Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Būti sveikam - tai procesas, kuriam reikalingas laikas, atsidavimas ir noras keistis. Tačiau turėdami didelę dozę atsidavimo, galite pradėti formuoti geresnius įpročius, kurie sukuria daugiau gerovės.

Žingsniai

1 iš 3 dalis: Mankštos tvarkos nustatymas

1. 

   Pratimus darykite kiekvieną dieną. Kūno paleidimas įprastu mankštos režimu arba tiesiog aktyvesnis yra tik į naudą. Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių žingsnių norint užkariauti sveiką kūną ir protą, be to, jis turi daug naudos, mažindamas Alzheimerio ligos, 2 tipo diabeto ir kai kurių rūšių vėžį riziką.
   • Pasistenkite į savo dieną įtraukti kokią nors mankštos formą. Jums nereikia treniruotis sporto salėje septynis kartus per savaitę; tiesiog ieškokite daugiau galimybių išlikti aktyviems bent 20–30 minučių kiekvieną dieną. Kelios idėjos yra tokios: pastatykite mašiną toliau arba eikite į vietas, lipkite laiptais, užuot pasiėmę liftą, ilgesnius pasivaikščiojimus su savo šunimi ir pan. Naudodamiesi tokia saikinga veikla, vis tiek įmanoma išnaudoti daug naudos sveikatai.
   • Pasirinkite užsiėmimą, kuris yra patogus ir malonus. Jei esate ilgų pasivaikščiojimų mėgėjas, kiekvieną popietę ar naktį pasiimkite šunį 30 minučių pėsčiomis. Ar patinka dviračių sportas? Dviračiu į darbą kiekvieną dieną. Išbandykite aerobinio aktyvumo klases, tokias kaip „Zumba“, „Pilates“ ar HIIT (intervalinės treniruotės).

2. 

   
   
   Pasiekite savo idealų svorį. Jei kūno riebalų procentas yra labai didelis arba labai mažas, tai gali paveikti sveikatą įvairiais būdais. Be to, nėra idealu. Svarbu išsiaiškinti, koks yra idealus svoris jūsų ūgiui ir pastatymui. Ieškokite dietologo, kad gautumėte tinkamą įvertinimą ir gaires.
   • Viena priemonė, kuri gali būti naudinga klasifikuojant savo svorį, yra KMI (kūno masės indeksas). Skaičiavimas grindžiamas ūgiu ir svoriu, o internete yra keletas svetainių, kuriose galite nemokamai rasti savo. Ideali vertė turėtų būti nuo 18,5 iki 24,9. Asmuo, kurio KMI yra mažesnis nei 18,5, laikomas nepakankamu, o virš 24,9 - antsvoriu. Kai KMI viršija 30, tai nutukimas. Žinokite, kad KMI ne visada yra patikimas rodiklis (tarkime, kad esate trumpas ir labai raumeningas; tokiu atveju indeksas gali būti didelis ir nereikšmingo antsvorio). Taigi būtinai apsilankykite ir pas gydytoją.
   • Jei turite antsvorio ar neturite antsvorio, eikite pas dietologą sudaryti svorio padidėjimo ar svorio metimo plano. Numesti svorio arba priaugti svorio galima suvartojant mažiau ar daugiau kalorijų, nei išleidžiate kiekvieną dieną. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų yra maiste, patikrinkite mitybos lentelę etiketėje arba naudokitės internetiniais skaičiuotuvais, kurie taip pat gali būti naudojami tam tikroje veikloje sudegintų kalorijų skaičiui įvertinti, atsižvelgiant į jo svorį ir ūgį.
   • Žinoma, per didelis ar per mažas svoris jūsų kūnui nėra sveikas, tačiau labai staigūs ar drastiški dietos pokyčiai taip pat nėra jums naudingi. Atminkite, kad tiek svorio metimo, tiek riebalų kaupimo procesas reikalauja lėtų, laipsniškų ir nuoseklių dietos ir mankštos pokyčių, kad nepakenktų kūnui.

3. 

