Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Persivalgymo (per didelio maisto kiekio valgymo), kaltės jausmo ir noro atšaukti tai, ką suvalgėte, ciklas, o tada apsivalymas (privertimas vemti) yra rimta būklė. Abi nervinės bulimijos ir nervinės anoreksijos diagnozės gali apimti valymo elgesį. Net jei prieš tai nepersivalgote ir nepersivalgote, maisto vėmimas yra labai nesveikas ciklas. Tačiau, kai jis bus sugadintas, galite pradėti kelią į sveikimą. Jei jaučiate, kad nuolat kovojate su noru išsivalyti po valgio, jums gali būti naudinga ieškoti profesionalios pagalbos, sukurti sveikos mitybos modelį, praktikuoti savipagalbos strategijas ir naudoti susidorojimo būdus.

Žingsniai

1 metodas iš 4: sveikos mitybos modelio sukūrimas

1. 

   
   
   Sutelkite dėmesį į sveiką kūną ir svorį. Supraskite, kad valymas nepadės sveikai numesti svorio. Tai labai svarbu suprasti. Tai, ką jūs iš tikrųjų darote, yra dehidratavimas, dėl kurio galite jaustis tarsi turėtumėte „tuščią“ skrandį. Dehidratuota liga gali sukelti didesnį valgymą ir potraukį. Tai reiškia, kad mėtydami patiekalus galbūt tikrai neprarandate svorio, kurį, jūsų manymu, numetate.
   • Gryninimas gali sukelti didelių dantų problemų, nes tulžis, atsirandanti vemiant, gali pažodžiui suvalgyti dantis. Dėl išvalymo taip pat gali pastebimai išsipūsti seilių liaukos, pažeisti ar kraujuoti stemplė ir net vėžys.
   • Išvalymas nepadeda numesti svorio tiek, kiek manote, nes tai nepašalina visų suvalgytų kalorijų. Tiesą sakant, valymas iš tikrųjų gali sukelti svorio padidėjimą dėl persivalgymo ir tikėjimo, kad turite „išeitį“, jei valgote per daug maisto.
   • Jei pernelyg daug sportuojate valydami, turėtumėte žinoti, kad jūsų kūnui reikia daugiau kalorijų, kad kompensuotų tas, kurias jis degina sportuodamas. Dėl to pajusite didesnį norą valgyti, o ne tik valgyti normaliai.

2. 

   
   
   Priimkite valgymo grafiką. Sudarydami planą, kokį maistą norite valgyti kiekvieno valgio metu, galėsite išlaikyti įprastą valgymo tvarkaraštį, kuris neleis jums jaustis kaip valyti. Tai taip pat gali padėti sumažinti jūsų impulsą persmelkti ir apsivalyti, nes laikotės plano, o ne galvojate, ką šiuo metu daryti. Įdėkite tvarkaraštį į šaldytuvą arba šalia valgomojo stalo, kad galėtumėte sau priminti, jog valgote tik tai, ką parašėte, o ne įsimylėjote.
   • Žinokite, kad sportuodami ir sumažindami bendrą kalorijų kiekį galite sveikai numesti svorio. Tačiau tai nereiškia, kad turite badauti. Svoris mažinamas palaipsniui ir jo negalima daryti greitai, nes tai kenkia jūsų organizmui.
   • Jei jaučiatės komfortiškai, paprašykite šeimos ar namiškių padėti jums išlaikyti kelią, taip pat žinodami savo maisto tvarkaraštį ir padėdami to laikytis.

3. 

   
   
   Valgykite tris patiekalus ir tris užkandžius kiekvieną dieną. Tai padės, jei sudarysite tvarkaraštį ir pasirinksite tris valgymo ir trijų užkandžių valgymo laikus. Nors tai gali pasirodyti baisu, nes atrodo, kad valgant daugiau dienos metu gali priaugti svorio, tai tiesiog netiesa. Šešis kartus per dieną valgant mažus daiktus, padidėja medžiagų apykaita ir lieknėjama.
   • Maisto tvarkaraščio, pagrįsto 2000 kalorijų dieta, pavyzdys būtų:
     • 8:00 ryto: pabusk.
     • 9:00 AM: Pusryčiai. (maždaug 500 kalorijų)
     • 11:00 val .: vidurdienio užkandis. (apie 150 kalorijų)
     • 13:00 val .: pietūs. (maždaug 500 kalorijų)
     • 15:30: vidurdienio užkandis. (maždaug 200 kalorijų)
     • 18:00: Vakarienė. (maždaug 500 kalorijų)
     • 20:00: Naktinis užkandis. (apie 150 kalorijų)
     • 23:30: Lova.
   • Rinkitės mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kuriuos gerai jausitės valgydami, kai pirmą kartą bandysite nustoti bingti ir valyti.
   • Duokite sau laiko valgyti ir lėtai kramtyti; tai padarysi atpažinti, kada jautiesi sotus ir gali nustoti valgyti.

