kūnui, be to, daro treniruotes įvairesnes. Eikite aplink baseiną 20 minučių - arba tol, kol galėsite, nepavargdami. Jei reikia, darykite pertraukas, ypač jei esate nepatyręs.
   • Be ratų baseine, galite atlikti aerobikos pratimus ar net vaikščioti vandenyje. Šios parinktys idealiai tinka tiems, kurie turi sąnarių ar svorio problemų.

6. 

   Padidinkite bėgimo tempą, kai jau pripratote. Bėgiokite arti namų arba uždarais ar atvirais takais. Pratimą darykite 15–30 minučių nesustodami, tačiau neįtempdami savęs.
   • Kiekvieną savaitę padidinkite bėgimo laiką viena minute. Tada pabandykite nubėgti 1,5 km nesustodamas - surinkite balus ir stenkitės kiekvieną kartą sumažinti laiką.
   • Žmonės, vyresni ar turintys kaulų ar sąnarių problemų, gali nesugebėti bėgti. Gerbkite savo kūno ribas.

7. 

   Mačete intervalinis mokymas padidinti intensyvumą. Tokio tipo treniruotėse turite atlikti pakaitinius didelio ir žemo intensyvumo pratimus, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Kadangi jam yra sunkesnės dalys (pvz., Bėgimas), geriau palikti treniruotis taip, kaip tik įpratęs. Pradžioje atlikite vaikščiojimo ir bėgimo užsiėmimus.
   • Norėdami sušilti, atlikite šiuos veiksmus: vaikščiokite 5-10 minučių; bėgti tą patį laikotarpį; bėgti greičiau 30–60 sekundžių; tada šiek tiek sulėtinkite dar penkias minutes. Atlikite šį kaitaliojimą du ar tris kartus, nepamiršdami atsipalaiduoti ir sulėtinti 5-10 minučių tarp kiekvieno pakartojimo.

3 iš 6 dalis: Mokymasis atlikti svorio treniruotes

1. 

   Atlikite papildomus veiksmus dirbti rankas ir krūtinę. Atsigulkite ant pilvo delnais ant grindų ir sulyginkite pečiais. Sulygiuokite galvą, kaklą, nugarą ir kojas. Iškvėpkite ir pakelkite kūną rankomis. Rankomis ir kojų pirštais palaikykite savo svorį.
   • Ištieskite rankas, tačiau neužrišdami alkūnės. Akimirką išlikite tokioje padėtyje; įkvėpkite ir palaipsniui grįžkite į grindis, kol nosis beveik nelies. Pakartokite šiuos veiksmus, kol atliksite du 12 pakartojimų rinkinius.
   • Galite šiek tiek labiau paskleisti delnus, kad pratimas būtų įvairesnis, arba priartintumėte rankas prie kūno, kad daugiau dirbtumėte tricepsu.

2. 

   Pabandyk padaryti lenta 30–45 sekundes. Atsigulkite ant pilvo, toje pačioje padėtyje kaip ir lenkimas. Pakelkite kūną ir naudokite dilbius bei kojų pirštus. Būti šioje pozicijoje mažiausiai 30 sekundžių; tada pailsėkite 30–60 sekundžių ir pakartokite procesą.
   • Pratimo metu sulyginkite galvą, kaklą ir nugarą. Nežiūri; išlikite neutralus, atsuktas į grindis.
   • Jei tos 30 sekundžių nėra sunkios, darykite lentą minutę ar ilgiau.
   • Mankštos metu kvėpuokite paprastai.

3. 

   Peilis Pritūpimai. Atsigulkite ant nugaros, sulenktais keliais, o pėdas pasodinkite ant grindų. Padėkite rankas ant krūtinės arba už galvos ir sutraukite pilvą. Tada iškvėpkite lėtai keldami liemenį.
   • Pakelkite liemenį, kol pečių ašmenys bus pašalinti nuo grindų. Likti šitaip sekundę ar dvi. Tada įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šiuos veiksmus, kol atliksite du 12 pakartojimų rinkinius.
   • Atlikite lėtus, kontroliuojamus judesius, kad nesusižeistumėte ir sunkiau dirbtumėte raumenis.
   • Jei dedate rankas už galvos, nenaudokite jų priversti judėti aukštyn. Tiesiog palikite pirštus ant kaklo galo arba perbraukite rankomis per krūtinę.

4. 

   Daryk tiltas apdirbti sėdmenis ir pilvą. Atsigulkite ant nugaros, sulenktais keliais ir rankomis į šonus. Įkvėpkite; tada iškvėpkite pilvą ir lėtai kelkite klubus bei apatinę nugaros dalį. Atsistokite, kol pečiai ir keliai bus sulyginti, tačiau nejudindami rankų (kad neprarastumėte pusiausvyros).
   • Būti tokioje padėtyje sekundę ar dvi. Tada įkvėpkite ir lėtai grįžkite į grindis. Pakartokite šiuos veiksmus, kol atliksite du 12 pakartojimų rinkinius.
   • Galite pratęsti vieną koją stovėdami ore, kad būtų sunku mankštintis. Prieš grįždami į pradinę padėtį, tiesiog perjunkite narius.