   
   
   Treniruokitės visoms raumenų grupėms. Daugelis žmonių renkasi tik širdies ir kraujagyslių treniruotes (bėgiojimą, važinėjimą dviračiu ir pan.) Arba jėgos treniruotes (tokias kaip treniruotės su svoriais), tačiau norėdamas būti tikrai sveikas, kūnas turi mankštinti visas raumenų grupes.
   • Pratimų įvairovė verčia visus raumenis dirbti (tai sumažina traumų tikimybę), be to, išvengiama nuobodulio, kad kiekvieną kartą turite tą pačią rutiną. Į savo kasdienį gyvenimą įtraukite aerobikos pratimus ir jėgos treniruotes.
   • Stenkitės per savaitę atlikti 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos ar 75 minutes energingos mankštos.Kai kurie saikingo užsiėmimo pavyzdžiai yra vaikščiojimas pėsčiomis ir lengvas važinėjimas dviračiu. Prie energingos veiklos įeina bėgimas ir intensyvus važinėjimas dviračiu.
   • Darykite jėgos treniruotes du kartus per savaitę. Galite užsiimti svorio treniruotėmis ar tokia veikla kaip „Pilates“, kai kūnas naudojamas kaip svoris pagrindiniams raumenims stiprinti ir tonizuoti.

4. 

   
   
   Atlikite mankštą. Fizinis aktyvumas yra būtinas norint išlaikyti kūną sveiką, tačiau be tam tikrų atsargumo priemonių ir tinkamo vykdymo rizikuojate susižeisti. Atlikdami pratimus, būtinai elkitės su kūnu pagarbiai.
   • Pradėkite lengvai. Nemėginkite iš niekur pereiti nuo sėdinčios prie sporto salės žiurkės. Užsibrėžkite mažesnius tikslus, pavyzdžiui, atlikite tam tikrą minimalų dienos žingsnių skaičių, nubėgkite 1 km, tada nubėgkite 2 km ir pan.
   • Drėkinkite save. Treniruotės metu nepamirškite gerti vandens, nes prarandate skysčių prakaituodami, o dehidracija gali sukelti galvos svaigimą ar galvos skausmą.
   • Padarykite pertrauką tarp treniruočių, kad atsigautumėte.
   • Gaukite pratybų bičiulį. Jei kompanija gali vaikščioti, bėgioti ar vesti pamokas, tai gali būti motyvacijos šaltinis. Be to, abu gali stebėti ir perspėti, kai praeina taškas.

2 iš 3 dalis: Gerai maitinkitės

1. 

   Įvertinkite savo maistą. Pradiniame perėjimo į sveikesnį gyvenimą etape turite žiūrėti, ką valgote. Jei pastebite žalingus įpročius, pabandykite juos pakeisti.
   • Turi maisto dienoraštį. Maždaug savaitę užrašykite viską, ką valgote. Kai kurios programos leidžia registruoti suvartotą maistą ir suskaičiuoti kiekvieno jų kalorijas. Svarbu atrasti savo stipriąsias ir silpnąsias puses, kad galėtumėte atlikti reikiamus pakeitimus.
   • Įsivaizduokite, kiek kalorijų suvartojate. Moterims reikia nuo 1800 iki 2 000 kalorijų per dieną, o vyrams - nuo 2400 iki 2600. Tačiau tai yra rekomenduojama suma sėdintiems suaugusiems žmonėms. Aktyvesniam žmogui reikia vartoti daugiau.

2. 

   Laikykitės sveikos mitybos. Užsiregistravę maistui savaitę, atlikite reikiamus pakeitimus ir pradėkite vartoti daugiau sveikų dalykų.
   • Visais dienos valgiais pusė patiekalo turi būti augalinės kilmės (vaisių ir daržovių) ir minimaliai perdirbta. T. y., Idealiausia valgyti žalius vaisius ir daržoves.
   • Visavertis maistas ar užkandžiai su baltymų doze (iš liesos mėsos, tokios kaip vištienos krūtinėlė ar tofu), pieno produktais ir kruopomis. Sveika mityba turi būti įvairi, nes organizmui reikia daug įvairių maistinių medžiagų, kad jis gerai funkcionuotų. Neįmanoma gauti visų maistinių medžiagų valgydami tuos pačius dalykus (net jei jie yra sveiki).
   • Ne visi riebalai yra blogi. Geruose riebaluose galima rasti riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos ir tuno, avokado, riešutų ir alyvuogių aliejaus. Tai būtina subalansuotos dietos metu ir padeda smegenims gerai funkcionuoti.
   • Priprasti prie šios naujos dietos gali prireikti jūsų kūno dienų ar net savaičių. Kai kurios medžiagos, tokios kaip kofeinas, angliavandeniai, alkoholis ir cukrus, sukelia priklausomybę ir gali sukelti abstinencijos simptomus, tokius kaip galvos skausmas ir nuotaika.

3. 