4. 

   Sukurkite sveikos mitybos aplinką. Jūsų aplinka (prieš valgant, valgant ir po valgio) yra būtina norint sėkmingai sumažinti valymo būdą. Pavyzdžiui, buvimas šalia artimųjų pavalgius gali padėti neapsilankyti vonios kambaryje.
   • Jei galite, įsitikinkite, kad jūs nesate šalia asmenų, kurie valgo, valo ar turi valgymo sutrikimų. Tai gali paskatinti jus ir padėti manyti, kad tai yra geras pasirinkimas valyti.
   • Darykite ką nors su mylimu žmogumi, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti po valgio, žiūrėkite filmą ar tiesiog sėdėkite šnekučiuodamiesi. Tegul jūsų artimieji atitraukia jus nuo noro apsivalyti.
   • Kitos idėjos, ką galite padaryti po valgio, yra: vedžioti šunį pasivaikščioti, kviesti draugą, kol praeis noras eiti į tualetą, arba žaisti žaidimą su šeimos nariais ar draugais.

5. 

   Sudarykite maisto sutartį. Sudarykite sutartį su savo šeima ar psichinės sveikatos specialistu, kuri padės jums išeiti iš persivalymo ciklo. Turėdami šią sutartį ir šeimos palaikymą, galėsite lengviau kontroliuoti savo norus ir kaltės jausmus.
   • Dirbkite kartu ir nuspręskite, kokį atlygį turėtumėte gauti laikydamiesi valgymo tvarkaraščio, taip pat sugalvokite, ką darysite, jei nesilaikysite savo grafiko ar apsivalysite.
   • Pavyzdžiui, jei savaitę laikysitės pagal tvarkaraštį, jūsų atlygis gali būti pinigai, skirti nusipirkti tuos batus, į kuriuos žiūrėjote. Jei sulaužysite savo tvarkaraštį ar apsivalysite, galite paprašyti savo šeimos narių atimti telefoną vienai dienai. Darykite tai tik tuo atveju, jei tai jums tinka ir nesukelia slapto elgesio (kur jūs paslėpiate ar slepiate savo valymą, kad sumažintumėte neigiamas pasekmes).

2 metodas iš 4: savipagalbos strategijų praktikavimas siekiant sumažinti išvalymą

1. 

   Praktikuokite savimeilę kasdien. Svarbu kuo dažniau priminti, koks puikus jūs, jei tai jums padeda. Nė vienas žmogus negali būti tobulas, todėl užuot bandę pasiekti tobulumą, tikrai džiaukitės nuostabiu žmogumi, koks esate. Kiekvieną dieną turėtumėte:
   • Mylėk save tokį, koks esi.
   • Gerbk save už tai, ką iki šiol esi pasiekęs gyvenime.
   • Priminkite sau, kokie yra jūsų tikslai ir ką sugebate pasiekti ateityje. Galbūt sudarykite savo tikslų sąrašą per mėnesį, 6 mėnesius ir 1 metus. Pažvelkite į šiuos tikslus kiekvieną dieną ir įsitikinkite, kad siekiate jų.

2. 