5. 

   Mačete pritūpęs kojoms treniruotis. Atsistokite kojomis išlygintomis pečiais, pirštais šiek tiek nukreipdami į išorę, o rankas ties šonais arba perbraukdami per krūtinę. Sulygiuokite visą liemenį ir sutraukite pilvą. Tada lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite klubus, lyg ketintumėte sėdėti.
   • Mesti savo klubus atgal ir svoris ant kulnų, kai jūs sulenkti. Sulygiuokite kelius ir kojų pirštus, tačiau nenusileiskite tiek daug (keliai yra už pirštų).
   • Nuleisk žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Tada paspauskite kulnais, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
   • Įkvėpkite, kai einate žemyn, ir iškvėpkite, kai einate aukštyn. Pakartokite šiuos veiksmus, kol atliksite du 12 pakartojimų rinkinius.

6. 

   Mačete burpee dirbti visą kūną. Atsistokite kojomis sulygintomis pečiais. Šokite ir, tūpdami, pritūpkite. Padėkite delnus ant grindų ir mesti kojas atgal. Galiausiai padarykite „push-up“.
   • Po pastūmimo vėl sukite žemyn ir atlikite dar vieną šuolį, ištiestomis rankomis į viršų. Atlikite du 12 pratimų pakartojimų rinkinius.

7. 

   Investuok į kai kuriuos svoriai arba užsiregistruoti į sporto salę. Galite atlikti kelis svorio pratimus be hantelių, žiedų ir pan., Tačiau pasipriešinimo mašinos padaro visą treniruotę intensyvesnę ir efektyvesnę. Pradėkite nuo lengvesnių krovinių ir gerbkite savo kūno ribas, kad nesusižeistumėte.
   • Naudokite krovinius, kurie yra gana sunkūs, tačiau netrukdo progresui. Atlikdami pratimus žiūrėkite į veidrodį ir pažiūrėkite, ar galite valdyti judesį. Jei negalite, sumažinkite svorį.
   • Padarykite du 12 bicepso garbanų rinkinius. Atsistokite kojomis ant pečių ir kiekvienoje rankoje laikykite svorį. Sulenkite alkūnes, laikydami jas labai arti liemens, ir pakelkite hantelius iki pečių. Įkvėpkite nusileisti ir iškvėpdami pakartokite judesį.
   • Darykite plėtrą, kad dirbtumėte pečiais. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte juos iki pečių. Iškvėpkite keldami svarmenis. Darykite du 12 pakartojimų rinkinius.
   • Pasitarkite su kūno kultūros mokytoju ar asmeniniu treneriu, kad išvengtumėte klaidų atliekant pratimus, ypač jei treniruojatės treniruokliais treniruoklių salėje.

4 iš 6 dalis: Pusiausvyros ir lankstumo gerinimas

1. 

   Ruožas sušilus raumenims. Tempkite tik tuos raumenis, kuriais neseniai naudojote (todėl gavote daugiau kraujo). Vis dar neaktyvūs raumenys yra pavojingi. Taip pat nejudėk tiek tempdamas. Įkvėpkite pakeisti savo judesį ir iškvėpkite, kai vis dar esate.
   • Norėdami ištiesti savo pakaušį, atsisėskite ant grindų, priešais save ištiesdami kojas. Ištieskite rankas, kol paliesite kojų pirštus ir pajusite judėjimo jėgą kojų gale. Išlikite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių.
   • Norėdami ištiesti keturgalvius galus, atsistokite ir naudokite kėdę ar sieną, kad palaikytumėte save. Mesti dešinę koją atgal ir laikyti ją ranka; tada švelniai traukite, kol pajusite judesio jėgą šlaunyje. Palaikykite šią poziciją 15-20 sekundžių ir tada perjunkite kojas.
   • Norėdami ištiesti pečius, padėkite dešinę alkūnę priešais krūtinę, pro kairįjį petį ir laikykite ranką tol, kol pajusite judėjimo jėgą tame regione ir nugaroje. Palaikykite šioje pozicijoje 20 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
   • Norėdami ištempti veršelius, atsistokite prie sienos ir padėkite delnus prie sienos ir pečių aukščio. Ištieskite rankas ir gerai pasodinkite kojas ant grindų, ištiesdami dešinę koją atgal ir šiek tiek sulenkdami kairįjį kelį. Stumkite sieną, kol pajusite blauzdos judesio įtampą. Palaikykite šią poziciją 15-20 sekundžių ir tada pakartokite iš kitos pusės.