   Gerk vandenį. Mūsų kūną beveik 70% sudaro vanduo, tačiau mažai žmonių jo suvartoja pakankamai. Gerkite daugiau vandens, kad pagerintumėte bendrą savo sveikatą ir sumažintumėte nuovargį, nekontroliuojamą alkį ir kitus dehidratacijos simptomus.
   • Įprasta klaidinga nuomonė, kad per dieną turime išgerti aštuonias stiklines vandens. Kiekvieno žmogaus poreikis skiriasi priklausomai nuo dydžio, aktyvumo lygio ir klimato. Apskritai, norėdami apskaičiuoti, kiek jūsų kūnui reikia ramybės ir vėsioje aplinkoje, padauginkite savo svorį iš 35 ml. 90 kg sveriančiam asmeniui per dieną reikia apie 3 150 ml vandens, kai jis užsiima televizija ar dirba biure. Jei esate aktyvesni ar karštomis dienomis, turite padidinti dozę.
   • Sultys, arbatos ir kokosų vanduo taip pat įskaičiuojamos į sumą, tačiau jos turėtų būti išimtis.

4. 

   Nustokite gerti saldintus gėrimus. Gaivieji gėrimai, dirbtinės sultys ar alkoholiniai gėrimai yra pilni cukraus ir kalorijų, tačiau turi mažai maistinių medžiagų. Pašalinkite juos iš sveikos mitybos.
   • Jei jums nelabai patinka gryno vandens skonis, išgerkite arbatos be kofeino ar 100% natūralių sulčių. Kitas variantas yra pasigaminti aromatintą vandenį: įpilkite į stiklainį ledinio vandens ir įpilkite kelis riekeles vaisių ar žolelių, tokių kaip rozmarinas ar mėta, kuri yra tiesiog švelni arbata.

5. 

   Nepraleiskite pusryčių. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie praleidžia pusryčius, yra linkę persivalgyti likusią dienos dalį. Taigi, norėdami kontroliuoti savo apetitą, išgerkite kavos ir valgykite.
   • Daugelis žmonių per daug pabrėžia kalorijų kiekį valgydami javus, krekerius ir prancūzišką duoną, mažos maistinės vertės maisto produktus. Šio tipo pusryčiai nepailgina sotumo jausmo. Pirmenybę teikite baltymams, tokiems kaip kiaušiniai ar paprastas jogurtas su vaisiais, ir nugriebtam pienui, natūralioms apelsinų sultims, arbatai ar juodai kavai (venkite pridėti cukraus).

6. 

   Valgykite įprastu, suplanuotu laiku. Treniruokite savo kūną tris kartus per dieną tikėtis konkretaus kalorijų kiekio. Jei išalkote popietę ar vidurdienį, pagrindinius valgius taip pat galite padalyti į mažesnes, dažnesnes porcijas. Venkite visą dieną valgyti be pertraukos arba užkandžiaukite vėlai vakare.
   • Užkandžių gaminimas nepakenkia sveikatai, jei jie yra sveiki. Tiesą sakant, dar geriau valgyti mažas porcijas dalykų, tokių kaip jogurtas, riešutai ar dantų krapštukas, kad nesijaustumėte alkanas ir galų gale nepersistengtumėte su pagrindiniais valgiais. Vis dėlto paslaptis yra būti saikingam ir neprarasti savo suvartojamų kalorijų, nes nesunku suprasti, kas yra prasminga.

3 iš 3 dalis: Gyvenimo būdo keitimas

Nustok rūkyti. Cigarečių rūkymas yra tiesiogiai susijęs su burnos, plaučių, gerklės, kasos ir šlapimo pūslės vėžiu, be to, širdies ir kraujagyslių ligomis bei insultu. Neįmanoma būti tikru sveiku žmogumi ir rūkyti. Gaukite pagalbos sustoti, jei negalite to padaryti patys.

1. • Pasitarkite su gydytoju apie situaciją. Jis gali suformuluoti jums idealų gydymą.
   • Ieškokite palaikymo tinklo. Paprašykite savo draugų ir šeimos narių palaikyti jūsų sprendimą. Jei sutinkate kitų rūkalių, paprašykite jų nerūkyti šalia jūsų. Kita idėja yra prisijungti prie palaikymo grupės.
2. Turėkite saugų seksą. Rizikingas seksualinis elgesys gali sukelti nepageidaujamą nėštumą ir lytiškai plintančias ligas. Apsaugokite save santykiuose ir venkite miegoti su nežinomais partneriais.
   • Latekso prezervatyvai gali smarkiai sumažinti riziką susirgti lytiniu keliu. Jei nežinote savo partnerio istorijos, visada naudokite prezervatyvą. Būtinai pažiūrėkite į galiojimo laiką ir patikrinkite, ar jis visai.
   • Jei esate aktyvus lytinis gyvenimas santykiuose, kurie nėra monogamiški, dažnai atlikite STD testus. Susitikite su gydytoju bent kas šešis mėnesius.
   • Daugelį LPL galima gydyti antibiotikais, tačiau, jei jų nepaisoma, jie gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip nevaisingumas. Dažniausiai pasitaikančios ir gydomos yra chlamidijos, gonorėja ir sifilis. Kai kurie jų neišgydo, tačiau su jais galima gyventi, pavyzdžiui, herpesu, AIDS ir ŽPV (lytinių organų karpos). Daugelis šių ligų neturi jokių simptomų, todėl vienintelis būdas tai sužinoti yra per egzaminus.