   Susitelkite į savo stipriąsias puses. Apsvarstykite savo stipriąsias puses, talentus, pasiekimus, indėlį ir pasiekimus. Tai turėtų apibrėžti jus, o ne jūsų kūno tipą ar įvaizdį. Taip pat galite pagalvoti apie tuos dalykus gyvenime, už kuriuos esate dėkingi, ar tai būtų mylintis geriausias draugas, puikus darbas ar nuostabi šeima, kuri jus palaiko.
   • Sudarykite visų savo stipriųjų pusių ir pasiekimų sąrašą ir padėkite jį kur nors, kur matytumėte kiekvieną dieną.
   • Sudarykite sąrašą dalykų, už kuriuos esate dėkingi. Šie dalykai gali padėti jums priminti, koks jūsų gyvenimas iš tikrųjų yra geras.
   • Dalyvaukite veikloje, susijusioje su savo stipriosiomis pusėmis. Pavyzdžiui, jei esate geras rašytojas, galite išlavinti šią jėgą toliau praktikuodami straipsnių, istorijų rašymą ar net žurnale.

3. 

   Veskite žurnalą. Tai tikrai gali padėti užrašyti savo emocijas ir mintis, ypač kai bandote įveikti apsivalymo ciklą. Užrašykite visus dalykus, dėl kurių norite valyti, taip pat visas priežastis, kodėl norite nustoti valyti. Kartu su šiais dalykais turėtumėte užsirašyti:
   • Jūsų mintys apie nerimą ar kaltės jausmą, dėl kurių norisi išsivalyti.
   • Stiprybės akimirkos, kai nugalėjai norą apsivalyti. Galite perskaityti šias sėkmės akimirkas, kad suteiktumėte jėgų recidyvo metu.
   • Tavo tikslai. Pamiršę juos, galite dar kartą peržiūrėti savo žurnalo įrašus ir priminti sau, ko siekiate.

4. 

   Susikurkite sau palaikymo sistemą. Darbas įveikti šią sąlygą pats gali būti vienišas ir apmaudu. Dėl to svarbu susikurti sau palaikymo sistemą. Socialinės paramos trūkumas taip pat yra svarbus rizikos veiksnys, kylantis su valgymu, pavyzdžiui, prausimasis. Todėl nepaprastai svarbu įsitikinti, kad esate socialiai remiamas.
   • Geriausias būdas tai padaryti yra pasikalbėti su šeimos nariais ar draugais apie tai, ką išgyvenate, ir paprašyti jų padėti. Jie gali padėti laikytis valgymo tvarkaraščio ir padėti atitraukti dėmesį po valgio.

5. 

   Prisijunkite prie bendruomenės palaikymo grupės. Be jūsų šeimos ir draugų, tai taip pat gali padėti nueiti į bendruomenės palaikymo grupes, kur galite susitikti ir pasikalbėti su žmonėmis, išgyvenančiais tą patį kaip jūs. Palaikymo grupės gali: suteikti jums galimybę klausytis istorijų apie tai, ką išgyvena panašūs į jus, padėti rasti motyvaciją per kitų žmonių sėkmę ir pasiūlyti galimybę gauti vertingų nurodymų, įžvalgų, patarimų ir patarimų iš žmonių, kurie žino ką tai panašu ir neteis tavęs.
   • Jūsų terapeutas gali padėti nukreipti jus į vietinę palaikymo grupę arba galite patys atlikti tyrimus internete, norėdami rasti grupę šalia savęs.
   • Apsvarstykite galimybę išbandyti 12 žingsnių valgymo sutrikimų programą ir pažiūrėkite, ar jums tai patinka. Yra net anoniminių valgymo sutrikimų (EDA) svetainių ir grupių.

6. 

   Skaitykite sėkmės istorijas, kurios padės išlikti motyvuotiems. Skaitymas apie kitų žmonių sėkmę įveikiant norą išsivalyti gali paskatinti jus nutraukti savo ciklą.Sužinokite, kaip jie nustojo valyti, ir išbandykite kai kuriuos savo metodus. Supraskite, kad visi yra skirtingi, todėl turėsite pritaikyti jums geriausiai tinkančias technikas, tačiau būdas tai padaryti yra išbandyti tai, kas kitiems žmonėms pasirodė naudinga.
   • Eikite į knygyną ir įsigykite knygą apie sėkmės istorijas, kaip įveikti persivalgymo ciklą.
   • Peržiūrėkite interviu su žmonėmis, kurie įveikė bulimiją internete.

3 metodas iš 4: Įveikos įrankių naudojimas norint pašalinti valymo veiksnius

1. 