2. 

   Pradėk užsiimk joga. Joga ne tik pagerina pusiausvyrą ir lankstumą, bet ir pagerina susikaupimą ir sumažina streso lygį. Darykite užsiėmimus sporto salėje, specializuotoje studijoje ar net namuose, naudodamiesi DVD diskais ar internetu.
   • Ši grupinės veiklos rūšis (joga, tai chi chuan ir kt.) Yra puikus motyvatorius visiems, norintiems laikytis pratimų, nes jie turi socialinį komponentą, kuris viską daro smagiau.

3. 

   Peilis pilatesas. Pilatesas yra judesių, įkvėptų jogos ir šokių, serija, kurioje derinami aerobikos, pusiausvyros ir lankstumo pratimai. Kaip ir jogą, galite vesti grupinius užsiėmimus sporto salėje ar vietinėje studijoje.
   • Grupinės pilateso klasės yra gyvesnės, tačiau taip pat galite ko nors ieškoti internete arba mokomajame DVD.

4. 

   Norėdami išlikti aktyvūs, vedite šokių pamokas. Nuo baleto iki flamenko, šokiai gali būti labai griežtas ir energingas fizinis aktyvumas. Tai pagerina lankstumą ir koordinaciją ir yra būtina tiems, kuriems reikia atlikti aerobikos ir pasipriešinimo pratimus. Raskite vietinę studiją ar padarykite ką nors sporto salėje.
   • Mokytis šokti su choreografija ir panašiai yra smagu, tačiau namuose taip pat galite šokti pagal mėgstamą muziką.

5. 

   Integruoti Tai Chi Chuan į jūsų mankštos rutiną. Tai chi chuan yra kinų kovos menas, apimantis lėtų judesių sekas. Jie pagerina pusiausvyrą, lankstumą ir koncentraciją, taip pat kovoja su stresu. Kadangi veiklos poveikis yra mažas, ji idealiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems sveikatos problemų ar neseniai sužeistiems.
   • Ieškokite tai chi chuan užsiėmimų vietinėje studijoje ar sporto salėje ar net internete.

5 iš 6 dalis: Kiekvieną dieną skirkite laiką mankštai

1. 

   Kiekvieną dieną skirkite laiko fizinei veiklai. Jums nereikia paaukoti kelių valandų treniruotėms. Stenkitės, kad kai kurios veiklos būtų įtrauktos į jūsų laisvalaikį, net jei tai tik trukdo sėslumui.
   • Pavyzdžiui: darykite pritūpimus, kol verdate kavą.
   • Padarykite lentą iškart po pabudimo.
   • Kaskart darykite penkių minučių pertraukėles, tada darbe, kad šiek tiek vaikštotumėte ir temptumėtės.

2. 

   Nesėdėkite ilgai. Blogai visą dieną būti toje pačioje padėtyje. Kaskart atsikelkite arba šiek tiek vaikščiokite po bėgimo taką. Jei tai neatitinka jūsų stiliaus, bent jau padarykite pertraukėles, kad vaikščiotumėte po biurą.
   • Taip pat galite pakeisti biuro kėdę į mankštos rutulį, kuris visą laiką veikia jūsų pilvo raumenis.

3. 

   Pakeiskite liftą laiptais aukštyn. Visada stenkitės eiti laiptais aukštyn ar žemyn namuose, darbe ir pan. Jei negalite lipti penkiais aukštais, bent jau pakilkite vienu ar dviem aukštyn (ir palaipsniui padidinkite kiekį).
   • Lipant laiptais sudedama dvigubai daugiau kalorijų nei vaikštant.

4. 

   Eikite pėsčiomis ar važiuokite dviračiu pagal savo susitikimus (užuot važiavę). Kai įmanoma, pasirinksite sveikiausią transporto rūšį, jei norite užsiimti tokia veikla, kaip ryte eiti į kepyklėlę.
   • Jei jūsų darbas yra per toli, galite važiuoti autobusu ir išlipti keliomis stotelėmis iki kelionės tikslo.
   • Atsižvelgiant į jūsų miestą, dviratį galite nuvažiuoti autobuse ar metro.
   • Kada tu turėti Norėdami eiti automobiliu, sustabdykite keletą kvartalų nuo savo kelionės tikslo arba toliausiai nuo automobilių stovėjimo aikštelės esančioje vietoje.

6 iš 6 dalis: Saugi mankšta

1. 

   Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su gydytoju. Dar svarbiau pamatyti specialistą, jei turite širdies, kaulų, raumenų, sąnarių ar kitų problemų. Klauskite patarimų, kaip saugiai treniruotis ir neleisti blogėti jūsų būklei.
   • Eikite į greitosios pagalbos skyrių, jei fizinio krūvio metu jaučiate skausmą, galvos svaigimą, dusulį ar kitus simptomus.