3. 

   Nustokite įdaryti veidą. Šis elgesys turi keletą neigiamų padarinių žmogaus sveikatai. Gerkite tik saikingai, jei per dieną išgeriama daugiau kaip trys gėrimai. Geriant per daug, ypač dažnai, gali kilti keletas problemų, tokių kaip vėžys, širdies nepakankamumas ir insultas. Net jei vartojate alkoholį, neviršykite dviejų gėrimų per dieną.
   • Nesijaudinkite gerti. Veido nudažymas yra įprasta pramoga, ypač tarp jaunesnių žmonių, tačiau nepamirškite savo sveikatos. Šis elgesys neturi jokios naudos. Jei dalyvaujate socialiniame renginyje, kuriame visi perdozavo, rinkitės sodą.
   • Moterims rekomenduojama vartoti vieną ar mažesnę dozę per dieną. Vyrams riba yra dvi dozės.
   • Jei negalite valdyti savęs ir gerti per daug, pripažinkite, kad galite būti alkoholikas ir ieškokite anoniminių alkoholikų arba nustokite gerti nenaudodami AA.

4. 

   Atsikratykite nerimastingų minčių. Stresas ir nerimas gali pakenkti ne tik psichinei savijautai, bet ir fizinei sveikatai. Išmokite strategijų, leidžiančių kontroliuoti įkyrias ir nerimą keliančias mintis, neleidžiant protui visą laiką domėtis problemomis.
   • Susidurkite su nerimu analizuodami jus varginančią mintį, išsiaiškinkite, ar jūs kontroliuojate aptariamą situaciją, ir atidėkite rūpesčius, kurių neįmanoma išspręsti ar kurie yra nekontroliuojami.
   • O kaip medituoti, kad nuraminti ir ištuštinti mintis? Meditacija yra sąmoningas būdas išvalyti savo mintis, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą ar kitus fizinius pojūčius, neleisdamas kitam rūpesčiui dominuoti jūsų galvoje.
   • Jei jums visada buvo sunku kontroliuoti katastrofiškas mintis, pravartu apsilankyti pas psichologą. Galbūt turite nerimo sutrikimą.

Mąstyk pozityviai. Sutelkdami dėmesį į teigiamą situacijų pusę, užuot įsivaizdavę visus blogus jų padarinius, galite pagerinti fizinę sveikatą: tyrimai rodo, kad žmonės, kurie mano, kad teigiamos kovos su tokiomis ligomis kaip gripas ir širdies problemos geriau, nei tie, kurie galvoja neigiamai .

1. • Gali būti sunku pakeisti perspektyvą po tokio ilgo neigiamo mąstymo. Pirmasis žingsnis yra sutelkti dėmesį į dalykus, už kuriuos esate dėkingas, užuot galvojęs apie rūpesčius ir nepatogumus. Kai pastebėsite kylančią neigiamą mintį - ar tai yra baimė, kad jūsų viršininkas nepatvirtins pranešimo, ar kritinis sprendimas dėl kažkieno pasirodymo - pakeiskite šią mintį dviem dalykais, už kuriuos tuo metu esate dėkingas.

Patarimai

• Klausykite savo kūno, kai jis paprašo pailsėti. Kūnas turi savybę atsinaujinti tol, kol neignoruosite jo signalų ir juo rūpinsitės.
• Padidinkite antioksidantų vartojimą kovojant su laisvaisiais radikalais, susijusiais su vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis, arterioskleroze ir kt.
• Atminkite, kad prevencija yra svarbiausia norint išsaugoti sveikatą.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami naują mankštos rutiną ar dietą, pasitarkite su gydytoju.
• Jei kyla nuolatinių sveikatos problemų, kurių neįmanoma išspręsti pakeitus gyvenimo būdą, būtinai kreipkitės į gydytoją, kad ištirtumėte priežastis. Niekada nekreipkite dėmesio į nerimą keliančius simptomus.
• Naują rutiną priimkite palaipsniui, kad neperkrautumėte savo kūno.