   Nuolat užsiimkite mėgstamais dalykais. Kai sutelksite dėmesį į tai, kas jums patinka, turėsite mažiau laiko sutelkti dėmesį į norą apsivalyti. Po valgio ypač svarbu nesiblaškyti. Keletas kitų dalykų, į kuriuos galite sutelkti dėmesį, yra šie:
   • Skaityti knygą ar žiūrėti filmą.
   • Vykdykite savo mėgstamą hobį. Jei neturite hobio, raskite pritaikytą jūsų interesams.
   • Atlikite protinius žaidimus, pvz., Kryžiažodžius, sudoku ir galvosūkius.
   • Įdėkite savo širdies mokydamiesi ką nors naujo, ar tai būtų įgūdžiai, ar dalykas, pvz., Chemija.

2. 

   Tapk savanoriu. Savanorystė yra puikus būdas sutelkti dėmesį į konstruktyvius dalykus, o ne į norą apsivalyti. Tai taip pat galimybė pamatyti kitų gyvenimus ir pažvelgti į savus. Tai, ko išmokote savanoriaudamas, gali padėti analizuoti priežastis, kodėl apsivalote, ir padėti joms įveikti. Vietos savanoriauti:
   • Vietinėje moterų prieglaudoje.
   • Maisto tarnyboje, pavyzdžiui, sriubos virtuvėje, aptarnaujami benamiai ir vargšai. Matyti žmones, dėkingus valgyti maistą, gali būti gydomoji.
   • Vaikų namuose.
   • Gyvūnų prieglaudoje.

3. 

   Gaukite daug mankštos. Kai sportuojate, tokios cheminės medžiagos kaip serotoninas išsiskiria į jūsų smegenis, pakeldamos jūsų nuotaiką ir jausdamiesi puikiai. Sportuoti taip pat yra gerai, nes tai daroma saikingai, o ne per daug, o tai gali padėti sustabdyti valymą, jei norėtumėte numesti svorio. Reguliariai sportuodami esate žvalūs, energingi ir aktyvūs. Savo ruožtu šie dalykai gali jaustis labiau pasitikintys savimi ir laimingesni.
   • Turėtumėte pabandyti mankštintis bent 30 minučių keturias – penkias dienas per savaitę. Tai galima pasiekti vaikščiojant, bėgant, plaukiant, važiuojant dviračiu, žygiuojant pėsčiomis, kopiant uolomis - jūs tai įvardijate.
   • Venkite pernelyg mankštintis. Kai kurie ženklai, kuriais galite užsiimti per daug, yra tokie, jei intensyviai mankštinatės kasdien ar kelis kartus per dieną, arba jei sportuojate daugiau nei 15 valandų per savaitę.

4. 

   Praktika joga ir meditacija. Toks elgesys, kaip apsivalymas, dažniausiai yra jausmų, emocijų ir psichinės energijos, kurios ieško išeities, krūva. Joga ir meditacija gali užtikrinti sklandų šių psichinių energijų, jausmų ir emocijų išlaisvinimą tokiu būdu, kad galėtumėte kovoti su savo gyvenimo negatyvumu ir konstruktyviai suteikti jiems išeitį. Joga ir meditacija gali padėti jūsų protui atgauti ramybę ir įveikti norą mąstyti neigiamai ir apsivalyti. Abi praktikos gali padėti pamatyti grožį, kuris slypi savyje.
   • Praktikuodami jogą visą savo esybę sutelkiate į kvėpavimą ir kūno judėjimą. Yra pozų (kurios vadinamos asanomis), kurias galima pritaikyti kenčiantiems nuo valgymo sutrikimų. Šios pozos padeda pasėti vidinės stiprybės sėklas ir ištirti savo galimybes. Vienas pozos pavyzdžių yra Deivės poza, kuri yra jūsų kojos sulenktos, keliai pasisukę ir rankos aukštyn.

5. 

   Apsvarstykite galimybę įsigyti augintinį. Valote dėl psichologinių priežasčių, o ne dėl to, kad jūsų kūnas tai turėtų daryti. Šios psichologinės priežastys gali būti nerimas, kaltės jausmas, stresas ir depresija. Kai turite augintinį, kurį reikia prižiūrėti ir prižiūrėti, šie jausmai dažnai palengvėja, nes jūs skiriate savo energiją mylėti ir rūpintis kita būtybe. Augintiniai gali pakeisti mūsų emocijas ir elgesį - besąlygiška augintinio meilė yra galingas dalykas. Naminiai gyvūnai taip pat gali puikiai atitraukti dėmesį nuo neigiamų minčių, kurios sukelia apsivalymą.
   • Jei negalite gauti augintinio, galite apsvarstyti galimybę dalyvauti humaniškoje visuomenėje, kur galėsite žaisti su gyvūnais, kurie taip pat nori meilės ir meilės.