2. 

   Gerkite daug Vanduo prieš, per ir po mankštos. Treniruotės metu stenkitės išgerti ne mažiau kaip 470 ml ir 240 ml kas 15-20 minučių. Kūnui reikia daug hidratacijos, kad jis tinkamai funkcionuotų ir pakeistų skysčius, prarastus prakaito.
   • Izotonika taip pat padeda papildyti druskas ir mineralus, prarastus prakaito dėka. Tačiau jei norite numesti svorio, apribokite šių produktų vartojimą, nes juose yra daug cukraus ir kalorijų.
   • Taip pat po treniruotės naudinga valgyti baltymus ir kompleksinius angliavandenius. Valgykite vaisius, riešutus, žemės riešutų sviesto sumuštinį, liesą mėsą, sūrį, neskaldytų grūdų krekerius ar grūdų batonėlį.

3. 

   Dėvėkite veiklai tinkamus drabužius. Apskritai dėvėkite drabužius, kurie nevaržo jūsų judėjimo ar netrukdo judėti. Tam tikriems pratimų tipams, pavyzdžiui, važiavimui dviračiu, geriau naudoti įtemptus gabalus, bet ne taip pritvirtintus. Dėvėkite patogius drabužius treniruotėms pagal svorį, vaikščiojant ir sportuojant, pavyzdžiui, krepšinį ir futbolą.
   • Dėvėkite orams tinkamus drabužius: karštomis dienomis trumpomis rankovėmis ir lengvais audiniais, o šaltomis dienomis - sluoksniais.

4. 

   Dėvėkite gimnastikos batus, kurie tinkamai remtų jūsų kojas. Visada rinkitės batus su guminiais padais, kurie nesuliptų per pusę. Be to, prieš pirkdami išbandykite dalis, kad patikrintumėte, ar jos gali atlaikyti slėgį.
   • Batai turi būti patogūs, o ne aptempti, o kojų pirštai turi siekti galiuką. Visada išbandykite abi kojas, kad pamatytumėte, ar jos geros.
   • Dėvėkite avalynę, tinkančią veiklai, kurioje ruošiatės mankštintis, pavyzdžiui, bėgimui ar krepšiniui. Skirtingi pratimai sukuria skirtingą spaudimą kojoms. Pvz .: bėgimo bateliai yra lankstūs, tačiau nepalaiko kulkšnių (skirtingai nei krepšinio bateliai).

5. 

   Nustokite treniruotis, jei jaučiate skausmą. Netikėkite senu posakiu „Jokio skausmo, šlovės“. Nedelsdami nutraukite, jei jaučiate skausmą, ir ilsėkitės, kol diskomfortas išnyks.
   • Galite pabandyti namuose išgydyti paprasčiausius sužalojimus. Poilsis, kas tris ar keturias valandas 20 minučių užtepkite ledo, uždėkite ant jo tvarsčiu ir pakabinkite virš širdies aukščio. Galiausiai vartokite nereceptinius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas.
   • Eikite į greitosios pagalbos skyrių, jei girdite užklupiantį garsą, jaučiate stiprų skausmą, nepertraukiamai kraujuojate, negalite judėti ar išlaikyti kūno svorio arba jaučiate simptomus, kurie trunka ilgiau nei savaitę ar dvi.

Patarimai

• Treniruotėse galite klausytis muzikos, kad jaustumėtės linksmi ir motyvuoti.
• Nuoseklumas yra svarbiausias pratimo elementas. Jūs iškart nepamatysite rezultatų; tiesiog priimkite įprotį treniruotis ir kreipkite dėmesį į savo sveikatą.
• Neįmanoma numesti svorio tam tikroms kūno dalims, atliekant pavienius pratimus. Pvz., Nėra prasmės treniruoti pilvo ar keturgalvio kūno riebalų deginimo pilvo ar šlaunų srityje. Norėdami tai padaryti, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote.
• Pratimai palieka kūną sveikesnį, bet niekam nepaverčia fitneso modelio. Priimkite sveikus įpročius ir didžiuokitės savo progresu.
• Jei esate paauglys ar paauglys, jūsų kūnas vis dar vystosi - ir kai kurie pratimai gali kliudyti procesui. Tokiu atveju pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kas yra saugu.

Įspėjimai

• Kreipkitės į gydytoją, kurie pratimai yra idealūs, jei nesate įpratę ar turite sveikatos problemų. Taip pat pasikonsultuokite su kineziterapeutu, jei prieš pradėdami pratimus patyrėte traumą.
• Netreniruokite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės arba kai jums skauda sąnarius.