4 metodas iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos

1. 

   Naršykite pagalbos parinktis. Supraskite, kad norint įveikti norą apsivalyti, nepakanka vien tik savipagalbos. Profesionali pagalba kartu su kitais čia išvardytais būdais yra pats naudingiausias būdas įveikti šią sąlygą. Profesionalas gali padėti jums sukurti jūsų poreikiams pritaikytą planą.
   • Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra veiksminga terapijos rūšis mažinant valymo elgesį. CBT yra apie savo minčių keitimą, siekiant pakeisti savo jausmus (nerimą, kaltę, nerimą, depresiją) ir elgesį (apsivalymą).

2. 

   Kalbėkitės su terapeutu. Terapeutas gali padėti jums suprasti, kad valymas nėra sprendimas išspręsti svorio problemas ar tinkamas įveikos mechanizmas sprendžiant tokius klausimus kaip nerimas, depresija, nusivylimas, pyktis, beviltiškumas ir žemas savęs vertinimas. Terapeutai paprastai yra nesmerkiantys ir saugūs asmenys, kurie gali pasitikėti jūsų valymo elgesiu.
   • Galite internete ieškoti terapeuto, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje, arba galite pasikalbėti su šeimos nariu ar patikimu gydytoju, kuris gali padėti rasti žmogų, kuris geriausiai atitiks jūsų poreikius.

3. 

   Kreipkitės pagalbos į daugiau nei vieną specialistą. Jūsų gydymą nebūtinai turi sudaryti tik vienas terapeutas. Daugelis žmonių, patiriančių valgymo sutrikimą, iš tikrųjų dirba su keliais specialistais, kad padėtų sukurti tinkamą valgymo tvarkaraštį ir veiksmų planą. Šie specialistai gali būti:
   • Gydytojai, patarėjai, psichiatrai, psichologai / terapeutai ir dietologai (dietologai).

4. 

   Apsvarstykite vaistus. Įrodyta, kad yra įvairių vaistų, įskaitant antidepresantus, kurie sumažina įkandimo ir išvalymo simptomus. Tačiau vaistų valymui paprastai nepakanka. Geriausias gydymas paprastai yra vaistų ir terapijos derinys.
   • Pasitarkite su savo gydytoju, kad gautumėte siuntimą pas savo rajono psichiatrą. Arba galite susisiekti su savo draudimo bendrove arba internetu ieškoti pigių psichikos sveikatos klinikų jūsų rajone.
   • Nors medicinos gydytojai (bendrosios praktikos gydytojai, bendrosios praktikos gydytojai) paprastai gali skirti vaistus psichinės sveikatos problemoms spręsti, psichiatrai yra specialiai apmokyti dėl psichinės sveikatos sutrikimų ir specializuojasi šių rūšių vaistų srityje.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kas bus, jei valymas tęsis?

Dantys silpnėtų ir galbūt iškristų. Stemplė, gerklė, liežuvis ir skruostai gali būti pažeisti dėl visos rūgšties, kurios atsiranda valant. Taip pat galite patirti greitą svorio kritimą ir neigiamą poveikį sveikatai, pvz., Širdies problemas.

Patarimai

• Pasikalbėkite su kuo nors, ką išgyvenate. Bandyti įveikti savo norą apsivalyti bus daug sunkiau atskirai, nei palaikant mylimam žmogui.
• Raskite valymo išgyvenusįjį. Kažkas, turėjęs išvalyti problemas ir paklausti, kaip jiems tai pavyko.

Įspėjimai

• Jei manote, kad jūsų valymas praėjo per toli, bet atrodo, kad negalite sustoti, kreipkitės į specialistą pagalbos arba pasakykite mylimam žmogui, kuris gali suteikti jums reikiamą pagalbą. Jei neieškote pagalbos, galite kelti pavojų savo gyvenimui.